Apakah jenis latihan fizikal yang dapat membantu anda kekal muda?
Latihan ketahanan, latihan ketahanan, atau latihan selang intensiti tinggi - jenis latihan fizikal apa yang akan membantu badan anda untuk kekal awet muda lebih lama? Kajian baru bertujuan untuk menjawab soalan itu.
Salah satu faktor utama kesihatan selular adalah telomeres, "penutup keselamatan" yang melindungi helai bahan genetik di dalam sel kita.
Apabila telomer memendekkan, bahan genetik akan mula merosot, dan ini akan memberi isyarat bahawa sel itu semakin tua dan akan segera memulakan proses kematian sel.
Enzim telomerase membantu mengekalkan panjang telomer, tetapi, seiring bertambahnya usia, telomerase menjadi kurang aktif, yang mempengaruhi penuaan sel.
Baru-baru ini, penyelidik dari Universiti Leipzig di Jerman, bekerjasama dengan rakan-rakan dari institusi penyelidikan lain, telah melihat sama ada pelbagai jenis latihan fizikal dapat memperlambat proses penuaan biologi.
Pasukan ini mengkaji panjang telomere dan aktiviti telomerase pada peserta yang terlibat dalam salah satu daripada tiga jenis latihan selama kajian, iaitu, latihan ketahanan, latihan selang intensiti tinggi, atau latihan rintangan.
Latihan daya tahan bertujuan untuk membantu seseorang meningkatkan stamina mereka, dan ini merangkumi aktiviti seperti berlari, berenang, dan berbasikal. Latihan selang intensiti tinggi serupa, tetapi memerlukan seseorang menjalani latihan intensif pendek, diikuti dengan rehat dan pemulihan, dan kemudian latihan intensif sekali lagi.
Akhirnya, latihan - atau kekuatan - latihan bertujuan untuk meningkatkan kekuatan fizikal seseorang, dan melibatkan aktiviti seperti angkat berat.
Para penyelidik melaporkan penemuan mereka dalam makalah kajian yang muncul semalam di Jurnal Jantung Eropah.
Latihan ketahanan atau ketahanan?
Untuk kajian semasa, yang diketuai oleh Prof Ulrich Laufs, dari Universiti Leipzig, para penyelidik pada mulanya merekrut 266 peserta muda dan sihat tetapi yang tidak menjalani gaya hidup aktif.
Penyelidik membahagikan peserta kajian secara rawak kepada empat kumpulan, seperti berikut:
- Beberapa terpaksa mengikuti latihan ketahanan, yang melibatkan berlari.
- Beberapa mengambil latihan interval intensiti tinggi, yang melibatkan sesi memasukkan latihan memanaskan badan, diikuti oleh empat kitaran berlari intensiti tinggi bergantian dengan berlari perlahan, dan masa rehat untuk selesai.
- Beberapa peserta melakukan latihan ketahanan, yang melibatkan latihan mesin, termasuk penyambungan punggung, pergeseran belakang, turun naik, dayung duduk, keriting kaki dan lanjutan kaki, penekan dada duduk, dan penekanan kaki berbaring.
- Mereka yang berada di kumpulan terakhir terus menjalani gaya hidup mereka yang tidak aktif, bertindak sebagai kumpulan kawalan.
Tempoh intervensi adalah selama 6 bulan, dan para peserta yang mencuba pelbagai jenis latihan harus menjalani tiga sesi latihan selama 45 minit setiap minggu. Dari jumlah keseluruhan peserta, 124 orang dapat menyelesaikan kajian ini.
Untuk mengesahkan jenis latihan mana yang paling berkesan untuk menyokong penuaan yang sihat, para penyelidik mengumpulkan sampel darah dari para peserta, sekali pada peringkat awal, dan sekali lagi 2–7 hari setelah sesi latihan terakhir pada akhir kajian.
Melihat panjang telomere dan aktiviti telomerase dalam sel darah putih para peserta, para penyelidik mendapati bahawa individu yang telah menjalani latihan ketahanan dan latihan selang intensiti tinggi menikmati banyak faedah.
"Penemuan utama kami adalah bahawa, dibandingkan dengan awal penelitian dan kelompok kontrol, pada sukarelawan yang melakukan latihan ketahanan dan intensitas tinggi, aktiviti telomerase dan panjang telomere meningkat, yang kedua-duanya penting untuk penuaan selular, keupayaan regenerasi dan dengan demikian, penuaan yang sihat, ”kata Prof Laufs. Namun, dia juga mencatat, "Menariknya, latihan perlawanan tidak memberikan kesan ini."
Pengukuran baru dan bermanfaat?
Secara khusus, aktiviti telomerase meningkat dua hingga tiga kali lipat pada orang yang melakukan latihan ketahanan dan intensiti tinggi, sementara panjang telomere juga meningkat dengan ketara.
"Kajian ini mengenal pasti mekanisme latihan ketahanan - tetapi bukan latihan ketahanan - meningkatkan penuaan yang sihat," kata Prof Laufs.
"Ini dapat membantu merancang kajian masa depan mengenai topik penting ini dengan menggunakan panjang telomere sebagai penunjuk 'usia biologi' dalam kajian intervensi masa depan," tambahnya.
Pengarang bersama kajian itu, Dr Christian Werner, dari Saarland University di Jerman, mengatakan, "Data kami menyokong cadangan garis panduan European Society of Cardiology terkini bahawa latihan rintangan harus menjadi pelengkap kepada latihan ketahanan dan bukannya pengganti."
"Data mengenal pasti aktiviti telomerase dan panjang telomere sebagai cara sensitif untuk mengukur pada tahap sel kesan bentuk latihan yang berbeza. Menggunakan ukuran ini untuk membimbing cadangan latihan bagi individu dapat meningkatkan kepatuhan dan keberkesanan program latihan senaman dalam mencegah penyakit kardiovaskular. "
Dr Christian Werner
Mengenai mengapa kaedah latihan ini boleh memberi kesan yang baik terhadap kesihatan sel, para penyelidik mencadangkan bahawa mereka boleh mempengaruhi tahap oksida nitrat - radikal bebas dalam darah, yang mempengaruhi fungsi saluran darah dan peredaran darah, sehingga berpotensi mempengaruhi proses penuaan di tahap sel.
"Dari perspektif evolusi, daya tahan dan latihan intensiti tinggi dapat meniru kelakuan perjalanan dan pertarungan atau penerbangan yang baik dari nenek moyang kita lebih baik daripada latihan kekuatan," kata Dr Werner.
