Apa pengganti susu tenusu?
Susu tenusu berasal dari mamalia, seperti lembu, kambing, domba, dan unta. Ia mengandungi pelbagai nutrien yang dapat memberikan beberapa manfaat kesihatan. Alternatif untuk susu juga ada.
Banyak orang berhenti menggunakan susu yang berasal dari haiwan dengan pelbagai alasan. Sebilangan orang tidak dapat minum susu tenusu kerana alergi atau intoleransi laktosa, sementara yang lain mengikuti diet vegan dan mempunyai masalah etika dengan penggunaan produk haiwan.
Hasilnya, pelbagai susu pengganti susu tenusu dan susu bukan tenusu kini tersedia.
Masing-masing mempunyai profil, rasa, warna, dan tekstur pemakanan yang berbeza. Produk bukan tenusu berasal dari sumber tanaman, seperti kacang, biji, dan biji-bijian.
Dalam artikel ini, kami melihat pilihan yang ada dan kandungan nutrisi mereka.
Pilihan
Beberapa alternatif susu disediakan untuk orang yang tidak mahu mengambil susu tenusu.
Susu soya
Satu cawan susu tenusu 8-ons (atau 240 gram) mengandungi:
Susu soya adalah alternatif yang popular untuk susu tenusu. Sejarawan dapat mengesan penggunaan susu soya pada tahun 1365 di China. Banyak budaya telah menggunakan susu kedelai sebagai makanan utama selama berabad-abad.
Hari ini, pengeluar menghasilkan susu soya dari ekstrak kacang soya dalam proses yang serupa dengan teknik kuno. Susu boleh didapati dalam varieti manis, tanpa gula, dan berperisa, seperti coklat dan vanila. Terdapat juga pilihan untuk jenis rendah lemak atau lemak penuh.
Pengeluar susu kedelai sering menguatkannya dengan kalsium, vitamin A dan D, dan riboflavin dengan cara yang sama seperti yang dilakukan oleh pengeluar susu tenusu. Ia juga mengandungi jumlah protein yang serupa dengan susu tenusu setiap hidangan, menjadikannya alternatif yang paling serupa dengan susu lembu dari segi profil pemakanannya.
Satu cawan, atau 244 gram (g) susu kedelai biasa mengandungi nutrien berikut:
- 105 kalori
- 12 g karbohidrat, termasuk 8.91 g gula
- 6.34 g protein
- 3.59 g lemak
- 2.68 mikrogram (mcg) vitamin D
- 2.07 mcg vitamin B-12
- 300 miligram (mg) kalsium
- 298 mg kalium
- 0 mg kolesterol
- 0.488 g serat
Susu kedelai jenama yang berbeza akan mempunyai komposisi yang sedikit berbeza, bergantung pada rasa, sama ada ia manis, atau mengandungi vitamin dan mineral tambahan yang telah ditambahkan oleh pengeluar dalam proses pembentukkan.
Susu kedelai unik kerana mengandungi isoflavon, yang merupakan antioksidan semula jadi. Isoflavon mungkin mempunyai kaitan dengan risiko penyakit jantung yang berkurang. Artikel 2014 di Jurnal Pemakanan Klinikal Amerika menunjukkan bahawa pengambilan sekurang-kurangnya 10 mg isoflavon sehari mempunyai kaitan dengan penurunan 25% dalam kambuhan barah payudara. Satu hidangan susu kedelai mengandungi kira-kira 25 mg isoflavon.
Mengonsumsi soya mungkin bermanfaat bagi wanita semasa dan selepas menopaus. Soya menyediakan sebatian yang disebut phytoestrogen, yang dapat meniru aktiviti estrogen dalam badan. Tinjauan dan meta-analisis 2015 mendapati bahawa sebatian ini dapat membantu melegakan beberapa kesan menopaus tanpa kesan buruk yang teruk.
Persatuan Menopaus Amerika Utara juga mencadangkan bahawa pengambilan soya dapat mengurangkan kilat panas. Walau bagaimanapun, orang mungkin memproses fitoestrogen dari soya secara berbeza, jadi sangat penting untuk memperhatikan perubahan tubuh setelah meningkatkan pengambilan soya. Soya juga boleh memberi kesan anti-estrogenik.
Sebilangan susu soya terdiri daripada soya yang diubahsuai secara genetik (GMO). Walau bagaimanapun, susu kedelai organik, atau "organisma yang tidak diubahsuai secara genetik" (bukan GMO) terdapat di banyak kedai. Kedua-dua pilihan setara dengan pemakanan.
Susu soya bukan pengganti susu ibu atau formula yang sesuai.
Di sini, ketahui lebih lanjut mengenai faedah dan pemakanan soya.
Susu badam
Badam tanah, air, dan, dalam kebanyakan kes, pemanis menjadikan susu badam, alternatif lain yang popular. Pengilang juga boleh membentengi susu badam dengan vitamin dan mineral. Ia mempunyai tekstur berkrim, sama dengan susu tenusu.
Satu cawan susu badam manis hanya menyediakan sekitar 1.02 g protein. Ini lebih sedikit protein daripada susu tenusu dan susu kedelai.
Badam mengandungi banyak vitamin E. Susu almond yang diperkaya sering mengandungi vitamin E. Walau bagaimanapun, ia juga mempunyai kandungan air yang lebih tinggi daripada kacang almond. Lebih baik makan badam sebagai sumber vitamin E.
Susu almond tidak memberikan kandungan vitamin, mineral, dan asid lemak susu tenusu kecuali jika diperkaya. Oleh kerana itu, ia bukan alternatif yang sesuai untuk susu ibu atau formula untuk bayi kecuali jika diperkaya.
Bergantung pada jumlah gula tambahan, susu badam mungkin mengandungi lebih sedikit kalori daripada susu lembu. Jenama yang berbeza juga mengandungi pelbagai jenis kacang almond dan nutrien tambahan. Sebaiknya periksa maklumat pada bungkusan sebelum membelinya.
Sebilangan orang menggunakan susu badam ketika membuat ais krim dan barang-barang lain. Jenis susu kacang lain termasuk kacang mete, kacang hazel, dan susu walnut.
Baca lebih lanjut mengenai sama ada susu badam selamat untuk bayi di sini.
Susu beras
Orang yang terdedah kepada alergi atau intoleransi terhadap makanan tertentu mungkin mendapati susu beras adalah alternatif yang sesuai. Selalunya bebas dari soya, gluten, dan kacang-kacangan. Walau bagaimanapun, sesiapa yang mempunyai alergi harus memeriksa labelnya sebelum memakainya.
Susu beras terdiri daripada nasi rebus, sirap beras perang, dan pati beras perang. Susu beras tinggi karbohidrat dan rendah protein jika dibandingkan dengan susu tenusu. Jumlah kalori bergantung kepada sama ada pengeluar telah menambah pemanis atau tidak.
Menurut Jabatan Pertanian Amerika Syarikat (USDA), 1 cawan susu beras biasa mengandungi:
- 115 kalori
- 2.37 g lemak
- 22.4 g karbohidrat
- 0.68 g protein
- 288 mg kalsium
- 26.8 mg magnesium
- 65.9 mg kalium
- 154 mcg vitamin A
- 2.44 mcg vitamin D2 dan D3
- 0 mg kolesterol
Susu beras biasanya agak nipis dan berair, jadi tidak sesuai untuk digunakan dalam memasak atau memanggang.
Susu jenis ini secara semula jadi tidak kaya dengan kalsium. Sesiapa yang berhasrat untuk mengganti susu sapi dengan beras boleh mempertimbangkan untuk memilih jenis yang diperkaya kalsium.
Santan
Susu kelapa mungkin merupakan alternatif susu dengan tekstur yang paling hampir dengan susu keseluruhan. Lemaknya agak tinggi, dengan hidangan 1 cawan menyediakan kira-kira 5.08 g lemak tepu.
Oleh kerana bebas dari soya dan bebas gluten, santan sering menjadi alternatif yang baik bagi mereka yang mempunyai alahan makanan. Walau bagaimanapun, adalah penting untuk memeriksa bahawa kemudahan yang menghasilkan susu beroperasi di persekitaran yang bebas alergen.
Bersama dengan kebanyakan jenis susu kacang, santan berfungsi dengan baik dalam makanan yang dipanggang kerana rasa kacang.
Walaupun mempunyai tekstur yang serupa dengan susu tenusu, profil pemakanannya berbeza. Bergantung pada jenama dan ramuannya, ia mungkin mengandungi lebih sedikit protein daripada susu tenusu. Menurut USDA, 1 cawan santan mengandungi 0.21 g protein.
Baca lebih lanjut mengenai santan di sini.
Alternatif bukan tenusu lain
Alternatif susu lain yang baru di pasaran termasuk:
- susu quinoa
- susu rami
- susu oat
- susu kentang
- Susu 7 biji, dari oat, beras, gandum, barli, triticale, dieja, dan millet
- susu bunga matahari
- susu rami
Alternatif untuk susu tenusu standard
Sekiranya seseorang mempunyai intoleransi laktosa tetapi masih ingin minum susu lembu, susu tenusu bebas laktosa boleh didapati. Susu tenusu bebas laktosa adalah nutrien yang setara dengan susu tenusu biasa.
Sebilangan pengguna mempunyai kebimbangan mengenai kehadiran hormon atau antibiotik dalam susu, tetapi ketakutan ini tidak berasas. Pengilang menguji susu tenusu untuk sebarang hormon, antibiotik, dan bahan cemar lain di ladang tenusu. Sekiranya mereka menemui bahan cemar ini, mereka tidak akan menghantar produk untuk diproses.
Kerana kebimbangan ini, banyak orang memilih susu lembu organik, mentah dan tidak dipasteurisasi.
Walau bagaimanapun, beberapa produk ini, seperti susu mentah, boleh menimbulkan risiko kesihatan lain yang tidak terdapat dalam susu pasteur konvensional.
Nutrien
Susu lembu adalah sumber protein, vitamin D, vitamin A, dan kalsium yang penting, serta nutrien penting lain. Ramai pakar mengaitkan diet yang mengandungi susu dengan risiko penyakit kardiovaskular yang lebih rendah, diabetes jenis 2, dan tekanan darah tinggi. Profil nutrien susu menyokong kesihatan tulang.
Satu cawan susu penuh 244 g menyediakan:
- 7.69 g protein
- 149 kalori
- 276 mg kalsium
- 24.4 mg magnesium
- 322 mg kalium
- 112 mcg vitamin A
- 4.55 g asid lemak
- 24.4 mg kolesterol
Seseorang yang menyusu susu perlu mencari nutrien ini di tempat lain. Sebilangan alternatif susu mempunyai profil pemakanan yang serupa dengan susu tenusu. Banyak secara semula jadi mengandungi kalsium atau diperkaya dengan kalsium, vitamin D, dan vitamin A. Alternatif susu lain tidak memberikan tahap pemakanan yang sama.
Semasa mempertimbangkan jenis susu alternatif, penting untuk membaca bungkusannya untuk memahami kandungan nutrisi.
Ketahui lebih lanjut mengenai pemakanan dan faedah susu di sini.
Bawa pulang
Mana-mana orang yang ingin menggantikan produk tenusu harus memilih alternatif bukan tenusu yang paling dekat dengan profil pemakanan dengan produk semasa mereka.
Orang mesti selalu memeriksa label pada bungkusan. Pengilang sering membentengi susu tenusu dan alternatif susu dengan jumlah nutrien tambahan yang berlainan, dan susu alternatif sering menambah gula.
Sama ada memilih susu atau susu alternatif, orang harus menggunakannya sebagai sebahagian daripada makanan yang seimbang dan sihat, di samping buah-buahan segar, sayur-sayuran, biji-bijian, kacang-kacangan, biji-bijian, kekacang, dan kacang-kacangan.
Adalah mungkin untuk berhenti menggunakan produk tenusu dan mendapatkan nutrien yang sama di tempat lain. Dengan perancangan yang teliti dan nasihat ahli diet berdaftar, diet tanpa produk tenusu dapat menyihatkan bagi orang-orang dari segala usia.
S:
Adakah penggunaan susu alternatif akan membantu saya menurunkan berat badan?
J:
Penggunaan alternatif susu bukanlah strategi menurunkan berat badan. Diet seseorang secara keseluruhan dan jumlah aktiviti fizikal harian yang mereka lakukan lebih cenderung mempengaruhi penurunan berat badan.
Seperti yang ditunjukkan oleh artikel ini, beberapa alternatif tenusu mempunyai sedikit nilai pemakanan dan mungkin mengandungi lebih banyak gula.
Walau bagaimanapun, jika seseorang menggunakan alternatif tenusu untuk menggantikan soda kalori penuh atau minuman berkalori tinggi yang lain, mereka mungkin mengalami penurunan berat badan kerana pengambilan kalori yang berkurang.
Kathy W. Warwick, R.D., CDE Jawapan mewakili pendapat pakar perubatan kami. Semua kandungan maklumat sepenuhnya dan tidak boleh dianggap sebagai nasihat perubatan.
