Mengapa saya tidak mendapat cukup vitamin D?
Kami memasukkan produk yang kami rasa berguna untuk pembaca kami. Sekiranya anda membeli melalui pautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisen kecil. Inilah proses kami.
Vitamin D sangat penting untuk pelbagai fungsi tubuh. Sumber makanan memberikan sedikit vitamin D, tetapi kebanyakan berasal dari paparan cahaya matahari. Setelah tubuh mengambil vitamin D, ia perlu mengubahnya menjadi bentuk aktif.
Kekurangan boleh timbul jika seseorang tidak mengambil cukup vitamin D atau kulit mereka mempunyai keupayaan yang lemah untuk mensintesisnya dari sinar matahari. Seseorang juga boleh menjadi kekurangan jika badan tidak dapat menyerap vitamin atau mengubahnya menjadi bentuk aktif di hati dan buah pinggang.
Tahap vitamin D yang rendah boleh menyebabkan pelbagai masalah, terutama yang berkaitan dengan tulang dan otot.
Sebilangan orang menjalani ujian darah tahunan untuk memeriksa kekurangan vitamin D. Hasilnya akan menunjukkan tahap vitamin D serum dalam nanomoles / liter (nmol / l). Tahap vitamin D serum yang sihat adalah antara 50 nmol / l dan 125 nmol / l.
Dalam artikel ini, kita melihat bagaimana mengesan tanda-tanda kekurangan vitamin D dan bagaimana mengatasinya.
Apa itu vitamin D?
Vitamin D adalah vitamin larut lemak yang dihasilkan oleh tubuh apabila kulit terdedah kepada cahaya matahari.
Makanan ini terdapat dalam sebilangan kecil makanan, termasuk produk yang diperkaya.
Apabila vitamin D memasuki badan, ia tidak dalam bentuk aktif.
Untuk menggunakannya, badan perlu mengubahnya menjadi bentuk aktif yang disebut 25-hydroxyvitamin D [25 (OH) D] atau calcidiol.
Berapa banyak kekurangan?
Hasil ujian darah vitamin D serum dapat menunjukkan yang berikut:
- Terlalu tinggi dan mungkin berbahaya: 125 nmol / l atau lebih
- Cukup: 50–125 nmol / l
- Berisiko tidak mencukupi: 30–49 nmol / l
- Berisiko kekurangan: 30 nmol / l atau kurang
Fungsi vitamin D
Vitamin D mempunyai banyak fungsi penting, termasuk:
- menyokong kesihatan tulang dengan membolehkan penyerapan kalsium
- mempromosikan kesihatan otot
- memodulasi sistem imun
- membantu pertumbuhan sel
- mengurangkan keradangan, yang membantu mencegah penyakit seperti rheumatoid arthritis dan psoriasis
- mengawal tekanan darah dan menyokong kesihatan kardiovaskular
Vitamin D dan diabetes yang rendah
Beberapa pakar mencadangkan bahawa vitamin D dapat membantu mencegah diabetes jenis 2.
Walau bagaimanapun, dalam kajian 2019, 2.423 orang yang berisiko menghidap diabetes jenis 2 mengambil suplemen vitamin D sebanyak 4,000 unit antarabangsa (IU) sehari atau plasebo.
Tahap vitamin D meningkat pada mereka yang mengambil makanan tambahan. Walau bagaimanapun, pengambilan suplemen nampaknya tidak mengurangkan risiko diabetes.
Ketahui lebih lanjut mengenai manfaat vitamin D untuk kesihatan.
Untuk sumber yang lebih mendalam mengenai vitamin, mineral, dan makanan tambahan, lawati pusat khusus kami.
Punca kekurangan
Kekurangan vitamin D boleh berlaku apabila seseorang:
- tidak mengambil cukup vitamin D
- tidak dapat menyerap atau memetabolisme vitamin D
- tidak menghabiskan cukup masa di sinar matahari ultraviolet B (UVB)
Faktor-faktor risiko
Pelbagai faktor dapat meningkatkan risiko kekurangan.
Diet: Orang yang tidak cukup makan makanan kaya vitamin D, termasuk produk tenusu dan bijirin yang diperkaya, mungkin mempunyai kadar vitamin D. yang rendah.
Faktor gaya hidup: Sebilangan orang menghabiskan sedikit masa di luar rumah kerana bekerja, kesihatan yang buruk, kekurangan ruang luar di kawasan kejiranan mereka, atau faktor lain. Orang-orang ini kurang mempunyai peluang untuk memaparkan kulit mereka di bawah sinar matahari. Mereka yang memakai pakaian yang menutup seluruh tubuhnya, sama ada untuk melindunginya dari cahaya matahari atau atas sebab budaya atau agama, juga mungkin mempunyai risiko kekurangan yang lebih tinggi.
Office of Dietary Supplements (ODS) mengesyorkan agar orang yang menggunakan banyak pelindung matahari atau memakai pakaian yang menutupi badan harus memasukkan sumber vitamin D dalam makanan mereka.
Faktor geografi: Orang yang tinggal di bahagian tertentu kata - Kanada Utara dan Alaska, misalnya - mungkin kurang mendapat akses ke sinar UVB matahari, terutama pada musim sejuk. Orang yang tinggal di iklim panas juga mungkin berisiko, kerana mereka sering berusaha menghindari panas dan cahaya matahari yang kuat dengan tinggal di dalam rumah.
Pencemaran: Zarah-zarah di udara dapat menyekat sinar UVB dan menghalangnya daripada sampai ke kulit. Orang yang tinggal di kawasan yang sangat tercemar mungkin juga cenderung untuk tidak menghabiskan masa di luar.
Masalah penyerapan: Penyakit Crohn, penyakit seliak, dan keadaan lain boleh mempengaruhi bagaimana usus menyerap nutrien, termasuk vitamin D.
Ubat-ubatan: Beberapa ubat mengurangkan keupayaan tubuh untuk menyerap atau mensintesis vitamin D. Ini termasuk steroid dan beberapa ubat untuk menurunkan kolesterol, antara lain.
Merokok: Tahap kekurangan kelihatan lebih tinggi di kalangan perokok. Beberapa pakar menyatakan bahawa merokok boleh mempengaruhi gen yang mengaktifkan pengeluaran vitamin D-3 di dalam badan.
Obesiti: Penyelidikan mendapati tahap vitamin D yang lebih rendah pada orang yang mengalami obesiti, atau indeks jisim badan (BMI) 30 atau lebih. Pautan ini mungkin berpunca dari cara lemak badan mempengaruhi penyerapan vitamin D. Sebilangan orang yang mengalami kegemukan mungkin menghabiskan lebih sedikit masa di luar rumah kerana masalah mobiliti. Mereka yang telah menjalani pembedahan bariatrik juga mungkin mengalami masalah penyerapan. Sebaliknya, orang yang BMI 25-29,9 mengklasifikasikan mereka sebagai berat badan berlebihan nampaknya mempunyai risiko kekurangan yang lebih rendah daripada mereka yang tidak berlebihan berat badan. Penulis mencadangkan bahawa faktor diet bertanggungjawab untuk perbezaan ini.
Jenis kulit: Orang yang mempunyai kulit lebih gelap memerlukan lebih banyak cahaya matahari untuk menghasilkan vitamin D daripada mereka yang mempunyai kulit yang lebih terang. Orang yang mempunyai kulit pucat atau sejarah barah kulit boleh mengelakkan pendedahan cahaya matahari untuk melindungi kulit mereka dari kerosakan.
Umur: Keupayaan mengubah vitamin D menjadi kalsitriol dapat menurun seiring bertambahnya usia kerana penurunan fungsi ginjal. Kesannya, penyerapan kalsium akan jatuh.
Kesihatan buah pinggang dan hati: Orang dengan penyakit hati dan penyakit ginjal cenderung mempunyai kadar vitamin D yang lebih rendah. Penyakit ini boleh mempengaruhi kemampuan tubuh untuk mensintesis vitamin D atau mengubahnya menjadi bentuk aktif.
Kehamilan: Keperluan untuk vitamin D mungkin meningkat semasa kehamilan, tetapi para pakar tetap tidak pasti sama ada suplemen adalah idea yang baik. Penulis kajian Cochrane 2019 menyimpulkan bahawa pengambilan suplemen semasa kehamilan dapat mengurangkan risiko preeklamsia, diabetes kehamilan, berat lahir rendah, dan pendarahan teruk selepas melahirkan. Walau bagaimanapun, ia juga dapat meningkatkan risiko kelahiran prematur, iaitu kelahiran sebelum 37 minggu. Penulis meminta penyelidikan lebih lanjut.
Bayi yang menyusu: Susu manusia rendah vitamin D, yang bermaksud bahawa bayi yang menyusu berisiko mengalami kekurangan. Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit (CDC) mengesyorkan memberi suplemen vitamin D kepada semua bayi yang menyusu dari beberapa hari pertama kehidupan sehingga mereka mengambil susu formula sebanyak 1 l atau lebih setiap hari. Suplemen menjadi tidak perlu pada ketika ini kerana susu formula mengandungi tambahan vitamin D.
Kumpulan dengan risiko yang lebih tinggi
Satu kajian utama di Amerika Syarikat dari tahun 2001-2006 mendapati bahawa 24% penduduk berisiko rendah vitamin D, sementara 8% berisiko kekurangan. Sebaliknya, 1% penduduk mempunyai kadar vitamin D yang sangat tinggi sehingga boleh membahayakan.
Pada tahun 2019, para pakar menerbitkan laporan mengenai data dari 2011-2012. Mereka melihat bagaimana kekurangan vitamin D mempengaruhi populasi tertentu di A.S. Penemuan menunjukkan bahawa orang dewasa Afrika Amerika mempunyai risiko kekurangan tertinggi, diikuti oleh orang Hispanik.
Gejala
Kekurangan vitamin D mungkin tidak menimbulkan gejala, atau gejala mungkin memerlukan beberapa tahun untuk muncul. Walau bagaimanapun, ia dapat meningkatkan risiko masalah kesihatan jangka panjang.
Pada waktunya, tahap vitamin D yang rendah dapat menyebabkan:
Osteoporosis: Tulang menjadi nipis atau rapuh. Tanda pertama mungkin patah tulang dengan mudah akibat trauma kecil. Selalunya memberi kesan kepada orang tua.
Osteomalacia: Ini boleh mempengaruhi kanak-kanak. Tulang menjadi lembut, mengakibatkan kecacatan tulang, perawakan pendek, masalah gigi, tulang rapuh, dan sakit ketika berjalan.
Para penyelidik melihat apakah gejala atau keadaan lain, seperti kemurungan, sakit tulang, dan kelemahan, mungkin disebabkan oleh tahap vitamin D yang rendah.
Bolehkah tahap vitamin D yang rendah menyebabkan keguguran rambut? Cari di sini.
Rawatan
Keperluan khusus seseorang untuk vitamin D akan bergantung pada pelbagai faktor, termasuk usia mereka, pendedahan UVB, diet, dan status kesihatan.
Sekiranya ujian darah menunjukkan bahawa seseorang mempunyai atau berisiko kekurangan vitamin D, doktor kemungkinan akan menasihati mereka untuk meningkatkan pengambilannya.
ODS mengesyorkan pengambilan berikut setiap hari:
- 0–12 bulan: 400 IU (10 mikrogram [mcg])
- 1–70 tahun: 600 IU (15 mcg)
- 71 tahun ke atas: 800 IU (20 mcg)
Walau bagaimanapun, tidak mungkin untuk mengukur berapa banyak vitamin D yang diperoleh seseorang dari cahaya matahari.
Individu harus berbincang dengan doktor mengenai keperluan vitamin D mereka dan bagaimana meningkatkan pengambilannya.
Makanan Tambahan
Sebilangan orang mungkin perlu mengambil makanan tambahan, tetapi lebih baik berbincang dengan doktor sebelum melakukannya, kerana ada yang boleh memberi kesan buruk. Doktor juga akan memberi nasihat mengenai dos yang sesuai.
Makanan tambahan vitamin D tersedia untuk pembelian dalam talian.
Makanan sumber vitamin D
Sumber vitamin D yang baik termasuk:
- ikan berminyak, seperti ikan tenggiri atau salmon
- hati daging lembu
- keju
- cendawan
- kuning telur
- makanan yang diperkaya, termasuk sebilangan bijirin sarapan pagi, jus oren, susu, minuman soya, dan marjerin
Apakah sumber vitamin D diet terbaik? Ketahui lebih lanjut di sini.
Pendedahan cahaya matahari semula jadi
Cahaya matahari penting untuk meningkatkan vitamin D, tetapi pendedahan cahaya matahari yang tidak sesuai meningkatkan risiko barah kulit.
Untuk pendedahan cahaya matahari yang selamat, seseorang harus menghabiskan waktu yang singkat di luar rumah setiap hari tanpa pelindung matahari dan dengan lengan bawah, tangan, atau kaki yang lebih rendah terkena cahaya matahari.
Bila hendak melakukan ini dan berapa lama akan bergantung pada masa tahun, lokasi geografi, dan faktor lain.
Orang harus bertanya kepada doktor mereka mengenai cara yang selamat untuk meningkatkan pendedahan cahaya matahari, terutama jika mereka mempunyai kulit yang cerah atau keadaan yang mempengaruhi kulit, seperti psoriasis.
Bagaimana anda boleh mendapatkan lebih banyak vitamin D dari matahari? Dapatkan beberapa petua di sini.
Pencegahan
Cara terbaik untuk mencegah kekurangan vitamin D adalah dengan memakan makanan yang kaya dengan nutrien ini dan meluangkan masa di luar setiap hari.
Beberapa petua untuk mengelakkan kekurangan termasuk:
Mengekalkan berat badan yang sihat: Berbasikal atau berjalan kaki dapat memberi latihan dan pendedahan cahaya matahari.
Merawat keadaan perubatan: Orang yang mempunyai keadaan kesihatan yang mempengaruhi penyerapan nutrien mungkin mendapati bahawa merawat keadaan yang mendasari membantu meningkatkan tahap nutrien tertentu, termasuk vitamin D.
Bersikap proaktif mengenai kesihatan pencegahan: Orang yang mempunyai sejarah keluarga dengan osteoporosis atau kekurangan vitamin D mungkin ingin mempertimbangkan untuk bercakap dengan doktor mereka mengenai pemeriksaan.
Bawa pulang
Sebilangan besar orang dapat memperoleh vitamin D yang mereka perlukan dari diet dan terdedah kepada cahaya matahari.
Sesiapa yang bimbang tentang pengambilan vitamin D atau mengalami gejala kekurangan harus bercakap dengan doktor.
S:
Bolehkah anda mempunyai terlalu banyak vitamin D?
J:
Tentunya! Tahap yang terlalu tinggi biasanya disebabkan oleh seseorang yang mengambil terlalu banyak makanan tambahan, dan menyebabkan tubuh mempunyai terlalu banyak kalsium dalam darah. Tahap kalsium yang tinggi sering menyebabkan mual, muntah, dan kerap membuang air kecil, dan bahkan boleh menyebabkan masalah pada buah pinggang. Orang harus mengambil makanan tambahan mengikut arahan dan mengelakkan pengambilan terlalu banyak. Terdapat sedikit risiko menyerap terlalu banyak vitamin D melalui pendedahan cahaya matahari.
Debra Sullivan, PhD, MSN, RN, CNE, COI Jawapan mewakili pendapat pakar perubatan kami. Semua kandungan maklumat sepenuhnya dan tidak boleh dianggap sebagai nasihat perubatan.
