Makanan apa yang menurunkan gula darah?
Kami memasukkan produk yang kami rasa berguna untuk pembaca kami. Sekiranya anda membeli melalui pautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisen kecil. Inilah proses kami.
Apabila seseorang menghidap diabetes, badan mereka tidak menghasilkan insulin yang mencukupi, atau tidak dapat menggunakan insulin dengan betul, sehingga glukosa terkumpul di dalam darah. Tahap glukosa darah yang tinggi boleh menyebabkan pelbagai gejala, dari keletihan hingga penyakit jantung.
Salah satu cara untuk mengawal gula darah adalah dengan makan makanan yang sihat. Secara amnya, makanan dan minuman yang diserap oleh badan dengan perlahan adalah yang terbaik kerana tidak menyebabkan lonjakan dan penurunan gula darah.
Indeks glisemik (GI) mengukur kesan makanan tertentu pada kadar gula darah. Orang yang ingin mengawal tahapnya harus memilih makanan dengan skor GI rendah atau sederhana.
Seseorang juga boleh memasangkan makanan dengan skor GI rendah dan tinggi untuk memastikan makanan seimbang.
Berikut adalah beberapa makanan terbaik untuk orang yang ingin mengekalkan tahap gula darah yang sihat.
1. Roti gandum atau pumpernickel
Banyak jenis roti tinggi karbohidrat dan cepat meningkatkan kadar gula dalam darah. Akibatnya banyak roti harus dielakkan.
Walau bagaimanapun, roti pumpernickel dan roti gandum 100% batu gandum mempunyai skor GI yang rendah, pada 55 atau kurang pada skala GI.
Roti gandum pumpernickel dan batu-batu mempunyai skor GI yang lebih rendah daripada roti gandum biasa kerana bahan-bahannya kurang diproses.
Pemprosesan membuang kulit luar berserat dari biji-bijian dan bijirin. Serat melambatkan pencernaan dan membantu menstabilkan kadar gula dalam darah.
Dalam kajian tahun 2014, para penyelidik melaporkan bahawa ejaan dan rai keduanya menyebabkan tindak balas glisemik awal rendah pada tikus. Mereka juga mendapati bahawa jenis gandum kuno ini, serta emmer dan einkorn, menindas gen yang mendorong metabolisme glukosa.
2. Sebilangan besar buah
Kecuali untuk nanas dan tembikai, kebanyakan buah mempunyai skor GI rendah 55 atau kurang.
Ini kerana kebanyakan buah mengandungi banyak air dan serat untuk mengimbangi gula yang mereka alami, yang disebut fruktosa.
Namun, apabila buah masak, skor GI mereka meningkat. Jus buah juga mempunyai skor GI yang sangat tinggi kerana jus menghilangkan kulit dan biji berserat.
Kajian 2013 yang besar mendapati bahawa orang yang mengonsumsi buah-buahan utuh, terutama blueberry, anggur, dan epal, mempunyai risiko yang lebih rendah untuk menghidap diabetes jenis 2.
Para penyelidik juga melaporkan bahawa minum jus buah meningkatkan risiko mengembangkan keadaan.
3. Ubi keledek dan keladi
Kentang biasa mempunyai skor GI yang tinggi, tetapi ubi jalar dan keladi mempunyai skor rendah dan sangat berkhasiat.
Beberapa kajian menunjukkan bahawa daging ubi jalar mengandung lebih banyak serat daripada kulit, menunjukkan bahawa keseluruhan sayur-sayuran dapat bermanfaat bagi mereka yang menghidap diabetes.
Melaporkan hasil kajian haiwan, para penyelidik juga menyatakan bahawa pengambilan ubi jalar dapat menurunkan beberapa tanda diabetes.
Walaupun masih belum ada bukti yang pasti bahawa ubi jalar dapat menstabilkan atau menurunkan kadar gula darah pada manusia, mereka pasti makanan yang berkhasiat dan sihat dengan skor GI yang rendah.
Orang boleh menggantikan ubi jalar atau ubi keledek untuk kentang dalam pelbagai hidangan, dari kentang goreng hingga kaserol.
4. dedak oat dan oat
Oat mengandungi B-glukan, yang membantu mengekalkan kawalan glisemik.
Oat mempunyai skor GI 55 atau lebih rendah, menjadikannya cenderung menyebabkan lonjakan dan penurunan kadar gula darah.
Oat juga mengandungi B-glukan, yang dapat melakukan perkara berikut:
- mengurangkan tindak balas glukosa dan insulin selepas makan
- meningkatkan kepekaan insulin
- membantu mengekalkan kawalan glisemik
- mengurangkan lipid darah (lemak)
Kajian pada 16 kajian pada tahun 2015 menyimpulkan bahawa oat mempunyai kesan yang baik terhadap kawalan glukosa dan profil lipid pada orang dengan diabetes jenis 2. Menentukan kesan pengambilan oat pada diabetes jenis 1 memerlukan lebih banyak kajian.
Doktor masih mengesyorkan agar penghidap diabetes membatasi pengambilan oatmeal kerana 1 cawan mengandungi kira-kira 28 gram karbohidrat.
5. Kebanyakan kacang
Kacang-kacangan sangat kaya dengan serat makanan dan mempunyai skor GI 55 atau kurang.
Kacang juga mengandungi kadar protein tumbuhan, asid lemak tak jenuh, dan nutrien lain yang tinggi, termasuk:
- vitamin antioksidan
- fitokimia, seperti flavonoid
- mineral, termasuk magnesium dan kalium
Kajian sistemik tahun 2014 menyimpulkan bahawa makan kacang boleh memberi manfaat kepada orang yang menghidap diabetes.
Seperti makanan lain dalam artikel ini, lebih baik makan kacang-kacangan yang utuh dan tidak diproses mungkin. Kacang dengan lapisan atau perasa mempunyai skor GI yang lebih tinggi daripada kacang biasa.
6. Kekacang
Kekacang, seperti kacang, kacang polong, kacang buncis, dan lentil, mempunyai skor GI yang sangat rendah.
Mereka juga merupakan sumber nutrien yang baik yang dapat membantu mengekalkan kadar gula darah yang sihat. Nutrien ini merangkumi:
- serat
- karbohidrat kompleks
- protein
Satu kajian tahun 2012 mendapati bahawa memasukkan kekacang ke dalam diet meningkatkan kawalan glisemik dan menurunkan risiko penyakit jantung koronari pada orang dengan diabetes jenis 2.
Elakkan produk kekacang yang mengandungi gula tambahan dan pati sederhana, seperti produk dalam sirap, sos, atau perap. Penambahan ini dapat meningkatkan skor GI produk dengan ketara.
7. Bawang putih
Bawang putih adalah ramuan yang popular dalam ubat tradisional untuk diabetes dan pelbagai jenis keadaan lain.
Sebatian dalam bawang putih dapat membantu mengurangkan gula darah dengan meningkatkan kepekaan dan rembesan insulin.
Dalam kajian tahun 2013, 60 orang dengan diabetes dan obesiti jenis 2 mengambil metformin sahaja atau gabungan metformin dan bawang putih dua kali sehari selepas makan selama 12 minggu. Orang yang mengambil metformin dan bawang putih mengalami penurunan kadar gula darah puasa dan selepas makan yang lebih ketara.
Orang boleh makan bawang putih mentah, menambahkannya ke salad, atau menggunakannya dalam makanan yang dimasak.
8. Ikan air sejuk
Ikan dan daging lain tidak mempunyai skor GI kerana tidak mengandungi karbohidrat.
Walau bagaimanapun, ikan air sejuk dapat membantu mengurus atau mencegah diabetes lebih baik daripada jenis daging lain.
Satu kajian pada tahun 2014 merangkumi data yang diambil dari 33,704 wanita Norway dalam jangka masa 5 tahun. Para penyelidik mendapati bahawa makan 75-100 gram ikan kod, saithe, haddock, atau pollock setiap hari mengurangkan risiko terkena diabetes jenis 2.
Walau bagaimanapun, para penyelidik tidak pasti sama ada pengurangan risiko adalah akibat langsung dari memakan ikan atau apakah faktor gaya hidup sihat lain, seperti bersenam, dapat mempengaruhi penemuan tersebut.
9. Yogurt
Makan yogurt biasa setiap hari boleh mengurangkan risiko diabetes jenis 2.
Pengarang meta-analisis 2014 yang besar menyimpulkan bahawa yogurt mungkin satu-satunya produk tenusu yang menurunkan risiko menghidap penyakit ini. Mereka juga menyatakan bahawa produk tenusu lain sepertinya tidak meningkatkan risiko seseorang.
Penyelidik masih tidak pasti mengapa yogurt membantu menurunkan risiko diabetes jenis 2.
Walau bagaimanapun, yogurt biasa biasanya merupakan makanan rendah GI. Kebanyakan yogurt tanpa gula mempunyai skor GI 50 atau kurang.
Sebaiknya elakkan yogurt manis atau berperisa, yang sering mengandungi terlalu banyak gula bagi seseorang yang ingin menurunkan kadar gula darahnya. Yogurt ala Yunani boleh menjadi alternatif yang sihat.
Cara lain untuk menurunkan kadar gula dalam darah
Makan makanan yang sihat dan seimbang adalah kunci. Strategi tambahan untuk membantu menurunkan atau menguruskan kadar gula darah termasuk:
- kekal terhidrat dengan meminum banyak cecair jernih
- bersenam secara teratur
- makan bahagian kecil lebih kerap
- tidak melangkau makanan
- mengurus atau mengurangkan tekanan
- mengekalkan berat badan yang sihat atau menurunkan berat badan, jika perlu
Orang yang menghidap diabetes mungkin juga perlu minum ubat dan mengukur gula darah mereka secara berkala untuk mengurangkan risiko gejala dan komplikasi yang berpotensi berbahaya.
Bercakap dengan doktor tentang cara memasukkan diet yang sihat ke dalam rancangan rawatan diabetes.
KEDAI UNTUK MAKANAN UNTUK MENJAGA TAHAP GULA DARAH SIHAT
Makanan yang disenaraikan dalam artikel ini terdapat di kebanyakan kedai runcit atau makanan kesihatan dan dalam talian:
- Belanja roti gandum
- Belanja roti pumpernickel
- Belanja ubi keledek
- Belanja keladi
- Beli oatmeal
- Beli dedak oat
- Beli kacang
- Beli bawang putih
- Beli yogurt
