11 petua untuk berhenti merokok
Kami memasukkan produk yang kami rasa berguna untuk pembaca kami. Sekiranya anda membeli melalui pautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisen kecil. Inilah proses kami.
Ramai orang yang menghisap tembakau ingin berhenti kerana risiko kesihatan yang berkaitan. Walau bagaimanapun, berhenti merokok boleh mencabar.
Para saintis telah menemui hubungan antara merokok dan banyak keadaan kesihatan, termasuk barah, penyakit jantung, strok, dan penyakit paru-paru. Rata-rata, perokok mati 10 tahun lebih awal daripada bukan perokok, menurut Pusat Pengawalan dan Pencegahan Penyakit (CDC).
Pada tahun 2020, ringkasan ilmiah dari Pertubuhan Kesihatan Sedunia (WHO) menyimpulkan bahawa terdapat risiko simptom dan kematian yang lebih tinggi di kalangan orang di hospital dengan COVID-19 yang merokok berbanding dengan yang tidak merokok.
Walaupun ada risikonya, hampir 14% orang dewasa di Amerika Syarikat merokok. Sebab utama untuk ini adalah bahawa nikotin adalah ketagihan dan sukar untuk menghilangkan kebiasaan. Walau bagaimanapun, terdapat banyak sokongan dan bantuan yang ada.
Penyelidikan menunjukkan bahawa, dengan pendekatan yang tepat, adalah mungkin untuk menghentikan rutinitas yang tidak sihat ini dan memulai kebiasaan itu untuk selamanya.
Berikut adalah 11 kaedah yang paling berkesan untuk berhenti merokok.
Mengapa merokok tidak baik untuk anda?
1. Varenicline
Doktor biasanya menetapkan varenicline (Champix atau Chantix) untuk orang yang ingin berhenti merokok.
Varenicline mencetuskan pembebasan dopamin, bahan kimia di otak yang membuat orang merasa baik. Merokok nikotin menyebabkan kesan yang sama tetapi melibatkan jumlah dopamin yang lebih tinggi - namun, kesan memuaskan ini tidak bertahan lama, menyebabkan seseorang menginginkan rokok yang lain.
Apabila orang cuba berhenti, mereka juga sering mengalami kemurungan dan kegelisahan.
Varenicline berfungsi dengan menyekat reseptor nikotin di otak, mengurangkan keinginan dan penarikan nikotin. Doktor sering mengesyorkan atau menetapkan ubat nikotin atau antidepresan dengan varenicline untuk mencegah penurunan mood.
Garis panduan terkini dari American Thoracic Society mengesyorkan menggunakan ubat ini sekurang-kurangnya 12 minggu sebagai rawatan lini pertama untuk berhenti merokok.
Rawatan ini lebih baik daripada bermula dengan tampalan nikotin, rokok elektronik, dan ubat-ubatan lain. Walau bagaimanapun, doktor mungkin mencadangkan penggunaan tampalan nikotin di samping ubat ini.
Adakah Medicare merangkumi Chantix dan ubat-ubatan anti-merokok yang lain? Cari di sini.
2. Terapi penggantian nikotin
Nikotin dalam rokok boleh menyebabkan kebergantungan, jadi orang mengalami gejala penarikan yang tidak menyenangkan ketika mereka berusaha berhenti. Terapi penggantian nikotin (NRT) memberikan tahap nikotin yang rendah tanpa bahan kimia beracun lain dalam asap tembakau.
Ia dapat membantu mengurangkan beberapa gejala penarikan nikotin, yang merangkumi:
- keinginan yang kuat
- loya
- kesemutan tangan dan kaki
- insomnia
- perubahan emosi
- kesukaran menumpukan perhatian.
NRT boleh didapati sebagai:
- gusi
- tampalan
- semburan
- penyedut
- lozenges
Patch boleh didapati dari farmasi tanpa preskripsi. Mereka perlahan-lahan melepaskan nikotin, yang diserap oleh badan melalui kulit. Selama beberapa minggu, jumlah nikotin secara beransur-ansur berkurang ketika orang itu beralih ke tompok-tompok dosis rendah. Akhirnya, mereka tidak lagi menginginkan bahan tersebut.
Sebilangan orang memakai tompok mereka secara berterusan dan mempunyai dos nikotin yang stabil selama 24 jam, sementara yang lain membuangnya pada waktu malam. Seorang doktor boleh memberi nasihat mengenai pilihan terbaik.
Penyedut, gusi, lozenges, dan semburan berfungsi dengan cepat, tetapi kesannya hanya bertahan dalam masa yang singkat. Mereka dapat membantu menghilangkan keinginan yang kuat, sementara tompok memberikan dos harian.
Garis panduan semasa mengesyorkan menggunakan varenicline sebagai pilihan lini pertama untuk berhenti merokok, tetapi nyatakan bahawa menggunakan tompok nikotin di samping rawatan juga dapat membantu.
3. Bupropion
Bupropion (Zyban) adalah antidepresan yang dapat membantu orang berhenti merokok. Sama dengan varenicline, ia mengurangkan kekurangan dopamin yang berkaitan dengan kesan penarikan nikotin. Akibatnya, ini dapat mengurangkan kerengsaan seseorang dan kesukaran untuk fokus yang sering dialami orang ketika mereka berhenti merokok.
Garis panduan dari tahun 2020 mengesyorkan menggunakan varenicline daripada bupropion, kerana nampaknya lebih berkesan. Walaupun bupropion lebih murah, ia juga kurang menjimatkan.
4. E-rokok
Rokok e-rokok adalah alat elektronik yang membolehkan orang menyedut nikotin dalam wap tanpa produk sampingan tembakau lain yang berbahaya, seperti tar dan karbon monoksida.
Beberapa penyelidikan menunjukkan bahawa e-rokok dapat membantu berhenti merokok kerana orang secara beransur-ansur dapat mengurangkan kandungan nikotin e-liquid dengan cara yang serupa dengan NRT.
Walau bagaimanapun, rokok elektronik mungkin mempunyai risiko lain. Atas sebab ini, garis panduan semasa menggesa doktor untuk mengesyorkan varenicline atau NRT melalui e-rokok.
Banyak profesional kesihatan berharap e-rokok dapat membantu perokok berhenti, tetapi pada masa ini terdapat kajian yang terhad untuk mencadangkan ini.
Ketahui lebih lanjut mengenai kesan e-rokok berbanding merokok.
5. Terapi tingkah laku kognitif
Terapi tingkah laku kognitif (CBT) adalah kaedah terapi kaunseling atau bercakap yang membantu orang mengubah tabiat yang tidak membantu.
Satu kajian pada tahun 2008 melihat 304 perokok dewasa yang menjalani CBT selama 20 minggu, dengan rawatan yang difokuskan pada strategi untuk membantu mereka menghindari merokok. Hasil kajian menunjukkan bahawa pendekatan ini dapat membantu mendorong pantang jangka panjang.
Pada tahun 2016, sepasukan penyelidik memulakan percubaan klinikal untuk melihat bagaimana intervensi tingkah laku kognitif mempengaruhi orang dewasa berusia lebih dari 18 tahun yang merokok sekurang-kurangnya lapan batang rokok sehari dan ingin berhenti.
Para penyelidik berharap dapat mengetahui bahawa rawatan - yang dikenali sebagai rawatan berhenti merokok tingkah laku kognitif dengan komponen pengaktifan tingkah laku (SCBSCT-BA) - akan membantu meningkatkan pantang, mengurangkan risiko kambuh, dan menguruskan perubahan mood yang boleh berlaku ketika orang berhenti merokok .
Pada tahun 2019, pasukan tersebut melaporkan hasil jangka pendek dan sederhana yang positif. Orang yang menjalani SCBSCT-BA mengalami kadar kemurungan yang lebih rendah setelah berhenti merokok dan lebih cenderung untuk berhenti merokok setelah 3, 6, dan 12 bulan.
6. Hipnoterapi dan akupunktur
Sebilangan orang mencuba hipnoterapi atau akupunktur untuk membantu mereka berhenti merokok. Walaupun boleh membantu, ada bukti penyelidikan yang terbatas untuk menyokong kaedah ini, menurut Pusat Nasional untuk Kesihatan Pelengkap dan Integratif (NCCIH).
Sekurang-kurangnya satu kajian menunjukkan bahawa mereka mungkin meningkatkan pantang, tetapi penyelidik perlu melakukan lebih banyak kajian untuk mengesahkan ini.
NCCIH mengesyorkan agar orang mencari profesional yang berkelayakan untuk menjalankan rawatan ini sekiranya mereka ingin berhenti merokok.
7. Lobelia
Bukti anekdot menunjukkan bahawa lobelia - juga disebut tembakau India - dapat membantu orang berhenti merokok.
Pakar percaya lobeline, bahan aktif di lobelia, berfungsi dengan mengikat ke laman reseptor yang sama di otak dengan nikotin. Ini memicu pelepasan dopamin, membantu perubahan mood dan keinginan yang terjadi ketika berhenti merokok.
Lobelia juga dapat membantu membersihkan lendir berlebihan dari saluran pernafasan, termasuk tekak, paru-paru, dan saluran bronkus yang sering dialami perokok ketika berhenti. Walau bagaimanapun, lebih banyak kajian diperlukan untuk menentukan ini secara pasti.
8. Vitamin B dan C
Berbagai kajian menunjukkan bahawa perokok mempunyai kepekatan vitamin B yang beredar dan tahap vitamin C yang lebih rendah berbanding dengan yang tidak merokok.
Perokok sering melaporkan tekanan sebagai salah satu pencetus yang meningkatkan keinginan untuk rokok. Vitamin B dikenal sebagai vitamin "anti-stres", yang dapat membantu menyeimbangkan mood.
Vitamin C adalah antioksidan kuat yang dapat membantu melindungi paru-paru dari tekanan oksidatif yang boleh menyebabkan asap rokok. Oleh itu, pengambilan vitamin ini dapat membantu ketika berhenti merokok.
Walau bagaimanapun, walaupun suplemen vitamin B dan C dapat membantu menyokong kesihatan orang ketika berhenti, mereka tidak akan membantu mereka berhenti merokok.
9. Gunakan aplikasi untuk mengesan kebiasaan
Kebiasaan, seperti merokok, memicu tindak balas terhadap isyarat tertentu. Penyelidikan menunjukkan bahawa mengulangi tindakan sederhana dalam satu keadaan dapat mendorong orang untuk melakukan tindakan tersebut di lingkungan yang serupa. Contohnya, seseorang yang merokok dengan kopi pagi mereka mungkin merasa merokok dengan kopi pada waktu lain.
Walau bagaimanapun, orang juga dapat membentuk tabiat sihat dengan cara yang sama. Pelbagai aplikasi dalam talian percuma dapat membantu orang mengesan kemajuan mereka.
Aplikasi ini dapat membantu mengesan penggunaan merokok dan keinginan nikotin. Orang boleh menggunakan maklumat ini untuk merancang kapan dan di mana untuk memperkuat tabiat sihat baru sebagai pengganti tingkah laku lama yang tidak sihat.
Terokai lebih banyak aplikasi untuk berhenti merokok.
10. Buat senarai
Bagi mereka yang merancang untuk berhenti "kalkun sejuk", membuat senarai agar tetap bermotivasi dapat membantu mereka ketika mereka mengalami kesulitan. Sebab-sebab ini mungkin merangkumi:
- meningkatkan kesihatan keseluruhan
- menyimpan wang
- memberi contoh yang baik untuk anak-anak
- kelihatan dan berbau lebih baik
- mengambil kawalan dan menjadi bebas dari pergantungan
Dengan terus menyemak senarai, terutama pada saat-saat mencabar, seseorang dapat melatih minda mereka untuk fokus pada aspek positif dari tujuan mereka dan memperkuat kehendak mereka untuk berhenti.
11. Berlatih tai chi
Satu kajian pada tahun 2014 menunjukkan bahawa berlatih tai chi tiga kali seminggu adalah kaedah yang berkesan untuk membantu orang berhenti merokok atau mengurangkan kebiasaan mereka. Tai chi juga dapat membantu meningkatkan tekanan darah dan mengurangkan tekanan.
Penyelidikan lain menunjukkan bahawa amalan minda dan tubuh, seperti yoga dan meditasi, juga dapat membantu mereka yang berusaha berhenti.
Terokai petua mengenai pelbagai jenis meditasi di sini.
Ringkasan
Berhenti merokok bermanfaat untuk kesihatan seseorang, dan pelbagai strategi dapat membantu.
Seorang doktor boleh mengesyorkan ubat untuk mengurangkan keinginan, sementara aplikasi dan perubahan gaya hidup dapat meningkatkan motivasi.
Tompok pengganti nikotin dan alat bantu lain untuk berhenti merokok boleh didapati untuk pembelian dalam talian. Namun, mungkin lebih baik memulakannya dengan meminta nasihat doktor.
