Apakah latihan Kegel?

Latihan Kegel adalah sejenis senaman lantai panggul. Mereka dapat membantu menguatkan otot di bawah pundi kencing, usus, dan rahim.

Orang mungkin memikirkan Kegels berkaitan dengan kehamilan, tetapi latihan ini dapat memberi manfaat kepada lelaki dan wanita, dan terutama orang yang mempunyai kebimbangan mengenai masalah kencing atau masalah usus.

Mereka sederhana dan tidak memerlukan peralatan, tetapi seseorang perlu melakukannya dengan betul sekiranya berkesan.

Di sini, ketahui mengenai faedah latihan Kegel dan cara melakukannya.

Apakah otot lantai pelvis?

Lapisan otot terbentang dari tulang ekor, di bahagian belakang pelvis, ke tulang kemaluan, di bahagian depan. Ini adalah otot-otot dasar panggul, dan mereka menyokong pundi kencing, usus, dan rahim.

Otot lantai panggul mempunyai beberapa fungsi, termasuk:

• mengetatkan uretra untuk menghentikan air kencing daripada bocor
• mengetatkan dubur selepas buang air besar untuk mengelakkan kebocoran
• menyumbang kepada rangsangan seksual dengan mengontrak pintu masuk faraj
• menolak air mani atau air kencing keluar dari uretra
• menolak darah ke dalam zakar
• menyokong janin semasa mengandung
• membantu otot perut dan belakang menyokong tulang belakang

Mengapa Kegel bersenam?

Apabila otot melemah atau meregang terlalu banyak, otot tidak lagi dapat berfungsi dengan cekap. Istilah perubatan untuk masalah ini adalah disfungsi lantai panggul, dan latihan Kegel dapat membantu mencegah atau mengatasinya.

Sekiranya seseorang mempunyai otot pelvis yang lemah atau meregang, mereka mungkin mengalami gejala berikut:

• kebocoran air kencing ketika ketawa, batuk, bersin, atau bersenam
• perlu membuang air kecil secara tiba-tiba atau kerap
• kesukaran mengosongkan pundi kencing atau usus
• sakit ketika membuang air kecil
• sakit pelvis atau rasa berat yang semakin teruk ketika hari semakin meningkat
• memerhatikan tonjolan di pintu masuk faraj
• kesukaran mengawal gas

Otot-otot dasar pelvis cenderung melemah seiring bertambahnya usia, dan terutama selepas kelahiran anak, kehamilan, atau pembedahan prostat. Otot sesetengah orang secara semula jadi lemah.

Faktor lain yang dapat meningkatkan risiko disfungsi lantai panggul termasuk:

• menopaus
• sakit belakang
• sembelit
• regangan dengan pergerakan usus
• berat badan berlebihan atau kegemukan
• senaman berimpak tinggi
• angkat berat
• sebarang masalah kesihatan yang menyebabkan batuk atau bersin yang berterusan
• kecederaan pada pelvis
• pembedahan ginekologi atau prostat
• tidak melakukan senaman otot

Otot lantai pelvis sesetengah orang terlalu ketat. Dalam kes ini, mereka tidak boleh melakukan latihan Kegel, kerana ia dapat memperburuk masalah.

Latihan Kegel untuk wanita

Penyedia penjagaan kesihatan atau ahli terapi fizikal boleh mengajar seseorang untuk melakukan latihan ini dengan teknik yang betul di pejabat mereka.

Ramai orang belajar latihan Kegel semasa kelas antenatal, kerana doktor mengesyorkan melakukan latihan ini semasa kehamilan dan selepas melahirkan.

Cara melakukan latihan

Sebelum memulakan, cari otot. Terdapat beberapa cara untuk melakukan ini:

Kunjungi bilik mandi untuk kencing: Semasa anda kencing, berlatihlah menghentikan aliran air kencing pada pertengahan aliran dan perhatikan otot yang membolehkan anda melakukan ini. Ini adalah otot untuk menguatkan.

Masukkan jari ke dalam faraj: Kemudian, lakukan Kegel. Otot harus mengetatkan dan bergerak ke atas.

Gunakan kerucut vagina yang berwajaran: Kerucut harus berada di tempat di dalam faraj semasa melakukan senaman.

Untuk melakukan latihan Kegel, ikuti langkah berikut:

1. Rehatkan perut, dada, paha, dan punggung
2. Kencangkan otot-otot dasar panggul, seolah-olah cuba berhenti kencing, dan tahan selama 5-10 saat.
3. Sekarang merehatkan otot selama 5-10 saat.
4. Berehat selama 5-10 saat.
5. Ulangi ini 10 kali, dan lakukan tiga set sehari.

Apabila otot secara beransur-ansur menguat, tujuannya adalah untuk menahan pengecutan selama 10 saat setiap kali.

Semasa menguncup otot, periksa pergerakan ke atas dan pengetatan faraj, dubur, atau pundi kencing, kerana ini akan menunjukkan bahawa tekniknya betul.

Sebilangan orang menggunakan biofeedback untuk memeriksa bentuknya. Ini melibatkan profesional penjagaan kesihatan menggunakan alat untuk memantau pengecutan otot, kekuatan dasar panggul, dan waktu latihan.

Video: Latihan untuk wanita

Video di bawah ini memberi panduan kepada wanita mengenai cara melakukan latihan Kegel.

Latihan Kegel untuk lelaki

Lantai pelvis boleh melemah pada lelaki kerana penuaan atau akibat pembedahan prostat.

Untuk lelaki, latihan Kegel boleh bertambah baik:

• kawalan pundi kencing
• kawalan usus
• prestasi seksual

Cara melakukan latihan

Untuk mengesan otot yang sesuai, seseorang dapat:

• Berlatih menghentikan aliran air kencing dan perhatikan otot yang mengencangkan.
• Masukkan jari ke dalam rektum sambil mengetatkan dan merehatkan otot-otot dasar pelvis, seolah-olah menghentikan aliran air kencing.

Penyedia perkhidmatan kesihatan boleh memberikan panduan atau menggunakan biofeedback untuk mengajar teknik yang betul.

Biofeedback melibatkan doktor meletakkan sensor di dubur. Orang itu melakukan latihan sambil menonton monitor yang menunjukkan langkah-langkah pengecutan otot dan kelonggaran mereka, dan doktor dapat memberikan petua untuk meningkatkan prestasi.

Untuk melakukan latihan Kegel:

1. Rehatkan otot perut, paha, dan punggung sambil bernafas secara normal.
2. Cari otot lantai pelvis.
3. Kencangkan mereka seolah-olah cuba berhenti membuang air kecil.
4. Tahan selama 3 saat, kemudian berehat selama 3 saat.
5. Ulangi ini 10 kali, dan lakukan tiga set sehari.

Video: Latihan untuk lelaki

Video di bawah ini memberi panduan untuk lelaki mengenai cara melakukan latihan Kegel.

Adakah ia berfungsi?

Ketika latihan mula berkuat kuasa, orang tersebut harus memperhatikan bahawa:

• Mereka kurang kerap kencing.
• Terdapat lebih sedikit kebocoran.
• Mereka dapat menahan kontraksi lebih lama atau melakukan lebih banyak pengulangan setiap set.

Hasilnya mungkin tidak segera terlihat, tetapi hasilnya dapat dilihat dalam beberapa minggu atau bulan.

Perhatian untuk lelaki dan wanita

Pakar tidak mengesyorkan latihan Kegel kepada semua orang. Periksa dengan doktor sebelum mencubanya.

Sebaiknya jangan melakukan latihan Kegel terlalu kerap ketika membuang air kecil, kerana ini boleh membahayakan pundi kencing, meningkatkan risiko pengosongan pundi kencing yang tidak lengkap dan jangkitan saluran kencing.

Ikuti arahan penyedia perkhidmatan kesihatan mengenai kekerapan melakukan Kegels dan teknik yang betul. Melakukannya terlalu kerap boleh mengakibatkan keletihan otot, menjadikan otot lebih sukar untuk bertindak balas dengan betul.

Juga, kesabaran adalah kunci. Ia memerlukan masa untuk melihat hasilnya.

Bawa pulang

Latihan Kegel tidak sesuai untuk semua orang, tetapi jika doktor mengesyorkannya, lebih baik memulakannya secepat mungkin - mereka lebih cenderung berkesan sekiranya orang memulakannya lebih awal.

Namun, menggunakan teknik yang betul adalah mustahak, dan faedahnya mungkin tidak langsung muncul. Kuncinya adalah bersabar dan tabah.

Seseorang harus bercakap dengan penyedia perkhidmatan kesihatan jika mereka:

• mempunyai simptom seperti kerap membuang air kecil atau membuang air kecil
• berisiko mengalami disfungsi lantai panggul
• mahukan lebih banyak maklumat mengenai teknik Kegel yang betul

Dalam beberapa kes, doktor mungkin mengesyorkan temu janji dengan ahli fisioterapi lantai panggul.

Di sini, dapatkan lebih banyak petua mengenai pengukuhan lantai panggul.