Idea sarapan pagi untuk penghidap diabetes jenis 2

Bijirin gula, bagel dengan krim keju, dan daging goreng semuanya makanan sarapan pagi yang popular, tetapi ia bukan pilihan yang sihat dan boleh menjadi pilihan yang buruk bagi penghidap diabetes jenis 1 atau jenis 2.

Sarapan pagi adalah makanan penting. Penyelidikan menunjukkan bahawa orang yang menghidap diabetes yang makan sarapan pagi cenderung untuk makan berlebihan sepanjang hari.

Malangnya, banyak pilihan sarapan pagi mengandungi karbohidrat dan gula yang diproses, yang boleh menyebabkan kenaikan gula darah. Di samping itu, penghidap diabetes jenis 2 yang berusaha mengawal berat badan mereka perlu mengelakkan atau membatasi makanan yang tinggi lemak dan gula.

Diabetes juga meningkatkan risiko tekanan darah tinggi dan penyakit kardiovaskular, jadi seseorang dengan keadaan ini harus meminimumkan pengambilan makanan masin dan lemak tidak sihat, terutama lemak haiwan.

Walau bagaimanapun, terdapat banyak alternatif untuk sarapan manis, tinggi lemak, atau masin. Orang boleh membuat sedikit perubahan pada sarapan klasik untuk menjadikannya sesuai, sementara beberapa pilihan yang kurang tradisional boleh jadi enak dan memuaskan.

Sarapan yang terbaik adalah makanan yang tinggi serat tetapi rendah gula, karbohidrat, dan garam. Makanan yang padat nutrien memberikan rasa kenyang, yang dapat memudahkan orang untuk menolak makanan ringan yang tidak sihat.

Dalam artikel ini, kami melihat beberapa pilihan sarapan pagi yang sihat dan enak untuk penghidap diabetes.

Smoothie

Smoothie boleh menjadi cara berkhasiat untuk memulakan pagi.

Jus buah premade sering mengandungi gula tambahan yang diserap oleh badan dengan cepat. Sebilangannya mengandungi pemanis buatan, yang menurut penyelidikan menunjukkan boleh memicu lonjakan gula darah atau mempengaruhi kepekaan insulin dan bakteria usus.

Smoothie buatan sendiri menawarkan rasa manis yang sama seperti jus, tetapi juga dapat memberikan nutrien yang meningkatkan kesihatan secara keseluruhan dan membantu melawan rasa lapar.

Berikut adalah beberapa cara untuk memasukkan nutrien yang berbeza dalam smoothie:

Serat: Masukkan serat dengan memasukkan bayam, kangkung, atau alpukat dalam smoothie dan juga mencampurkan sebilangan kecil gandum atau biji, seperti chia atau rami. Tambahkan rasa manis dengan mencampurkan buah beku, pisang, epal, atau pic.

Kajian menunjukkan bahawa serat - terutama serat bijirin - dapat membantu mengurangkan penyerapan glukosa dan menyumbang kepada pengurusan tahap gula darah yang berkesan.

Serat juga dapat membantu mengawal kadar kolesterol dan mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular dan penyakit jantung.

Lemak dan protein: Menambah sedikit protein dan lemak yang sihat dapat menjadikan smoothie lebih memuaskan dan membuat seseorang merasa kenyang lebih lama. Protein juga dapat melambatkan pencernaan karbohidrat. Sumber lemak sihat termasuk kacang, biji, dan alpukat.

Untuk protein, menambahkan setengah cawan yogurt Yunani rendah lemak dapat menghasilkan tekstur yang berkrim dan memuaskan. Sebagai alternatif, seseorang boleh mencampurkan serbuk protein.

Idea smoothie mesra diabetes

Resipi smoothie ini harus sesuai untuk kebanyakan orang yang menghidap diabetes:

• Campurkan 2 cawan raspberi beku, blueberry, dan strawberi dengan keseluruhan alpukat dan setengah cawan kangkung.
• Masukkan air, susu badam, teh hijau, atau susu rendah lemak untuk mengurangkan konsistensinya.
• Campurkan biji chia untuk menambah lemak dan serat tambahan. Seimbang dengan buah, biji tidak akan mempengaruhi rasanya.

Risiko smoothie

Ingat bahawa walaupun smoothie adalah minuman, ia menyediakan semua nutrien dan kalori makanan. Penting untuk mengambil kira karbohidrat dan kalori yang ada di dalamnya dan untuk mengelakkan makan makanan penuh di sampingnya.

Beri dan buah-buahan lain kehilangan sebahagian daripada khasiatnya semasa mengadun. Sebarang pemprosesan akan memecahkan serat, menjadikan kandungan karbohidrat makanan lebih mudah dicerna oleh badan dan berpotensi meningkatkan risiko kenaikan gula.

Ketahui lebih lanjut di sini mengenai smoothie bagi penghidap diabetes.

Oatmeal

Oatmeal kaya akan serat, yang bermaksud dapat memperlambat penyerapan gula dalam darah, melancarkan pencernaan, dan melawan rasa lapar. Ini boleh menjadi pilihan sarapan yang padat nutrien, tetapi seseorang harus berhati-hati dengan cara menyediakannya dan topping apa yang mereka tambahkan.

Oatmeal tinggi karbohidrat, tetapi karbohidrat yang terdapat dalam cawan oatmeal 234 gram (g) dimasak di dalam air termasuk 4 g serat dan hanya 1.08 g gula.

Bahagian oatmeal yang sama juga mengandungi:

• kalori: 159
• karbohidrat: 27.31 g
• protein: 5.55 g
• kalsium: 187 miligram (mg)
• besi: 13.95 mg
• magnesium: 61 mg
• fosforus: 180 mg
• kalium: 143 mg
• natrium: 115 mg
• zink: 1.45 mg

Nutrien lain termasuk vitamin A dan B, termasuk 166 mikrogram (mcg) folat.

Menggunakan buah segar atau kayu manis untuk menambah rasa dan bukannya gula, madu, atau sirap coklat akan menjadikan tepung oat sebagai pilihan gula rendah dan memuaskan.

Kacang kenari, badam, dan kacang-kacangan lain dapat menambahkan tekstur serta protein dan lemak omega-3 yang menyihatkan hati untuk sarapan yang lebih berkhasiat.

Telur

Telur rebus besar mengandungi kira-kira:

• kalori: 78
• protein: 6.29 g
• lemak: 5.30 g, di mana 1.63 g adalah lemak tepu
• gula, pada kadar 0.56 g, adalah satu-satunya jenis karbohidrat
• kalsium: 25 mg
• magnesium: 5 mg
• fosforus: 86 mg
• natrium: 62 mg
• vitamin D: 44 unit antarabangsa (IU)

Telur rebus juga mengandungi sekitar 186 mg kolesterol. The Garis Panduan Pemakanan untuk Orang Amerika 2015-2020 perhatikan bahawa kajian telah menghubungkan pengambilan kolesterol yang rendah dengan kejadian penyakit kardiovaskular yang lebih rendah.

Namun, mereka juga menunjukkan bahawa walaupun kuning telur lebih tinggi kolesterol daripada beberapa makanan lain, mereka juga rendah lemak tepu, yang para pakar melihat sebagai perhatian yang lebih penting untuk kesihatan jantung.

Telur juga dapat membantu mencegah diabetes.

Menurut kajian tahun 2015 pada lelaki berusia antara 42 hingga 60 tahun, mereka yang paling banyak makan telur adalah 38% lebih kecil kemungkinannya menghidap diabetes jenis 2 daripada mereka yang makan telur paling sedikit, walaupun kandungan kolesterol makanan ini. Penjelasan untuk penemuan ini adalah bahawa telur menyediakan nutrien penting yang dapat memberi manfaat kepada kesihatan keseluruhan dan membantu menggantikan pilihan sarapan pagi yang lebih tinggi karbohidrat atau lebih banyak diproses.

Kajian lain mendapati bahawa orang yang makan dua telur sehari selama 12 minggu menyaksikan penurunan ketara dalam indeks jisim lemak dan badan mereka (BMI) berbanding dengan mereka yang tidak makan telur dalam tempoh ini.

Idea sarapan pagi untuk telur

Terdapat banyak cara makan telur yang berbeza. Orang boleh mencuba:

• rebus telur dan perasakan dengan lada hitam atau cayenne
• membuat telur dadar bayam atau kangkung
• meletakkan telur rebus pada roti gandum atau roti Yehezkiel atau "roti bakar" ubi jalar
• menggunakan lada cayenne atau jalapenos dadu untuk perasa dan bukannya garam

Bijirin

Serat dalam bijirin dapat membantu seseorang mengawal kadar gula dalam darahnya, tetapi banyak jenama bijirin yang terkenal tinggi gula dan rendah serat, termasuk yang diiklankan oleh pengeluar sebagai makanan yang sihat.

Muesli tanpa gula dengan susu badam tanpa gula menawarkan alternatif serat rendah gula.

Orang boleh menggunakan peraturan 5-5 ketika menavigasi lorong bijirin, yang bermaksud bertujuan untuk produk yang mengandungi sekurang-kurangnya 5 g serat dan kurang dari 5 g gula setiap hidangan.

Semasa memeriksa label pada sebarang bungkusan, seseorang juga harus berhati-hati dengan tambahan garam dan gula.

Yogurt

Masukkan buah beri untuk memanaskan hidangan yogurt.

Yogurt manis dan berperisa tinggi lemak dan gula, yang bermaksud bahawa mereka sering bukan pilihan yang baik untuk orang yang menghidap diabetes, tetapi yogurt tanpa gula adalah pilihan sarapan yang sangat sihat.

Hidangan yogurt Yunani tanpa lemak tanpa gula tanpa gula mengandungi 100 gram:

• kalori: 59
• protein: 10.19 g
• lemak: 0.39 g
• karbohidrat: 3.60 g, yang mana 3.24 g adalah gula yang berlaku secara semula jadi
• kalsium: 110 mg
• magnesium: 11 mg
• fosforus: 135 mg
• kalium: 141 mg
• natrium: 36 mg
• kolesterol: 5 mg

Ia juga mengandungi vitamin A dan B, termasuk 7 mcg folat.

Untuk menambahkan rasa, tekstur, atau rasa manis, seseorang dapat menaburkan yogurt dengan raspberi, blueberry, atau beri lain serta biji labu atau kacang.

Menambah iringan ini akan menjadikan sarapan pagi yang kaya dengan protein yang juga menawarkan beberapa serat dan beberapa lemak yang baik.

Buah

Buah utuh dapat menjadi pilihan yang sangat baik untuk sarapan pagi, terutama dengan yogurt, muesli, atau oatmeal.

Alpukat mengisi dan menawarkan kira-kira 10.10 g serat dan kurang dari 1 g gula setiap 150 g gelas.

Mereka juga menyediakan banyak nutrien penting lain, termasuk:

• protein: 3 g
• kalsium: 18 mg
• kalium: 728 mg
• vitamin C: 15 mg
• vitamin E: 3.1 mg
• kolesterol: 0 g
• lemak: 21,99 g, yang mana hanya 3,19 g lemak tepu

Walau bagaimanapun, secawan alpukat juga mengandungi 240 kalori, jadi seseorang yang berusaha menurunkan berat badan harus mengambil kira ini dan hanya makan alpukat secara sederhana.

Orang yang menghidap diabetes boleh mencuba:

• mengisi alpukat dengan telur atau keju kotej rendah lemak, rendah garam
• menyebarkan alpukat pada roti bakar atau roti
• memasangkan alpukat dengan telur dadar sayuran
• potong alpukat dan buat salad cepat dengan tomato ceri dan telur rebus cincang

Alternatif bacon dan sosej

Bacon dan sosis yang mendesis boleh berbau harum, tetapi tinggi lemak, garam, dan karsinogen, yang menjadikan mereka pilihan yang tidak sihat, terutama bagi penderita diabetes.

Sekiranya seseorang yang menghidap diabetes menginginkan sarapan yang memanjakan, mereka boleh mencuba salah satu pilihan berikut:

Pengganti daging: Sebilangan pengganti daging, seperti tauhu dan protein berasaskan tumbuhan lain, dapat rasanya serupa dengan daging asap dan sosej, terutama ketika seseorang mencampurkannya ke dalam hidangan lain. Sebelum mencuba alternatif daging, orang yang menghidap diabetes harus memeriksa kandungan garamnya. Daging ayam atau daging ayam belanda juga boleh menjadi pilihan rendah lemak, walaupun kandungan natriumnya masih tinggi.

Veggie BLT: Untuk pengambilan roti sandwic klasik, selada, dan sarapan pagi yang lebih sihat, orang boleh mencuba meletakkan bacon vegetarian, selada, dan tomat masak pada roti yang telah tumbuh atau penuh.

Roti

Mentega badam dapat menambah nilai pemakanan pada roti bakar.

Makanan yang mengandungi tepung putih dan gula yang diproses - seperti roti putih, gulungan kayu manis, muffin Inggeris, dan bagel - rendah nutrien tetapi tinggi karbohidrat. Mereka memberikan sedikit faedah pemakanan dan boleh mencetuskan lonjakan glukosa darah.

Walau bagaimanapun, tidak semua roti buruk bagi penghidap diabetes.

Roti bijirin dan roti masam adalah pilihan yang lebih sihat kerana mengandungi serat dan probiotik.

Roti premade sering mengandungi garam dan gula tambahan. Seseorang harus memeriksa labelnya sebelum membeli roti pramatang, atau, lebih baik lagi, melabur di mesin membuat roti atau membuat roti dari awal. Membuat roti di rumah membolehkan orang memilih bahan-bahan yang ingin disertakan.

Menyebarkan roti dengan sedikit mentega badam atau mentega kacang tanpa gula dapat menambah nilai pemakanannya.

Seseorang yang menghidap diabetes harus makan roti secara sederhana dan memantau tahap gula darah mereka untuk menilai kesan makanan ini. Seorang doktor atau pakar diet dapat membantu individu tersebut menentukan berapa dan jenis roti yang terbaik.

Pilihan roti yang sihat

Berikut adalah beberapa pilihan untuk meningkatkan nilai pemakanan roti atau menggantikannya:

Pengganti bagel: Cobalah memanggang roti gandum yang telah tumbuh dan menyebarkannya dengan kacang atau mentega badam tanpa gula. Raspberi atau walnut terasa hebat di atas.

Roti bakar ubi jalar alpukat: Potong ubi jalar memanjang ke dalam kepingan yang setebal seperempat inci. Bakar roti dan sebarkan alpukat di atasnya, tambahkan telur rebus di atas jika mahu. Tingkatkan rasa dengan menambah jalapenos atau lada cayenne.

Jenis roti apa yang harus dipilih oleh penghidap diabetes? Klik di sini untuk mengetahui lebih lanjut.

Alternatif pastri

Seseorang yang menghidap diabetes boleh menikmati pastri kecil sebagai makanan sarapan sekali-sekala.

Namun, mereka harus menyeimbangkan sarapan yang manis dengan makanan yang tinggi serat, protein, atau keduanya, seperti alpukat dan badam. Seseorang harus merancang untuk berjalan-jalan setelah makan karbohidrat tinggi. Strategi ini akan membantu mengawal gula dalam darah.

Petua sarapan pagi

Menghidap diabetes tidak perlu menghadkan pilihan sarapan seseorang.

Berikut adalah beberapa petua yang dapat membantu orang makan mengikut pilihan mereka:

Memaksimumkan pengambilan protein: Protein membantu orang merasa kenyang dan memungkinkan perkembangan tisu dan otot yang sihat. Kacang-kacangan, kekacang, dan produk haiwan, seperti susu rendah lemak, merupakan sumber protein yang sangat baik.

Makan lebih banyak serat: Serat dapat membantu menguruskan gula darah, menyokong rasa kenyang, dan mendorong kesihatan pencernaan. Kacang, biji, dedak gandum, dedak oat, kebanyakan sayur-sayuran, dan banyak buah kaya akan serat.

Berhati-hati dengan gula: Makanan dan minuman boleh mengandungi gula yang tinggi. Air dan kopi atau teh tanpa gula adalah pilihan yang lebih sihat daripada minuman manis, dan buah segar keseluruhan lebih baik daripada jus buah segar. Gula dan pemanis buatan boleh mempengaruhi ketahanan insulin dan tahap glukosa. Makanan premade sering mengandungi gula tambahan, jadi selalu periksa labelnya.

Makan makanan kecil dan biasa: Makan makanan yang lebih kecil dapat mengurangkan turun naik gula dalam darah sambil menyokong berat badan yang sihat. Makan lima hingga tujuh makanan kecil sehari mungkin bermanfaat bagi seseorang yang menghidap diabetes, tetapi orang itu mesti memastikan bahawa makanan ini tidak menjadi makanan besar.

Hadkan natrium: Natrium yang terlalu banyak dapat meningkatkan risiko kesihatan jantung yang buruk dan tekanan darah tinggi, yang kedua-duanya merupakan komplikasi diabetes. Sebilangan besar garam berasal dari makanan yang dibungkus, jadi makanan segar dan yang dimasak di rumah umumnya merupakan pilihan yang lebih baik. Makanan kaya kalium, seperti hijau berdaun gelap, bit, ubi jalar, brokoli, asparagus, alpukat, dan pisang akan membantu mengimbangi kesan natrium terhadap kesihatan.

Ukuran bahagian menonton: Sarapan boleh membantu seseorang mengawal berat badan mereka, tetapi makan sebahagian besar boleh menyebabkan kenaikan berat badan. Orang harus bercakap dengan doktor atau ahli diet mereka mengenai ukuran bahagian dan kekerapan makan yang terbaik untuk mereka.

Ringkasan

Sarapan pagi penting untuk penghidap diabetes. Ia membolehkan seseorang merasa kenyang dan dapat membantu menjaga tahap glukosa darah stabil. Sensitiviti insulin selalunya lebih tinggi pada waktu pagi daripada pada waktu malam, jadi jadual makan yang merangkumi sarapan dan meminimumkan makan lewat malam lebih disukai.

Banyak makanan sarapan konvensional tinggi gula, lemak, dan garam, tetapi banyak alternatif yang lazat dan bervariasi menyediakan serat dan nutrien lain yang sihat.

Seseorang dengan diagnosis diabetes harus bekerjasama dengan doktor atau pakar diet mereka untuk membuat rancangan diet yang berkesan yang sesuai dengan mereka.

Ia juga berguna untuk berhubung dengan orang lain yang memahami bagaimana hidup dengan diabetes jenis 2. T2D Healthline adalah aplikasi percuma yang memberikan sokongan melalui perbualan satu lawan satu dan perbincangan kumpulan langsung. Muat turun aplikasi untuk iPhone atau Android.

S:

Adakah sarapan pagi dapat membantu mengekalkan tahap gula dalam darah seseorang?

J:

Makan sarapan pagi adalah salah satu strategi berpotensi untuk pengurusan gula dalam darah. Penyelidikan menunjukkan bahawa ia sering membantu mencegah makan berlebihan pada waktu siang dan dapat meningkatkan rasa kenyang pada beberapa orang.

Walau bagaimanapun, terdapat juga penyelidikan yang semakin meningkat mengenai faedah pemberian makanan dan puasa yang terhad untuk pengurusan gula dalam darah, jadi seseorang mungkin perlu bereksperimen untuk menentukan kombinasi tingkah laku dan pola makan terbaik untuk mereka.

Memeriksa gula darah puasa dan makan setiap hari sambil bereksperimen dengan tabiat baru selama beberapa minggu akan membantu seseorang memahami bagaimana tubuh mereka bertindak balas.

Natalie Butler, RD, LD Jawapan mewakili pendapat pakar perubatan kami. Semua kandungan maklumat sepenuhnya dan tidak boleh dianggap sebagai nasihat perubatan.