Apakah ikan terbaik untuk dimakan untuk kesihatan?

Ikan mengandungi nutrien dan protein yang tinggi, terutama ikan berminyak, seperti salmon dan tuna. Ikan sering mempunyai kolesterol dan lemak jenuh yang lebih sedikit daripada daging, dan ini merupakan makanan diet Mediterranean yang sihat. Ikan juga menyediakan vitamin dan mineral, termasuk vitamin B, zink, dan zat besi.

Jabatan Pertanian Amerika Syarikat mengesyorkan agar kebanyakan orang makan makanan laut dua kali seminggu sebagai sebahagian daripada diet seimbang.

Ikan berminyak mengandungi asid lemak omega-3, yang merupakan lemak bermanfaat yang mesti diperoleh manusia dari makanan mereka. Asid lemak omega-3 mempunyai potensi manfaat kesihatan, seperti membantu mencegah penyakit kardiovaskular.

Oleh kerana ikan adalah sumber protein rendah lemak, memasukkannya ke dalam makanan juga berpotensi menyebabkan penurunan berat badan.

Dalam artikel ini, kita melihat lapan jenis ikan terbaik untuk dimakan, termasuk profil pemakanan mereka dan cara memasaknya.

1. Salmon yang ditangkap liar

Salmon adalah sumber vitamin D dan kalsium yang baik.

Semua jenis salmon mengandungi asid lemak omega-3, yang bermanfaat untuk kesihatan jantung.

Ikan ini juga merupakan sumber vitamin D dan kalsium yang baik. Walau bagaimanapun, untuk tahap nutrien yang lebih tinggi, lebih baik memilih salmon liar daripada salmon ternakan.

Salmon liar cenderung mengandungi lebih banyak omega-3 dan vitamin dan kurang lemak jenuh.

Cara memasaknya

Cara mudah untuk menyediakan salmon adalah dengan mengukusnya di kertas kertas.

Untuk membuat ini:

1. Potong dan tumis sayur-sayuran, seperti lobak merah atau zucchini.
2. Buat sebiji sayur di atas kertas perkamen.
3. Letakkan fillet salmon di atas sayur-sayuran dan taburkan ramuan segar di atasnya.
4. Lipat kertas untuk menutup bungkusan.
5. Bakar bungkusan di dalam ketuhar pada suhu tinggi selama 10 minit atau sehingga serpihan dengan garpu.

2. Tuna

Tuna umumnya selamat dimakan secara sederhana. Beberapa jenis tuna mengandungi lebih banyak merkuri daripada yang lain, dan orang harus memastikan bahawa mereka membatasi penggunaan varieti ini.

Tuna putih kalengan, atau albacore, tuna mempunyai kandungan merkuri yang lebih tinggi daripada cahaya kalengan, atau tuna cakalang.

Tuna rendah kalori dan tinggi vitamin dan protein. Sebiji 100 gram (g) tuna cakalang mengandungi 22 g protein.

Orang harus sedar bahawa jenis tuna tertentu, termasuk tuna sirip biru, terancam daripada penangkapan ikan berlebihan. Sekiranya boleh, mereka harus memilih jenis yang tidak berisiko, seperti skipjack.

Cara memasaknya

Tuna senang disediakan. Sikat stik tuna dengan minyak zaitun dan taburkannya dengan garam dan lada. Duduk dengan api sederhana tinggi selama kira-kira 5 minit sehingga ikan mudah mengelupas.

3. Ikan pelangi

Sebilangan besar ikan trout yang terdapat di toko kelontong adalah hasil pertanian di kolam air tawar dan jalan raya konkrit, yang meniru sungai yang mengalir.

Terdapat peraturan ketat yang mengatur penternakan ikan trout di A.S., yang membatasi jumlah bahan kimia yang dapat digunakan petani. Peraturan ini menghasilkan kadar merkuri yang lebih rendah, menjadikan jenis ikan ternakan ini sebagai pilihan yang lebih selamat dan sihat.

Ikan pelangi yang diternak mengandungi 19.94 g protein per 100 g serta 4.30 mikrogram (mcg) vitamin B-12.

Cara memasaknya

Memanggang atau memanggang ikan dengan sedikit minyak zaitun, jus lemon, dan herba adalah kaedah penyediaan yang mudah.

4. Halibut Pasifik

Halibut adalah ikan putih yang tegas dengan rasa ringan. Ini mungkin pilihan yang baik bagi orang yang biasanya tidak menikmati ikan tetapi ingin menambahkannya ke dalam makanan mereka.

Halibut mengandungi 18.56 g protein per 100 g dan juga merupakan sumber kalium dan vitamin D.

Cara memasaknya

Adalah mungkin untuk menyiapkan dan memakan halibut dengan pelbagai cara.

Pilihan mudah adalah mengasinkan fillet halibut dalam campuran minyak zaitun, bawang putih, jus lemon, kemangi, dan pasli. Panggang atau bakar fillet sehingga mudah mengelupas.

Orang boleh menambah beras perang dan sayur-sayuran untuk membuat makanan yang enak.

5. ikan kembung

Ikan tenggiri kaya akan omega-3 dan vitamin B-12.

Ikan tenggiri adalah ikan putih yang tegas dan mempunyai rasa yang kuat.

Ia cenderung mempunyai lebih banyak omega-3 dan vitamin B-12 daripada jenis ikan lain. Memilih ikan tenggiri atau salai boleh meningkatkan kandungan natrium ikan, jadi orang harus memeriksanya pada label makanan.

Varieti yang lebih kecil, seperti ikan tenggiri Atlantik dan Sepanyol, adalah pilihan yang lebih baik kerana ikan yang lebih besar cenderung mengandungi kadar merkuri yang lebih tinggi.

Cara memasaknya

Orang boleh memburu isi ikan tenggiri dengan sedikit wain, air, bawang, dan lada.

6. Kod

Cod adalah ikan putih serpihan yang mudah disediakan.

Cod adalah sumber fosforus, niasin, dan vitamin B-12 yang baik. Ia tinggi protein tetapi rendah lemak dan kalori, menjadikannya pilihan yang ideal bagi orang yang berusaha mengawal berat badan mereka.

Cara memasaknya

Bumbu ikan kod dan memanggangnya di dalam ketuhar menjadikannya sangat berperisa. Hidangkan dengan sayur-sayuran panggang, seperti zucchini, asparagus, bawang, dan lada.

7. Sardin

Ikan sarden adalah ikan berminyak yang lain, dan ia menawarkan banyak khasiat dari segi pemakanan. Sarden kaya dengan kalsium, zat besi, selenium, protein, vitamin B-12, dan asid lemak omega-3.

Orang ramai boleh menikmati sardin segar, tetapi kalengan atau beku lebih biasa didapati. Orang yang makan sardin dalam tin harus memeriksa label untuk kandungan minyak dan natrium.

Cara memasaknya

Sardin kalengan dapat menambahkan rasa dan tekstur pada salad.

8. Herring

Herring adalah ikan lain yang tergolong dalam keluarga sardin. Herring adalah sumber asid lemak omega-3 yang bermanfaat dan juga menyediakan 17.96 g protein dan 13.67 mcg vitamin B-12 dalam setiap 100 g.

Herring acar atau asap mempunyai kandungan natrium yang lebih tinggi, yang harus diketahui oleh orang ketika merancang makanan.

Cara memasaknya

Adalah mungkin untuk membeli herring tanpa tulang dan fillet, yang mudah dipanggang, digoreng, atau panggangan.

Adakah ikan yang harus anda elakkan?

Sebilangan orang mempunyai kebimbangan mengenai makan ikan kerana mereka bimbangkan tahap merkuri. Merkuri, bahan pencemar yang berpotensi pada ikan, adalah logam beracun yang boleh menyebabkan kelainan genetik atau kerosakan pada otak atau buah pinggang.

Secara umum, ikan yang lebih besar mengandungi merkuri yang paling banyak kerana logam ini mempunyai lebih banyak masa untuk menumpuk di dalam badan ikan. Memakan pelbagai jenis ikan membantu memastikan pengambilan merkuri seseorang rendah. Orang harus menghindari ubi ikan dari Teluk Mexico, ikan yu, ikan todak, dan ikan tenggiri kerana ikan ini mengandungi kadar merkuri yang tinggi.

Terdapat juga kebimbangan etika mengenai penangkapan ikan berlebihan, jadi orang harus memilih ikan mereka dari sumber yang berkelanjutan dan mengelakkan varieti yang terancam.

Sumber tersedia untuk menolong seseorang memilih jenis ikan yang sihat yang boleh mereka makan tanpa memberi kesan yang besar terhadap alam sekitar. Sebagai contoh, Monterey Bay Aquarium menjalankan program bernama Seafood Watch yang menggunakan maklumat dari organisasi kesihatan dan kumpulan persekitaran untuk mengesyorkan makanan laut dari seluruh dunia.

Bawa pulang

Makan ikan beberapa kali setiap minggu adalah kaedah terbaik untuk mendapatkan protein tanpa lemak dan nutrien penting.

Beberapa jenis ikan adalah pilihan yang lebih baik daripada yang lain kerana kemungkinan pencemaran lebih rendah, seperti merkuri.

Seorang doktor boleh membuat cadangan secara individu mengenai pengambilan ikan yang mengandungi merkuri untuk kanak-kanak, orang yang hamil atau menyusu, atau mereka yang mengalami keadaan kesihatan.