Bolehkah yoga mengurangkan tekanan darah?

Yoga adalah terapi minda-tubuh berdasarkan pergerakan, dan mungkin memberikan pelbagai manfaat kesihatan. Bolehkah menurunkan tekanan darah tinggi?

Penyelidikan menunjukkan bahawa yoga dapat membantu mengurangkan gejala tertentu, mengurangkan keradangan, dan meningkatkan kualiti hidup seseorang.

Yoga adalah disiplin fizikal, rohani, dan mental yang bermula di India. Ia menggabungkan pergerakan lembut dengan pernafasan dan meditasi terkawal, fokus.

Dalam beberapa dekad kebelakangan ini, amalan ini menjadi popular di Amerika Syarikat. Sementara itu, para penyelidik telah berusaha untuk mengetahui bagaimana yoga memberi manfaat kepada kesihatan manusia.

Dalam artikel ini, kami menerangkan penyelidikan saintifik mengenai kesan yoga terhadap tekanan darah tinggi.

Kesan pada tekanan darah

Di bawah ini, kami meringkaskan penyelidikan mengenai potensi yoga untuk mengurangkan tekanan darah.

Iyengar yoga meningkatkan tekanan darah tinggi

Tekanan darah tinggi dapat meningkatkan risiko sejumlah masalah kesihatan, tetapi yoga dapat membantu mengurangkannya.

Pada 2011, Perubatan Pelengkap dan Alternatif berdasarkan bukti menerbitkan penyelidikan mengenai kesan yoga Iyengar terhadap tekanan darah tinggi.

Dalam kajian ini, peserta mengalami tekanan darah tinggi atau sedikit dan tidak mendapat rawatan.

Penyelidik membahagikannya kepada dua kumpulan.

Seorang melakukan latihan Iyengar dalam jangka masa 12 minggu. Peserta ini mempunyai sedikit atau tidak ada pengalaman sebelumnya dengan yoga. Kumpulan lain membuat penyesuaian diet yang diperibadikan.

Setelah membandingkan hasil kumpulan, penulis menyimpulkan bahawa "Dua belas minggu yoga Iyengar menghasilkan peningkatan yang bermakna secara klinikal dalam tekanan darah sistolik 24 jam dan tekanan darah diastolik."

Istilah sistolik merujuk kepada tekanan darah di saluran ketika jantung berdegup. Diastolik merujuk kepada tekanan antara rentak. Sekiranya seseorang mempunyai bacaan tekanan darah, misalnya, 120/80 milimeter merkuri (mm Hg), tekanan sistolik adalah angka pertama, dan tekanan diastolik adalah yang kedua.

Penting untuk diperhatikan bahawa kajian di atas hanya merangkumi 57 orang peserta. Mengesahkan penemuan ini memerlukan kajian lebih lanjut.

Kesan yoga dan gaya hidup sihat

Pada tahun 2016, penyelidik menerbitkan hasil Kajian Pengubahsuaian Gaya Hidup dan Tekanan Darah (LIMBS).

Ini adalah salah satu daripada beberapa ujian terkawal secara rawak untuk menyiasat sama ada yoga dapat mengurangkan tekanan darah tinggi. Secara khusus, kajian membandingkan kesan berlatih yoga Hatha selama 12 minggu dengan pendekatan yang lebih standard.

Penyelidik membahagikan peserta secara rawak kepada kumpulan berikut:

Yoga: Kumpulan ini mengandungi 43 orang. Mereka mengikuti dua kelas yoga selama 90 minit setiap minggu selama 12 minggu. Secara beransur-ansur, mereka juga mula berlatih yoga di rumah, berpandukan arahan DVD.

Hidup sihat: Kumpulan ini mengandungi 48 orang. Mereka mengikuti program pendidikan kesihatan dan berjalan kaki. Ini termasuk kelas dalam bimbingan pemakanan dan motivasi, dan para peserta secara beransur-ansur bekerja hingga 180 minit berjalan kaki setiap minggu.

Yoga dan hidup sihat: Kumpulan ini mengandungi 46 orang. Mereka mengikuti kelas yoga dan program pendidikan kesihatan dan berjalan kaki, tetapi mereka dapat memilih yoga di rumah.

Para penyelidik menyimpulkan bahawa ketiga-tiga pendekatan itu mengurangkan tekanan darah berehat. Pada setiap peserta, pembacaan lebih rendah pada 12 minggu dan 24 minggu daripada pada awal kajian.

Pada 12 minggu, penurunan tekanan darah lebih ketara pada kumpulan yang hanya melakukan yoga, berbanding dengan kumpulan yang mengikuti program pendidikan dan berjalan kaki.

Secara keseluruhan, penurunan tekanan darah kecil, tetapi pengurangan kecil juga dapat memberi manfaat kepada kesihatan.

Penulis mencatat bahawa jika tekanan darah sistolik turun 2 mm Hg, ini dapat mengurangkan risiko kematian akibat penyakit jantung sebanyak 7 persen dan mengurangkan risiko kematian akibat strok sebanyak 10 persen.

Bolehkah yoga melambatkan rawatan ubat?

Pada tahun 2013, Persatuan Jantung Amerika (AHA) mengeluarkan pernyataan, meminta lebih banyak penyelidikan mengenai apakah langkah-langkah gaya hidup, seperti yoga, dapat menunda keperluan rawatan tekanan darah tinggi berdasarkan ubat-ubatan.

AHA menerbitkan tinjauan percubaan, menyimpulkan bahawa yoga dapat menurunkan tekanan darah dengan jumlah yang sederhana.

Namun, AHA mengakui bahawa kajian-kajian itu dilakukan secara kecil-kecilan dan belum dapat mengesyorkan yoga sebagai rawatan tekanan darah tinggi.

Namun, organisasi itu menyatakan, yoga tidak mungkin membahayakan orang dengan tekanan darah tinggi.

Yoga, senaman, dan pengurangan garam

Berjalan pantas adalah senaman yang baik untuk menjaga kesihatan jantung dan tekanan darah.

Satu kajian dari tahun 2009 meneroka kesan yoga, senaman, dan pengurangan garam diet pada 102 peserta dengan tekanan darah tinggi atau tinggi.

Peserta melakukan salah satu aktiviti berikut selama 8 minggu:

• berjalan pantas selama 50-60 minit, 4 hari seminggu
• mengurangkan pengambilan garam sekurang-kurangnya 50 peratus
• berlatih yoga selama 30-45 minit sekurang-kurangnya 5 hari seminggu

Kumpulan keempat, kumpulan kawalan, tidak membuat perubahan. Semua peserta yang terlibat dalam perubahan gaya hidup mengalami penurunan tekanan darah, dibandingkan dengan kumpulan kawalan.

Hasilnya menunjukkan bahawa berjalan cepat, mengurangkan pengambilan garam, dan berlatih yoga masing-masing dapat memberi manfaat kepada orang yang menderita tekanan darah tinggi.

Bagaimanakah ia berfungsi?

Beberapa penyelidik telah meneliti cara-cara di mana yoga dapat mempengaruhi fungsi tubuh dan meningkatkan kesihatan.

Yoga sebagai senaman

Penyelidikan menunjukkan bahawa aktiviti fizikal dapat menurunkan tekanan darah.

Yoga dapat memberi manfaat kepada orang dengan cara ini, tetapi bukan sebagai bentuk latihan yang kuat.

Penulis tinjauan 2016 menggambarkan yoga sebagai bentuk senaman aerobik pembakaran kalori sebagai "intensiti cahaya". Namun, mereka menyatakan bahawa beberapa pose lebih berat, seperti Surya Namaskar, atau Sun Salutation.

Para penyelidik membuat kesimpulan bahawa berlatih pose berat sekurang-kurangnya 10 minit tiga kali sehari boleh dianggap sebagai aktiviti sederhana atau kuat.

Kerana yoga mendorong kekuatan dan kelenturan, itu mungkin pilihan yang menarik bagi orang yang ingin melakukan kebiasaan berolahraga.

Pengurangan tekanan

Elemen meditasi yoga juga dapat memberi manfaat kepada tubuh. Beberapa penyelidikan menunjukkan bahawa meditasi dapat membantu mengurangkan tekanan darah, walaupun tidak selalu dengan jumlah yang besar.

Tinjauan 2013 mendapati beberapa bukti bahawa meditasi dapat menurunkan tekanan darah tinggi, tetapi hasilnya tidak cukup signifikan untuk sangat mengesyorkan meditasi untuk tujuan ini.

Pada tahun 2011, satu pasukan penyelidik mencadangkan bahawa yoga, meditasi, dan muzik mungkin memekatkan reseptor pada arteri jantung dan paru-paru dan mengurangkan aktiviti dalam sistem saraf simpatik, yang merangsang tindak balas pertarungan atau penerbangan badan.

Pada bulan Mei 2018, sekumpulan penyelidik mengumumkan bahawa mereka telah mengenal pasti 1,771 gen yang nampaknya bertindak balas terhadap tindak balas kelonggaran dalam yoga dan aktiviti serupa.

Gen ini berkaitan dengan sistem imun, metabolik, dan kardiovaskular, antara lain.

Penemuan ini memberikan pandangan pertama mengenai bagaimana yoga dapat merehatkan badan dan berpotensi menurunkan tekanan darah.

Yoga menimbulkan tekanan darah

Pakar yoga mengesyorkan pose tertentu untuk mengurangkan tekanan darah.

Berikut adalah beberapa cadangan:

Dalam yoga, semua pergerakan perlahan. Seseorang tidak boleh mendorong badan mereka untuk melakukan pose.

Sebaiknya mulakan yoga dengan tenaga pengajar yang berkelayakan, untuk memastikan anda melakukannya dengan betul dan selamat.

Cara lain untuk menguruskan tekanan darah

AHA mengesyorkan menurunkan tekanan darah dengan bersenam, kurang minum garam, dan mengurangkan tekanan.

Langkah-langkah lain yang bermanfaat termasuk:

• berhenti merokok atau tidak merokok
• menjaga berat badan yang sihat
• mengehadkan pengambilan alkohol

Orang dengan tekanan darah tinggi tidak boleh berhenti minum ubat mereka untuk mengikuti terapi alternatif atau pelengkap.

Penting untuk mengikuti arahan doktor dan membincangkan sebarang perubahan dengan profesional kesihatan.

Manfaat kesihatan yoga yang lain

Hasil kajian kecil menunjukkan bahawa yoga dapat menurunkan tekanan darah tinggi secara sederhana. Ini dapat membantu menurunkan risiko masalah jantung, penyakit buah pinggang kronik, dan strok.

Orang mengatakan bahawa yoga dan meditasi membantu mereka mengurangkan tekanan dan kegelisahan.

Yoga dan amalan meditasi lain juga dapat mengurangkan:

• kegelisahan
• kemurungan
• tekanan
• masalah kesihatan yang berkaitan dengan kegemukan

Mengesahkan faedah akan memerlukan lebih banyak penyelidikan, tetapi bukti anekdot menunjukkan bahawa yoga tidak berbahaya bagi orang dengan keadaan ini.

Bawa pulang

Walaupun nampaknya yoga dapat membantu menurunkan tekanan darah tinggi, kebanyakan kajian yang relevan dilakukan secara kecil dan tidak standard, menjadikannya lebih sukar untuk membandingkan hasil dan membuat kesimpulan.

Sama ada yoga menurunkan tekanan darah atau tidak, ia mungkin menjadi pilihan yang selamat apabila dipraktikkan dengan bimbingan profesional.

Yoga mungkin merupakan tambahan yang sihat untuk rancangan rawatan. Namun, penting untuk diingat bahawa yoga mungkin merupakan terapi pelengkap. Itu bukan pengganti rawatan dan ubat yang disyorkan oleh profesional penjagaan kesihatan.