Apa yang harus anda makan selepas bersenam?

Aktiviti fizikal menggunakan banyak tenaga. Sukar bagi tubuh untuk pulih sekiranya tahap tenaga tidak diisi semula dalam masa 15 hingga 30 minit setelah selesai bersenam. Makan walaupun sedikit snek sejurus selepas bersenam dapat membantu mengembalikan tahap tenaga.

Dalam artikel ini, kami meneroka beberapa komponen makanan ringan selepas bersenam dan menerangkan bagaimana mereka memberi manfaat kepada tubuh.

Apa yang perlu dimakan selepas bersenam dan mengapa

Makan makanan ringan selepas bersenam akan membantu tubuh menambah tenaga yang hilang.

Berikut adalah contoh makanan dan sebatian yang membantu tubuh menyerap nutrien dengan cepat dan mempercepat pemulihan.

Protein tenusu

Menurut penyelidikan yang diterbitkan pada tahun 2017, sebanyak 9 gram protein susu mungkin cukup untuk merangsang sintesis protein pada otot, membantu pemulihan setelah bersenam.

Selain susu, produk tenusu yang kaya dengan protein termasuk:

• Yogurt Yunani
• keju ricotta
• keju kotej
• kefir

Sebenarnya, satu cawan kefir rendah lemak mengandungi 9.2 g protein berkualiti tinggi. Protein ini dapat memperbaiki sel-sel baru, terutama pada otot. Protein ini juga mengandungi semua asid amino penting, yang hanya boleh didapati melalui diet.

Pada tahun 2007, beberapa penyelidik mendapati bahawa protein berasaskan susu lebih berkesan daripada protein berasaskan soya dalam mempromosikan pertumbuhan protein otot setelah melakukan senaman tahan.

Para penyelidik menyimpulkan bahawa walaupun protein susu dan soya membantu seseorang menjaga dan membina jisim otot, protein susu lebih berkesan menyokong pertumbuhan cepat jisim otot tanpa lemak.

Telur

Hasil kajian dari tahun 2017 menunjukkan bahawa memakan telur utuh setelah melakukan rintangan menghasilkan lebih banyak sintesis protein daripada memakan putih telur dengan kandungan protein yang sama.

Para penyelidik menyimpulkan bahawa nutrien dalam kuning telur membantu merangsang otot dengan lebih berkesan.

Asid lemak omega-3

Penyelidikan dari Washington University School of Medicine menunjukkan bahawa suplemen dengan asid lemak omega-3 membantu meningkatkan sintesis protein otot dan meningkatkan ukuran sel otot pada orang dewasa muda dan pertengahan umur yang sihat.

Ikan berlemak, termasuk salmon, kaya dengan asid lemak omega-3. Tuna juga mengandungi kadar asam lemak yang tinggi, dan kira-kira 6 ons tuna yang dibungkus dalam air mengandungi 41.6 g protein dan 5.4 g lemak.

Bukti lain menunjukkan bahawa minyak yang diambil dari ikan berlemak dapat membantu mengurangkan kesakitan otot selepas latihan ketahanan. Satu kajian dari tahun 2016 mendapati bahawa pengambilan 6 g minyak ikan setiap hari selama 1 minggu sebelum memulakan latihan ketahanan mengakibatkan kesakitan otot berkurang.

Karbohidrat

Tetap terhidrasi sangat mustahak semasa bersenam.

Mengonsumsi makanan kaya karbohidrat mungkin merupakan kaedah terbaik untuk mengurangkan penurunan imuniti yang boleh berlaku selepas bersenam.

Pengambilan karbohidrat sebagai makanan ringan selepas bersenam juga membantu meningkatkan penyimpanan glikogen.

Ubi jalar, biji-bijian, dan buah-buahan dapat mengandung karbohidrat sihat yang tinggi, seperti halnya quinoa.

Quinoa bebas gluten, diklasifikasikan sebagai pseudocereal, dan biasanya dimakan sebagai biji-bijian. Ia tinggi serat dan kaya dengan protein, dengan 1 cawan menyediakan 8.14 g.

Juga, quinoa mempunyai indeks glisemik rendah, menjadikannya pilihan yang sangat baik untuk orang yang mengatur gula darah mereka.

Teh herba

Nutrien dan sebatian kimia dalam teh herba, terutama pasangan yerba, dapat membantu tubuh memproses karbohidrat dan protein dengan berkesan.

Pengarang kajian dari tahun 2016 membandingkan kesan pasangan yerba terhadap air selepas bersenam. Peserta yang meminum pasangan yerba pulih lebih cepat dalam 24 jam selepas bersenam.

Pada tahun 2012, para penyelidik mendapati bahawa tikus yang diberikan ekstrak pasangan yerba dapat memetabolisme dengan lebih cepat dan menghabiskan lebih banyak tenaga daripada yang tidak.

Air

Penting untuk minum banyak air sebelum, semasa, dan selepas bersenam. Tetap terhidrasi memastikan tubuh mendapat manfaat yang paling banyak dari latihan.

Tubuh kehilangan air dan elektrolit semasa berpeluh, jadi minum air semasa dan selepas latihan meningkatkan prestasi dan pemulihan.

Setiap orang bervariasi dalam jumlah air yang mereka perlukan, bergantung pada jenis latihan, berapa banyak mereka berpeluh, betapa hausnya mereka, dan juga faktor-faktor lain.

Kepentingan makanan ringan selepas bersenam

Semasa bersenam, otot menggunakan glukosa yang tersimpan, yang disebut glikogen, dan kadarnya habis.

Sukan daya tahan, seperti berlari, menggunakan lebih banyak glikogen daripada aktiviti tahan, seperti angkat berat. Kesan lain dari senaman adalah bahawa otot mengembangkan air mata kecil.

Mendapatkan keseimbangan pemakanan yang betul selepas bersenam memulihkan tahap tenaga dan mengurangkan keletihan, membantu tubuh memperbaiki otot dan membina kekuatan untuk latihan masa depan.

Protein, karbohidrat, dan lemak sihat semuanya penting untuk pemulihan badan.

Protein

Senaman menyokong pertumbuhan otot, tetapi badan hanya dapat membina otot yang ada jika mereka pulih selepas setiap latihan.

Pengambilan protein selepas bersenam membantu otot untuk sembuh dan mencegah kehilangan jisim tanpa lemak. Jisim tanpa lemak menyumbang kepada penampilan yang berotot dan kencang.

Karbohidrat

Karbohidrat adalah makronutrien yang membantu tubuh mengecas dan memulihkan bekalan bahan bakarnya.

Sesiapa yang melakukan senaman lebih dari tujuh kali seminggu harus mengambil banyak karbohidrat, kerana mereka cepat meningkatkan kadar glikogen.

Bagaimana dengan lemak?

Ramai orang percaya bahawa pengambilan lemak setelah bersenam memperlambat pencernaan dan penyerapan nutrien. Untuk beberapa jenis lemak, ini mungkin benar.

Walau bagaimanapun, terdapat sedikit maklumat mengenai kesan kalori lemak selepas latihan. Mungkin idea yang baik untuk membatasi pengambilan lemak selepas bersenam, tetapi tahap rendah lemak tidak mungkin menghalang pemulihan.

Bawa pulang

Mengonsumsi karbohidrat, protein, dan beberapa lemak setelah bersenam membantu mendorong pengeluaran protein otot, dan mendorong pemulihan dengan hasil yang terbaik.

Beratur untuk makan makanan ringan secepat mungkin selepas bersenam. Juga, ingatlah untuk mengganti cecair dan elektrolit dengan minum air sebelum, semasa, dan setelah bersenam.