Kaedah berdasarkan bukti untuk menenangkan diri
Walaupun tekanan adalah bahagian semula jadi kehidupan yang cenderung datang dan pergi, beberapa orang mungkin sukar untuk menenangkan diri dalam keadaan tertekan.
Sekiranya tahap tekanan atau kegelisahan seseorang menjadi kronik atau berlebihan, mereka mungkin ingin bercakap dengan doktor mereka.
Terdapat juga beberapa langkah yang boleh diambil orang untuk menenangkan diri dalam keadaan tegang atau stres, serta cara untuk membantu mencegah dan mengurangkan tekanan.
Teruskan membaca untuk mendapatkan beberapa petua untuk mengurangkan tekanan dan kegelisahan dan bertenang.
1. Cuba pernafasan diafragma
Nafas dalam-dalam adalah salah satu cadangan yang paling biasa yang diberikan oleh profesional penjagaan kesihatan untuk membantu orang-orang tenang.
Namun, bagaimana seseorang bernafas lebih penting ketika berusaha menenangkan diri daripada hanya menarik nafas dalam-dalam.
Menurut penulis satu kajian tahun 2017, pernafasan diafragmatik dapat membantu merehatkan badan. Semasa kajian, satu kumpulan peserta melakukan pernafasan diafragmatik, sementara kumpulan yang lain sama sekali tidak mendapat rawatan.
Pada akhir kajian, kumpulan pernafasan mempunyai tahap kortisol yang lebih rendah dan tahap perhatian yang lebih baik. Kortisol adalah hormon yang biasanya dikaitkan dengan tekanan.
Pernafasan diafragma melibatkan mendorong perut keluar semasa menyedut. Dada tidak boleh mengembang semasa teknik pernafasan jenis ini.
Kerana dapat membiasakan diri, seseorang harus mempraktikkan teknik bernafas melalui diafragma mereka ketika mereka tenang, sehingga mereka tahu bagaimana melakukannya ketika cemas, marah, atau stres.
2. Kunyah permen karet
Ini mungkin seperti cadangan yang aneh, tetapi mengunyah permen karet semasa melakukan multitasking dapat membantu mengurangkan tekanan dan meningkatkan kejelasan mental. Dua kajian mendapati hasil positif dari permen karet semasa melakukan multitasking dan dalam keadaan tertekan.
Dalam penyelidikan dari 2016, orang digalakkan mengunyah permen karet ketika mengalami stres:
- mood bertambah baik
- mengurangkan tekanan di tempat kerja
- mengurangkan kegelisahan
- mengurangkan gejala kemurungan
Satu kajian yang lebih lama, kali ini dari tahun 2009, mendapati bahawa orang yang mengunyah permen karet mungkin meningkatkan mood negatif dan meningkatkan perasaan tenang.
Para penyelidik tidak pasti apa yang menyebabkan reaksi ini, tetapi mereka berteori bahawa ini mungkin disebabkan oleh peningkatan aliran darah ke otak.
3. Tuliskan perkara
Perasaan negatif sering kali terasa toksik ketika orang merenungnya. Walau bagaimanapun, terdapat beberapa kajian yang menunjukkan bahawa merakam pemikiran mereka dapat membantu seseorang memproses emosi negatif.
Sebenarnya, menurut beberapa penyelidikan tahun 2017, penulisan ekspresif dapat membantu mengurangkan gejala fizikal dan psikologi.
Penulis kajian bekerja dengan 66 pekerja penjagaan kesihatan yang membuat catatan mengenai peristiwa traumatik, emosi, atau tekanan yang penting selama 20 minit setiap hari. Mereka mendedahkan bahawa jurnal mempunyai kesan positif terhadap strategi mengatasi mereka dan meningkatkan kemampuan komunikasi dan kognitif mereka.
Sebilangan orang menganggap penulisan dalam jurnal berguna, sementara yang lain mencatat di telefon mereka jika mereka keluar dan berkira-kira. Apabila seseorang kecewa dengan orang yang disayangi, misalnya, dapat membantu menulis "surat" orang itu tetapi tanpa mengirimnya. Ini dapat membantu menjelaskan perasaan seseorang dan menenangkannya.
4. Mendengar muzik
Ramai orang merasakan bahawa mendengar muzik membantu menenangkan mereka ketika mereka tertekan atau marah.
Menurut satu kajian, muzik berkesan untuk mengurangkan tindak balas psikologi seseorang terhadap tekanan. Tubuh mungkin menghasilkan hormon stres yang lebih sedikit dan sistem saraf dapat pulih lebih cepat setelah terdedah kepada tekanan.
5. Berlatih yoga
Yoga melibatkan badan dan minda. Popularitinya disebabkan, sebahagiannya, untuk kesihatannya bagi individu yang mempraktikkannya.
Sebagai contoh, menurut satu kajian, faedah yoga bagi orang yang memerlukan pertolongan yang menenangkan termasuk:
- mengurangkan tekanan
- menurunkan kerisauan
- memperbaiki simptom kemurungan
- menurunkan kesakitan kronik
Manfaat kesihatan yoga yang lain termasuk:
- meningkatkan kekuatan
- meningkatkan fleksibiliti
- mempromosikan kesihatan kardiovaskular
- meningkatkan kesejahteraan dan kualiti hidup
- meningkatkan corak tidur
Orang boleh mencuba mengikuti kelas yoga untuk mempelajari pose dan rutin yang betul. Terdapat juga banyak video yang tersedia secara dalam talian, termasuk yang ini, yang mengajar rutin menenangkan:
6. Berzikir
Ketika mereka merasa tertekan atau kecewa, orang yang merasa meditasi menenangkan mungkin ingin mencari tempat yang tenang untuk melakukan sesi meditasi singkat.
Menurut Pusat Kesihatan Komplementari dan Integratif Nasional, beberapa kajian menyokong penggunaan meditasi sebagai sebahagian daripada gaya hidup sihat.
Namun, mereka memberi amaran untuk tidak mengganti ubat tradisional, seperti ubat kecemasan atau kemurungan, dengan meditasi sahaja.
Kaedah lain
Dalam keadaan tertekan, terdapat beberapa perkara yang boleh dilakukan seseorang untuk menenangkan diri. Contohnya, mereka boleh:
- menjauhkan diri dari keadaan
- dapatkan udara segar
- berjalan kaki atau berlari
- berhenti sebentar selama 5 minit sebelum bertindak balas terhadap keadaan
Kaedah ini mungkin tidak mungkin atau berkesan dalam setiap keadaan. Walau bagaimanapun, mereka dapat membantu seseorang mengurangkan tekanan atau menenangkan dalam jangka masa pendek.
Setelah seseorang merasa sedikit lebih tenang, mereka dapat kembali ke tugas yang ada.
Pencegahan
Beberapa kaedah yang dapat menolong seseorang menenangkan juga dapat menghentikan mereka daripada merasa seolah-olah mereka telah kehilangan kawalan.
Contohnya, kerap berlatih yoga, sering bermeditasi, dan membuat jurnal semuanya dapat membantu mengelakkan tekanan dan kegelisahan menjadi berlebihan.
Orang juga harus memastikan bahawa mereka cukup tidur setiap malam, dan bahawa mereka makan dan minum cukup sepanjang hari. Ini penting kerana keletihan, kelaparan, dan dehidrasi semuanya dapat membuat seseorang merasa mudah marah dan tertekan.
Bila berjumpa doktor
Seseorang mungkin ingin bercakap dengan doktor sekiranya perasaan stres, kegelisahan, atau kemurungan mereka tidak mereda dengan masa atau berlebihan.
Penting untuk berjumpa dengan doktor sekiranya:
- kegelisahan seseorang mengganggu aktiviti atau pekerjaan harian mereka
- mereka tidak dapat mengawal kebimbangan, ketakutan, atau kegelisahan mereka
- mereka menggunakan bahan seperti alkohol atau ubat untuk menenangkan
- ketidakmampuan mereka untuk bertenang menyebabkan orang lain berisiko
Ringkasan
Terdapat banyak cara untuk menenangkan dan berpotensi mencegah tekanan, termasuk pernafasan diafragma, menuliskan sesuatu, dan bahkan permen karet.
Adalah normal bagi seseorang untuk melalui masa-masa tekanan dalam hidupnya. Walau bagaimanapun, ini mesti berumur pendek.Sekiranya ini tidak berlaku, atau jika gejalanya kelihatan berlebihan, orang itu harus berjumpa doktor untuk mendapatkan nasihat dan rawatan.
