LATIHAN PEREGANGAN PINGGUL UNTUK MELEGAKAN SAKIT BELAKANG - BELAKANG - LEHER SAKIT

5 Jenis Peregangan Pinggul untuk Melegakan Sakit Belakang

Meregangkan otot pinggul dapat membantu punggung anda. Otot pinggul yang ketat secara kronik mempunyai kekuatan untuk menarik pelvis agar tidak sejajar, dan secara tidak langsung mempengaruhi tulang belakang anda seperti yang mereka lakukan. Pelvis adalah struktur utama untuk kesihatan belakang. Sebenarnya, satu kajian mendapati bahawa melakukan senaman pinggul untuk sakit belakang yang kronik lebih berkesan daripada terapi konvensional untuk mengurangkan kesakitan.

Bagaimana Meregangkan Pinggul Anda Membantu Sakit Punggung Rendah

Xavier Arnau / Getty Images

Tulang belakang bersendi di antara dua tulang pinggul yang membentuk bahagian belakang pelvis. Bukan hanya itu tetapi otot pinggul, yang dalam beberapa kes boleh menjadi sangat kencang, melekat pada pelvis. Keadaan mereka membantu menentukan kedudukan pelvis, dan oleh itu kedudukan kronik tulang belakang.

Paling tidak, ketegangan dan / atau kekejangan pada otot yang melintasi pinggul dan melekat pada pelvis boleh menyumbang kepada ketidakseimbangan, dari segi seberapa kuat dan fleksibel setiap kumpulan otot dalam hubungannya dengan yang lain. Tetapi ketidakseimbangan otot di pinggul dan tulang belakang boleh menyebabkan masalah kesakitan, batasan dan / atau postur. Ia juga dapat meningkatkan cabaran penyembuhan yang ditimbulkan oleh anda akibat kecederaan atau keadaan yang ada, misalnya skoliosis.

Sekiranya anda sudah mengalami kecederaan atau keadaan tulang belakang, anda mungkin merasa mudah untuk menjengkelkannya apabila otot anda kencang.

Kembangkan Strategi Peregangan Pinggul Anda

Ambil Pix Media / Getty Images

Melepaskan otot pinggul yang ketat adalah pendekatan tidak langsung untuk melegakan sakit belakang. Oleh kerana itu, anda mungkin mempertimbangkan untuk mengambil pendekatan strategik berdasarkan di mana anda paling ketat.

Satu perkara yang perlu diingat semasa anda membuat strategi peregangan otot pinggul (dan memilih latihan yang akan anda lakukan) adalah secara umum, otot yang menggerakkan pinggul anda dikategorikan mengikut lokasinya: Depan, luar, belakang dan dalam. Sebilangan besarnya, lokasi otot menentukan jenis pergerakan yang dapat dihasilkannya.

Sebagai contoh, paha depan anda adalah sekumpulan empat otot yang terletak di bahagian depan paha; salah seorang ahli kumpulan, rektus femoris, melenturkan pinggul, yang membawa bahagian bawah kaki anda (paha, kaki bawah, dan kaki) ke hadapan, di hadapan anda. Sebaliknya, otot hamstring anda terletak di bahagian belakang paha. Apabila mereka menguncup, mereka memanjangkan pinggul dan melenturkan lutut, membawanya ke belakang anda.

Peregangan Pinggul Quadriceps

Verywell / Ben Goldstein

Pangkal paha anda terletak di bahagian depan paha. Salah satu otot quadriceps, rektus femoris, melintasi sendi pinggul di depan, yang bermaksud ia menghasilkan pergerakan pinggul, yang, dalam kes ini, adalah lenturan pinggul.

Rektus femoris unik dari kebanyakan otot badan kerana inilah yang dikenali sebagai "otot dua sendi". Ini bermaksud bahawa bersamaan dengan menyeberang dan mempengaruhi pergerakan pada sendi pinggul anda, ia juga melintasi dan mempengaruhi lutut anda. (Rektus femoris memanjang iaitu meluruskan, lutut.) Latihan dalam artikel ini terhad kepada bahagian pinggul otot ini.

Tindakan Regangan Quadriceps

Untuk meregangkan paha depan di pinggul, idenya adalah melakukan gerakan berlawanan dengan lenturan — iaitu perpanjangan. Anda boleh melakukan gerakan lanjutan di pinggul sambil berdiri, berbaring di sisi anda, berbaring (di perut) dan berlutut. Malah peregangan asas dilakukan pada tahap tanpa rasa sakit di mana anda dapat merasakan sedikit cabaran, dan yang ditahan secara berterusan selama kira-kira 30 saat boleh diterjemahkan menjadi postur yang lebih baik dan sakit belakang yang lebih sedikit.

Peregangan Pinggul Hamstring

Siri Stafford / Getty Images

Seperti quadriceps, tali pinggang adalah otot dua sendi, tetapi mereka berada di bahagian belakang paha anda. Mereka melekat pada tulang yang terletak di bahagian bawah pelvis anda. Apabila otot hamstring berkontrak, kesannya adalah menarik bahagian belakang pelvis ke arah belakang paha, atau membawa bahagian bawah kaki ke belakang di belakang anda. Bagaimanapun, langkah ini disebut "peluasan pinggul".

Anda menggunakan tali pusat ketika berjalan, berlari, dan menaiki tangga. Anda juga boleh menggunakannya dalam sukan yang memerlukan lompatan seperti bola keranjang. Biasanya, tali pinggang lebih lemah daripada paha depan, tetapi apabila ketat, ini boleh menyebabkan masalah postur yang disebut punggung bawah rata.

Tindakan Peregangan Hamstrings

Untuk meregangkan bahagian pinggul hamstring anda, lakukan pergerakan fleksi pinggul sambil memanjangkan lutut anda. Tidak masalah sama ada anda seorang atlet berpengalaman atau pemula — ada peregangan hamstring untuk setiap jenis orang.

Peregangan Otot Pinggul Luar untuk Melegakan Sakit Belakang Punggung

Imej Cavan / Getty Images

Otot di bahagian luar pinggul membantu menstabilkan postur badan anda. Mereka memainkan peranan penting dalam berjalan dan berdiri, serta keseimbangan keseluruhan kedudukan pelvis. Atas sebab ini, penting untuk memastikan mereka dalam keadaan baik.

Semasa mengenai topik otot pinggul luar, pertimbangkan putaran tulang belakang selama satu minit. Anda mungkin percaya bahawa apabila tulang belakang anda berpusing, semuanya berlaku di bahagian belakang. Dalam tulang belakang yang berfungsi dengan baik, ini tidak benar. Sendi pinggul memainkan peranan penting dengan menyesuaikan kedudukan pelvis untuk menyokong dan meningkatkan putaran. Pembinaannya memungkinkan tindakan berpusing berlaku, yang dapat meningkatkan jarak gerakan memutar anda dan juga menjaga keselamatan punggung.

Tetapi jika otot pinggul luar anda ketat, jarak putaran anda mungkin terhad. Ini adalah sebab lain mengapa meregangkan otot pinggul luar anda mungkin merupakan idea yang baik.

Tindakan Peregangan Otot Paha Luar

Untuk meregangkan otot paha luar anda, idenya adalah membawa kaki ke arah garis tengah badan anda. Secara amnya, ini bermakna anda akan melintasi bahagian bawah kaki anda di hadapan badan anda. Sejumlah strategi, termasuk menggunakan pelbagai posisi dapat membantu anda mencapai peregangan yang tepat.

Regangan Otot Pinggul Dalam

Ameliafox / Foto Deposit

Otot pinggul dalaman (juga disebut otot pangkal paha atau adduktor) membantu anda mengimbangkan semasa berdiri dan bergerak. Mereka juga bekerja dengan otot pinggul luar untuk memastikan pelvis anda sejajar secara mendatar.

Apabila ketegangan penambah kronik menyebabkan kemiringan pelvis, yang boleh dilihat sebagai satu pinggul lebih tinggi daripada yang lain, sacroiliac dan / atau punggung bawah anda mungkin terjejas.

Ramai orang mengetatkan otot pangkal paha tanpa menyedarinya. Mungkin mereka tidak pernah berani meregangkan kawasan ini.