Mengapa kita memerlukan magnesium?
Kami memasukkan produk yang kami rasa berguna untuk pembaca kami. Sekiranya anda membeli melalui pautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisen kecil. Inilah proses kami.
Magnesium adalah mineral penting, berperanan dalam lebih daripada 300 reaksi enzim dalam tubuh manusia. Fungsinya termasuk membantu fungsi otot dan saraf, mengatur tekanan darah, dan menyokong sistem imun.
Tubuh orang dewasa mengandungi sekitar 25 gram (g) magnesium, 50-60% dari mana sistem rangka disimpan. Selebihnya terdapat pada otot, tisu lembut, dan cairan tubuh.
Banyak orang di Amerika Syarikat tidak mendapat cukup magnesium dalam diet mereka, walaupun gejala kekurangannya jarang terjadi pada orang yang sihat.
Doktor mengaitkan kekurangan magnesium dengan pelbagai komplikasi kesihatan, jadi orang harus berusaha memenuhi kadar magnesium yang disyorkan setiap hari.
Badam, bayam, dan kacang mete adalah beberapa makanan yang tinggi magnesium. Sekiranya seseorang tidak mendapat cukup magnesium melalui diet mereka, doktor mereka boleh mengesyorkan pengambilan makanan tambahan.
Dalam artikel ini, kita melihat fungsi dan faedah magnesium, apa yang dilakukannya dalam tubuh, sumber makanan, dan risiko kesihatan yang mungkin berkaitan dengan doktor.
Kebaikan
Magnesium adalah salah satu daripada tujuh makromineral penting. Makromineral ini adalah mineral yang perlu dikonsumsi orang dalam jumlah yang agak besar - sekurang-kurangnya 100 miligram (mg) sehari. Microminerals, seperti besi dan zink, sama pentingnya, walaupun orang memerlukannya dalam jumlah yang lebih kecil.
Magnesium sangat penting untuk banyak fungsi tubuh. Mengambil cukup mineral ini dapat membantu mencegah atau merawat penyakit kronik, termasuk penyakit Alzheimer, diabetes jenis 2, penyakit kardiovaskular, dan migrain.
Bahagian berikut membincangkan fungsi magnesium dalam badan dan kesannya terhadap kesihatan seseorang.
1. Kesihatan tulang
Walaupun kebanyakan penyelidikan memfokuskan pada peranan kalsium dalam kesihatan tulang, magnesium juga penting untuk pembentukan tulang yang sihat.
Penyelidikan dari tahun 2013 telah menghubungkan pengambilan magnesium yang mencukupi dengan ketumpatan tulang yang lebih tinggi, pembentukan kristal tulang yang lebih baik, dan risiko osteoporosis yang lebih rendah pada wanita selepas menopaus.
Magnesium dapat meningkatkan kesihatan tulang secara langsung dan tidak langsung, kerana ia membantu mengatur kadar kalsium dan vitamin D, yang merupakan dua nutrien lain yang penting untuk kesihatan tulang.
2. Diabetes
Penyelidikan telah menghubungkan diet magnesium tinggi dengan risiko diabetes jenis 2 yang lebih rendah. Ini mungkin kerana magnesium memainkan peranan penting dalam kawalan glukosa dan metabolisme insulin.
Kajian 2015 di Jurnal Diabetes Dunia melaporkan bahawa kebanyakan, tetapi tidak semua, penghidap diabetes mempunyai magnesium rendah dan magnesium mungkin berperanan dalam pengurusan diabetes.
Kekurangan magnesium dapat memperburuk daya tahan insulin, yang merupakan keadaan yang sering terjadi sebelum diabetes jenis 2. Sebaliknya, ketahanan insulin boleh menyebabkan kadar magnesium rendah.
Dalam banyak kajian, penyelidik mengaitkan diet magnesium tinggi dengan diabetes. Di samping itu, tinjauan sistematik dari tahun 2017 menunjukkan bahawa pengambilan suplemen magnesium juga dapat meningkatkan kepekaan insulin pada orang dengan kadar magnesium yang rendah.
Walau bagaimanapun, penyelidik perlu mengumpulkan lebih banyak bukti sebelum doktor secara rutin menggunakan magnesium untuk kawalan glisemik pada orang yang menghidap diabetes.
3. Kesihatan kardiovaskular
Tubuh memerlukan magnesium untuk menjaga kesihatan otot, termasuk jantung. Penyelidikan mendapati bahawa magnesium memainkan peranan penting dalam kesihatan jantung.
Ulasan 2018 melaporkan bahawa kekurangan magnesium dapat meningkatkan risiko seseorang mengalami masalah kardiovaskular. Ini sebahagiannya disebabkan oleh peranannya pada tahap sel. Penulis mengamati bahawa kekurangan magnesium adalah biasa pada orang yang mengalami kegagalan jantung kongestif dan dapat memperburuk hasil klinikal mereka.
Orang yang menerima magnesium sejurus selepas serangan jantung mempunyai risiko kematian yang lebih rendah. Doktor kadang-kadang menggunakan magnesium semasa rawatan untuk kegagalan jantung kongestif (CHF) untuk mengurangkan risiko aritmia, atau irama jantung yang tidak normal.
Menurut analisis meta 2019, peningkatan pengambilan magnesium dapat menurunkan risiko seseorang terkena strok. Mereka melaporkan bahawa setiap 100 mg peningkatan magnesium setiap hari, risiko strok berkurang sebanyak 2%.
Beberapa penyelidikan juga menunjukkan bahawa magnesium berperanan dalam hipertensi. Namun, menurut Office of Dietary Supplements (ODS), berdasarkan penyelidikan semasa, pengambilan suplemen magnesium menurunkan tekanan darah "hanya pada tahap yang kecil."
ODS meminta penyelidikan "besar dan terancang" untuk memahami peranan magnesium dalam kesihatan jantung dan pencegahan penyakit kardiovaskular.
4. Sakit kepala migrain
Terapi magnesium dapat membantu mencegah atau melegakan sakit kepala. Ini kerana kekurangan magnesium dapat mempengaruhi neurotransmitter dan menyekat penyempitan saluran darah, yang merupakan faktor yang dihubungkan oleh doktor dengan migrain.
Orang yang mengalami migrain mungkin mempunyai kadar magnesium yang lebih rendah dalam tisu darah dan badan mereka berbanding dengan yang lain. Tahap magnesium di otak seseorang mungkin rendah semasa migrain.
Tinjauan sistematik dari tahun 2017 menyatakan bahawa terapi magnesium mungkin berguna untuk mencegah migrain. Penulis mencadangkan bahawa pengambilan 600 mg magnesium sitrat nampaknya merupakan strategi pencegahan yang selamat dan berkesan.
The American Migraine Foundation melaporkan bahawa orang sering menggunakan dos 400-500 mg sehari untuk pencegahan migrain.
Jumlah yang mungkin mempengaruhi mungkin tinggi, dan orang hanya harus menggunakan terapi ini di bawah bimbingan doktor mereka.
Baca lebih lanjut mengenai magnesium untuk migrain.
5. Sindrom pramenstruasi
Magnesium juga boleh berperanan dalam sindrom pramenstruasi (PMS).
Kajian berskala kecil, termasuk artikel 2012, menunjukkan bahawa pengambilan suplemen magnesium bersama dengan vitamin B-6 dapat memperbaiki gejala PMS. Walau bagaimanapun, tinjauan 2019 yang lebih baru melaporkan bahawa penyelidikan itu bercampur-campur, dan kajian lebih lanjut diperlukan.
American College of Obstetricians and Gynecologists mencadangkan pengambilan suplemen magnesium dapat membantu mengurangkan kembung, gejala mood, dan kelembutan payudara di PMS.
6. Kebimbangan
Tahap magnesium mungkin berperanan dalam gangguan mood, termasuk kemurungan dan kegelisahan.
Menurut tinjauan sistematik dari tahun 2017, tahap magnesium yang rendah mungkin mempunyai kaitan dengan tahap kegelisahan yang lebih tinggi. Ini sebahagiannya disebabkan oleh aktiviti pada paksi hipotalamus-hipofisis-adrenal (HPA), yang merupakan sekumpulan tiga kelenjar yang mengawal reaksi seseorang terhadap tekanan.
Walau bagaimanapun, tinjauan menunjukkan bahawa kualiti bukti buruk, dan penyelidik perlu melakukan kajian berkualiti tinggi untuk mengetahui seberapa baik suplemen magnesium dapat berfungsi untuk mengurangkan kegelisahan.
Untuk sumber yang lebih mendalam mengenai vitamin, mineral, dan makanan tambahan, lawati pusat khusus kami.
Pengambilan harian yang disyorkan
Jadual berikut menunjukkan elaun harian (RDA) yang disyorkan untuk pengambilan magnesium mengikut umur dan jantina, menurut ODS.
Orang harus meningkatkan pengambilan magnesium sekitar 40 mg sehari semasa kehamilan.
Pakar mendasarkan pengambilan yang mencukupi untuk bayi di bawah 1 tahun berdasarkan jumlah yang terdapat dalam susu ibu.
Sumber
Banyak makanan mengandungi kadar magnesium yang tinggi, termasuk kacang dan biji, sayur-sayuran hijau gelap, biji-bijian, dan kekacang. Pengilang juga menambahkan magnesium pada beberapa bijirin sarapan dan makanan yang diperkaya lain.
Sumber magnesium terbaik termasuk:
Produk gandum kehilangan magnesium ketika gandum disempurnakan, jadi lebih baik memilih produk bijirin dan roti yang dibuat dengan biji-bijian. Sebilangan besar buah, daging, dan ikan biasa mengandungi magnesium yang rendah.
Baca lebih lanjut mengenai 10 makanan magnesium tinggi yang sihat di sini.
Kekurangan magnesium
Walaupun banyak orang tidak memenuhi pengambilan magnesium yang disyorkan, gejala kekurangan jarang berlaku pada orang yang sihat. Kekurangan magnesium dikenali sebagai hipomagnesemia.
Kekurangan atau kekurangan magnesium boleh disebabkan oleh pengambilan alkohol yang berlebihan, kesan sampingan ubat-ubatan tertentu, dan beberapa keadaan kesihatan, termasuk gangguan gastrousus dan diabetes. Kekurangan lebih kerap berlaku pada orang dewasa yang lebih tua.
Gejala kekurangan magnesium termasuk:
- kehilangan selera makan
- loya atau muntah
- keletihan atau kelemahan
Gejala kekurangan magnesium yang lebih maju termasuk:
- kekejangan otot
- kebas
- kesemutan
- sawan
- keperibadian berubah
- perubahan irama jantung atau kekejangan
Penyelidikan telah menghubungkan kekurangan magnesium dengan pelbagai keadaan kesihatan, termasuk penyakit Alzheimer, diabetes jenis 2, penyakit kardiovaskular, dan migrain.
Risiko terlalu banyak magnesium
Overdosis magnesium melalui sumber makanan tidak mungkin kerana tubuh akan menghilangkan lebihan magnesium dari makanan melalui air kencing.
Walau bagaimanapun, pengambilan magnesium yang tinggi dari makanan tambahan boleh menyebabkan masalah gastrointestinal, seperti cirit-birit, loya, atau kekejangan.
Dos yang sangat besar boleh menyebabkan masalah ginjal, tekanan darah rendah, pengekalan air kencing, mual dan muntah, kemurungan, kelesuan, kehilangan kawalan sistem saraf pusat (CNS), serangan jantung, dan kemungkinan kematian.
Orang yang mengalami gangguan buah pinggang tidak boleh mengambil suplemen magnesium kecuali doktor mereka menasihatkan bahawa mereka mengambilnya.
Interaksi dadah
Suplemen magnesium juga boleh menimbulkan beberapa interaksi ubat. Ubat yang boleh berinteraksi dengan suplemen magnesium atau mempengaruhi tahap magnesium termasuk:
- bifosfonat oral yang merawat osteoporosis, seperti alendronate (Fosamax)
- antibiotik tetrasiklin, termasuk doxycycline (Vibramycin) dan demeclocycline (Declomycin)
- antibiotik quinolone, termasuk levofloxacin (Levaquin) dan ciprofloxacin (Cipro)
- diuretik, seperti furosemide (Lasix)
- perencat pam proton preskripsi, termasuk magnesium esomeprazole (Nexium)
Sekiranya saya mengambil makanan tambahan?
Makanan tambahan magnesium tersedia untuk dibeli secara dalam talian, tetapi yang terbaik adalah mendapatkan vitamin atau mineral melalui makanan kerana nutrien berfungsi lebih baik apabila orang menggabungkannya dengan nutrien lain.
Banyak vitamin, mineral, dan fitonutrien berfungsi secara sinergi. Istilah ini bermaksud bahawa membawanya bersama membawa lebih banyak manfaat kesihatan daripada mengambilnya secara berasingan.
Lebih baik fokus pada diet yang sihat dan seimbang untuk memenuhi keperluan harian untuk magnesium dan menggunakan suplemen sebagai cadangan, tetapi di bawah pengawasan perubatan.
Ringkasan
Magnesium adalah makronutrien penting yang memainkan peranan penting dalam banyak proses tubuh, termasuk kesihatan otot, saraf, dan tulang, dan mood.
Penyelidikan telah menghubungkan kekurangan magnesium dengan pelbagai komplikasi kesihatan. Sekiranya seseorang tidak dapat memperoleh keperluan harian dari diet mereka, doktor boleh mengesyorkan mengambil suplemen magnesium.
