Bagaimana anda menambah berat badan dengan cepat dan selamat?
Doktor biasanya mengesyorkan menambah berat badan kepada orang yang berat badannya secara konsisten, yang boleh menyebabkan pelbagai masalah kesihatan. Pembina badan dan atlet lain juga berharap dapat menambah berat badan dengan membina otot.
Menurut Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit (CDC) di Amerika Syarikat, jumlah orang dewasa yang kurang berat badan berusia 20 hingga 39 tahun di negara ini menurun dari 3 peratus kepada 1.9 peratus antara tahun 1988 dan 2008.
Seseorang yang kurang berat badan cenderung mengalami masalah kesihatan, termasuk:
- kemandulan
- kelewatan perkembangan
- sistem imun yang lemah
- osteoporosis
- peningkatan risiko komplikasi semasa pembedahan
- kekurangan zat makanan
Walaupun berat badan boleh menjadi perjuangan, makanan berikut dapat membantu. Mereka juga dapat meningkatkan otot dan meningkatkan kesihatan secara keseluruhan.
Makanan untuk menambah berat badan dengan cepat
Makanan kaya nutrien berikut dapat membantu seseorang menaikkan berat badan dengan selamat dan berkesan.
1. Susu
Susu menawarkan campuran lemak, karbohidrat, dan protein.
Ia juga merupakan sumber vitamin dan mineral yang sangat baik, termasuk kalsium.
Kandungan protein dalam susu menjadikannya pilihan yang baik bagi orang yang berusaha membina otot.
Satu kajian mendapati bahawa setelah melakukan latihan ketahanan, minum susu skim membantu membina otot dengan lebih berkesan daripada produk berasaskan soya.
Kajian serupa yang melibatkan wanita dalam latihan ketahanan menunjukkan hasil yang lebih baik pada mereka yang minum susu setelah bersenam.
Bagi sesiapa yang ingin menambah berat badan, susu boleh ditambahkan ke dalam diet sepanjang hari.
2. Protein gegaran
Protein shake dapat membantu seseorang untuk menambah berat badan dengan mudah dan cekap. Gegaran paling berkesan membantu membina otot jika diminum sejurus selepas bersenam.
Walau bagaimanapun, penting untuk diperhatikan bahawa goncangan premade sering mengandungi gula tambahan dan bahan tambahan lain yang harus dielakkan. Periksa label dengan teliti.
3. Nasi
Secawan beras mengandungi kira-kira 200 kalori, dan juga sumber karbohidrat yang baik, yang menyumbang kepada kenaikan berat badan. Ramai orang senang memasukkan beras ke dalam makanan yang mengandungi protein dan sayur-sayuran.
4. Daging merah
Mengonsumsi daging merah terbukti dapat membantu membina otot dan menambah berat badan.
Steak mengandungi leucine dan creatine, nutrien yang berperanan penting dalam meningkatkan jisim otot. Steak dan daging merah lain mengandungi protein dan lemak, yang meningkatkan kenaikan berat badan.
Walaupun seseorang disarankan untuk mengehadkan pengambilannya, potongan daging merah yang lebih kurus lebih sihat untuk jantung daripada luka yang lebih gemuk.
Satu kajian mendapati bahawa menambahkan daging merah tanpa lemak ke dalam diet 100 wanita berusia 60-90 tahun membantu mereka menambah berat badan dan meningkatkan kekuatan sebanyak 18 peratus ketika menjalani latihan ketahanan.
5. Kacang dan mentega kacang
Mengonsumsi kacang secara berkala dapat membantu seseorang menambah berat badan dengan selamat. Kacang-kacangan adalah makanan ringan yang enak dan boleh ditambah ke banyak makanan, termasuk salad. Kacang panggang mentah atau kering mempunyai faedah kesihatan yang paling banyak.
Butter kacang yang dibuat tanpa gula tambahan atau minyak terhidrogenasi juga dapat membantu. Satu-satunya ramuan dalam mentega ini adalah kacang.
Roti gandum mengandungi karbohidrat kompleks dan biji, yang dapat meningkatkan berat badan.
6. Roti gandum
Roti ini mengandungi karbohidrat kompleks, yang dapat meningkatkan berat badan. Sebilangan juga mengandungi biji, yang memberikan faedah tambahan.
Untuk lebih banyak sumber yang disokong oleh sains mengenai pemakanan, lawati hab khusus kami.
7. Pati lain
Pati membantu beberapa makanan yang telah disenaraikan untuk meningkatkan pertumbuhan otot dan kenaikan berat badan. Mereka menambah banyak makanan dan meningkatkan jumlah kalori yang dimakan.
Makanan lain yang kaya dengan kanji termasuk:
- kentang
- jagung
- quinoa
- soba
- kacang
- labu
- oat
- kekacang
- sayur-sayuran akar musim sejuk
- ubi keledek
- pasta
- bijirin gandum
- roti gandum
- bar bijirin
Selain menambahkan kalori, pati memberikan tenaga dalam bentuk glukosa. Glukosa disimpan di dalam badan sebagai glikogen. Penyelidikan menunjukkan bahawa glikogen dapat meningkatkan prestasi dan tenaga semasa bersenam.
8. Makanan tambahan protein
Atlet yang ingin menambah berat badan sering menggunakan suplemen protein untuk meningkatkan jisim otot, dalam kombinasi dengan latihan ketahanan.
Makanan tambahan protein boleh didapati dalam talian. Mereka mungkin cara yang murah untuk mengambil lebih banyak kalori dan menambah berat badan.
9. Salmon
Enam auns salmon akan mengandungi kira-kira 240 kalori, dan salmon juga kaya dengan lemak sihat, menjadikannya pilihan yang baik bagi mereka yang ingin menambah berat badan.
Ia juga mengandungi banyak nutrien, termasuk omega-3 dan protein.
10. Buah kering
Buah kering kaya dengan nutrien dan kalori, dengan satu perempat cawan cranberry kering mengandungi sekitar 130 kalori.
Ramai orang lebih suka nanas kering, ceri, atau epal. Buah kering banyak terdapat dalam talian, atau seseorang boleh mengeringkan buah segar di rumah.
11. Alpukat
Alpukat kaya dengan kalori dan lemak, serta beberapa vitamin dan mineral.
12. Coklat gelap
Coklat gelap adalah makanan tinggi lemak dan berkalori tinggi. Ia juga mengandungi antioksidan.
Seseorang yang ingin menambah berat badan harus memilih coklat yang mempunyai kandungan kakao sekurang-kurangnya 70 peratus.
13. Bilah bijirin
Batang bijirin dapat memberikan kandungan vitamin dan mineral bijirin dalam bentuk yang lebih mudah.
Seseorang harus mencari bar yang mengandungi biji-bijian, kacang-kacangan, dan buah-buahan.
Elakkan dari yang mengandungi gula dalam jumlah yang berlebihan.
14. Bijirin bijirin penuh
Banyak bijirin diperkaya dengan vitamin dan mineral.
Walau bagaimanapun, ada yang mengandungi banyak gula dan sedikit karbohidrat kompleks. Perkara ini harus dielakkan.
Sebaliknya, pilih bijirin yang mengandungi biji-bijian dan kacang-kacangan. Ini mengandungi kadar karbohidrat dan kalori yang sihat, serta nutrien seperti serat dan antioksidan.
15. Telur
Telur adalah sumber protein, lemak sihat, dan nutrien lain yang baik. Sebilangan besar nutrien terkandung dalam kuning telur.
16. Lemak dan minyak
Minyak, seperti yang berasal dari zaitun dan alpukat, menyumbang kalori dan lemak tak jenuh yang sihat untuk jantung. Satu sudu minyak zaitun akan mengandungi kira-kira 120 kalori.
17. Keju
Keju adalah sumber lemak, protein, kalsium, dan kalori yang baik. Seseorang yang ingin menambah berat badan harus memilih keju penuh lemak.
18. Yogurt
Yogurt penuh lemak juga dapat membekalkan protein dan nutrien. Elakkan yogurt berperisa dan yang mempunyai kandungan lemak rendah, kerana ia sering mengandungi gula tambahan.
Seseorang mungkin ingin merasakan yogurt mereka dengan buah atau kacang.
19. Pasta
Pasta boleh memberikan jalan yang kaya kalori dan kaya karbohidrat untuk kenaikan berat badan yang sihat.
Elakkan pasta yang diluntur, dan pilih yang dibuat dengan biji-bijian.
Bawa pulang
Makanan di atas dapat membantu seseorang meningkatkan pengambilan kalori dengan cara yang sihat. Ini akan membantu seseorang untuk menambah berat badan dengan selamat dan berkesan.
Baca artikel dalam bahasa Sepanyol.
