11 cara untuk meningkatkan kepadatan tulang secara semula jadi
Ketumpatan tulang penting untuk kesihatan seseorang secara keseluruhan. Sekiranya tulang kehilangan ketumpatan, ia mudah patah.
Ketumpatan tulang berubah dari masa ke masa. Sepanjang masa kanak-kanak, remaja, dan dewasa awal, tulang menyerap nutrien dan mineral, memperoleh kekuatan.
Namun, ketika seseorang memasuki usia 20-an, mereka telah mencapai puncak tulang mereka, yang bermaksud bahawa mereka tidak akan mendapat kepadatan tulang lagi.
Tulang boleh kehilangan ketumpatan ketika seseorang terus meningkat usia. Selepas menopaus, khususnya, seseorang menjadi rentan terhadap osteoporosis, penyakit yang dapat melemahkan tulang sehingga mereka mudah patah.
Walau bagaimanapun, terdapat banyak cara untuk membantu meningkatkan dan mengekalkan kepadatan tulang. Teruskan membaca untuk petua meningkatkan kepadatan tulang secara semula jadi.
1. Latihan angkat berat dan kekuatan
Latihan kekuatan dapat meningkatkan kepadatan mineral tulang dan mengurangkan keradangan.
Kajian menunjukkan bahawa latihan angkat berat dan kekuatan membantu mempromosikan pertumbuhan tulang baru dan mengekalkan struktur tulang yang ada.
Sebagai contoh, satu kajian mengenai kepadatan tulang pada kanak-kanak dengan diabetes jenis 1 menunjukkan bahawa mengambil bahagian dalam aktiviti fizikal yang mempunyai berat badan pada tahun pertumbuhan tulang puncak dapat meningkatkan kepadatan tulang. Kajian lain pada kanak-kanak menunjukkan hasil yang serupa.
Manfaat latihan berat badan dan kekuatan termasuk:
- peningkatan ketumpatan mineral tulang
- peningkatan saiz tulang
- mengurangkan keradangan
- perlindungan daripada kehilangan tulang
- peningkatan jisim otot
2. Makan lebih banyak sayur-sayuran
Sayuran rendah kalori dan menyediakan vitamin, mineral, dan serat. Satu kajian menunjukkan bahawa vitamin C dapat membantu melindungi tulang dari kerosakan.
Makan sayur-sayuran kuning dan hijau dapat memberi manfaat kepada kebanyakan orang. Pada kanak-kanak, sayur-sayuran ini membantu mendorong pertumbuhan tulang; pada orang dewasa, mereka membantu mengekalkan ketumpatan dan kekuatan tulang. Satu kajian menunjukkan bahawa kanak-kanak yang makan sayur-sayuran hijau dan kuning dan sedikit makanan goreng menyaksikan peningkatan kepadatan lemak dan tulang yang sihat.
Dalam kajian lain, peserta pascamenopause yang makan 9 porsi kubis, brokoli, dan sayur-sayuran dan herba lain selama 3 bulan menyaksikan perolehan tulang dan kehilangan kalsium. Para penyelidik mengaitkan hasilnya dengan peningkatan polifenol dan kalium yang disediakan sayur-sayuran.
3. Mengambil kalsium sepanjang hari
Kalsium adalah nutrien utama untuk kesihatan tulang. Apabila tulang patah dan tumbuh setiap hari, sangat penting agar orang mendapat cukup kalsium dalam diet mereka.
Cara terbaik untuk menyerap kalsium adalah dengan mengambil sejumlah kecil sepanjang hari, daripada makan satu kali makan kalsium tinggi setiap hari.
Sebaiknya dapatkan kalsium melalui diet, kecuali jika doktor memberi nasihat sebaliknya. Makanan yang kaya dengan kalsium termasuk:
- susu
- keju
- yogurt
- beberapa sayuran hijau, seperti kangkung
- kacang
- ikan sardin
4. Makan makanan yang kaya dengan vitamin D dan K
Vitamin K-2 memainkan peranan penting dalam kesihatan tulang dengan mengurangkan kehilangan kalsium dan membantu mineral mengikat tulang.
Makanan yang mengandungi vitamin K-2 termasuk:
- sauerkraut
- keju
- natto, yang merupakan produk kacang soya
Vitamin D membantu badan menyerap kalsium. Orang yang kekurangan vitamin D mempunyai risiko kehilangan jisim tulang yang lebih tinggi.
Seseorang dapat menyerap vitamin D melalui pendedahan cahaya matahari yang sederhana. Tanpa vitamin D yang mencukupi, seseorang mempunyai risiko yang lebih tinggi terkena penyakit tulang, seperti osteoporosis atau osteopenia.
5. Mengekalkan berat badan yang sihat
Berat yang sihat sangat penting untuk kepadatan tulang - orang yang kurang berat badan mempunyai risiko lebih tinggi terkena penyakit tulang, sementara berat badan yang berlebihan memberi tekanan tambahan pada tulang.
Orang harus mengelakkan penurunan berat badan yang cepat dan berbasikal antara kenaikan dan penurunan berat badan. Sebagai orang yang menurunkan berat badan mereka dapat menurunkan kepadatan tulang, tetapi ketumpatannya tidak dapat dipulihkan apabila seseorang itu menambah berat badan. Pengurangan ketumpatan ini boleh menyebabkan tulang lebih lemah.
6. Mengelakkan diet rendah kalori
Diet rendah kalori boleh menyebabkan masalah kesihatan, termasuk kehilangan kepadatan tulang.
Sebelum berdiet, bincangkan keperluan kalori dengan penyedia penjagaan kesihatan untuk menentukan jumlah kalori sasaran yang selamat untuk dimakan. Mana-mana diet harus merangkumi keseimbangan protein, lemak, vitamin, dan mineral.
7. Makan lebih banyak protein
Protein memainkan peranan penting dalam kesihatan tulang dan kepadatan, dan seseorang harus memastikan bahawa mereka mempunyai cukup protein dalam makanan mereka.
Satu kajian yang melibatkan kira-kira 144,000 peserta pascamenopause mendapati bahawa mereka yang memakan jumlah protein yang meningkat menyaksikan peningkatan kepadatan tulang secara keseluruhan. Secara kolektif, peserta yang memakan lebih banyak protein juga mengalami lebih sedikit patah lengan bawah.
Bercakap dengan doktor sebelum mengubah pengambilan protein dengan ketara.
8. Makan makanan yang kaya dengan asid lemak omega-3
Banyak kajian yang lebih tua telah membuktikan bahawa asid lemak omega-3 berperanan dalam mengekalkan kepadatan tulang.
Asid lemak omega-3 terdapat dalam pelbagai makanan, seperti salmon, makarel, kacang, dan biji. Orang boleh mengambil asid lemak ini melalui makanan mereka atau melalui makanan tambahan.
9. Makan makanan yang kaya dengan magnesium dan zink
Seperti kalsium, magnesium dan zink adalah mineral yang memberikan sokongan penting untuk kesihatan dan kepadatan tulang.
Magnesium membantu mengaktifkan vitamin D sehingga dapat meningkatkan penyerapan kalsium. Zink terdapat di dalam tulang, dan ia mendorong pertumbuhan tulang dan membantu mencegah tulang patah.
Makanan yang kaya dengan magnesium dan zink termasuk:
- kacang
- kekacang
- biji
- bijirin penuh
10.Berhenti merokok
Merokok adalah bahaya kesihatan yang terkenal. Banyak orang mengaitkan merokok dengan barah paru-paru dan masalah pernafasan, tetapi merokok juga boleh menyebabkan penyakit tulang, seperti osteoporosis, dan meningkatkan risiko patah tulang.
Untuk menyokong ketumpatan tulang yang sihat, seseorang tidak boleh merokok, terutama pada masa remaja dan remaja mereka.
11. Mengelakkan minum berlebihan
Secara sederhana, pengambilan alkohol tidak akan mempengaruhi kesihatan tulang seseorang. Walau bagaimanapun, minum secara kronik dan berat boleh menyebabkan penyerapan kalsium yang buruk, penurunan kepadatan tulang, dan perkembangan osteoporosis di kemudian hari.
Wanita muda yang banyak minum pada usia remaja dan 20-an paling berisiko kehilangan kepadatan tulang.
Ringkasan
Ketumpatan tulang berkembang sepanjang kehidupan awal seseorang, memuncak ketika mereka berusia 20-an.
Untuk menyokong kepadatan tulang yang sihat, penting untuk mengambil banyak kalsium, vitamin D, protein, dan sayur-sayuran.
Ia juga penting untuk mengelakkan merokok dan minum berlebihan. Mengambil langkah-langkah ini dapat membantu menyokong kepadatan tulang sepanjang masa dewasa.
