Bagaimana anda berhenti berdengkur?

Berdengkur berlaku apabila tisu saluran udara atas seseorang bergetar, membuat mereka bernafas dengan bising ketika mereka tidur. Ini adalah masalah biasa yang mempengaruhi kebanyakan orang pada suatu masa selama hidup mereka.

Berdengkur sering tidak dianggap masalah kesihatan yang serius, dan rawatan di rumah dapat mengurangkannya. Sekiranya ini tidak berjaya, rawatan perubatan mungkin ada.

Kadang-kadang berdengkur menunjukkan masalah kesihatan yang lebih serius. Sekiranya menjadi mengganggu atau seseorang mempunyai gejala lain, lebih baik berjumpa doktor.

Punca

Gambar Eva-Katalin / Getty

Semasa berjaga-jaga, tisu di tekak dan saluran udara atas terbuka, dan udara masuk ke paru-paru dengan mudah bagi kebanyakan orang.

Semasa tidur, tisu lembut dan lidah berehat. Ini sebahagiannya dapat menyekat saluran udara. Sekiranya udara yang masuk dan keluar dari saluran udara memenuhi rintangan, getaran dapat terjadi, menyebabkan dengkuran.

Faktor-faktor yang boleh menyebabkan berdengkur termasuk:

• merokok
• minum alkohol
• menggunakan penekan atau relaksan otot yang lain
• tidur di punggung
• kesesakan akibat selesema atau alahan
• septum yang menyimpang atau ciri struktur lain
• menjadi pertengahan umur
• menjadi lelaki
• kehamilan
• ciri genetik yang mempengaruhi struktur mulut dan tekak

Menurut American Academy of Sleep Medicine, sekitar 40% lelaki dewasa dan 24% wanita dewasa berdengkur secara berkala.

Berdengkur lebih kerap terjadi pada usia pertengahan, sementara lelaki berusia lebih dari 70 tahun cenderung untuk berdengkur daripada lelaki yang lebih muda.

Penyelidikan juga menunjukkan bahawa orang yang berdengkur cenderung mempunyai:

• kegemukan
• tekanan
• tahap rendah lipoprotein berketumpatan tinggi, atau kolesterol "baik"

Faktor-faktor ini semuanya meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular. Walau bagaimanapun, para pakar tidak mengetahui peranan sebenar berdengkur dalam keadaan ini atau apakah itu sebab atau akibatnya.

Ketahui di sini mengenai posisi tidur untuk kesihatan yang baik.

Apnea tidur

Berdengkur adalah gejala apnea tidur. Seseorang yang mengalami keadaan ini mungkin kelihatan berhenti bernafas sebentar ketika mereka tidur, kemudian mengeluarkan suara tercekik atau terengah-engah.

Terdapat dua jenis:

• Apnea tidur obstruktif melibatkan penyumbatan struktur. Apnea tidur jenis ini sering mempunyai kaitan dengan berdengkur.
• Apnea tidur pusat disebabkan oleh masalah dengan sistem saraf pusat yang mengawal pernafasan. Apnea tidur jenis ini tidak dikaitkan dengan berdengkur.

Selain berdengkur kuat, orang yang mengalami apnea tidur juga mungkin mengalami:

• mengantuk pada waktu siang
• insomnia
• sakit kepala pagi
• kesukaran menumpukan perhatian atau mengingat sesuatu
• mudah marah
• libido rendah, atau dorongan seks

Apnea tidur mempunyai kaitan dengan keadaan lain, seperti hipertensi, kegagalan jantung kongestif, hipotiroidisme, atau masalah yang berkaitan dengan sistem saraf.

Beberapa kajian menunjukkan bahawa kira-kira 50% orang yang menderita hipertensi mungkin mengalami apnea tidur. Pakar juga percaya bahawa apnea tidur menyumbang kepada tekanan darah tinggi.

Rawatan rumah

Beberapa rawatan di rumah boleh membantu berdengkur.

Mengelakkan alkohol dan ubat penenang

Dadah yang bertindak sebagai penekan atau penenang bertujuan untuk merehatkan otot, yang boleh menyebabkan berdengkur. Alkohol juga bertindak sebagai depresan.

Orang hanya boleh menggunakan alat bantu tidur preskripsi atau over-the-counter di bawah bimbingan doktor.

Melegakan penyumbatan hidung

Kesesakan hidung sering disebabkan oleh keradangan. Ubat-ubatan dan teknik lain dapat membantu mengurangkan kesesakan dan keradangan.

Ia merangkumi:

• jalur hidung
• semburan hidung kortikosteroid dan pelembap
• antihistamin
• pelembap bilik

Menukar kedudukan tidur

Kedudukan tidur boleh mempengaruhi berdengkur. Seseorang yang tidur di punggung boleh menyebabkan lidah mereka menjadi santai dan menyekat saluran udara.

Kaedah dan kaedah tidur alternatif untuk dicuba termasuk:

• tidur di sisi anda
• menaikkan kepala katil dengan beberapa inci
• menggunakan bantal anti-berdengkur untuk memperbaiki kedudukan leher

Petua lain adalah menjahit bola tenis atau benda lembut lain di belakang baju tidur seseorang. Ini mungkin membantu mengelakkan berguling ke posisi tidur belakang. Terdapat juga tempat tidur yang tersedia dalam talian untuk membantu seseorang mengelakkan tidur di punggung.

Pengurusan berat badan

Pada orang yang mengalami kegemukan, tisu lemak dapat mengelilingi dan menyempitkan saluran udara, menghalang aliran udara, yang dapat menyebabkan berdengkur.

Mengekalkan berat badan yang sederhana dapat mengurangkan risiko berdengkur.

Peralatan lisan

Alat lisan yang dipasang khas, serupa dengan penahan atau pelindung mulut, dapat membantu menjaga jalan udara tetap terbuka dengan menggerakkan lidah dan rahang sedikit ke depan.

Doktor gigi terlatih khas boleh merancang alat ini untuk seseorang.

Latihan tekak

Penyelidikan menunjukkan bahawa senaman tekak dapat membantu menguatkan otot tekak dan mencegahnya daripada runtuh semasa tidur pada beberapa orang. Walau bagaimanapun, hasil kajiannya ringan dan tidak konsisten, sementara para praktisi tidak dapat menyetujui apa yang harus dilakukan oleh latihan standard ini.

Berikut adalah contoh latihan yang disyorkan oleh beberapa pakar:

• Mengulangi setiap vokal ("a, e, i, o, u") dengan kuat beberapa kali sehari selama 3 minit.
• Tutup mulut anda dan tekan bibir anda, dan tahan selama 30 saat.
• Membuka mulut dan mengetatkan otot di bahagian belakang tekak selama 30 saat. Ulangi beberapa kali.
• Membuat bunyi vokal secara berselang dan kemudian berterusan selama 3 minit setiap hari.
• Meletakkan hujung lidah di belakang gigi depan atas, dan kemudian menggeser lidah ke belakang. Lakukan ini selama 3 minit setiap hari.
• Menolak lidah ke bumbung mulut selama 3 minit setiap hari.
• Menekan lidah ke bahagian bawah mulut sambil menjaga hujung gigi depan selama 3 minit sehari.
• Membuka mulut dan menggerakkan rahang ke satu sisi. Tahan selama 30 saat, kemudian ulangi di sisi lain.

Seseorang perlu melakukan latihan ini secara konsisten dan berkala untuk melihat hasilnya.

Berhenti merokok

Asap tembakau adalah perengsa yang dapat mengakibatkan keradangan tisu. Saluran udara atas adalah jalan yang sempit, sehingga keradangan yang sedikit pun dapat menyekat aliran udara.

Berhenti merokok dapat membantu mengurangkan risiko ini dan menurunkan kemungkinan penyakit dan keadaan lain.

Mengikuti amalan kebersihan tidur yang baik

Kembangkan program kebersihan tidur yang baik dengan mendapatkan tidur yang konsisten di tempat tidur yang selesa, di dalam bilik yang gelap dan sejuk. Pakar menghubungkan tidur yang tidak mencukupi dengan kenaikan berat badan, yang boleh menyebabkan berdengkur.

Sekiranya boleh, ikuti petua ini untuk mendapatkan tidur malam yang nyenyak:

• memastikan tempat tidur selesa
• memastikan biliknya sejuk dan tenang
• menggunakan tirai atau tirai berat untuk menyekat cahaya luar
• mematuhi jadual tidur dan bangun tidur yang tetap, walaupun pada hujung minggu
• mengelakkan masa skrin sebelum tidur
• mengelakkan makan makanan besar dan minum cecair hampir sebelum tidur
• mengambil bahagian dalam latihan, tetapi tidak dalam 2-3 jam dari waktu tidur
• mengelakkan kafein dan nikotin
• menyimpan telefon pintar dan peranti lain di luar bilik

Baca lebih banyak petua untuk mendapatkan tidur malam yang lebih baik.

Rawatan perubatan

Sekiranya berdengkur atau apnea tidur seseorang teruk, doktor boleh mencadangkan rawatan di samping langkah-langkah gaya hidup.

Tekanan saluran udara positif berterusan (CPAP)

Ini adalah rawatan lini pertama bagi orang yang mengalami apnea tidur yang obstruktif. Seseorang memakai topeng khas semasa tidur yang mengeluarkan udara bertekanan.

Pembedahan

Dalam beberapa kes, pembedahan dapat membantu mengatasi dengkuran yang teruk. Beberapa pilihan tersedia untuk orang yang mengalami mendengkur atau apnea tidur, tetapi hasilnya sering sukar untuk diramalkan dan kurang kuat daripada CPAP.

Ia merangkumi:

• Implan palatal, yang melibatkan memasukkan batang serat kecil ke lelangit lembut untuk mengeras tisu yang longgar.
• Septoplasti dapat membantu meluruskan septum hidung yang menyimpang.
• Uvulopalatopharyngoplasty menghilangkan tisu berlebihan dari lelangit lembut dan uvula.
• Frekuensi radio mengeras tisu longgar di dalam dan sekitar tekak dan lidah.
• Kemajuan genioglossus melibatkan pergerakan lampiran lidah ke hadapan untuk membolehkan lebih banyak ruang bernafas.

Terdapat risiko dengan semua jenis pembedahan, jadi ini harus menjadi pilihan terakhir.

Bila hendak bercakap dengan doktor

Berdengkur berat dan apnea tidur boleh mengganggu tidur, menyebabkan keletihan dan sukar untuk berkonsentrasi. Kurang tidur juga dapat meningkatkan risiko beberapa masalah kesihatan mental.

Sekiranya seseorang mengalami dengkuran yang teruk, terutamanya dengan gejala lain, mereka mungkin ingin mendapatkan nasihat perubatan.

Seorang profesional perubatan atau pakar pergigian dapat membantu menentukan sebab yang mendasari, dan mereka mungkin mencadangkan cara menghentikan atau mengurangkan berdengkur.

Ringkasan

Berdengkur berlaku kerana tisu saluran udara bergetar semasa tidur. Ia boleh berlaku dengan pelbagai sebab.

Berdengkur mungkin menunjukkan keadaan perubatan. Ia juga boleh menyebabkan rasa malu dan boleh mengganggu tidur orang dan rakan atau orang lain yang berdekatan.

Seorang doktor boleh memberi nasihat kepada seseorang mengenai cara mengurangkan dengkuran mereka.