Bagaimana anda meregangkan latissimus dorsi?

Latissimus dorsi adalah otot rata besar yang meliputi lebar punggung tengah dan bawah. Ia menghubungkan tulang lengan atas ke tulang belakang dan pinggul. Otot ini sering disebut sebagai ketukan.

Kesakitan pada latissimus dorsi sering disebabkan oleh penggunaan berlebihan, atau mungkin disebabkan oleh teknik yang tidak baik dalam sukan atau aktiviti serupa.

Nasib baik, beberapa latihan dapat membantu mencegah atau menghilangkan rasa sakit ini.

Apakah simptom sakit latissimus dorsi?

Otot latissimus dorsi merangkumi lebar punggung tengah dan bawah dan lebih dikenali sebagai lats.

Mungkin sukar untuk mengetahui sama ada kesakitan terletak di latissimus dorsi atau otot lain di bahu atau belakang.

Apabila latissimus dorsi cedera, seseorang mungkin merasa sakit di beberapa tempat, termasuk:

• bahagian bawah, tengah, dan punggung atas
• bahagian belakang bahu
• pangkal skapula, biasanya dikenali sebagai bilah bahu
• bahagian dalam lengan, memanjang hingga ke jari
• lengan bawah

Dalam beberapa kes, rasa sakit akan berlaku tanpa peringatan, dan dapat dirasakan pada otot sekitarnya. Kesakitan ini sering bertambah apabila orang itu meluaskan tangan mereka ke depan, mengangkat tangan di atas kepala, atau melemparkan objek.

Kerosakan pada latissimus dorsi boleh menyebabkan gejala lain. Mereka mungkin merangkumi:

• kesemutan di lengan bawah
• kesukaran bernafas
• tendonitis di bahagian tengah dan punggung bawah

Berunding dengan doktor apabila punca sakit belakang tidak dapat diketahui, atau jika disertai dengan:

• demam
• masalah bernafas
• sakit perut

Ini mungkin merupakan gejala keadaan yang lebih teruk.

Punca

Penyebab kesakitan yang paling biasa disebabkan oleh penggunaan otot yang berlebihan dan teknik yang lemah semasa bersenam.

Latissimus dorsi digunakan dalam aktiviti seharian, termasuk:

• mengembang dada untuk bernafas
• menolak kerusi berlengan untuk berdiri

Ia juga digunakan semasa sukan atau senaman yang menampilkan:

• angkat berat dengan bahagian atas badan
• mendayung
• melempar
• melakukan penekanan bangku

Berikut adalah penyebab kesakitan yang paling biasa:

• penggunaan otot secara berlebihan
• teknik yang kurang baik
• bersenam tanpa memanaskan badan

Seseorang mungkin menghadapi risiko kecederaan yang lebih besar jika mereka:

• mempunyai postur badan yang lemah
• terus mencapai overhead
• memotong kayu
• kerap menyodok
• golf
• bermain besbol
• barisan
• ski
• berenang
• bermain tenis
• lakukan senaman seperti pull-up atau lat pulldowns

Adalah mungkin untuk merobek latissimus dorsi, dan atlet berisiko tertentu. Beberapa atlet yang cenderung mencederakan otot ini termasuk:

• pemain ski air
• pemain golf
• kendi
• gimnastik

Latihan untuk melegakan

Latihan tertentu dapat mengurangkan rasa sakit yang berkaitan dengan latissimus dorsi dan menguatkan otot untuk mengelakkan kecederaan selanjutnya.

Penting bagi seseorang untuk berjumpa pakar, seperti doktor atau pelatih peribadi, untuk memastikan bahawa latihan itu sesuai untuk mereka dan bahawa mereka menggunakan bentuk yang betul.

Dua latihan berikut dapat mengurangkan kesakitan latissimus dorsi. Seorang doktor boleh mengesyorkan seberapa kerap seseorang harus melakukan latihan ini. Jangan sekali-kali meneruskan latihan yang menyakitkan atau terlalu tidak selesa:

Tunduk belakang

Pose yoga punggung belakang dapat membantu mengurangkan kesakitan dan menguatkan otot.

Pose ini sering disebut sebagai "Superman," kerana menyerupai bagaimana dia terbang.

Untuk melakukan haluan belakang:

• Berbaring di atas tikar yoga.
• Panjangkan kaki dan lengan yang diluruskan dari badan, sehingga lengan berada di hadapan kepala.
• Gunakan punggung untuk mengangkat bahu dan anggota badan yang memanjang ke arah siling.
• Pegang kedudukan selama 10 saat sebelum turun.

Naik atau angkat pelvis

• Untuk melakukan latihan ini, seseorang harus:
• Berbaring rata di bahagian belakang dengan lengan di sisi.
• Bengkokkan kaki sehingga tumit lebih dekat ke punggung.
• Angkat pelvis ke arah siling.
• Perlahan-lahan turunkannya ke lantai, menjaga tangan dan kaki di tempatnya.

Adakah kesakitan ini dapat dicegah?

Seseorang boleh membuat perubahan gaya hidup tertentu untuk mencegah kesakitan latissimus dorsi. Ini termasuk:

• menggunakan bentuk yang betul semasa bersukan dan bersenam
• mengelakkan penggunaan otot secara berlebihan
• sapukan pad pemanasan ke kawasan sebelum bersenam
• memanaskan badan dan menyejukkan badan sebelum dan selepas bersenam
• meregangkan dengan lembut selepas memanaskan badan dan sebelum menyejukkan
• kekal terhidrat
• mendapatkan urutan sekali-sekala

Bawa pulang

Latissimus dorsi adalah salah satu otot terbesar di bahagian belakang. Ia boleh cedera dengan penggunaan yang berlebihan, atau ketika seseorang tidak menggunakan bentuk yang betul semasa bersenam. Dalam kebanyakan kes, sakit latissimus dorsi akan hilang dengan rehat, regangan, dan latihan yang dinyatakan di atas.

Berunding dengan doktor sebelum mencuba latihan baru, untuk memastikan bahawa itu adalah pilihan yang tepat dan belajar bentuk yang betul.