Berapa banyak kalori yang harus saya makan sehari?
Apabila kebanyakan kita memikirkan kalori, kita memikirkan betapa menggemukkannya makanan. Dari segi diet, kalori adalah jumlah tenaga yang disediakan oleh makanan.
Sekiranya kita secara konsisten mengambil lebih banyak tenaga daripada yang kita perlukan, kita akan menambah berat badan. Sekiranya kita mengambil tenaga yang terlalu sedikit, kita akan menurunkan berat badan, lemak, dan akhirnya jisim otot.
Definisi kalori adalah jumlah tenaga yang diperlukan untuk menaikkan suhu 1 gram (g) air hingga 1 ° Celsius.
Jenis dan jumlah makanan yang kita makan menentukan berapa banyak kalori yang kita makan. Bagi banyak orang yang menjalani diet penurunan berat badan, jumlah kalori dalam makanan adalah faktor penentu dalam memilihnya atau tidak.
Bagaimana dan bila kita makan juga dapat membuat perbezaan, kerana tubuh menggunakan tenaga secara berbeza sepanjang hari. Penggunaan tenaga badan kita akan bergantung pada seberapa aktif kita, seberapa cekap badan kita menggunakan tenaga, dan usia kita.
Menurut Garis Panduan Diet 2015-2020 untuk orang Amerika, wanita cenderung memerlukan antara 1.600 dan 2.400 kalori sehari, dan lelaki dari 2.000 hingga 3.000. Namun, ini bergantung pada usia, ukuran, tinggi badan, gaya hidup, kesihatan keseluruhan, dan tahap aktiviti mereka.
Fakta cepat mengenai pengambilan dan penggunaan kalori
- Pengambilan kalori yang disyorkan bergantung pada faktor seperti usia, saiz, tinggi badan, seks, gaya hidup, dan kesihatan umum secara keseluruhan.
- Pengambilan kalori harian yang disyorkan di AS adalah sekitar 2,500 untuk lelaki dan 2,000 untuk wanita.
- Makan sarapan pagi yang besar dapat membantu mengurangkan dan mengekalkan berat badan.
- Otak menggunakan sekitar 20 peratus tenaga yang digunakan dalam tubuh manusia.
- Faktor-faktor yang mempengaruhi pengambilan kalori yang ideal termasuk umur, kepadatan tulang, dan nisbah lemak otot.
- Hidangan 500 kalori yang terdiri daripada buah-buahan dan sayur-sayuran mempunyai lebih banyak faedah kesihatan dan akan membuat anda merasa kenyang lebih lama daripada makanan ringan pop 500 kalori
Pengambilan yang disyorkan
The Garis Panduan Pemakanan 2015-2020 untuk Orang Amerika cadangkan pengambilan kalori antara 1,000 kalori sehari untuk bayi 2 tahun hingga 3,200 untuk lelaki aktif berusia 16 hingga 18 tahun.
Apabila orang semakin tua, kadar metabolisme mereka semakin perlahan.
Ini mengurangkan keperluan tenaga mereka. Dari usia 19 hingga 25 tahun, pengambilan yang disyorkan untuk wanita adalah 2,000 kalori sehari, tetapi setelah 51 tahun, ini menurun kepada 1,600.
Membakar kalori
Agar tubuh manusia terus hidup, ia memerlukan tenaga.
Sekitar 20 peratus tenaga yang kita gunakan digunakan untuk metabolisme otak. Sebahagian besar selebihnya digunakan dalam metabolisme basal, tenaga yang kita perlukan ketika dalam keadaan rehat, untuk fungsi seperti peredaran darah, pencernaan, dan pernafasan.
Dalam persekitaran yang sejuk, kita memerlukan lebih banyak tenaga untuk mengekalkan suhu badan yang tetap, kerana metabolisme kita meningkat untuk menghasilkan lebih banyak haba. Dalam persekitaran yang panas, kita memerlukan lebih sedikit tenaga.
Kita juga memerlukan tenaga mekanikal untuk otot rangka kita, untuk mengekalkan postur dan bergerak.
Respirasi sel adalah proses metabolik di mana sel mendapat tenaga dengan bertindak balas oksigen dengan glukosa untuk menghasilkan karbon dioksida, air, dan tenaga.
Seberapa berkesan tenaga dari pernafasan berubah menjadi kekuatan fizikal atau mekanikal bergantung pada jenis makanan yang dimakan, jenis tenaga fizikal, dan sama ada otot digunakan secara aerobik atau anaerob.
Dengan kata lain, kita memerlukan kalori untuk memacu fungsi tubuh, seperti bernafas dan berfikir, untuk menjaga postur tubuh kita, dan bergerak.
Petua
Berikut adalah beberapa petua untuk membakar tenaga dan menurunkan berat badan dengan lebih berkesan.
1. Makan sarapan pagi: Sarapan protein dan lemak sihat dapat membuat anda kenyang lebih lama dan membantu mengelakkan makanan ringan pada waktu siang.
2. Makan makanan biasa: Ini dapat membantu anda membakar kalori dengan lebih berkesan dan membantu mencegah makanan ringan.
3. Ingatlah "lima hari:" Buah-buahan dan sayur-sayuran anda boleh menjadi makanan ringan yang enak dan mereka dapat menghabiskan makanan anda dengan banyak. Mereka tinggi nutrien dan serat dan rendah kalori dan lemak.
4. Makan kalori yang perlahan: Karbohidrat berserat tinggi, seperti kekacang, dan lemak sihat, seperti alpukat, memerlukan lebih lama untuk membebaskan tenaga, jadi anda tidak akan cepat lapar.
5. Latihan: Ini dapat membantu membakar kalori tambahan, dan ini dapat membuatkan anda berasa lega. Jalan harian yang pantas adalah perkara yang mudah dilakukan oleh kebanyakan orang dan tidak memerlukan sebarang kos. Cabar diri anda dengan alat pedometer. Bagi orang yang menggunakan kerusi roda, ada latihan yang dapat meningkatkan kesihatan dan kekuatan jantung.
6. Minum air: Sihat, tidak mempunyai kalori, dan dapat mengisi anda. Elakkan alkohol dan soda kerana ini dengan mudah dapat menyediakan terlalu banyak kalori. Sekiranya anda menginginkan minuman manis, pilih jus buah tanpa gula, atau lebih baik lagi, dapatkan pembuat jus.
7. Makan lebih banyak serat: Serat, yang terdapat dalam buah-buahan, sayur-sayuran, dan biji-bijian, dapat membantu anda merasa kenyang dan mendorong pencernaan yang sihat.
8. Periksa label: Beberapa item mempunyai lemak atau gula tersembunyi. "Sepuluh peratus kurang lemak," mungkin sebenarnya tidak terlalu banyak lemak, dan itu tidak semestinya anda boleh makan lebih banyak lemak atau lebih sihat. Sekiranya anda mengira kalori, label akan membantu anda mengikuti.
9. Gunakan pinggan yang lebih kecil: Penyelidikan menunjukkan bahawa saiz bahagian telah meningkat sejak 3 dekad yang lalu, dan ini boleh menyumbang kepada kegemukan. Menggunakan plat yang lebih kecil mendorong bahagian yang lebih kecil.
10. Perlahan: Makan perlahan-lahan dan berehat di antara hidangan atau hidangan tambahan, kerana boleh mengambil masa 20 hingga 30 minit untuk tubuh anda menyedari rasa kenyang.
11. Buat senarai membeli-belah: Rancang seminggu makanan dan makanan ringan yang sihat, senaraikan bahan-bahan yang anda perlukan, dan ketika anda pergi membeli-belah di pasar raya, ikuti.
12. Sedikit yang anda gemari: Melarang makanan boleh menyebabkan keinginan dan pesta. Manjakan diri anda sesekali dengan makanan kegemaran, tetapi dalam jumlah yang lebih kecil.
13. Cukup tidur: Kehilangan tidur mempengaruhi metabolisme, dan ia dikaitkan dengan kenaikan berat badan.
14. Elakkan makan 2 jam sebelum tidur: Makan dalam masa 2 jam dari tidur boleh mengganggu kualiti tidur dan meningkatkan kenaikan berat badan.
Untuk lebih banyak sumber yang disokong oleh sains mengenai pemakanan, lawati hab khusus kami.
Aktiviti
Berikut adalah beberapa contoh aktiviti dan kalori yang dapat membantu anda membakar dalam 30 minit. Anggarannya adalah untuk seseorang yang beratnya 125 paun.
Pilihan makanan
Menjaga pengambilan kalori dalam had tertentu tidak akan memastikan diet yang sihat, kerana makanan yang berlainan memberi kesan yang berbeza pada tubuh.
Setelah mengambil karbohidrat (karbohidrat), kadar insulin akan meningkat dengan ketara berbanding dengan makan lemak atau protein. Sebilangan karbohidrat khususnya masuk ke aliran darah dalam bentuk gula, atau glukosa, jauh lebih cepat daripada yang lain.
Tepung halus adalah karbohidrat cepat, sementara kekacang lebih perlahan. Karbohidrat pelepasan perlahan lebih baik untuk kawalan berat badan dan kesihatan keseluruhan daripada karbohidrat cepat.
Makanan 500 kalori ikan atau daging, salad, dan beberapa minyak zaitun, diikuti dengan buah, lebih sihat dan akan menahan rasa lapar lebih lama daripada snek popcorn 500 kalori dengan mentega atau toffee.
Keperluan harian
Untuk mengetahui berapa banyak kalori yang anda perlukan, anda perlu mengetahui kadar metabolisme asas dan faktor aktiviti anda.
Kadar metabolisme asas
Salah satu kaedah yang berguna untuk mengira BMR adalah Mifflin-St. Persamaan Jeor:
Lelaki: 10 x berat (kg) + 6.25 x tinggi (cm) - 5 x umur (y) + 5
Wanita: 10 x berat (kg) + 6.25 x tinggi (cm) - 5 x umur (y) - 161
Untuk mengira BMR anda secara automatik, ikuti pautan ini dan masukkan butiran anda ke dalam kalkulator.
Faktor aktiviti
Setelah mengira BMR, kalikan hasilnya dengan faktor aktiviti:
- Gaya hidup tidak aktif: Sekiranya anda melakukan senaman sedikit atau tidak, keperluan kalori harian anda adalah BMR x 1.2.
- Gaya hidup yang sedikit aktif: Sekiranya anda melakukan senaman ringan antara satu hingga tiga kali seminggu, keperluan kalori harian anda adalah BMR x 1.375.
- Gaya hidup yang cukup aktif: Sekiranya anda melakukan senaman sederhana tiga hingga lima kali seminggu, keperluan kalori harian anda adalah BMR x 1.55.
- Gaya hidup aktif: Sekiranya anda melakukan senaman intensif enam hingga tujuh kali seminggu, keperluan kalori harian anda ialah BMR x 1.725.
- Gaya hidup yang sangat aktif: Sekiranya anda melakukan senaman yang sangat intensif dua kali sehari, dengan senaman yang lebih berat, keperluan kalori harian anda ialah BMR x 1.9.
Ini akan memberi gambaran kasar mengenai pengambilan kalori harian yang anda perlukan untuk mengekalkan berat badan anda di mana ia berada.
Hasilnya masih belum sempurna, kerana persamaannya tidak mengambil kira nisbah otot dan lemak. Orang yang sangat berotot memerlukan lebih banyak kalori, walaupun berehat.
Berat badan yang ideal
Seperti keperluan kalori, berat badan yang ideal bergantung pada beberapa faktor, termasuk umur, jantina, kepadatan tulang, nisbah lemak otot, dan tinggi badan.
Terdapat pelbagai cara untuk menilai berat badan yang ideal.
Indeks jisim badan (BMI)
Indeks jisim badan (BMI) adalah salah satu cara untuk menentukan berat badan seseorang. Sekiranya anda mengetahui tinggi dan berat badan anda, anda boleh menggunakan kalkulator ini untuk mengetahui BMI anda.
Walau bagaimanapun, ia tidak mengambil kira jisim otot.
Bayangkan atlet teratas yang mempunyai berat 200 paun, atau 91 kilogram (kg) dan tingginya 6 kaki, atau 1 meter (m) dan tingginya 83 sentimeter (cm). Mereka mungkin mempunyai BMI yang sama dengan orang yang tidak aktif dengan ketinggian yang sama. Atlet tidak berlebihan berat badan, tetapi orang yang tidak aktif mungkin.
Nisbah pinggang-pinggul
Para penyelidik telah mendapati bahawa banyak orang dengan lilitan pinggang kurang dari separuh tinggi badan mereka mempunyai jangka hayat yang lebih panjang.
Orang dengan ukuran pinggang hingga tinggi lebih kecil didapati mempunyai risiko diabetes, penyakit kardiovaskular, strok, dan keadaan kesihatan lain yang berkaitan dengan kegemukan.
Seorang lelaki dewasa yang tingginya 6 kaki (183 cm) harus mempunyai pinggang yang tidak melebihi 36 inci (91 cm).
Seorang wanita dewasa yang tingginya 5 kaki 4 inci (163 cm) harus mempunyai pinggang yang tidak melebihi 32 inci (81 cm).
Untuk mengukur pinggang, ukur separuh jalan antara tulang rusuk bawah dan tulang pelvis di pinggul.
Pengukuran ini mungkin lebih tepat daripada BMI dalam menentukan berat badan yang sihat. Walau bagaimanapun, ia terhad kerana tidak mengukur peratusan lemak badan secara keseluruhan, atau nisbah otot-lemak.
Diet
Pelbagai jenis diet menuntut untuk membantu orang menurunkan atau mengekalkan berat badan mereka.
Sebahagian daripadanya selamat dan berkesan dan menolong orang menurunkan berat badan dan mengurangkannya dalam jangka masa panjang. Yang lain sukar dipatuhi, atau apabila orang itu berhenti mengikuti diet mereka menurunkan berat badan dengan cepat.
Untuk mengetahui lebih lanjut, lihat artikel kami mengenai "Lapan Makanan Paling Popular."
Kedudukan untuk diet ini berdasarkan pada seberapa banyak artikel yang menyebutnya baik, seberapa popularnya mereka dan mana yang mendapat maklum balas yang paling positif.
Yang lebih penting daripada mengira kalori adalah makan makanan yang sihat dan seimbang yang dapat anda mengekalkan jangka panjang, lebih lama daripada 6 bulan. Yang sama pentingnya adalah aktif secara fizikal dan menyeimbangkan kalori yang diambil dengan tenaga yang digunakan setiap hari.
