Berapa banyak serat yang terlalu banyak?
Terlalu banyak serat dalam makanan boleh menyebabkan kembung, gas, dan sembelit. Seseorang dapat menghilangkan rasa tidak selesa ini dengan meningkatkan pengambilan cairan mereka, bersenam, dan membuat perubahan diet.
Kesan sampingan serat berlebihan yang tidak selesa ini boleh berlaku apabila seseorang makan lebih daripada 70 gram (g) serat sehari. Ini tidak biasa, dan kemungkinan besar terjadi pada seseorang yang mengikuti vegan, makanan keseluruhan, atau diet mentah.
Dalam artikel ini, kita melihat berapa banyak serat yang terlalu banyak dan bagaimana untuk mengetahui kapan anda telah memakannya secara berlebihan. Selain itu, kami melihat rawatan, dan sumber serat yang baik untuk dimasukkan ke dalam diet anda.
Berapa harga yang terlalu banyak?
Serat adalah bahagian yang tidak dicerna dari tumbuhan dan karbohidrat. Makanan seperti lentil, sayur-sayuran, dan bijirin tinggi serat.
Secara amnya, makan terlalu banyak serat adalah masalah yang kurang biasa daripada makan terlalu sedikit. Hanya dianggarkan 5 peratus orang Amerika memenuhi pengambilan serat yang disyorkan setiap hari.
Jumlah serat yang optimum berbeza-beza berdasarkan jantina, umur, dan status kehamilan seseorang.
Akademi Pemakanan dan Dietetik mengesyorkan yang berikut untuk pengambilan serat makanan:
- 25 g sehari untuk wanita dewasa
- 38 g sehari untuk lelaki dewasa
- kurang serat setelah berumur 50 tahun (21 g untuk wanita, 30 g untuk lelaki)
- lebih banyak serat ketika hamil atau menyusu (sekurang-kurangnya 28 g sehari)
Diet yang kaya dengan serat sangat penting untuk menjaga kesihatan sistem pencernaan. Ini juga berkaitan dengan tekanan darah rendah dan penurunan risiko masalah jantung, diabetes, dan kegemukan.
Walau bagaimanapun, makan lebih daripada 70 g serat sehari boleh menyebabkan kesan sampingan yang tidak selesa, dan beberapa orang mungkin mengalaminya setelah hanya 40 g.
Semasa makan makanan, seperti bar pemakanan berserat tinggi dan roti tambahan serat, makan 70 g serat dalam sehari tidak sukar.
Makanan sihat oatmeal untuk sarapan pagi, sandwic dan buah-buahan atau sayur-sayuran untuk makan tengah hari, dan makan malam gandum penuh dengan lentil dapat dengan mudah mencapai ambang itu.
Gejala dan kesan sampingan
Gejala yang paling biasa daripada makan terlalu banyak serat adalah:
- kembung
- gas
- rasa terlalu kenyang
- kejang perut
- sembelit atau cirit-birit
- penyahhidratan
- penyerapan beberapa nutrien utama yang lemah
- kenaikan atau penurunan berat badan
- loya
- penyumbatan usus dalam kes yang jarang berlaku
Serat menjadikan pergerakan usus lebih besar dan lebih besar. Ini juga mendorong penapaian dan pembentukan gas. Inilah sebabnya mengapa pengambilan serat yang berlebihan sering mempengaruhi sistem pencernaan.
Serat sangat penting untuk pergerakan usus yang sihat dan padat. Namun, terlalu banyak boleh menyebabkan sembelit.
Satu kajian tahun 2012 menguji kesan mengubah pengambilan serat 63 orang yang mengalami sembelit, kembung, dan sakit perut.
Dalam kajian ini, individu yang mengurangkan pengambilan serat mereka mempunyai pergerakan usus yang lebih kerap, kurang kembung, dan kurang sakit perut berbanding mereka yang tidak mengubah pengambilan serat mereka.
Namun, perlu diingat bahawa bagi sesetengah orang, terutama mereka yang dirawat untuk sindrom iritasi usus (IBS), meningkatkan pengambilan serat makanan dapat membantu sembelit.
Terlalu banyak serat juga boleh menyebabkan kekurangan nutrien, kerana boleh mengganggu kemampuan tubuh untuk menyerap nutrien penting. Hasil yang tidak diingini adalah kerana serat mengikat mineral, termasuk kalsium, magnesium, zink, dan zat besi.
Rawatan
Gejala makan serat terlalu banyak dapat dikurangkan dengan:
- mengurangkan penggunaan serat
- peningkatan penggunaan cecair
- mendapat lebih banyak senaman
- mengelakkan makanan yang meningkatkan kembung, seperti permen karet
Seseorang yang mempunyai gejala teruk boleh memilih untuk mengamalkan diet rendah serat, yang bermaksud memakan 10 g serat sehari sehingga gejalanya dapat diatasi dengan lebih baik. Diet ini paling kerap diresepkan untuk individu yang mengalami masalah pencernaan yang serius atau selepas prosedur.
Menurut Lembaga Makanan dan Pemakanan Institut Perubatan, diet rendah serat dapat memenuhi keperluan pemakanan harian seseorang.
Diet rendah serat menekankan:
- produk roti dan bijirin dengan kurang dari 2 g serat setiap hidangan
- buah-buahan dan sayur-sayuran dalam tin atau dimasak
- daging yang dimasak dengan baik
Sumber serat tersembunyi merangkumi produk yang mengandungi bahan berikut:
- inulin, polisakarida yang sukar dicerna
- lambung soya
- maltodekstrin
- guar gusi
- serat oat
Sumber serat terbaik
Terdapat dua jenis asas serat, larut dan tidak larut. Walaupun tubuh tidak dapat mencerna salah satu daripadanya, kedua-duanya diperlukan untuk diet yang sihat.
Serat larut terurai di dalam air yang terdapat dalam sistem pencernaan dan membentuk gel. Ia membantu menjaga najis agar lembut dan melambatkan proses pencernaan.
Serat tidak larut sama sekali tidak terurai, kerana melalui sistem pencernaan. Ia menambah pergerakan usus dalam jumlah besar dan membantu menggerakkan makanan.
Individu boleh berusaha untuk mencapai tahap serat makanan harian yang disyorkan dengan memakan makanan yang kaya dengan:
buah utuh, walaupun jus buah rendah serat
- sayur-sayuran
- kacang dan biji
- kekacang
- bijirin penuh
Penting untuk memasukkan pelbagai makanan kaya serat dalam makanan. Ini memastikan seseorang akan mendapat pelbagai nutrien selain serat. Ini juga akan membantu mereka makan keseimbangan serat larut dan tidak larut.
Serat yang berlaku secara semula jadi biasanya lebih mudah dikendalikan oleh tubuh daripada makanan yang dibuat dengan serat tambahan. Jadi, biji-bijian dan buah-buahan segar biasanya merupakan sumber yang lebih berkesan daripada makanan tambahan serat tinggi atau bar tenaga.
Manfaat serat dalam makanan
Keseimbangan serat yang baik dalam diet dikaitkan dengan pelbagai manfaat kesihatan. Ini termasuk:
- mengurangkan risiko penyakit jantung, diabetes, obesiti, dan barah kolorektal
- menurunkan tekanan darah
- menurunkan kolesterol
- peningkatan kesihatan gastrousus
- membantu pengurusan berat badan
- pergerakan usus yang lebih kerap
Prospek
Apabila seseorang makan terlalu banyak serat, rasa tidak selesa akan berlalunya waktu, kerana tubuh menghilangkan makanan berserat.
Seseorang boleh melegakan ketidakselesaan mereka dengan mengurangkan pengambilan serat mereka, meningkatkan jumlah air yang mereka minum, dan lebih banyak bersenam.
Perhatikan bahawa serat adalah bahagian penting dalam diet yang sihat. Setelah mengikuti diet rendah serat telah membantu seseorang yang mengalami gejala mereka, mereka dapat mempertimbangkan untuk memperkenalkan semula serat dalam jumlah yang terbatas, sehingga tubuh mempunyai waktu untuk menyesuaikan diri.
Semasa meningkatkan serat makanan, sangat penting untuk minum lebih banyak cecair. Seseorang harus meminum 8 gelas air sehari, dan membiasakan diri memilih minuman rendah atau tanpa gula.
Mencapai sasaran serat harian yang disyorkan adalah usaha yang tinggi kerana bahaya kesihatan kerana tidak cukup makan serat mengatasi ketidakselesaan makan terlalu banyak.
