Berapa banyak gula dalam makanan dan minuman anda?

Kehidupan moden begitu pantas sehingga sukar untuk menjaga keseimbangan nutrien yang sihat dalam makanan yang anda makan. Gula adalah salah satu nutrien ini, dan sel-sel dalam tubuh akan mati tanpanya.

Mengonsumsi terlalu banyak gula, bagaimanapun, meningkatkan risiko beberapa masalah kesihatan yang berbahaya, termasuk kegemukan, diabetes tipe 2, peningkatan tekanan pada jantung dan saluran darah, dan kerosakan gigi.

Dianggarkan bahawa rata-rata orang di Amerika Syarikat menggunakan sekitar 19,5 sudu teh, atau 82 gram (g) gula, setiap hari. Itu adalah dua kali ganda daripada jumlah yang disyorkan oleh American Heart Association (AHA), iaitu 9 sudu teh sehari untuk lelaki dan 6 sudu teh untuk wanita.

Untuk mengawal kadar gula, dapat membantu mengetahui berapa banyak gula dalam makanan yang paling banyak didapati. Ini Pusat Pengetahuan MNT artikel adalah sumber sehenti yang menyenaraikan kandungan gula untuk pelbagai makanan olahan dan semula jadi yang dimakan orang di A.S. setiap hari.

Fakta cepat mengenai kandungan gula

• Lelaki harus makan tidak lebih dari 9 sudu teh gula sehari dan wanita tidak lebih dari 6.
• Batang coklat, bijirin manis, dan soda sering mengandungi gula tambahan yang tinggi.
• Buah mengandungi gula semula jadi yang kurang berbahaya daripada gula yang terdapat dalam makanan yang diproses.
• Mengonsumsi terlalu banyak gula secara berkala meningkatkan risiko penyakit jantung, diabetes, dan kegemukan.

Apa itu gula?

Gula adalah tambahan manis untuk makanan yang boleh menyebabkan masalah kesihatan yang serius apabila dikonsumsi secara berlebihan dalam jangka masa yang lama.

Gula adalah karbohidrat sederhana yang tergolong dalam kelas bahan kimia yang mempunyai rasa manis. Ia terdapat dalam pelbagai bentuk.

Tiga jenis gula utama adalah sukrosa, laktosa, dan fruktosa.

Walaupun sel memerlukan glukosa untuk bertahan, pengambilan terlalu banyak boleh menyebabkan masalah kesihatan.

AHA mengatakan bahawa gula yang ditambahkan menyumbang nol nutrien dan kalori kosong "yang boleh menyebabkan pound tambahan, atau bahkan kegemukan, sehingga mengurangkan kesihatan jantung."

Menyedari kandungan gula yang ada dan ditambah dalam makanan dan minuman sangat penting untuk kesihatan keseluruhan. Begitu banyak produk yang menambahkan gula kepada mereka bahawa, di pasar makanan moden, orang mesti mengambil langkah tambahan untuk mengelakkan memakan lebih banyak daripada jumlah yang disyorkan.

Pada bulan Mac 2015, Pertubuhan Kesihatan Sedunia (WHO) menerbitkan garis panduan baru yang mengesyorkan agar orang dewasa dan kanak-kanak mengurangkan pengambilan gula tambahan kepada kurang daripada 10 peratus daripada jumlah pengambilan tenaga mereka. Penurunan selanjutnya ke bawah 5 peratus dikaitkan dengan faedah kesihatan tambahan.

Istilah "gula bebas" merujuk pada glukosa, fruktosa, dan sukrosa yang ditambahkan pada makanan dan minuman, serta gula yang terjadi secara semula jadi dalam sirap, madu, dan jus buah. Istilah ini tidak berlaku untuk gula semula jadi yang terdapat dalam buah, sayur, atau susu segar kerana tidak ada bukti yang mengaitkan gula ini dengan masalah kesihatan.

Satu sudu teh gula adalah sekitar 4 g. Cadangan AHA untuk pengambilan gula tambahan setiap hari, 6 sudu teh untuk wanita dan 9 sudu teh untuk lelaki, masing-masing sama dengan 24 g dan 36 g gula tambahan.

Berikut adalah beberapa makanan dan minuman biasa yang disenaraikan dengan kandungan gula.

Ini bertujuan untuk memberi panduan ketika membuat pilihan diet. Kandungan gula dari beberapa item berikut mungkin lebih tinggi daripada yang dijangkakan.

Batang coklat

Walaupun terdapat pilihan coklat yang kurang berbahaya, seperti coklat gelap atau mentah, terdapat banyak bar coklat yang terdapat di pasaran dan kandungan gula berbeza antara jenama dan produk.

• Bar snickers (57 g): 5.83 sudu teh gula
• Bima Sakti (58 g): 7.02 sudu teh gula
• 3 bar Musketeers (60 g): 8.14 sudu teh gula
• Butterfinger bar (60 g): 5.58 sudu teh gula
• Batang coklat Dove (37 g): 4.16 sudu teh gula
• Bar Coklat Susu Hershey (43 g): 4.87 sudu teh gula
• Twix bar (57 g): 5.68 sudu teh gula
• Pek M & M coklat susu (42 g): 5.68 sudu teh gula

Minuman ringan

Meminum minuman bergula dan bergula akhirnya dapat menyumbang sebahagian besar pengambilan gula harian anda.

• Coca-Cola (satu tin, 330 ml): 7.25 sudu teh gula
• Red Bull (satu tin): 5.35 sudu teh gula
• Sprite (satu tin): 7.61 sudu teh gula
• Bir Jahe Lama Jamaica (sebiji tin): 10.18 sudu teh gula

Kajian yang diterbitkan di Peredaran, jurnal AHA, mengenal pasti hubungan antara minum lebih dari satu tin soda sehari dan peningkatan risiko terkena penyakit jantung dan diabetes.

Bijirin sarapan pagi

Sebilangan bijirin sangat bergula.

Di A.S., bijirin sarapan pagi adalah antara makanan yang paling kerap dimakan dengan kadar gula tambahan yang tinggi.

Nilai berikut menunjukkan jumlah gula per 100 g hidangan dalam sebilangan bijirin yang paling popular.

• Alpen: 4.05 sudu teh gula
• Cheerios: 0.88 sudu teh gula
• Kepingan Jagung: 1.93 sudu teh gula
• Koko Krispies: 7.83 sudu teh gula
• Gelung Froot: 8.46 sudu teh gula
• Bran Kismis: 6.35 sudu teh gula
• Frosted Flakes: 7,12 sudu teh gula
• Madu Smacks: 11.4 sudu teh gula
• Krispies Nasi: 2 sudu teh gula
• Istimewa K: 2.57 sudu teh gula
• Wheaties: 3.08 sudu teh gula
• Trix: 6.49 sudu teh gula
• Charms Bertuah: 7.33 sudu teh gula
• Rice Chex: 1.62 sudu teh gula
• Wheat Chex: 2.09 sudu teh gula
• Jagung Chex: 2.25 sudu teh gula
• Honey Nut Cheerios: 6.67 sudu teh gula
• Reese's Puffs: 6.3 sudu teh gula
• Gram Emas: 7.1 sudu teh gula
• Cocoa Puffs: 7.55 sudu teh gula
• Cookie Crisp: 7.06 sudu teh gula
• Gandum Cincang: 0 sudu teh gula
• Kerikil Koko: 7.26 sudu teh gula
• Kekacang Pisang: 3.55 sudu teh gula.

Pada bulan Jun 2012, para penyelidik dari Yale Rudd Center for Food Policy & Obesity mencadangkan bahawa walaupun sebilangan bijirin yang ditujukan kepada anak-anak menjadi lebih berkhasiat, syarikat bijirin telah meningkatkan perbelanjaan iklan mereka. Iklan bijirin yang ditujukan kepada kanak-kanak meningkat sebanyak 34 peratus antara tahun 2008 dan 2011.

Marlene Schwartz, timbalan pengarah Pusat Rudd, berkata:

“Walaupun syarikat-syarikat bijirin telah membuat perbaikan kecil terhadap pemakanan bijirin yang disasarkan kepada anak mereka, bijirin ini masih jauh lebih buruk daripada produk yang mereka pasarkan kepada orang dewasa. Mereka mempunyai 56 peratus lebih banyak gula, separuh lebih banyak serat, dan 50 persen lebih banyak natrium.

Syarikat-syarikat tahu bagaimana membuat pelbagai bijirin yang enak dan tidak sarat dengan gula dan garam. Mengapa mereka tidak dapat menolong ibu bapa keluar dan memasarkannya terus kepada anak-anak? "

Buah

Buah mengandungi sejenis gula yang disebut fruktosa. Buah segar tidak mempunyai gula tambahan, tetapi kadar gula berkisar antara 1 sudu teh setiap 100 gram cranberry hingga lebih dari 3 sudu teh anggur.

Semua gambar di bawah menunjukkan gula yang terdapat secara semula jadi setiap hidangan 100 g. Perlu diingat bahawa pengambilan buah adalah sebahagian daripada diet yang sihat dan seimbang dan gula dalam buah tidak menunjukkan kesan buruk terhadap kesihatan.

• Mangga: 2.77 sudu teh gula
• Pisang: 2.48 sudu teh gula
• Epal: 2.11 sudu teh gula
• Nanas: 2 sudu teh gula
• Anggur: 3.14 sudu teh gula
• Lemon: 0.5 sudu teh gula
• Buah kiwi: 1.82 sudu teh gula
• Aprikot: 1.87 sudu teh gula
• Stroberi: 0,99 sudu teh gula
• Raspberi: 0.9 sudu teh gula
• Blueberry: 2.02 sudu teh gula
• Cranberry: 0,87 sudu teh gula
• Tomato: 0.53 sudu teh gula

Untuk mengira kandungan gula dan nutrien keseluruhan dari hampir semua perkara yang anda dapati di pasar raya, klik di sini dan masukkan nama apa yang anda makan atau merancang untuk membeli ke dalam bar carian.

Risiko

Makan gula yang terlalu banyak menimbulkan risiko kesihatan jantung.

AHA telah menggesa orang untuk mengurangkan pengambilan gula tambahan kerana bukti bahawa ia boleh menyebabkan keadaan kesihatan berikut:

• Obesiti: Kajian terbaru di QJM mendapati bahawa makan lebih banyak gula dan memakan soda pemanis buatan dikaitkan dengan kegemukan.
• Penyakit jantung: Penyelidikan yang diterbitkan dalam Perubatan Dalaman JAMA menyiasat pengambilan gula dan kematian yang berkaitan dengan penyakit kardiovaskular. Mereka menyimpulkan bahawa: "Sebilangan besar orang dewasa A.S. menggunakan lebih banyak gula daripada yang disyorkan untuk diet yang sihat. Kami melihat hubungan yang signifikan antara penggunaan gula tambahan dan peningkatan risiko kematian penyakit kardiovaskular. "
• Diabetes jenis 2: Walaupun gula tidak menyebabkan diabetes secara langsung, individu yang mengonsumsi lebih banyak gula daripada rata-rata lebih cenderung mengalami berat badan berlebihan, yang merupakan faktor risiko diabetes jenis 2.

Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit A.S. (CDC) melaporkan bahawa bahagian populasi yang terlalu tinggi menggunakan terlalu banyak kalori daripada gula tambahan.

Laporan yang diterbitkan pada tahun 2013 mendedahkan bahawa hampir 13 peratus pengambilan kalori orang dewasa berasal dari sumber berisiko, seperti gula dan sirap jagung fruktosa tinggi.

Aseem Malhotra, seorang pakar kardiologi, menulis di BMJ pada tahun 2013 bahawa nasihat diet mengenai gula tambahan merosakkan kesihatan orang. Malhotra berkata:

"Bukan hanya nasihat ini dimanipulasi oleh industri makanan untuk mendapatkan keuntungan, tetapi sebenarnya merupakan faktor risiko untuk kegemukan dan penyakit yang berkaitan dengan diet."

Pada masa ini, label makanan di A.S. dan Eropah hanya mengandungi maklumat mengenai jumlah gula setiap hidangan dan tidak memberikan perincian mengenai gula tambahan, sehingga hampir mustahil bagi orang untuk mengetahui berapa banyak gula yang ditambahkan ke makanan dalam pemprosesan.

Akan tetapi, berita baiknya adalah bahawa label makanan akan menunjukkan gula tambahan. Ini akan memudahkan pengiraan kuantiti gula berbahaya dalam makanan.

Beberapa syarikat makanan telah menggunakan label makanan baru yang menonjolkan gula tambahan.

Video

Robert H. Lustig, MD, Profesor Pediatrik UCSF di Bahagian Endokrinologi, meneroka kerosakan yang disebabkan oleh makanan bergula dalam video ini. Dia berpendapat bahawa makan terlalu banyak fruktosa dan terlalu sedikit serat menjadi penyebab utama wabak kegemukan melalui kesannya terhadap insulin.

Dalam video di bawah ini, Dr. Miriam Vos, Penolong Profesor Gastroenterologi Pediatrik di Sekolah Perubatan Universiti Emory, menerangkan apa itu "gula tambahan" dan bagaimana ia berbeza dengan gula semula jadi yang terdapat dalam buah atau susu.

Pastikan anda sentiasa berwaspada dan awasi pengambilan gula anda.