Cara mendapatkan lebih banyak vitamin D dari cahaya matahari
Matahari adalah salah satu sumber vitamin D terbaik untuk tubuh manusia. Beberapa faktor mempengaruhi berapa banyak vitamin D yang dapat dihasilkan oleh tubuh seseorang dari pendedahan kepada sinar matahari, seperti waktu siang, lokasi geografi, warna kulit, dan memakai pelindung matahari.
Vitamin D adalah nutrien penting untuk tubuh. Tubuh memerlukan vitamin D untuk menyerap kalsium.Vitamin D juga berperanan dalam pertumbuhan tulang, penyembuhan tulang, dan fungsi sistem imun.
Artikel ini melihat bagaimana tubuh mendapatkan vitamin D dari sinar matahari, petua untuk memaksimumkan pengeluaran vitamin D, dan cara lain untuk mendapatkan vitamin D.
Petua untuk mendapatkan vitamin D dari cahaya matahari
Apabila sinar matahari memukul kulit, proses di dalam tisu mula menghasilkan vitamin D.
Orang tidak perlu mendapat tan atau bakar untuk mendapatkan vitamin D dari cahaya matahari. Tubuh akan membuat semua vitamin D yang diperlukan selama sehari dalam kira-kira separuh masa yang diperlukan kulit untuk membakar.
Banyak faktor mempengaruhi berapa banyak vitamin D yang diperoleh seseorang dari cahaya matahari, seperti:
- Masa hari. Kulit menghasilkan lebih banyak vitamin D ketika di bawah sinar matahari pada siang hari, pada saat ia berada di titik tertinggi di langit. Semasa menghabiskan masa yang lama di bawah terik matahari, pakai pelindung matahari, dan tetap terhidrasi.
- Jumlah kulit yang terdedah. Semakin banyak kulit yang didedahkan seseorang, semakin banyak vitamin D yang akan dibuat oleh badan. Mencegah bahagian belakang, misalnya, membolehkan tubuh menghasilkan lebih banyak vitamin D daripada hanya tangan dan muka.
- Warna kulit. Kulit warna pucat menjadikan vitamin D lebih cepat daripada kulit berwarna lebih gelap.
Di mana seseorang tinggal dalam hubungan dengan khatulistiwa juga mempunyai kesan yang signifikan terhadap seberapa banyak vitamin D yang dapat dihasilkan oleh tubuh mereka.
Di Amerika Syarikat, orang-orang di negara-negara selatan yang lebih cerah akan lebih mudah untuk memenuhi keperluan vitamin D mereka dengan pendedahan cahaya matahari daripada yang ada di negara-negara utara. Ini berlaku terutamanya pada bulan-bulan musim sejuk ketika matahari lebih rendah di langit.
Pendedahan sinar matahari yang kerap dan sederhana adalah sihat, tetapi pendedahan yang berpanjangan boleh membahayakan.
Penting untuk diperhatikan bahawa apabila seseorang berada di bawah sinar matahari selama lama sehingga kulitnya terbakar, mereka mempunyai risiko lebih tinggi terkena barah kulit.
Nasihat semasa adalah agar orang tinggal di bawah sinar matahari selama setengah selagi memerlukan jenis kulit tertentu untuk dibakar sebelum menutup dan berhenti ke tempat teduh. Ini akan memberi mereka semua vitamin D yang mereka perlukan tanpa meningkatkan risiko barah kulit.
Bagaimana anda mendapat vitamin D dari matahari?
Tubuh memerlukan sumber vitamin D yang stabil untuk banyak proses yang berbeza.
Matahari adalah sumber vitamin D. semula jadi terbaik kita, menghabiskan sedikit masa di bawah sinar matahari dapat membekalkan tubuh dengan semua vitamin D yang diperlukannya untuk hari itu. Menurut Majlis Vitamin D, ini mungkin:
- 15 minit untuk orang yang berkulit cerah
- beberapa jam untuk orang yang mempunyai kulit gelap
Sangat sedikit makanan yang mengandungi sejumlah besar vitamin D, jadi orang dapat memastikan mereka mendapat cukup vitamin dengan menjadualkan waktu berkala di luar rumah.
Apabila sinar ultraviolet B (UVB) matahari menyerang kulit seseorang, proses di dalam tisu mula membuat vitamin D untuk digunakan oleh tubuh. Namun, perlu diingat bahawa terlalu banyak pendedahan cahaya matahari dapat membakar kulit dan berpotensi menyebabkan barah kulit.
Vitamin D membantu tubuh menyerap kalsium, yang merupakan salah satu blok bangunan utama tulang. Tubuh juga memerlukan vitamin D untuk memastikan saraf, otot, dan sistem imun berfungsi dengan baik.
Kekurangan vitamin D boleh menyebabkan keadaan tulang lembut seperti riket atau osteomalacia, dan keadaan tulang rapuh dan rapuh yang disebut osteoporosis.
Faktor apa yang menghalang anda mendapat vitamin D dari matahari?
Memakai pelindung matahari membatasi kemampuan tubuh untuk membuat vitamin D. Namun, menghabiskan waktu di bawah sinar matahari tanpa pelindung matahari boleh menyebabkan terbakar sinar matahari dan boleh menyumbang kepada perkembangan barah kulit.
Tubuh tidak dapat membuat vitamin D ketika terkena sinar matahari melalui tingkap kerana kaca menyekat sinar UVB matahari.
Kulit sesetengah orang kurang mampu membuat vitamin D daripada yang lain. Orang lain mungkin tidak dapat melepaskan vitamin D dengan cukup ke dalam peredaran darah mereka dari sel-sel lemak.
Juga, individu tertentu mungkin tidak mengaktifkan vitamin D ke keadaan yang boleh digunakan. Orang-orang ini mungkin menghadapi risiko kekurangan vitamin D, termasuk:
- orang lebih tua
- orang yang mempunyai kulit lebih gelap
- orang yang gemuk
- penghidap penyakit buah pinggang atau hati
Cara lain untuk mendapatkan vitamin D
Sumber vitamin D termasuk cahaya matahari, makanan tertentu, dan makanan tambahan vitamin D.
Di Amerika Syarikat, pengambilan vitamin D harian dari makanan atau makanan tambahan adalah seperti berikut:
- Kanak-kanak dan remaja: 600 unit antarabangsa (IU) atau 15 mikrogram (mcg).
- Dewasa hingga usia 70 tahun: 600 IU atau 15 mcg.
- Dewasa berumur 71 tahun ke atas: 800 IU atau 20 mcg.
- Semasa mengandung dan menyusu: 600 IU atau 15 mcg.
Sebilangan makanan lebih tinggi vitamin D daripada yang lain. Telur, sardin, dan salmon secara semula jadi mengandung vitamin D. Juga, pengeluar membentengi sebahagian besar susu dan beberapa jenama yogurt dan bijirin sarapan dengan vitamin.
University of Florida memberikan contoh makanan yang mengandungi vitamin D:
- 3 auns (oz) salmon sockeye yang dimasak: 570 IU atau 14 mcg.
- 3 ons tuna kalengan yang dikeringkan: 240 IU atau 6 mcg.
- 3 oz sardin dalam tin yang dikeringkan: 165 IU atau 4 mcg.
- 1 cawan susu diperkaya 1%: 120 IU atau 3 mcg.
- Yogurt vanila rendah lemak 6 oz: 80 IU atau 2 mcg.
- tiga perempat cawan jus oren yang diperkaya: 75 IU atau 2 mcg.
- 1 hidangan bijirin sarapan pagi diperkaya: Sekurang-kurangnya 40 IU atau 1 mcg.
- 1 telur rebus besar: 45 IU atau 1 mcg.
Makanan dan makanan tambahan yang kaya dengan vitamin D sangat penting bagi orang yang sukar mendapatkan vitamin daripada terkena cahaya matahari, dan mereka yang tidak dapat menghabiskan banyak waktu di luar.
Orang yang lebih tua, mereka yang mempunyai kulit lebih gelap, kumpulan lain yang kulitnya kurang mampu membuat vitamin D, dan individu yang berisiko tinggi untuk kekurangan vitamin D mungkin ingin mempertimbangkan untuk mengambil makanan tambahan.
Perlu diingat bahawa, walaupun jarang berlaku, keracunan vitamin D dapat terjadi dan menyebabkan mual, sembelit, kelemahan, dan kerosakan ginjal.
Nasihat terbaru adalah agar orang dewasa mendapat tidak lebih dari 4.000 IU vitamin D sehari dari makanan dan makanan tambahan. Pendedahan cahaya matahari biasanya tidak akan menyebabkan keracunan vitamin D.
Anda juga boleh mendapatkan pengeluaran vitamin D dari tempat tidur penyamakan dalaman. Majlis Vitamin D menasihati orang yang memikirkan jalan ini ke:
- tinggal di atas katil hanya separuh masa sehingga kulit terbakar
- gunakan katil UVB tekanan rendah, bukan tempat tidur yang menggunakan cahaya UVA intensiti tinggi
Ringkasan
Pendedahan cahaya matahari adalah sumber semula jadi vitamin D. yang paling penting. Tubuh menggunakan vitamin untuk menyerap kalsium yang diperlukannya untuk membina dan mengekalkan tulang.
Pendedahan cahaya matahari yang pendek biasanya membolehkan badan anda menghasilkan semua vitamin D yang diperlukannya sepanjang hari. Sebilangan orang, termasuk orang tua atau mereka yang mengalami masalah buah pinggang atau hati, mungkin berisiko kekurangan vitamin D. Mereka boleh mempertimbangkan untuk makan lebih banyak makanan yang mengandung vitamin D atau mengambil makanan tambahan.
Semasa memaparkan kulit ke sinar matahari, sangat penting untuk mempertimbangkan risiko barah kulit. Orang harus mengelakkan membiarkan kulit mereka terbakar.
