Cara menguatkan lutut
Lutut adalah sendi terbesar di badan. Orang banyak menggunakannya setiap hari ketika mereka berjalan, berlari, mendaki, atau melompat. Akibatnya, ia juga sangat terdedah kepada kecederaan dan kesakitan. Apabila ini berlaku, doktor mungkin mengesyorkan senaman untuk membantu seseorang menguatkan otot di lutut.
Orang dari semua peringkat umur mungkin mengalami sakit lutut. Menurut satu artikel, sejenis sakit lutut yang disebut sindrom kesakitan patellofemoral, atau lutut pelari, adalah keadaan ortopedik yang paling biasa dalam perubatan sukan. Selain biasa terjadi pada orang atletik, sakit lutut juga boleh menjadi masalah bagi orang yang mengalami radang sendi.
Walaupun mungkin menggoda untuk tidak melakukan senaman ketika sakit lutut berlaku, ini tidak selalu merupakan penyelesaian yang sesuai. Jenis senaman tertentu dapat membantu mengurangkan sakit lutut yang ada dan mencegah kesakitan atau kecederaan pada masa hadapan dengan memberikan sokongan tambahan pada lutut.
Kebaikan latihan penguat lutut
The Arthritis Foundation menyatakan bahawa senaman mungkin merupakan kaedah yang paling berkesan untuk merawat osteoartritis tanpa pembedahan, sementara American Academy of Orthopedic Surgeons menyatakan bahawa otot yang kuat dan fleksibel dapat menjaga kesihatan lutut dan mencegah kecederaan.
Latihan pengukuhan lutut tidak mempengaruhi sendi lutut secara langsung, tetapi menguatkan otot-otot di sekitarnya. Otot yang kuat di kaki dapat membantu memberi sokongan pada lutut. Sokongan ini dapat mengurangkan tekanan dan ketegangan pada sendi ini, yang dapat menghilangkan rasa sakit dan membantu seseorang menjadi lebih aktif.
Latihan berikut dapat membantu menguatkan otot di sekitar lutut. Sekiranya seseorang mengalami kesakitan semasa latihan ini, mereka harus berhenti melakukannya dan bercakap dengan doktor. Sesiapa yang mengalami sakit lutut yang teruk harus berjumpa doktor sebelum berusaha bersenam.
Sebaiknya lakukan pemanasan dengan senaman ringan sebelum memulakan latihan penguat lutut. Contoh senaman lembut termasuk berjalan kaki, berbasikal, dan menggunakan mesin elips, yang semuanya memberikan tekanan minimum di lutut. Aktiviti ini akan membantu meningkatkan aliran darah ke otot dan membiarkannya lebih fleksibel.
1. Angkat kaki
Otot yang terlibat: Otot Quadriceps (depan paha) dan perut (perut).
- Berbaring di lantai dengan punggung rata. Gunakan tikar yoga, selimut dilipat, atau tikar latihan untuk keselesaan di lantai yang keras.
- Pastikan kaki kiri lurus dan bengkokkan kaki kanan sedikit ke lutut, mendekatkan kaki ke badan.
- Tarik otot perut ke dalam dengan membayangkan butang perut menarik ke bawah ke lantai. Melakukan ini harus menurunkan punggung bawah ke lantai dan membantu memberikan sokongan tambahan semasa latihan. Letakkan tangan di bawah punggung bawah untuk memastikan bahawa tidak ada ruang antara kecil punggung dan lantai. Sekiranya terdapat ruang untuk tangan, tekan perlahan-lahan bahagian bawah tangan ke bawah di atas tangan.
- Angkat perlahan kaki kiri tanpa membengkokkan lutut. Jauhkan jari kaki ke arah siling dan berhenti ketika kaki berada lebih kurang 12 inci dari lantai. Tidak boleh lebih tinggi daripada lutut yang bengkok di kaki kanan.
- Pegang kaki kiri ke atas selama 5 saat.
- Perlahan-lahan turunkan kaki ke bawah ke lantai. Jangan letakkan terlalu cepat atau biarkan jatuh.
- Ulangi dua kali lagi dengan kaki yang sama.
- Tukar sisi dan ulangi.
Apa yang tidak boleh dibuat
- Jangan biarkan lengkungan belakang semasa latihan.
- Jangan tersentak atau melambung kaki atau mengangkatnya di atas lutut pada kaki yang bengkok.
- Orang yang mengalami osteoporosis atau patah tulang belakang tidak boleh melakukan latihan ini.
2. Keriting hamstring yang berdiri
Otot yang terlibat: Otot paha (belakang paha) dan otot gluteal (punggung).
- Berdiri tegak dengan lutut hanya 1-2 inci. Pegang pada kerusi yang stabil, meja, atau objek lain untuk keseimbangan.
- Bengkokkan perlahan satu lutut ke belakang badan, angkat tumit dari lantai sambil menjaga paha tetap sejajar. Terus angkat tumit dengan gerakan halus sehingga selekoh lutut mencapai sudut 90 darjah. Pastikan kaki lurus dibengkokkan sedikit untuk mengelakkannya terkunci.
- Pegang kaki yang bengkok ke atas selama 5 saat dan kemudian perlahan-lahan turunkannya ke lantai.
- Ulangi dua kali lagi dengan kaki yang sama.
- Tukar sisi dan ulangi.
Apa yang tidak boleh dibuat
- Jangan arahkan jari kaki atau lenturkan kaki pada kaki yang diangkat. Biarkan kaki kekal dalam kedudukan yang neutral dan rata.
3. Hamstring curl di bangku berat
Otot yang terlibat: Hamstrings dan otot gluteal.
Latihan ini adalah variasi dari hamstring curl yang berdiri. Seseorang boleh mencuba versi ini jika mereka mempunyai akses ke bangku penimbang yang dibina khas untuk latihan ini. Ini mungkin lebih mencabar daripada ikatan hamstring yang berdiri, bergantung pada berapa banyak berat badan seseorang.
- Berbaring menghadap ke atas bangku dengan lutut rapat. Genggam pemegang untuk kestabilan.
- Letakkan kaki di bawah berat badan. Berat mesti duduk tepat di atas tumit.
- Bengkokkan kedua-dua lutut dengan perlahan, menggunakan kekuatan kaki untuk menaikkan berat badan. Terus angkat berat dengan gerakan halus sehingga lutut membengkok pada sudut 90 darjah.
- Tahan berat badan selama 5 saat dan kemudian turunkan perlahan-lahan ke bawah.
- Lakukan hingga 15 pengulangan (pengulangan).
Apa yang tidak boleh dibuat
- Semasa pertama kali melakukan senaman ini, jangan gunakan berat badan. Pemula harus menggunakan berat badan paling rendah dan berusaha dengan berat sehingga berat badan mereka bertambah kuat.
4. Latihan langkah
Otot yang terlibat: Quadriceps, hamstrings, hip flexor, dan otot gluteal.
- Gunakan najis atau platform senaman yang besar dan kukuh tidak lebih tinggi dari 6 inci.
- Melangkah ke bangku dengan kaki kanan dan biarkan kaki kiri mengikuti di belakang. Kaki kiri tidak boleh berada di atas najis tetapi harus digantung di belakangnya.
- Pastikan berat badan berada di kaki kanan dan tahan sehingga 5 saat.
- Perlahan-lahan turunkan kaki kiri ke bawah dan kemudian ikuti dengan kaki kanan.
- Tukar kaki, naik dengan kaki kiri terlebih dahulu.
- Ulangi.
Apa yang tidak boleh dilakukan:
- Jangan mengunci lutut semasa latihan ini. Lutut harus tetap sedikit bengkok.
- Jangan biarkan bahagian kaki melangkah keluar dari najis atau pelantar.
- Orang yang mempunyai masalah dengan keseimbangan tidak boleh melakukan latihan ini.
5. Kerusi mencelupkan
Otot yang terlibat: Quadriceps, hamstrings, hip flexor, dan otot gluteal.
- Gunakan dua kerusi dengan sandaran tinggi dan stabil, letakkan satu di kedua-dua bahagian badan dengan punggung kerusi di sebelah lengan. Letakkan tangan di bahagian belakang setiap kerusi untuk keseimbangan.
- Bengkokkan kedua-dua kaki di lutut, berhati-hati agar tidak membiarkan lutut melepasi jari kaki.
- Panjangkan kaki kanan ke hadapan badan dengan gerakan menendang perlahan. Fokus untuk menjaga berat badan seimbang di kaki kiri.
- Turunkan kaki kanan ke bawah sedikit, tahan hanya beberapa inci dari lantai selama 5 saat sambil terus mengimbangkan pada kaki kiri.
- Perlahan-lahan turunkan kaki kanan sepenuhnya ke lantai.
- Berdiri tegak di kedua kaki.
- Tukar sisi dan ulangi.
Apa yang tidak boleh dilakukan:
- Jangan mengangkat kaki lebih dari 45 darjah dari lantai.
- Jangan bersandar ke belakang semasa mengangkat kaki. Pastikan lurus belakang dan bahagian atas badan.
6. Jongkok dinding
Otot yang terlibat: Quadriceps dan otot gluteal.
- Berdiri dengan kepala, bahu, punggung, dan pinggul rata ke dinding.
- Jauhkan kedua-dua kaki keluar kira-kira 24 inci dari dinding, sambil menahan punggung dan bahu. Jauhkan kaki tidak lebih dari lebar pinggul.
- Luncurkan punggung ke bawah perlahan-lahan dinding sehingga badan betul-betul berada di atas kedudukan duduk biasa.
- Tahan selama 5 saat dan kemudian geser ke atas.
- Ulangi.
Apa yang tidak boleh dilakukan:
- Jangan mencangkung terlalu rendah. Lutut tidak boleh melepasi jari kaki.
- Jangan gunakan pergerakan yang cepat dan tersentak. Lakukan senaman dengan perlahan dan lancar.
Regangan selepas latihan
Setelah melakukan senaman mana-mana kumpulan otot, adalah penting untuk meregangkan otot. Regangan membantu meningkatkan kelenturan dan mengurangkan kesakitan dan kecederaan.
Regangan Quadricep
- Pegang di bahagian belakang kerusi atau letakkan satu tangan di dinding untuk keseimbangan.
- Angkat sebelah kaki ke belakang badan dan ambil pergelangan kaki dengan tangan.
- Pastikan punggung lurus dan lutut rapat.
- Tarik tumit ke punggung tanpa memaksanya atau menyebabkan kesakitan.
- Tahan sehingga 30 saat dan kemudian perlahan-lahan turunkan kaki.
- Tukar sisi dan ulangi.
Sentuhan jari kaki
Terdapat banyak cara untuk meregangkan tali pinggang di bahagian belakang kaki. Salah satunya adalah melalui sentuhan jari kaki tradisional.
- Dengan kaki rapat, perlahan-lahan bengkokkan pada pinggul dan panjangkan lengan ke bawah. Pastikan kaki lurus tetapi jangan mengunci lutut.
- Jangkau jari ke bahagian atas jari kaki dan tahan selama 30 saat.
- Pada mulanya, mungkin tidak mungkin untuk mencapai jari kaki. Dalam kes ini, cubalah mendekatkan jari ke jari kaki tanpa menimbulkan rasa sakit.
Apa yang tidak boleh dilakukan:
- Jangan gunakan gerakan memantul. Pegang badan pegun.
Peregangan hamstring yang berdiri
Peregangan hamstring yang berdiri juga merupakan cara yang berkesan untuk meregangkan punggung kaki, dan bahagian bawah punggungnya kurang berat daripada sentuhan kaki.
- Berdiri tegak dengan kaki tidak lebih dari lebar bahu.
- Bengkokkan pada pinggul sedikit dan panjangkan kaki kanan keluar beberapa inci di hadapan badan. Biarkan kaki kiri dibengkokkan sedikit.
- Semasa menjaga punggung lurus, perlahan-lahan bawa dada ke bawah.
- Bengkok sejauh mungkin tanpa menyebabkan kesakitan. Tahan selama 30 saat.
- Perlahan-lahan bawa kaki kembali ke arah badan dan berdiri tegak.
- Ulangi dengan kaki yang lain.
Ringkasan
Bersenam adalah cara yang tidak invasif dan sihat untuk membantu sakit lutut ringan kerana berlebihan, artritis, atau sebab-sebab lain.
Latihan pengukuhan lutut adalah kaedah yang berkesan untuk membantu mencegah kecederaan dan memastikan kaki tetap kuat. Regangan juga dapat membantu menjaga otot tetap lentur, yang dapat mencegah atau mengurangkan rasa sakit.
Orang yang mempunyai keadaan kesihatan harus berbincang dengan doktor sebelum memulakan program senaman.
