Adakah roti sihat atau haruskah saya menjauhinya?
Kami memasukkan produk yang kami rasa berguna untuk pembaca kami. Sekiranya anda membeli melalui pautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisen kecil. Inilah proses kami.
Roti telah menjadi makanan ruji di seluruh dunia selama ribuan tahun. Orang ramai terus menggunakannya kerana kemudahan, mudah dibawa, pemakanan dan rasanya.
Terdapat banyak jenis roti, yang dibuat oleh orang dengan pelbagai cara, menggunakan pelbagai ramuan. Contohnya termasuk roti gandum, roti manis, roti jagung, roti beragi dan tidak beragi, roti rata, masam, roti bijirin, roti soda, dan banyak lagi.
Beberapa jenis roti lebih berkhasiat daripada yang lain, tetapi bagaimana orang membuat pilihan yang sihat?
Artikel ini melihat beberapa aspek roti yang boleh menjadikan satu jenis roti lebih sihat daripada yang lain.
Karbohidrat dalam roti: Baik atau buruk?
Karbohidrat adalah nutrien utama dalam roti. Karbohidrat membekalkan tubuh dengan bahan bakar.
Buah-buahan, sayur-sayuran, kacang-kacangan, dan biji-bijian yang diproses secara minimum mengandungi sumber karbohidrat yang paling sihat. Makanan ini juga menyediakan vitamin, mineral, serat, dan antioksidan.
Orang membuat roti putih bungkusan dan preskripsi dari karbohidrat sederhana yang sangat diproses. Ia cepat dan mudah dicerna tetapi mempunyai nilai pemakanan yang sedikit.
Makanan yang dibuat dari biji-bijian yang sangat diproses menyebabkan gula darah melonjak segera setelah makan. Lonjakan gula darah yang kerap akhirnya dapat menyumbang kepada perkembangan diabetes jenis 2.
Karbohidrat yang diproses juga kekurangan serat. Kesannya, seseorang tidak akan merasa kenyang setelah memakannya. Mereka akan memerlukan lebih banyak makanan lagi tidak lama lagi, terutama ketika gula darah turun.
Apabila pengeluar memproses makanan, ia sering mengakibatkan kehilangan nutrien. Pengeluar sering menambahkan vitamin dan mineral ke roti putih untuk menggantikan nutrien yang hilang ini. Namun, mereka tidak dapat menggantikan serat, yang penting untuk kesihatan pencernaan dan kardiovaskular.
Pengambilan karbohidrat sederhana yang tinggi, seperti roti putih, boleh menyebabkan kenaikan berat badan dan risiko yang lebih tinggi untuk diabetes, penyakit jantung, dan keadaan kronik lain yang berkaitan dengan gaya hidup.
Apa itu bijirin penuh?
Biji-bijian dalam roti gandum mempunyai banyak faedah. Mereka dapat meningkatkan kesihatan secara keseluruhan dan membantu mengurangkan risiko kegemukan dan pelbagai komplikasi dan penyakit lain.
Majlis Biji-bijian Seluruh menentukan makanan keseluruhan seperti berikut:
"Biji-bijian atau makanan yang terbuat daripadanya mengandungi semua bahagian penting dan nutrien alami dari keseluruhan biji bijirin dalam perkadaran asalnya. Sekiranya biji-bijian telah diproses (misalnya, retak, dihancurkan, digulung, diekstrusi, atau dimasak), produk makanan harus memberikan keseimbangan nutrien kaya yang sama yang terdapat dalam biji bijirin asli. Definisi ini bermaksud bahawa 100% kernel asli - semua dedak, kuman, dan endosperma - mesti ada untuk memenuhi syarat sebagai biji-bijian.
Persatuan Jantung Amerika (AHA) menyatakan bahawa biji-bijian adalah sumber yang baik untuk:
- Vitamin B, termasuk asid folik
- besi, magnesium, dan selenium
- serat
AHA mengesyorkan pengambilan sekurang-kurangnya 25 gram (g) serat sehari untuk seseorang yang menjalani diet 2.000 kalori sehari. Sekurang-kurangnya separuh daripada biji-bijian yang dimakan seseorang mestilah bijirin penuh.
Serat dapat mengurangkan risiko:
- penyakit kardiovaskular
- diabetes jenis 2
- darah tinggi, atau tekanan darah tinggi
- kanser kolon
- kegemukan
Biji-bijian penuh juga membekalkan protein.
Bagaimana untuk mengetahui sama ada biji-bijian
Semasa memilih roti yang dibeli di kedai, perkataan "utuh" harus menjadi kata pertama dalam senarai ramuan.Kata "utuh" memastikan bahawa ketiga-tiga bahagian bijirin - dedak, kuman, dan endosperma - terdapat dalam produk.
Label berikut tidak menjamin produk bijirin penuh:
- multigrain
- roti Gandum
- tepung organik
- dedak
- germa Gandum
- tepung gandum yang tidak dikisar
- 100% gandum
Senarai ramuan akan memberi idea yang lebih baik mengenai apa yang terdapat dalam produk.
Roti gandum boleh didapati di kedai runcit dan dalam talian.
Apa itu tepung halus?
Untuk membuat roti putih atau tepung putih, pengeluar memproses biji-bijian untuk menghilangkan dedak dan kuman, hanya tinggal endosperma.
Produk yang dibuat dengan tepung halus mempunyai tekstur yang lebih halus dan ringan dan biasanya mempunyai jangka hayat yang lebih lama.
Walau bagaimanapun, pemprosesan menghilangkan sebahagian besar atau semua serat, vitamin, dan mineral. Selebihnya endosperma menyediakan karbohidrat cepat dan mudah dicerna tetapi sedikit lagi.
Ini boleh menyebabkan kekurangan nutrisi, jadi pengeluar sekarang menghasilkan tepung "diperkaya".
Mereka menambah beberapa nutrien yang hilang ke tepung putih yang diproses, menggunakan makanan tambahan, seperti asid folik dan vitamin B lain.
Walau bagaimanapun, vitamin tambahan tidak sebaik vitamin yang berasal dari sumber makanan secara semula jadi. Biasanya, tubuh manusia dapat menyerap dan memproses nutrien dengan lebih baik dari sumber yang tidak diproses.
Bilakah roti tidak sihat?
Tepung dan aditif yang sangat diproses dalam roti putih yang dibungkus boleh menjadikannya tidak sihat. Mengonsumsi roti putih terlalu banyak boleh menyebabkan kegemukan, penyakit jantung, dan diabetes.
Namun, membeli roti dengan kata "utuh" sebagai ramuan pertama tetap tidak menjamin produk yang sihat. Ini hanya langkah pertama.
Malah roti gandum boleh mengandungi 20 atau lebih ramuan, termasuk pengawet dan garam dan gula tambahan. Tidak semua ini menyumbang kepada kesihatan yang baik.
Pengawet boleh membantu roti tetap segar lebih lama, tetapi orang boleh menyimpan roti segar yang mengandungi lebih sedikit bahan pengawet di dalam peti sejuk atau peti sejuk untuk mengekalkan kesegaran.
Banyak jenis roti mengandungi gula tambahan atau pengganti gula. Orang harus mengelakkan mereka yang mempunyai sirap jagung atau yang mengandungi bahan yang berakhir dengan "-ose" yang disenaraikan di awal senarai ramuan kerana ini semua gula. Contohnya termasuk sukrosa, glukosa, dan fruktosa.
Pengilang biasanya memesan senarai ramuan mengikut berat bahan dalam produk. Bahan-bahan yang muncul di bahagian atas senarai akan terdapat dalam bahagian yang agak tinggi.
Pilihan roti yang bagus
Roti yang dibuat dengan biji-bijian yang tumbuh adalah pilihan yang baik. Apabila biji-bijian tumbuh, nutriennya menjadi lebih mudah dicerna dan lebih banyak tersedia untuk tubuh untuk digunakan. Ia boleh menjadi sumber protein, serat, vitamin C, folat, dan nutrien lain yang lebih baik.
Roti Ezekiel adalah sejenis roti serat tinggi yang dibuat dengan biji-bijian yang hanya tumbuh dan tanpa tepung. Orang harus menyimpan roti gandum di dalam peti sejuk atau peti sejuk beku.
Roti Ezekiel tersedia untuk pembelian dalam talian.
Ketahui lebih lanjut di sini mengenai roti Yehezkiel dan makanan lain yang dapat membantu penghidap diabetes.
Adakah yang terbaik untuk mengelakkan gluten?
Sebilangan orang harus mengelakkan roti kerana alergi atau tidak bertoleransi.
Dalam beberapa tahun kebelakangan ini, diet bebas gluten menjadi popular.
Seseorang dengan penyakit seliak mempunyai reaksi autoimun yang teruk terhadap gluten yang menyebabkan kerosakan usus, jadi makan gluten boleh menjadi sangat berbahaya.
Walau bagaimanapun, banyak orang boleh bertolak ansur dengan gluten, dan mereka tidak perlu menghindarinya.
Para saintis telah membuktikan bahawa menghindari gluten dapat menyebabkan orang berhenti makan makanan yang mungkin menyihatkan bagi mereka, seperti biji-bijian.
Satu kajian pada tahun 2017 mendapati bahawa pengambilan gluten tidak meningkatkan risiko penyakit jantung, tetapi menghindari biji-bijian untuk menghilangkannya dapat meningkatkan risiko.
Orang yang perlu mengelakkan gluten boleh mencari roti bebas gluten di banyak kedai runcit atau membelinya secara dalam talian.
Adakah idea yang baik untuk bebas gluten jika anda tidak menghidap penyakit seliak? Ketahui lebih lanjut di sini.
Bagaimana dengan alahan gandum?
Sebilangan orang mempunyai kepekaan atau alergi terhadap gandum tetapi tidak terhadap gluten.
Orang yang mempunyai alergi gandum tidak boleh makan roti yang mengandungi tepung gandum, tetapi mereka boleh memilih yang terbuat dari rai atau tepung jenis lain.
Sebilangan orang tidak alah kepada gandum, tetapi mereka mempunyai intoleransi gandum.
Apabila seseorang dengan intoleransi gandum memakan gandum, mereka mungkin merasa kembung dan tidak selesa. Makan roti gandum tidak berbahaya bagi orang yang tidak bertoleransi terhadap gandum, tetapi memilih roti gandum atau jenis roti lain dapat mengurangkan rasa tidak selesa.
Sekiranya seseorang yang mengalami alergi memakan produk yang mereka alah, ini, dalam beberapa kes, boleh menyebabkan kejutan anafilaksis. Gejala termasuk ruam, bengkak, dan kesukaran bernafas. Sesiapa yang mengalami gejala ini memerlukan perhatian perubatan segera, kerana anafilaksis boleh mengancam nyawa.
Adakah anda tahu mengenali anafilaksis dan apa yang harus dilakukan sekiranya ia berlaku? Cari di sini.
Adakah roti akan membantu saya menurunkan berat badan?
Mengonsumsi roti gandum secara sederhana tidak boleh menyebabkan kenaikan berat badan, tetapi akan memberikan tenaga yang diperlukan untuk tubuh.
Walau bagaimanapun, seseorang yang ingin menguruskan berat badan atau menurunkan berat badan harus mempertimbangkan perkara berikut:
Mengambil lebih banyak kalori daripada yang diperlukan oleh badan untuk tenaga akan menyebabkan kenaikan berat badan.
Sekiranya roti menjadi makanan atau makanan ringan, ia boleh mengumpulkan makanan yang lebih sihat.
Sandwic roti putih yang mengandungi daging, mentega, dan mayonis yang diproses dapat menambah banyak kalori yang tidak diperlukan dengan meningkatkan pengambilan lemak dan karbohidrat.
Roti gandum boleh menjadi pilihan yang sihat bagi orang yang ingin menurunkan berat badan, tetapi ia bergantung pada bagaimana mereka memasukkan roti dalam makanan.
Pilihan yang sihat mungkin:
- sandwic buatan sendiri yang mengandungi ayam panggang dan salad
- satu keping roti gandum dengan sup sayur-sayuran buatan sendiri yang sihat
Bolehkah saya makan roti jika saya menghidap diabetes? Cari di sini.
Ringkasan
Terdapat banyak jenis roti, dan ada yang lebih sihat daripada yang lain.
Cuba buat roti di rumah. Dengan cara ini, anda akan mengetahui dengan tepat apa yang anda makan. Sebilangan orang mungkin memilih untuk melabur dalam mesin membuat roti.
Secara keseluruhan, roti gandum adalah produk yang sihat, asalkan seseorang memakannya secara sederhana dan tidak mempunyai alergi atau intoleransi.
Mesin membuat roti boleh didapati untuk pembelian dalam talian.
