Diet keto dan paleo: Apakah perbezaannya?

Diet keto dan paleo adalah antara diet yang paling popular pada masa kini. Mereka mempunyai beberapa persamaan, tetapi ada juga perbezaan dalam makanan yang mereka izinkan, kesannya pada tubuh, dan kesan kesihatan utama.

Diet ketogenik (keto) memfokuskan pada makan keseimbangan makronutrien tertentu. Tujuannya adalah untuk memasuki keadaan ketosis, di mana tubuh mula membakar lemak untuk kesihatan atau penurunan berat badan.

Diet Paleolitik (paleo) berfokus pada makan makanan yang akan dimakan oleh manusia pada Zaman Batu. Tujuannya adalah untuk menghilangkan makanan olahan moden untuk kesihatan atau penurunan berat badan.

Artikel ini melihat persamaan dan perbezaan antara diet keto dan paleo, termasuk faedahnya, senarai makanan, dan kesan sampingan.

Apakah diet keto dan paleo?

Diet keto dan paleo adalah dua pilihan diet yang bertujuan untuk meningkatkan kesihatan, menghilangkan makanan yang sangat diproses, dan mendorong penurunan berat badan.

Bahagian berikut memberikan gambaran keseluruhan diet keto dan paleo:

Diet keto

Kedua-dua diet keto dan paleo dapat meningkatkan kesihatan dan mendorong penurunan berat badan.

Diet keto adalah rancangan makan yang memfokuskan pada makan banyak lemak sihat, beberapa protein, dan karbohidrat minimum.

Tubuh biasanya menggunakan karbohidrat sebagai bahan bakar untuk tenaga. Apabila seseorang tidak mendapat cukup karbohidrat, tubuh akan mula menggunakan lemak dan beberapa simpanan protein. Dalam ketosis sebenarnya, hati akan mengambil lemak yang tersimpan dan mengubahnya menjadi keton, yang kemudian digunakan oleh badan untuk tenaga. Mencapai keadaan ketosis ini adalah matlamat diet keto.

Ada yang percaya ketosis adalah cara yang berkesan untuk menurunkan lemak berlebihan dan mengurangkan risiko masalah, seperti penyakit jantung dan diabetes.

Secara umum, seseorang yang menjalani diet keto harus mengambil:

• 70-80% lemak
• 20-25% protein
• 5–10% karbohidrat

Diet keto mendorong dan tidak termasuk makanan tertentu. Seseorang yang menggunakan keto tidak dapat memperoleh karbohidratnya dari biji-bijian atau kekacang. Karbohidratnya mesti berasal dari sayur keto, seperti sayur-sayuran berdaun, atau sekumpulan buah-buahan, terutama buah beri.

Baca mengenai potensi faedah dan risiko diet keto di sini.

Diet Paleo

Diet paleo adalah rancangan diet yang memusatkan perhatian pada makanan yang dimakan manusia semasa era Paleolitik. Sebilangan orang menyebutnya sebagai diet manusia gua atau diet Zaman Batu.

Makanan ini berusaha untuk menghilangkan produk yang dihasilkan melalui kaedah pemprosesan makanan dan pertanian moden. Orang yang mengikuti diet paleo boleh memilih makanan yang mungkin dapat diburu atau dikumpulkan dan dimakan oleh nenek moyang Zaman Batu. Makanan orang Zaman Batu akan berbeza mengikut sumber semula jadi yang ada di kawasan mereka.

Sebilangan orang percaya bahawa tubuh manusia tidak dapat disesuaikan dengan makanan moden. Menurut penyokong diet, memotong makanan seperti tenusu, biji-bijian, dan kekacang dapat membantu seseorang menurunkan berat badan dan mencegah penyakit jantung dan diabetes.

Diet paleo tidak termasuk makanan yang sangat diproses, serta kekacang, biji-bijian, dan produk tenusu.

Diet paleo juga mendorong pengambilan lemak sihat, seperti makanan dari binatang liar atau rumput, minyak kacang, mentega, minyak zaitun, dan alpukat. Ia juga mengesyorkan agar orang makan protein haiwan dalam jumlah yang lebih tinggi.

Menurut beberapa kajian jangka pendek, diet paleo mungkin mempunyai manfaat untuk sindrom metabolik dan meningkatkan kadar kolesterol. Walau bagaimanapun, saintis perlu menjalankan lebih banyak penyelidikan untuk mengesahkan ini.

Persamaan antara diet keto dan paleo

Kedua-dua diet mendorong pengambilan banyak makanan keseluruhan yang berkhasiat dan tidak termasuk makanan yang sangat diproses.

Kedua-duanya melibatkan pengambilan karbohidrat rendah dan tidak membenarkan pengambilan bijirin dan kekacang. Mereka menekankan daging untuk protein dan mengesyorkan jenis lemak dan sayur-sayuran tertentu.

Kedua-dua diet paleo dan keto termasuk:

• kacang
• biji
• daging yang tidak diproses
• makanan laut
• telur
• lemak sihat, seperti minyak zaitun, minyak alpukat, dan minyak kacang
• sayur-sayuran bukan berkanji

Pengecualian makanan yang sangat diproses

Kedua-dua diet keto dan paleo tidak termasuk banyak makanan yang tidak sihat, termasuk:

• makanan yang diproses, seperti kerepek, keropok, dan makanan ringan yang dibungkus
• makanan yang mengandungi gula putih atau coklat, sirap jagung, atau nektar agave

Pengecualian makanan sihat

Kedua-dua diet tidak termasuk pelbagai makanan yang dianggap orang sihat. Sebenarnya, Garis Panduan Pemakanan 2015-2020 untuk Orang Amerika menyenaraikan beberapa makanan ini.

Ia merangkumi:

• bijirin penuh, termasuk beras, gandum, quinoa, pasta, roti, dan oat
• kekacang, termasuk kacang, kacang tanah, kacang polong, kedelai, dan lentil

Kedua-dua diet ini mendorong pengambilan karbohidrat yang lebih rendah daripada rancangan penurunan berat badan tradisional atau kalori rendah yang disyorkan oleh pakar selama bertahun-tahun. Sebagai contoh, National Institutes of Health (NIH) dan American Heart Association mengesyorkan pengambilan bijirin setiap hari, yang bukan merupakan sebahagian daripada rancangan keto dan paleo.

Apakah perbezaan antara diet keto dan paleo?

Diet keto dan paleo tidak termasuk makanan yang berbeza. Diet keto tidak termasuk makanan tinggi gula, termasuk kebanyakan buah, sementara diet paleo membenarkan lebih banyak buah dan beberapa pemanis semula jadi. Mereka juga mempunyai peraturan yang berbeza untuk daging, sayur-sayuran, dan tenusu.

Bahagian berikut meneliti perbezaan utama antara diet keto dan paleo.

Daging yang diproses

Diet paleo biasanya tidak termasuk daging olahan, seperti bacon, salami, dan ham, kerana ini adalah hasil teknik pemprosesan makanan moden.Sebilangan orang percaya bahawa daging yang diproses secara minimum tanpa nitrat atau pengawet boleh diterima pada diet paleo, sementara yang lain tidak.

Diet keto membenarkan jenis daging ini selagi tidak mengandungi gula atau karbohidrat, yang boleh mengganggu kemampuan tubuh untuk mencapai ketosis. Sebilangan daging yang diproses, seperti daging asap atau sosej, mungkin mengandungi gula, jadi orang perlu membaca labelnya.

Namun, dengan penyelidikan yang menunjukkan bahawa daging yang diproses dapat meningkatkan risiko barah dan masalah kesihatan yang lain, orang yang melakukan diet mungkin ingin menumpukan pada makan daging yang berkualiti daripada yang diproses.

• Paleo: Berfokus pada makanan semula jadi dan tanpa rumput, tanpa daging yang diproses.
• Keto: Membolehkan daging yang tidak mengandungi gula atau karbohidrat tambahan.

Pemanis dan gula

Diet paleo memungkinkan beberapa pemanis "semula jadi", seperti madu dan sirap maple. Tetapi, ia tidak membenarkan pemanis buatan, termasuk alkohol gula, kerana ia adalah hasil teknologi moden.

Diet keto membenarkan beberapa pemanis buatan selagi tidak mengandungi gula (beberapa produk mengandungi gula dan pemanis buatan). Sebaik-baiknya, seseorang harus memilih pemanis yang tidak menyebabkan lonjakan gula darah, seperti stevia dan sucralose.

Diet keto tidak membenarkan madu, sirap maple, atau produk lain yang mengandungi gula semula jadi atau fruktosa.

• Paleo: Membolehkan madu mentah, sirap maple, gula kurma, dan gula kelapa.
• Keto: Tidak membenarkan gula, tetapi membenarkan beberapa pemanis tiruan, seperti stevia dan sucralose.

Sayuran berkanji

Beberapa sayuran kaya nutrien juga mempunyai kandungan kanji atau karbohidrat yang tinggi. "Sayuran berkanji" ini tidak dibenarkan dalam diet keto kerana boleh mengganggu ketosis dan menyebabkan seseorang mengambil lebih banyak daripada jumlah karbohidrat yang diperuntukkan.

Walau bagaimanapun, diet paleo membenarkan banyak sayur-sayuran berkhasiat ini secara sederhana. Seseorang yang mengikuti diet paleo boleh makan makanan seperti ubi jalar, bit, dan wortel secara sederhana, tetapi harus mengutamakan sayur-sayuran karbohidrat rendah.

Baca mengenai buah-buahan dan sayur-sayuran rendah karbohidrat di sini.

Buah

Buah mengandungi pelbagai nutrien, vitamin, mineral, serat, dan antioksidan, dan merupakan pilihan yang sihat bagi kebanyakan orang. Namun, buah-buahan juga mengandungi beberapa gula semula jadi, dan sebilangannya mempunyai kadar gula dan karbohidrat yang lebih tinggi daripada yang lain.

Seseorang yang mengikuti diet paleo boleh memakan semua buah, termasuk segar, kering, dan beku, tetapi mereka biasanya harus menumpukan pada jenis gula yang lebih rendah. Diet paleo merangkumi banyak buah beri, buah sitrus, dan tembikai. Ini boleh merangkumi buah-buahan yang lebih manis, seperti pisang, anggur, mangga, dan ceri, tetapi idealnya, dalam jumlah yang lebih rendah.

Diet keto lebih ketat dengan buah. Ini menasihatkan bahawa untuk menjaga tubuh dalam keadaan ketosis, seseorang hanya boleh makan buah-buahan gula yang lebih rendah, dan hanya dalam jumlah kecil. Beri adalah buah keto yang biasa, tetapi seseorang juga boleh makan sejumlah kecil cranberry, pic, aprikot, epal, dan plum.

• Paleo: Membolehkan semua buah, walaupun gula lebih tinggi secara sederhana.
• Keto: Hanya membenarkan buah gula rendah.

Tenusu

Diet paleo tidak termasuk semua produk tenusu kerana manusia Paleolitik tidak memakannya. Diet paleo tidak membenarkan seseorang mengambil keju, susu, krim, atau produk tenusu lain.

Namun, orang yang menjalani diet paleo dapat minum susu kacang tanpa gula, santan, dan alternatif lain yang tidak mengandungi pemanis buatan atau pemekat.

Diet keto membolehkan beberapa produk tenusu, terutama yang mengandungi lemak dan protein yang lebih tinggi. Ini membolehkan orang itu mengambil nutrien ini dalam jumlah yang disyorkan.

Diet keto tidak termasuk produk tenusu yang mungkin mengandung gula, seperti ais krim, susu coklat, atau krimer kopi manis. Walau bagaimanapun, seseorang boleh menggunakan produk tenusu yang mengandungi pemanis buatan secara sederhana.

• Paleo: Tidak termasuk produk tenusu.
• Keto: Membolehkan susu tanpa gula, lebih baik lemak dan jenis protein yang lebih tinggi.

Kesan sampingan

Orang yang mengikuti diet yang menghilangkan kumpulan makanan harus memastikan mereka memenuhi keperluan nutrien harian mereka untuk mengelakkan kekurangan.

Sesiapa yang mempertimbangkan untuk membuat perubahan baru dan drastik pada pola makan mereka harus terlebih dahulu menghubungi penyedia perkhidmatan kesihatan mereka. Ini sangat penting bagi orang yang mempunyai keadaan kesihatan kronik, seperti penyakit jantung, diabetes, atau tekanan darah tinggi.

Orang yang mengikuti diet keto mungkin mengalami kesan sampingan yang berkaitan dengan memasuki keadaan ketosis. Ini termasuk nafas keto, ruam kulit keto, dan "selesema keto." Gejala selesema keto termasuk sakit kepala, kelesuan, mual, kelambatan mental, insomnia, penurunan prestasi latihan, sembelit, dan libido rendah. Memudaratkan keadaan ketosis dalam jangka masa yang lama boleh membahayakan.

Orang tidak mengalami gejala ini dengan diet paleo, kerana diet paleo tidak menyebabkan keadaan ketosis.

Makanan tambahan tertentu boleh membantu orang yang mengikuti diet keto untuk mendapatkan nutrien yang mencukupi, meredakan kesan sampingan, dan memenuhi tujuan makronutrien harian mereka. Baca kira-kira 7 makanan tambahan untuk diet keto di sini.

Satu artikel memberi amaran kepada orang yang mengikuti diet paleo untuk memastikan mereka mendapat kalsium yang mencukupi kerana diet tersebut tidak termasuk produk tenusu. Diet keto kekurangan serat dan beberapa mikronutrien kerana sekatan makanan yang mengandungi karbohidrat.

Senarai makanan

Bahagian berikut memberikan senarai makanan yang boleh dimakan oleh seseorang ketika mengikuti diet keto atau paleo.

Diet keto

Makanan biasa yang dimakan orang ketika mengikuti diet keto termasuk:

• ikan berlemak, seperti salmon, tuna, atau sardin
• kerang, termasuk kerang, kerang, atau tiram
• unggas
• potongan daging berlemak
• daging permainan
• sayur-sayuran bukan berkanji, seperti sayur-sayuran berdaun, sayur-sayuran salib, asparagus, zaitun, paprika, saderi, dan labu
• cendawan
• yogurt Yunani biasa tanpa gula atau buah
• keju kotej biasa
• alpukat
• telur, terutama kuning telur
• minyak yang sihat, seperti minyak zaitun, minyak kacang, dan minyak alpukat
• kacang, termasuk kacang macadamia, pistachio, kacang tanah, walnut, dan badam
• biji, termasuk biji chia dan biji rami
• mentega, ghee, atau krim
• kelapa atau mentega koko
• coklat gelap dengan sekurang-kurangnya 70% pepejal koko dan sedikit ditambah tanpa gula
• mentega kacang, termasuk mentega badam, yang tidak mengandungi gula tambahan
• keju
• beri, termasuk raspberry, blueberry, strawberi, dan blackberry
• lemon dan limau
• tomato
• kuah tulang
• teh dan kopi tanpa gula

Diet Paleo

Orang yang mengikuti diet paleo boleh makan alpukat.

Makanan biasa yang dimakan orang ketika mengikuti diet paleo termasuk:

• ayam
• ayam belanda
• telur
• makanan laut
• daging babi
• daging lembu
• daging permainan
• sayur-sayuran, terutama sayur-sayuran berdaun, saderi, asparagus, lada, dan sayur-sayuran salib
• sayur-sayuran berkanji kecil hingga sederhana, seperti kentang dan sayur-sayuran akar
• buah, beri beri, tomato, sitrus, dan buah gula rendah yang lain
• alpukat
• sebilangan kecil atau sederhana buah gula yang lebih tinggi, seperti anggur dan pisang
• kacang
• biji
• mentega kacang
• mentega koko
• coklat gelap dengan sekurang-kurangnya 70% koko
• kopi tanpa krim tenusu atau gula halus
• teh
• minyak yang sihat, termasuk minyak kacang, minyak zaitun, dan minyak alpukat
• madu, sirap maple, dan gula kelapa dalam jumlah kecil

Ringkasan

Kedua-dua diet keto dan paleo mempunyai garis panduan khusus yang merangkumi dan mengecualikan jenis makanan tertentu. Terdapat beberapa persamaan tetapi banyak variasi antara diet. Kedua-duanya mungkin mempunyai manfaat kesihatan yang berkaitan dengan menghilangkan makanan yang sangat diproses, yang dapat membantu menurunkan berat badan.

Bagi kebanyakan orang, diet ini memerlukan perubahan drastik dari tabiat makan sebelumnya. Sebilangan orang mungkin menyingkirkan semua biji-bijian dan kekacang dan meningkatkan kandungan lemak sukar untuk bertahan lama. Orang yang mengikuti diet ini juga mesti memastikan mereka masih memenuhi keperluan pemakanan mereka.

Seseorang harus mendasarkan keputusan mereka untuk mengikuti salah satu diet ini pada keadaan kesihatan mereka sekarang, seberapa ketat mereka ingin mengikuti diet mereka, dan tujuan kesihatan individu mereka.

Sebilangan orang yang mengikuti diet paleo akan memakan makanan yang diproses asalkan rendah gula, tidak mengandungi susu atau biji-bijian, dan ramah terhadap paleo. Orang lain dalam diet paleo mungkin hanya makan makanan dalam keadaan semula jadi, tidak termasuk apa-apa yang terdapat dalam bungkusan. Sebilangan orang dalam diet keto memakan daging apa pun, asalkan bebas karbohidrat. Yang lain hanya menumpukan pada daging yang diberi makan rumput dan sihat sahaja.

Orang akan mendapat manfaat daripada bercakap dengan doktor mereka sebelum mengubah diet mereka, terutamanya jika mereka menghidap diabetes, penyakit jantung, atau keadaan kesihatan yang lain.