Latihan ketahanan untuk penuaan yang sihat: Mengapa dan bagaimana
Latihan yang membina daya tahan otot, atau latihan ketahanan, dapat membantu orang dewasa yang lebih tua untuk menjaga kebebasan dan kualiti hidup mereka. Ia dapat mengatasi kehilangan jisim dan kekuatan otot, membina daya tahan, memudahkan pengurusan keadaan kronik, dan mengurangkan kerentanan fizikal.
Walaupun terdapat banyak bukti untuk menyokong pernyataan ini, banyak orang yang lebih tua tidak melakukan latihan perlawanan secara berkala.
Dalam usaha mengatasi kekurangan penyertaan ini, pernyataan kedudukan baru di Journal of Strength and Conditioning Research merangkum banyak cara di mana latihan ketahanan mendorong penuaan yang sihat.
Kenyataan tersebut meninjau bukti yang diterbitkan mengenai latihan perlawanan dan menggunakannya untuk mengesyorkan bagaimana merancang program latihan untuk memenuhi keperluan yang berbeza.
"Terlalu sedikit orang Amerika yang lebih tua mengambil bahagian dalam latihan perlawanan, sebahagian besarnya kerana ketakutan, kekeliruan, dan kurangnya konsensus untuk membimbing pelaksanaan," kata pengarang bersama kenyataan Mark D. Peterson, Ph.D., yang merupakan profesor bersekutu dalam perubatan fizikal dan pemulihan di University of Michigan di Ann Arbor. "
Penulis menjelaskan bahawa tujuan mereka adalah untuk menyokong pendekatan yang lebih holistik dan juga untuk mempromosikan faedah latihan ketahanan untuk orang dewasa yang lebih tua.
Mereka juga berharap bahawa dengan memberikan cadangan berdasarkan bukti, pernyataan tersebut akan membantu mengurangkan ketakutan dan halangan lain yang menghalang orang dewasa yang lebih tua untuk mengikuti latihan perlawanan.
Ringkasan pernyataan dengan nasihat praktikal
Pernyataan kedudukan menerangkan bagaimana menyesuaikan program untuk memenuhi keperluan orang dewasa yang lebih tua dengan pelbagai tahap kemampuan, termasuk yang memerlukan kehidupan dan perawatan yang dibantu.
Dokumen tersebut berbentuk 11 pernyataan ringkasan yang disusun dalam empat bahagian, masing-masing dengan perbincangan bukti sokongan.
Sebagai contoh, Bahagian 1 merangkumi tiga pernyataan ringkasan yang menggariskan pemboleh ubah utama program latihan perlawanan untuk orang tua.
Satu pernyataan ringkasan mengesyorkan agar program seperti itu “harus mengikuti prinsip individualisasi, periodisasi, dan perkembangan.”
Pernyataan ringkasan lain menunjukkan bahawa program harus berjalan ke arah "dua hingga tiga set satu [atau] dua latihan multijoint per kumpulan otot utama."
Intensitas latihan harus "70-85% dari satu pengulangan maksimum (1RM), dua hingga tiga kali seminggu."
Di samping itu, latihan harus merangkumi beberapa "pada kecepatan yang lebih tinggi dalam gerakan sepusat dengan intensiti sederhana (iaitu, 40-60% dari 1RM)."
Bukti menyokong setiap cadangan
Dalam perbincangan mereka mengenai bukti untuk menyokong pernyataan ini, penulis merangkumi banyak kajian yang telah mengkaji intensiti, kelantangan, kelajuan pergerakan, dan kekuatan protokol latihan perlawanan pada orang dewasa yang lebih tua.
Bahagian 2 berkaitan penyesuaian fisiologi. Ini menerangkan, sebagai contoh, bagaimana program yang dirancang dengan betul dapat mengatasi perubahan berkaitan penuaan pada otot rangka dan meningkatkan kekuatan otot. Ia juga menerangkan peranan sistem saraf dan otot dan sistem hormon.
Bahagian 3 membincangkan manfaat fungsional latihan kekuatan untuk orang tua. Ini menunjukkan, misalnya, bahawa orang dewasa yang lebih tua yang berpartisipasi dalam program latihan ketahanan yang dirancang dengan betul dapat meningkatkan daya tahan mereka terhadap kecederaan dan "peristiwa bencana, seperti jatuh."
Bahagian 4 menggariskan bagaimana merancang program latihan ketahanan bagi orang yang mempunyai keadaan kronik, seperti lemah dan sarcopenia, atau kehilangan jisim otot.
Sekali lagi, untuk Bahagian 1, penulis menggariskan bukti untuk menyokong setiap cadangan pernyataan ringkasan.
"Bukti yang dikumpulkan dan dilaporkan dalam Pernyataan Kedudukan ini menunjukkan manfaat kesihatan yang besar dari latihan tahan terhadap orang dewasa yang lebih tua," kata para penulis.
"Ada bukti yang kuat," mereka menambahkan, "untuk menyokong manfaat latihan ketahanan untuk mengatasi banyak proses berkaitan sarcopenia dengan usia, kelemahan otot, kehilangan mobiliti, penyakit kronik, kecacatan, dan bahkan kematian pramatang."
"Penyelidikan semasa telah menunjukkan bahawa latihan ketahanan adalah model perawatan yang kuat untuk memerangi kehilangan kekuatan otot dan jisim pada populasi yang semakin tua."
Mark D. Peterson, Ph.D.
