10 Langkah Mudah Meningkatkan Jangka Hayat Anda

Jangka hayat dapat ditingkatkan dengan langkah dan perubahan sederhana. Panduan ini akan membantu anda mencari cara untuk meningkatkan jangka hayat anda, meningkatkan kesihatan anda, dan berasa seronok ketika anda meningkat usia. Mari mulakan dengan yang paling mudah — tingkatkan jangka hayat anda dengan cahaya matahari.

Pergi ke luar

Paul Bradbury / Getty Images

Jangka hayat dapat ditingkatkan hanya dengan pergi ke luar. Semasa anda keluar, kulit anda terdedah kepada cahaya matahari. Pendedahan itu mencetuskan sel-sel di kulit anda untuk menghasilkan vitamin D.

Vitamin ini (benar-benar prohormone, tetapi jangan bimbang tentang itu di sini) sangat penting untuk kesihatan tulang dan ternyata penting dalam kemurungan, penyakit jantung, diabetes, dan hampir semua perkara. Mengekalkan tahap vitamin D mesti menjadi kaedah termudah dan termurah untuk meningkatkan kesihatan anda dan meningkatkan jangka hayat anda.

Ada yang menganggarkan bahawa 50% orang dewasa mempunyai kadar vitamin D yang rendah kerana kita tidak terlalu banyak keluar (duduk di tepi tingkap tidak dikira, gelas menyaring terlalu banyak cahaya matahari).

Masuk ke luar hanya selama 15 minit sehari dan memaparkan tangan dan muka anda dengan cahaya matahari sudah cukup untuk mengekalkan tahap vitamin D dalam kebanyakan kes. Pendedahan berulang dan / atau berpanjangan kepada sinar UV, bagaimanapun, meningkatkan risiko anda mendapat barah kulit.

Mengambil makanan tambahan vitamin D dan makan makanan yang kaya dengan vitamin D juga merupakan kaedah berkesan untuk meningkatkan jumlah vitamin ini yang anda dapat.

Orang tua perlu memberi perhatian khusus kepada tahap vitamin D mereka. Sekiranya anda seorang pengasuh, pastikan anda menolong orang yang anda sayangi keluar dari rumah sedikit setiap hari. Ini bukan hanya akan meningkatkan kadar vitamin D, tetapi juga dapat meningkatkan tidur karena sinar matahari juga mengatur hormon lain dalam tubuh yang disebut melatonin yang mengendalikan siklus tidur Anda.

Lepak dengan rakan-rakan

Jangka hayat dapat ditingkatkan dengan hanya bergaul dengan rakan dan keluarga anda. Semakin terhubung seseorang, semakin baik kesihatan mereka secara keseluruhan. Mempunyai hubungan positif dengan pasangan, rakan, dan keluarga adalah cara terbaik untuk berhubung.

Kami tidak pasti mengapa hubungan berperanan dalam kesihatan dan jangka hayat. Mungkin orang yang mempunyai hubungan positif cenderung untuk melakukan tingkah laku berisiko dan lebih cenderung untuk menjaga diri mereka sendiri. Mungkin ada orang di sekitar anda yang mengurangkan kesan tekanan pada kesihatan anda.

Orang yang terlibat dalam hubungan "bermakna" mempunyai kesihatan yang lebih baik dan jangka hayat yang lebih baik.

Salah satu cara untuk memperbaiki hubungan anda dengan orang lain adalah dengan membiasakan diri untuk bercerita dengan baik. Cerita adalah bagaimana kita berkomunikasi antara satu sama lain, dan menceritakan kisah yang baik dapat memperkuat komunikasi.

Daripada hanya memberi kemas kini yang kering di telefon kepada ahli keluarga yang jauh, bercerita tentang sesuatu yang lucu yang dilakukan oleh anak anda atau sesuatu yang gila yang berlaku di tempat kerja. Cerita menjaga hubungan tetap hidup.

Luangkan lebih banyak masa untuk rakan dan keluarga. Pergi melakukan perkara bersama (buat cerita bersama-sama), dan lakukan usaha sebenar untuk meningkatkan komunikasi anda dengan mereka (sama ada melalui e-mel, telefon, atau secara peribadi) dengan mempunyai cerita yang baik yang selalu bersedia untuk diceritakan.

Dapatkan Senaman Harian

Tingkatkan jangka hayat anda dengan komitmen untuk melakukan senaman harian. Satu kajian menunjukkan bahawa orang yang bersenam dengan kuat selama sekitar tiga jam seminggu mempunyai DNA dan sel yang berusia sembilan tahun lebih muda daripada tidak ada yang berolahraga. Tiga jam seminggu adalah lebih daripada 30 minit sehari.

Cara termudah untuk membuat tabiat bersenam adalah melalui pengulangan setiap hari. Apabila anda berjanji untuk bersenam setiap hari, anda mungkin melangkau sehari tetapi kemudian kembali ke program pada hari berikutnya.

Sekiranya anda bersenam tiga kali seminggu dan melewatkan hari Jumaat, maka anda akan pergi dari hari Rabu hingga Isnin tanpa bersenam — total empat hari tanpa latihan (sangat berbahaya, dari perspektif membina kebiasaan).

Untuk jangka hayat, lebih penting anda bersenam tahun demi tahun daripada menjalani senaman yang kuat dan tidak bersenam.

Latihan harian juga akan membantu meningkatkan tidur dan tahap tenaga anda. Penting untuk menaikkan seluruh badan anda setiap hari. Ingat, senaman setiap hari tidak bermaksud pergi ke gim setiap hari. Latihan di rumah, seperti yoga, peregangan, berat badan percuma, dan banyak lagi, boleh menjadi sangat berkesan.

Setiap hari Floss

Fakta bahawa flos setiap hari dapat memperpanjang jangka hayat jatuh dalam kategori pelik tetapi benar. Flossing melakukan dua perkara - mencegah penyakit gusi (yang agak jelas), dan mencegah penyakit jantung (tidak begitu jelas). Mencegah kedua-duanya bersama-sama adalah yang menambahkan tahun dalam hidup anda.

Apabila anda menggunakan benang, anda membantu mengelakkan gusi anda menjadi radang. Apa yang berlaku semasa gusi anda meradang adalah anda mempunyai jangkitan bakteria kronik di mulut anda. Ini membahayakan arteri anda melalui dua mekanisme.

Yang pertama ialah bakteria masuk ke arteri anda dan melepak (menyebabkan plak). Juga, badan anda memberi tindak balas imun terhadap bakteria di mulut anda, menyebabkan keradangan, yang seterusnya dapat menyebabkan arteri anda menjadi sempit. Ini menyukarkan jantung anda untuk melakukan tugasnya dan boleh menyebabkan penyakit jantung.

Bagaimanakah anda membiasakan diri dengan kebiasaan flossing? Pertama, anda perlu memastikan bahawa anda mempunyai benang. Terdapat banyak jenis benang (perisa, tanpa rasa, tali, pita dan banyak lagi). Pilih sebilangan dan cubalah mereka.

Seterusnya, anda harus ingat. Letakkan benang anda di atas ubat gigi anda. Sukar untuk dilupakan begitu. Kemudian lakukan sahaja. Anda sudah mempunyai kebiasaan menggosok gigi sekurang-kurangnya dua kali sehari, jadi pertahankan kebiasaan menggosok gigi anda.

Mempunyai Lebih Banyak Seks

Jangka hayat anda mungkin meningkat dengan melakukan lebih banyak hubungan seks. Ini adalah berita baik, terutamanya kerana isu-isu mengenai seks dan penuaan semakin serius oleh masyarakat perubatan.

Dalam satu kajian, lelaki dengan frekuensi tinggi orgasme menunjukkan penurunan kematian sebanyak 50%.

Mengapa seks harus dihubungkan dengan jangka hayat adalah sesuatu yang misteri. Sudah tentu, mungkin orang yang lebih sihat cenderung melakukan lebih banyak seks dan penemuan yang menghubungkan seks dengan jangka hayat menunjukkan ini, tetapi saya rasa ada lebih banyak lagi.

Kami telah melihat di tempat lain bahawa mempunyai hubungan yang baik dan bersikap positif dikaitkan dengan jangka hayat yang lebih lama. Mungkin seks adalah pasaran untuk hubungan positif dan baik.

Sudah tentu, ada manfaat kesihatan langsung juga. Seks mencetuskan pelbagai jenis endorfin dan hormon dalam badan. Mungkin ini membantu penuaan yang sihat dan meningkatkan jangka hayat. Tetapi siapa yang betul-betul peduli dengan alasannya? Fakta mudah adalah bahawa melakukan lebih banyak hubungan seks adalah sihat.

Lebih Seperti Vegetarian

Jangka hayat dapat dihubungkan dengan tiga faktor bahawa vegetarian unggul dengan kekurangan lemak buruk, lebih banyak antioksidan, dan berat badan yang lebih rendah. Sebelum kita mengetahui bagaimana menjadi vegetarian dapat membantu jangka hayat anda, kita harus menentukan apa yang kita maksudkan dengan vegetarian.

Terdapat beberapa vegetarian yang "vegetarian makanan ringan." Jenis vegetarian ini memakan pizza keju dan ais krim sepanjang hari. Itu tidak baik untuk kesihatan atau jangka hayat.

Yang kami maksudkan ialah orang yang memakan banyak sayur-sayuran yang disiapkan dalam lemak sihat (seperti minyak zaitun) sambil mengehadkan produk haiwan, seperti keju dan krim. Kami akan memanggil jenis vegetarian ini sebagai "vegetarian makanan keseluruhan."

Penyebab utama kematian dan pemendek jangka hayat nombor satu di A.S. adalah penyakit jantung. Apabila usia anda semakin tua, terdapat banyak senjata di arteri anda dan arteri anda sendiri menjadi lebih sukar.

Ini menyebabkan tekanan darah anda meningkat dan jantung anda bekerja lebih keras, menyebabkan anda berisiko mendapat penyakit jantung. Vegetarian (vegetarian makanan penuh) mempunyai beberapa arteri terbaik kerana makan sayur-sayuran yang sihat dapat mengelakkan lemak buruk dan makanan tidak sihat yang lain.

Orang yang makan banyak sayur-sayuran juga mengambil banyak antioksidan. Antioksidan membantu badan anda memperbaiki beberapa kerosakan yang disebabkan oleh penuaan. Semakin banyak tanaman yang anda makan (dan semakin banyak jenisnya) semakin banyak bahan mentah yang perlu dibuat pembaikan oleh badan anda.

Akhirnya, sayur-sayuran hanya mengisi sedikit kalori (jika disediakan tanpa krim, mentega atau keju). Diet vegetarian yang sihat harus membantu mengekalkan atau menurunkan berat badan. Berat badan yang sihat dikaitkan dengan jangka hayat yang lebih lama. Jadi, jadilah lebih seperti vegetarian untuk meningkatkan jangka hayat anda dan hidup lebih sihat.

Turunkan Tekanan Anda

Jangka hayat dapat dikurangkan oleh tekanan dalam dua cara utama. Cara pertama adalah melalui kesan tekanan langsung dan tidak sihat pada badan anda dalam jangka masa panjang.

Tekanan cara kedua dapat memendekkan jangka hayat anda adalah melalui tingkah laku negatif yang dicetuskan oleh tekanan. Tingkah laku ini merangkumi keselesaan makan dan merokok. Belajar untuk berehat melalui teknik menghilangkan tekanan atau meditasi untuk mengekalkan jangka hayat anda di tempat yang sepatutnya.

Tekanan dikaitkan dengan puluhan keadaan kesihatan, termasuk penyakit jantung atau barah.

Tekanan juga dikaitkan (tidak mengejutkan) dengan perasaan mudah marah dan tidak tidur lena. Dengan memberi tumpuan kepada tekanan, anda dapat meningkatkan kualiti hidup anda sekarang sambil meningkatkan kesihatan jangka panjang dan jangka hayat anda juga. Itu perjanjian yang cukup bagus.

Anda dapat menghilangkan tekanan melalui pelbagai teknik pengurangan tekanan. Ibe dipanggil tindak balas relaksasi. Ini adalah teknik pernafasan yang terbukti secara saintifik yang akan membantu melatih badan anda untuk tidak bertindak balas terhadap peristiwa tekanan dalam hidup anda.

Teknik relaksasi jangka panjang adalah meditasi. Dengan belajar bagaimana bermeditasi, anda bukan sahaja menenangkan badan anda, tetapi anda juga mula melatih minda anda. Ini bagus untuk kecergasan mental, tumpuan, dan (tentu saja) kelonggaran.

Dapatkan Pemeriksaan dan Ujian Kesihatan

Meningkatkan jangka hayat anda melalui ujian perubatan dan pemeriksaan kesihatan pastinya bukan salah satu "cara yang menyeronokkan untuk hidup lebih lama", tetapi ia, tanpa keraguan, adalah salah satu kaedah paling berkesan untuk menambahkan tahun yang sihat dalam hidup anda.

Ujian dan pemeriksaan perubatan dapat membantu mengubati penyakit lebih awal, ketika lebih mudah diobati, dan memperpanjang jangka hayat walaupun dengan penyakit atau penyakit.

Sudah tentu, cabarannya adalah untuk mengetahui ujian apa yang harus dilakukan. Hanya doktor anda yang benar-benar dapat memberitahu anda 100% (setiap individu berbeza dari segi faktor risiko dan sejarah keluarga). Mammogram, kolonoskopi, dan Pap smear terbukti dapat menurunkan kematian dan morbiditi dari penyakit yang mereka cari.

Matikan TV Anda

Tidak ada yang melakukan kajian membandingkan jangka hayat penonton TV dan bukan penonton (mungkin kerana mereka tidak dapat mencari penonton yang cukup untuk kajian yang baik). Tetapi mengurangkan menonton televisyen cenderung meningkatkan kesihatan kebanyakan orang dan (oleh itu) meningkatkan jangka hayat mereka.

Berikut adalah beberapa sebab:

• Menonton TV menjadikan anda tidak aktif. Anda hanya duduk di sana dengan membakar kalori sebanyak mungkin, yang boleh menyebabkan masalah berat badan.
• TV menjadikan anda makan lebih banyak makanan ringan. Orang yang menonton TV makan lebih banyak daripada mereka yang tidak menonton.
• TV menjadikan anda antisosial. Anda berada di rumah, di zon masuk, bukannya bercakap dengan orang sebenar, secara bersemuka.
• TV tertekan. Berita dan banyak rancangan dipenuhi dengan kisah-kisah yang menegangkan. Elakkan perkara ini, dan anda mungkin merasakan keadaan tidak begitu buruk.
• TV menghalang anda melakukan perkara lain. Rata-rata orang menonton sekitar empat jam TV setiap hari. Iaitu 19 jam seminggu atau lebih dari 1,000 jam setahun. Sekiranya masa itu dilatih, sukarela, bercakap dengan anak-anak kita, dan lain-lain, fikirkanlah dunia yang berbeza.

Sekiranya anda berhenti menonton TV, anda akan mendapat sekitar 1,000 jam setiap tahun (rata-rata). Bergantung pada apa yang anda lakukan pada masa itu, anda dapat mengurangkan risiko kesihatan anda dan meningkatkan jangka hayat anda.

Elakkan Risiko

Jangka hayat dapat dilindungi dengan memastikan bahawa anda tidak mengambil risiko yang tidak perlu. Bagi golongan muda, penyebab kematian terbesar bukanlah penyakit atau masalah yang berkaitan dengan usia.

Penyebab kematian orang muda yang paling biasa adalah kemalangan, kecederaan, dan keganasan.

Apabila anda menambahkan tingkah laku tertentu (seperti merokok) ke dalam senarai tersebut (yang memendekkan jangka hayat sehingga 10 tahun), anda akan mendapat senarai perkara yang harus dielakkan untuk melindungi jangka hayat anda.

Inilah senarai:

• Pakai tali pinggang keledar anda.
• Pandu secara bertahan.
• Elakkan situasi yang boleh menyebabkan kecederaan.
• Elakkan seks berisiko.
• Elakkan situasi ganas.
• Jangan merokok (atau berhenti merokok jika anda merokok).
• Mengekalkan berat badan yang sihat.

Sekiranya anda dapat melakukan perkara-perkara tersebut, maka anda sudah meningkatkan jangka hayat anda. Fokus untuk mengelakkan risiko dan bahaya yang jelas. Tubuh anda cukup menakjubkan dan akan terus berjalan selagi anda menjauhkannya dari masalah.