Apakah makanan terbaik untuk dimakan?
Semua makanan memberi tenaga kepada tubuh, tetapi tenaga ini dapat sangat berbeza. Beberapa makanan, seperti gula dan karbohidrat halus, memberi tenaga kepada tubuh dengan cepat. Tetapi, lebih kerap, badan memerlukan tenaga yang lebih lestari dari bahan-bahan seperti buah-buahan, biji-bijian, dan kekacang.
Senarai yang kami berikan di sini memberi tumpuan kepada makanan dan minuman yang memberikan tenaga yang lebih stabil sepanjang hari.
Buah-buahan
Buah-buahan berikut dapat meningkatkan tenaga:
1. Pisang
Pisang mungkin makanan ringan cepat terbaik untuk tenaga yang berterusan. Walaupun pisang adalah sumber gula semula jadi yang baik, mereka juga kaya dengan serat yang membantu melambatkan pencernaan gula itu. Pisang mengandungi nutrien yang bermanfaat yang menjadikan tubuh terasa penuh dengan tenaga.
Satu kajian dalam jurnal PLoS Satu menyatakan bahawa makan pisang sebelum menunggang basikal menolong prestasi dan daya tahan sama seperti minuman karbohidrat. Walaupun kebanyakan orang tidak berbasikal setiap hari, pisang masih dapat memberi tenaga.
2. Alpukat
Alpukat adalah buah bulat yang baik dari segi nilai dan nutrien kesihatan.
Sebagai kajian di Ulasan Kritikal dalam Sains Makanan dan Pemakanan nota, mereka mengandungi nutrien, protein, dan serat yang dapat membantu mengekalkan tahap tenaga sepanjang hari.
Mereka juga mengandungi lemak baik yang dapat meningkatkan kadar tenaga, dan menjadikan nutrien larut dalam lemak lebih banyak terdapat di dalam tubuh.
3. Goji Berries
Beri Goji adalah buah beri kecil dan kemerahan yang mengandungi banyak nutrien dan sifat anti-penuaan dan antioksidan yang penting, sebagai ulasan di Reka Bentuk, Pembangunan dan Terapi Dadah nota. Antioksidan khusus mempunyai banyak kemungkinan faedah, termasuk memberi lebih banyak tenaga kepada tubuh.
Beri goji kering memberikan tambahan yang bagus untuk campuran jejak, dan banyak orang menambah sebilangan kecil ke sebotol air untuk diminum sepanjang hari.
4. Epal
Epal boleh menjadi makanan ringan lain untuk memberi tenaga kepada tubuh. Bersama dengan serat dan nutrien, satu kajian dalam jurnal Penyelidikan Hortikultur menyatakan bahawa epal tinggi antioksidan yang disebut flavonoid, yang dapat membantu melawan tekanan oksidatif dan keradangan di dalam badan.
5. Stroberi
Sebagai kajian di Jurnal Kimia Pertanian dan Makanan nota, strawberi adalah sumber mineral, vitamin C, dan folat yang baik. Mereka juga mengandungi fenol, yang merupakan antioksidan penting yang dapat membantu tubuh menghasilkan tenaga pada tahap sel.
Orang boleh menambah strawberi ke banyak hidangan, dan segelintir juga boleh menjadi makanan ringan yang mudah ditambahkan ke dalam diet.
6. Jeruk
Sebilangan besar orang menikmati jeruk kerana citarasa mereka, yang berasal dari antioksidan vitamin C. Vitamin C dapat membantu mengurangkan tekanan oksidatif dalam badan dan mencegah keletihan.
Satu kajian dalam jurnal Antioksidan mencatat bahawa pelajar lelaki dewasa muda yang mempunyai tahap vitamin C yang lebih tinggi juga mungkin mempunyai mood yang lebih baik dan mungkin kurang mengalami kebingungan, kemarahan, atau kemurungan.
7. Beri gelap
Beri, termasuk blueberry, raspberi, dan blackberry, mungkin menjadi makanan yang meningkatkan tenaga ketika tubuh menginginkan sesuatu yang manis.
Beri gelap cenderung lebih tinggi antioksidan semula jadi daripada yang berwarna lebih ringan, yang dapat mengurangkan keradangan dan keletihan di dalam badan. Mereka juga cenderung memiliki gula lebih sedikit daripada buah-buahan yang lebih manis, sementara masih memuaskan keinginan untuk rasa manis.
Produk haiwan
Produk haiwan berikut dapat membantu meningkatkan tenaga:
8. Ikan berlemak
Ikan, secara amnya, adalah sumber protein dan vitamin B yang sangat baik dan ringan yang dapat memberi tenaga kepada tubuh sepanjang hari.
Ikan air sejuk berlemak, seperti salmon, sardin, dan tuna, cenderung mengandungi asid lemak omega-3 yang lebih tinggi.
Sebagai kajian dalam jurnal Nutrien nota, asid lemak omega-3 dapat meningkatkan fungsi otak dan mengurangkan keradangan di dalam badan, yang mungkin menjadi penyebab keletihan pada beberapa orang.
9. Hati daging lembu
Hati daging lembu mungkin merupakan salah satu sumber daging terbaik untuk vitamin B-12, yang membuat tubuh berasa kenyang.
Walaupun banyak potongan daging mengandung vitamin B-12, perbezaannya ialah hati sapi mempunyai jumlah yang banyak. Menurut Jabatan Pertanian Amerika Syarikat (USDA), potongan steak daging lembu 3-ons mengandungi kira-kira 1.5 mikrogram (mcg) vitamin B-12.
Hati daging sapi yang sama mengandungi 60 mcg vitamin B-12, menurut USDA.
10. Yogurt
Yogurt juga boleh menjadi sumber tenaga. Seperti yang ditunjukkan oleh USDA, yogurt semulajadi kaya dengan protein, lemak, dan karbohidrat sederhana, yang memberikan tenaga kepada tubuh.
Yogurt juga sangat mudah dimakan ketika dalam perjalanan, yang menjadikannya alternatif yang bagus untuk menjual makanan mesin.
11. Telur
Telur membekalkan tubuh dengan banyak protein dan nutrien untuk tenaga yang berkekalan. Sebagai nota USDA, satu telur rebus besar mengandungi kira-kira 6 gram protein dan 5 g lemak, serta vitamin dan mineral untuk membantu tubuh sentiasa bertenaga dan merasa kenyang lebih lama daripada makanan ringan lain.
Sayur-sayuran
Sayuran berikut adalah pilihan yang baik untuk tenaga:
12. Keladi dan keledek
Keladi dan ubi jalar adalah sumber karbohidrat yang bermanfaat, yang membekalkan tenaga. Namun ubi jalar juga tinggi serat, yang dapat membantu melambatkan penyerapan karbohidrat ini oleh tubuh. Ini mungkin menjadikan mereka pilihan yang baik untuk tenaga berterusan sepanjang hari.
13. bit
Sebagai kajian dalam jurnal Sains Makanan dan Bioteknologi nota, bit boleh memberi tubuh sumber antioksidan dan nutrien yang hebat yang membantu meningkatkan aliran darah dan tenaga. Orang boleh mengambil bit sebagai kerepek bit kering, bit masak atau sebotol jus bit.
14. Hijau berdaun gelap
Hijau gelap, berdaun seperti kangkung, bayam, dan collard hijau padat nutrien dan mengandungi protein pengisian, serta nutrien dan antioksidan.
Hijau mungkin sukar dicerna mentah bagi sesetengah orang, jadi memecahkannya dengan memasaknya dengan sedikit cuka atau jus lemon dapat membantu.
15. Coklat gelap
Coklat gelap mungkin merupakan kaedah mudah untuk menambah tenaga. Coklat gelap yang kaya biasanya mempunyai gula lebih sedikit daripada coklat susu. Kurang gula bermaksud lebih sedikit tenaga segera, tetapi lebih banyak kandungan koko bermaksud lebih banyak kelebihan koko, termasuk antioksidan yang bermanfaat seperti flavonoid.
Satu kajian dalam jurnal Arkib Persatuan Kardiologi Turki mencatat bahawa coklat gelap boleh memberi manfaat kepada sistem kardiovaskular dengan membantu lebih banyak pam darah ke seluruh badan. Darah ini membawa oksigen segar, yang juga dapat membuat seseorang merasa lebih terjaga dan waspada.
Bijirin
Biji-bijian berikut dapat membantu tenaga:
16. Oatmeal
Semangkuk oatmeal bijirin mungkin merupakan kaedah yang baik untuk memberi tenaga kepada tubuh. Oat kaya dengan serat, dan ia membolehkan badan merasa kenyang lebih lama daripada pilihan sarapan lain.
Sebagai kajian di Jurnal Pemakanan nota, gandum utuh juga merupakan sumber mineral penting, vitamin, dan sebatian fenolik, yang semuanya dapat membantu memberi tenaga kepada tubuh.
17. Popcorn
Popcorn kaya dengan karbohidrat. Namun, ia juga mengandungi serat untuk membantu melancarkan pencernaan. Popcorn boleh membuat seseorang merasa kenyang lebih lama daripada karbohidrat lain.
Sebagai kajian di Jurnal Pemakanan nota, orang yang makan popcorn daripada kerepek kentang merasa lebih kenyang dari makanan ringan. Ini mungkin berguna untuk pemakanan diet, kerana popcorn biasanya mengandungi lebih sedikit kalori daripada kentang kentang.
18. Quinoa
Quinoa adalah biji, tetapi kebanyakan orang menganggapnya sebagai biji-bijian. Quinoa tinggi protein, karbohidrat, dan serat. Gabungan asid amino dan karbohidrat pelepasan perlahan dapat menghasilkan tenaga yang berkekalan dan bukannya sekejap glukosa dari biji-bijian lain.
19. Beras perang
Salah satu faedah beras perang adalah kerana ia mengekalkan banyak serat dari sekam. Sekam tidak ada di dalam beras putih, yang boleh menyebabkan badan menyerap kandungan karbohidrat dengan cepat. Ini boleh menyebabkan lonjakan dan kemudian kejatuhan tahap tenaga. Dengan memiliki sekam, beras perang dapat membantu memperlambat pencernaan karbohidrat ini, oleh itu, melepaskan tenaga dengan lebih perlahan.
Kacang dan kekacang
Kacang dan kekacang berikut boleh membantu tenaga:
20. Kacang soya
Sama ada kacang soya panggang atau kacang edamame muda di dalam kacang polong, kacang soya mengandungi protein dengan pelbagai jenis asid amino, serta magnesium dan kalium, menurut USDA.
21. Lentil
Lentil adalah bentuk protein dan serat yang agak murah, yang mungkin menjadikannya pilihan yang bagus untuk orang yang mempunyai anggaran.
USDA menyatakan bahawa 1 cawan lentil mengandungi kira-kira 18 g protein, 40 g karbohidrat, 15 g serat, dan kurang dari 4 g gula.
Serat ini dapat membantu menguruskan pencernaan karbohidrat, menjaga tubuh tetap kenyang dan memberikan sumber tenaga yang berterusan.
22. Kacang
Banyak kacang mengandungi campuran protein, lemak, dan beberapa karbohidrat untuk membekalkan tenaga sepanjang hari. Kacang biasanya merupakan sumber vitamin dan mineral yang kaya seperti magnesium, kalsium, atau fosfor.
Kacang biasanya tinggi asid lemak penting. Sebagai kajian di Jurnal Pemakanan Parenteral dan Enteral nota, asid lemak ini dapat membantu mengurangkan keradangan, yang juga dapat mengurangkan keletihan.
Kacang juga tinggi kalori, jadi orang harus berhati-hati agar tidak makan terlalu banyak
23. Mentega kacang
Selai kacang biasanya kaya dengan protein, lemak, dan serat, dan boleh membantu seseorang merasa kenyang lebih lama setelah memakannya. Ini dapat mengurangkan keperluan makanan ringan yang berterusan, yang juga menyebabkan seseorang merasa lemas kerana tubuh mereka harus mencerna secara berterusan.
24. Benih
Banyak biji, seperti biji labu, biji chia, dan biji rami, merupakan sumber asid lemak dan serat yang kaya, yang mungkin menghasilkan lebih banyak tenaga. Benih juga mudah dibawa dan membuat tambahan yang bagus untuk campuran jejak cepat.
Minuman
Minuman berikut dapat meningkatkan tenaga:
25. Air
Air adalah bahan penambah tenaga yang paling penting dalam senarai ini. Air sangat penting untuk setiap sel di dalam badan berfungsi dengan betul.
Walaupun kebanyakan orang menganggap dehidrasi sebagai senario yang melampau, badan mungkin menjadi sebahagian daripada keadaan kering jika seseorang pergi sepanjang pagi tanpa air.
Menjaga tenaga semudah membawa botol air dan menghirupnya sepanjang hari agar tetap terhidrasi dengan betul.
26. Kopi
Kopi adalah penggalak tenaga yang dikenali. Kafein dalam kopi membuat badan dan minda merasa waspada dan boleh membuat orang lebih produktif.
Kopi juga mengandungi antioksidan yang disebut polifenol, yang dapat mengurangkan tekanan oksidatif dalam sel dan membantu tubuh berfungsi lebih baik.
Kopi adalah perangsang, bagaimanapun, orang harus meminumnya secara sederhana. Terlalu banyak kopi boleh menyebabkan kehilangan tenaga ketika badan menarik diri dari kafein.
27. Teh hijau
Teh hijau masih mengandungi sejumlah kecil kafein, tetapi juga mengandungi sebatian yang dapat membantu mengurangkan tekanan oksidatif dan keradangan di dalam badan. Hasilnya mungkin peralihan yang lebih lancar daripada kopi ke keadaan yang lebih terjaga dan bertenaga.
28. Yerba maté
Yerba maté adalah minuman asli Amerika Selatan. Minum ramuan sebagai teh memberikan kesan merangsang kepada tubuh seperti teh atau kopi.
Yerba maté mengandungi banyak nutrien aktif, antioksidan, dan asid amino. Orang yang minum yerba maté mengatakan bahawa ia memberikan bentuk tenaga yang lebih halus jika dibandingkan dengan sentakan tenaga dari kopi.
Sebagai kajian dalam jurnal Nutrien nota, yerba maté juga dapat meningkatkan mood dan membantu orang merasa kenyang, walaupun selepas bersenam, yang mungkin bermanfaat bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan sambil mengekalkan tahap tenaga mereka.
Makanan yang harus dielakkan
Walaupun kebanyakan makanan memberikan tenaga, makanan di atas memberi tumpuan kepada tenaga yang berkekalan. Makanan yang mesti dielakkan termasuk:
- makanan segera atau makanan goreng
- tambah gula
- makanan ringan yang dibungkus dan gula-gula
- gula-gula bakar seperti kek dan kek cawan
Bawa pulang
Walaupun senarai ini tidak lengkap, idea di sebalik mencari makanan yang meningkatkan tenaga adalah dengan menggunakan makanan seimbang dan bervariasi. Vitamin, serat, lemak, dan protein semuanya penting untuk tenaga, tetapi sangat penting untuk mencari keseimbangan antara keduanya.
Orang harus berusaha memilih makanan yang bervariasi yang mengandungi banyak makanan berkhasiat yang memberi tenaga yang berterusan kepada tubuh.
