Adakah oatmeal baik untuk penghidap diabetes?
Oatmeal adalah bijirin panas yang terbuat dari biji-bijian oat yang dipecah. Orang memakannya dicampur dengan air panas atau susu untuk memberikan konsistensi yang halus dan menyenangkan.
Orang yang menghidap diabetes menghadapi kesukaran untuk menghasilkan atau menggunakan insulin.
Mereka harus mengetahui makanan yang kaya dengan karbohidrat, kerana makanan ini cepat menjadi gula. Ini boleh menyebabkan lonjakan glukosa dan insulin dalam darah. Ini adalah salah satu sebab orang yang menghidap diabetes sering mencari alternatif untuk bijirin yang kaya karbohidrat.
Oatmeal dari gandum bijirin boleh menjadi tambahan yang berguna untuk diet seseorang yang menghidap diabetes.
Oatmeal mempunyai skor indeks glisemik (GI) rendah, dan serat larut dan sebatian bermanfaat dalam oat dapat membantu orang mengawal penanda diabetes. Terdapat beberapa cara untuk menambahkan oat dan oatmeal ke dalam diet.
Manfaat kesihatan untuk diabetes
Oatmeal mungkin mempunyai beberapa manfaat bagi penderita diabetes, walaupun ia adalah makanan berkarbohidrat tinggi.
Skor GI rendah
Indeks glisemik (GI) adalah cara untuk menganggarkan bagaimana makanan akan meningkatkan glukosa darah. Semakin tinggi bilangannya, semakin tinggi makanan meningkatkan glukosa darah.
Makanan dengan skor GI yang lebih rendah sangat sesuai untuk membantu menjaga gula darah stabil. Makanan ini biasanya tidak akan meningkatkan glukosa darah sejauh atau secepat makanan tinggi GI.
Makanan oat - seperti oatmeal dan muesli yang terbuat dari oat yang dipotong baja atau digulung - adalah makanan yang rendah GI, dengan skor di bawah 55. Sebagai perbandingan, bijirin sarapan lain, seperti beras kembung atau serpih jagung, mempunyai skor GI sebanyak melebihi 70.
Kaya serat
Serat memainkan peranan penting dalam pencernaan, terutama pada seseorang yang menghidap diabetes. Serat makanan dapat membantu melambatkan pemecahan gula di dalam badan. Ini dapat membantu mencegah lonjakan kadar glukosa darah dan insulin.
Makan makanan kaya serat seperti oatmeal sepanjang hari dapat memudahkan orang yang menghidap diabetes menjaga gula darah mereka stabil.
The American Diabetes Foundation menyatakan bahawa orang dewasa harus makan sekurang-kurangnya 25 hingga 30 gram (g) serat setiap hari, tetapi kebanyakan orang dewasa bahkan tidak mendekat.
Satu hidangan oatmeal menambah 8 g serat untuk diet, menjadikannya lebih mudah untuk mendapatkan cadangan diet.
Menurunkan gula dalam darah
Oat istimewa kerana mengandungi jenis serat tertentu yang disebut beta glukan.
Tinjauan sistematik yang dihantar ke jurnal Nutricion Hospitalaria mendapati bahawa makan beta glukan cukup untuk membantu menurunkan kadar glukosa darah pada orang yang menghidap diabetes.
Kajian ini menyatakan bahawa ini tidak akan membantu tahap glukosa darah mencapai tahap normal, tetapi ia boleh menjadi makanan tambahan untuk amalan diabetes yang sihat.
Hati sihat
Orang yang menghidap diabetes juga mungkin memerlukan cara untuk mengawal keadaan lain, seperti kolesterol tinggi.
Oat mungkin sangat berguna untuk mereka, terima kasih kepada beta glukan yang sihat.
Sebagai kajian yang disiarkan ke Jurnal Pemakanan Klinikal Amerika nota, menambahkan tiga atau lebih gram beta glukan dari gandum ke dalam diet membantu mengurangkan kadar kolesterol jahat sambil mengekalkan tahap kolesterol baik yang sama.
Rasa kenyang
Oatmeal boleh menjadi sebahagian daripada sarapan sihat yang membuat anda merasa kenyang lebih lama.
Makanan kaya serat seperti oatmeal juga dapat membantu menjaga tubuh merasa kenyang lebih lama.
Ini mungkin lebih mudah untuk mengelakkan makanan ringan sepanjang hari, yang dapat membantu keseimbangan gula darah secara keseluruhan.
Rasa kenyang juga dapat membantu sesetengah orang menurunkan jumlah kalori harian mereka. Ini dapat membantu mereka mengekalkan berat badan ideal atau menurunkan berat badan berlebihan.
Peningkatan kepekaan insulin sementara
Makan oat juga dapat membantu meningkatkan kepekaan insulin dalam setiap hidangan.
Tinjauan sistematik yang dihantar ke jurnal Nutrien menyatakan bahawa seseorang yang menghidap diabetes jenis 2 yang makan tepung oat mempunyai tindak balas glukosa dan insulin yang lebih baik daripada orang yang makan makanan kawalan yang serupa.
Penting untuk diperhatikan bahawa ini adalah perubahan sederhana, dan hanya menambahkan oat ke dalam diet tidak cukup untuk meningkatkan kepekaan insulin secara kekal.
Kandungan pemakanan
Terdapat banyak cara untuk membuat oatmeal, tetapi bentuk oatmeal yang paling asas adalah oat yang dimasak dalam air panas.
Menurut Pangkalan Data Nutrien Nasional Jabatan Pertanian Amerika Syarikat (USDA), ukuran hidangan biasa 1/2 cawan oat mengandungi profil nutrien berikut:
- kalori: 304
- protein: 13 g
- lemak: 5 g
- karbohidrat: 52 g
- jumlah serat: 8 g
Oat juga mengandungi mineral yang bermanfaat, seperti:
- kalsium: 42 miligram (mg)
- besi: 4 mg
- magnesium: 138 mg
- fosforus: 408 mg
- kalium: 335
- zink: 3 mg
Oat secara semula jadi rendah natrium dan gula. Ini juga boleh bermanfaat bagi penghidap diabetes yang mencari pilihan makanan yang lebih sihat secara keseluruhan.
Seperti yang ditunjukkan oleh angka ini, oatmeal masih merupakan sumber karbohidrat. Orang yang menggunakan pengiraan karbohidrat untuk membantu mengawal gula darah mereka mungkin tidak menyukai apa yang mereka lihat pada mulanya, kerana 52 gram karbohidrat masih banyak.
Walau bagaimanapun, penting untuk mempertimbangkan bahawa kira-kira 8 gram ini terdapat dalam bentuk serat makanan, yang dapat membantu mencegah lonjakan glukosa dalam darah. Oleh itu, masih penting untuk makan gandum secara sederhana dan mengikuti rancangan makan yang sesuai untuk diabetes.
Petua diet
Oatmeal boleh menjadi tambahan yang enak dan berkhasiat untuk hidangan manis dan gurih, tetapi, untuk mendapatkan semua khasiat, penting untuk menggunakan oatmeal keseluruhan.
Oatmeal asas
Oatmeal dalam bentuk paling asasnya hanyalah gandum dan air. Ini mungkin sihat, tetapi juga hambar. Nasib baik, ada beberapa cara selamat untuk menambahkan rasa ke dalam oatmeal sederhana dan menjadikannya lebih menyenangkan.
- Rempah-rempah: Kayu manis adalah rempah manis yang mengeluarkan rasa gandum yang bersahaja untuk menjadikan makanan lebih menarik.
- Pemanis: Untuk menambah rasa manis, sebilangan orang menggunakan pemanis, seperti sucralose, stevia, atau pemanis buah sami.
- Susu: Sebilangan orang mengurangkan hidangan oat dan menggantikan karbohidrat itu dengan susu, dengan mencampurkannya dengan air semasa memasak atau menambahkannya pada akhir. Ini memberikan rasa oatmeal yang lebih kaya.
- Buah dan kacang: Blueberry atau kacang hancur dapat menambahkan tekstur dan rasa.
Selagi orang itu mengingat jumlah karbohidrat atau skor GI mereka, terdapat beberapa cara untuk menjadikan asas oatmeal cemerlang.
Produk roti
Sebilangan roti mengandungi oatmeal. Roti putih yang diproses tidak sesuai untuk banyak orang yang menghidap diabetes, tetapi beberapa pilihan roti mempunyai skor GI yang lebih baik kerana mengandungi bijirin dan serat utuh.
Roti yang mengandungi gandum utuh dapat dijangkau oleh banyak orang yang menghidap diabetes.
Bagi orang yang ingin membuat roti, muffin, atau pancake yang sihat, menambah oat boleh menjadi titik permulaan yang baik.
Smoothie
Oatmeal yang dimasak sedikit dapat menjadikan penambahan yang sempurna untuk smoothie untuk sarapan di mana sahaja.
Ia menambah serat yang berguna dan memberikan ketebalan tambahan. Ini dapat membantu orang tersebut merasa lebih puas dan bertenaga sepanjang hari.
Risiko
Risiko memakan tepung gandum kebanyakannya kecil, tetapi orang harus mengetahui beberapa perkara ketika memilihnya, termasuk:
Alahan: Sebilangan oat mungkin tercemar dengan gluten gandum atau tepung lain. Sesiapa yang mempunyai alergen berpotensi harus mencari gandum bebas gluten yang diperakui.
Kesan sampingan kecil: Serat berlebihan boleh menyebabkan kesan sampingan kecil seperti gas dan kembung.
Bahan tambahan: Oat dan muesli yang mengandungi bahan tambahan mungkin berbahaya bagi penghidap diabetes, terutama jika mengandungi buah kering atau gula tambahan. Sentiasa periksa label dan cari gandum gandum.
Masih tinggi karbohidrat: Oatmeal masih tinggi karbohidrat, dan orang yang menghidap diabetes harus menikmatinya secara sederhana.
Gastroparesis: Orang yang menghidap gastroparesis mungkin ingin mengelakkan oat, kerana ia dapat memburukkan lagi gejala keadaan mereka.
Oatmeal berbanding oatmeal segera
Penting untuk memahami bahawa gandum bijirin menawarkan nilai pemakanan yang paling banyak. Oat bijirin yang dipotong baja atau digulung mengekalkan semua serat dan nutrien yang menjadikan oatmeal sangat bermanfaat.
Dengan cara ini, oatmeal segera tidak sama dengan oatmeal dari gandum gandum.
Banyak campuran oatmeal segera adalah campuran oat dan tepung yang mempunyai banyak gula tambahan dan seratnya dilucutkan. Oatmeal dalam bentuk segera ini adalah makanan dengan GI tinggi. Ia dan dapat menaikkan gula darah dengan cepat.
Semasa memilih gandum, selalu pilih gandum gandum atau gandum yang dipotong gandum, dan elakkan bungkus gandum segera.
Pemikiran terakhir
Secara sederhana, oat boleh menjadi tambahan biasa untuk diet bagi penghidap diabetes.
Walau bagaimanapun, tidak ada diet yang sesuai untuk diabetes, dan orang harus memantau kadar gula darah mereka ketika makan gandum untuk memutuskan apakah mereka adalah pilihan yang tepat.
Oat bijirin yang dipotong keluli atau digulung adalah yang terbaik. Pastikan anda memerhatikan apa-apa bahan tambahan.
Akhirnya, walaupun sihat, gandum bukanlah rawatan diabetes.
Mereka boleh membantu menguruskan gejala ketika dimasukkan ke dalam rancangan makan diabetes, tetapi tidak ada yang akan menggantikan rawatan perubatan yang tepat untuk diabetes.
