Senarai runcit terbaik untuk diabetes jenis 2
Cara penting untuk menguruskan diabetes dan diabetes jenis 2 adalah melalui diet yang sihat. Perhatikan pengambilan karbohidrat, makan makanan yang lebih kecil secara berkala, dan memilih makanan yang sihat dan padat nutrien dapat membantu.
Mengetahui makanan apa yang boleh dimakan dapat membuat perbezaan besar dalam menguruskan dan mungkin membalikkan diabetes jenis 2 atau mencegah prediabetes menjadi jenis 2.
Membuat senarai runcit makanan sihat adalah salah satu strategi yang dapat membantu penghidap diabetes untuk terus mengikuti perkembangannya.
Makanan sedap
Satu perkara yang dapat menjadikannya lebih mudah untuk mengelakkan membeli makanan yang tidak sihat adalah dengan membuat senarai sebelum pergi ke kedai runcit.
Memilih makanan yang sihat dan memuaskan yang memenuhi keperluan pemakanan individu dapat membantu penghidap diabetes jenis 2 untuk menguruskan keadaan mereka.
Dengan membuat pilihan makanan pintar dan membeli makanan yang tepat, seseorang dapat memastikan mereka mempunyai cukup bahan yang sesuai untuk membawanya dari sarapan hingga makanan terakhir, atau makanan ringan, hari itu.
Ketahui lebih lanjut di sini mengenai makanan terbaik untuk diabetes.
Sayur-sayuran
Sayur-sayuran membentuk asas diet yang sihat. Mereka menawarkan sumber vitamin, mineral, dan serat yang sangat baik. Serat dan karbohidrat kompleks, terdapat dalam banyak sayur-sayuran, dapat membantu tubuh merasa kenyang dan puas.
Ini seterusnya dapat mencegah makan berlebihan, yang boleh menyebabkan kenaikan berat badan dan masalah gula darah.
Beberapa sayur-sayuran untuk dimasukkan ke dalam senarai membeli-belah termasuk:
- sayur salad
- brokoli
- kembang kol
- labu
- kacang hijau
- asparagus
- pucuk Brussel
- lada merah, hijau, oren, atau kuning
- bawang
Apakah sayur-sayuran terbaik untuk diabetes jenis 2? Klik di sini untuk mengetahui lebih lanjut.
Kacang dan kekacang
Kacang, lentil, dan denyutan lain adalah sumber serat dan protein makanan yang sangat baik.
Kandungan serat makanan yang tinggi dalam keluarga nadi bermaksud saluran pencernaan menyerap karbohidrat lebih sedikit daripada makanan yang rendah serat, tinggi karbohidrat.
Ini menjadikan makanan ini pilihan karbohidrat yang sangat baik bagi mereka yang menghidap diabetes.
Ini menjadikan makanan ini pilihan karbohidrat yang sangat baik bagi mereka yang menghidap diabetes. Orang juga boleh menggunakannya sebagai ganti daging atau keju.
Berikut adalah beberapa contoh kacang apa yang boleh diambil dalam bentuk kalengan atau keringnya:
- kacang hitam
- lentil
- kacang putih
- kacang buncis
- kacang ginjal
- kacang pinto
Kacang dan kacang kering mungkin perlu direndam semalaman dan mendidih selama beberapa jam sebelum seseorang dapat menggunakannya. Periksa arahan untuk mana yang anda beli.
Biji ginjal kering perlu direndam sekurang-kurangnya 8 jam, mendidih selama 10 minit, dan kemudian didihkan selama 45 minit atau lebih sehingga lembut. Biji ginjal mengandungi toksin yang boleh mendidih selama 10 minit.
Kacang masak tekanan atau lambat juga dapat membantu meningkatkan pencernaan kacang.
Ketahui lebih lanjut di sini mengenai faedah kesihatan kacang.
Buah-buahan
Buah mempunyai kandungan gula yang tinggi, tetapi, sama ada segar atau beku, mereka adalah sumber serat, vitamin, dan mineral yang sangat baik.
Buah-buahan berikut memberikan tambahan yang kuat untuk diet sesiapa sahaja yang menghidap diabetes jenis 2, kerana rendahnya indeks glisemik (GI) dan glisemik (GL).
- plum
- semua buah beri
- buah oren
- buah persik
- tomato
- limau gedang
- epal
- pir
- aprikot
- ceri
Klik di sini untuk mengetahui lebih lanjut mengenai buah-buahan dan diabetes.
Bijirin penuh
Tidak seperti karbohidrat sederhana, bijirin utuh secara perlahan. Ini bermakna mereka cenderung menyebabkan kenaikan gula darah seperti karbohidrat halus, jadi lebih mudah untuk menguruskan kadar gula darah.
Orang harus mengelakkan karbohidrat pemutih dan halus, seperti roti putih dan pasta, dan sebaliknya memilih beberapa perkara berikut semasa memakan biji-bijian:
- pasta gandum atau kekacang
- roti gandum penuh dengan sekurang-kurangnya 3 gram serat setiap keping
- quinoa
- padi liar
- 100 peratus tepung gandum, atau gandum utuh
- tepung jagung
- oatmeal
- millet
- amaranth
- barli
Biji-bijian tidak hanya lebih sihat, tetapi mereka juga akan membuat seseorang merasa kenyang lebih lama, dan mereka sering mempunyai lebih banyak rasa daripada karbohidrat yang diproses.
Apakah faedah kesihatan biji-bijian? Klik di sini untuk mengetahui lebih lanjut.
Tenusu
Produk tenusu mengandungi nutrien penting, termasuk kalsium dan protein. Beberapa kajian menunjukkan bahawa susu mempunyai kesan positif terhadap rembesan insulin pada beberapa orang dengan diabetes jenis 2.
Beberapa pilihan terbaik untuk ditambahkan ke dalam senarai adalah:
- Parmesan, ricotta, atau keju kotej
- susu rendah lemak atau skim
- yogurt Yunani rendah lemak atau tanpa lemak
Apakah jenis susu terbaik untuk penghidap diabetes? Ikuti pautan ini untuk mengetahui lebih lanjut.
Daging, ayam, dan ikan
Protein penting bagi penghidap diabetes.
Begitu juga dengan makanan berserat tinggi dan tinggi lemak, protein lambat dicerna dan hanya menyebabkan peningkatan gula dalam darah.
Berikut adalah beberapa sumber protein yang baik untuk dipilih:
- dada atau helai ayam tanpa kulit, tanpa tulang
- salmon, sardin, tuna, dan ikan berlemak lain
- fillet ikan putih
- payudara ayam belanda tanpa kulit
- tauhu dan tempe
- tuna
- telur
Apa jenis daging yang menjadi pilihan paling sihat? Klik di sini untuk mengetahui lebih lanjut.
Pembalut, celup, rempah, dan bumbu
Banyak perasa dan pembalut boleh menjadi baik bagi mereka yang berusaha menguruskan gula darah.
Berikut adalah beberapa pilihan lazat yang boleh dipilih oleh penghidap diabetes:
- cuka
- minyak zaitun
- sawi
- sebarang rempah atau ramuan
- pelbagai jenis ekstrak
- sos panas
- salsa
Untuk membuat vinaigrette, pukul bersama:
- jumlah minyak zaitun dan balsamic yang sama atau cuka lain
- garam, lada, mustard, dan herba secukupnya
Ingatlah untuk mengambil kira karbohidrat yang disediakan pakaian.
Sos barbeque, saus tomat, dan kuah salad tertentu juga mungkin tinggi lemak, gula, atau kedua-duanya, jadi ingatlah untuk memeriksa label sebelum anda membeli.
Makanan pencuci mulut
Orang yang menghidap diabetes jenis 2 boleh menghidangkan pencuci mulut, tetapi mereka harus berhati-hati ketika memilih saiz porsi dan seberapa kerap mereka memakannya.
Berikut adalah beberapa pilihan pencuci mulut yang lebih selamat yang kurang memberi kesan pada gula darah yang merupakan pencuci mulut pemanis biasa:
- popsikel tanpa gula tambahan
- 100% buah es loli
- pencuci mulut yang dibuat dengan gelatin bebas gula
- puding atau ais krim yang dimaniskan dengan pemanis tanpa kalori atau rendah kalori, seperti stevia atau eritritol
Pencuci mulut berasaskan buah, seperti salad buah buatan sendiri tanpa gula tambahan, atau buah-buahan musim panas campuran, boleh menjadi cara yang enak dan sihat untuk menyelesaikan makanan.
Ingat, bagaimanapun, untuk menghitung gula dalam buah ketika menghitung karbohidrat.
Apa jenis gula-gula dan pencuci mulut yang boleh dimakan orang ketika mereka menghidap diabetes? Klik di sini untuk mengetahui lebih lanjut.
Makanan ringan
Untuk keinginan antara makan, seseorang boleh mencuba:
- popcorn buatan sendiri, tetapi bukan varieti premade atau pemanis
- kacang, tetapi tidak manis
- batang lobak merah atau saderi dengan hummus
- sebilangan kecil buah segar, seperti epal dengan mentega badam
Ketahui di sini apa makanan ringan lain yang dapat dimakan orang ketika mereka menghidap diabetes.
Minuman
Air sihat untuk semua orang, termasuk orang yang menghidap diabetes.
Terdapat pilihan lain, tetapi minuman seperti susu dan jus boleh mengandungi karbohidrat yang tinggi, jadi penting untuk mempertimbangkannya seperti makanan. Mereka akan mempengaruhi gula darah seseorang.
Berikut adalah beberapa pilihan:
- teh ais atau panas, tanpa gula
- kopi, tanpa gula
- susu rendah lemak atau skim
- susu berasaskan tumbuhan tanpa gula
- air berkilau
Doktor biasanya tidak mengesyorkan soda diet dan minuman diet lain, kerana ia mungkin tidak sihat dengan cara lain. Dapatkan maklumat lanjut di sini.
Makanan untuk menghadkan atau mengelakkan
Orang yang menghidap diabetes jenis 2 harus mengehadkan atau mengelakkan makanan yang sama yang tidak sihat untuk semua orang, dan mereka juga harus menghindari makanan yang menyebabkan turun naik gula darah.
Ini termasuk makanan dengan tahap tinggi:
- karbohidrat sederhana
- lemak tepu dan trans
- gula, seperti gula-gula, ais krim, dan kek
Makanan buatan sendiri biasanya merupakan pilihan terbaik, kerana lebih mudah untuk mengelakkan gula tambahan yang terdapat di banyak barang siap.
Ketahui lebih lanjut mengenai makanan yang dapat membantu mengurangkan kadar gula dalam darah.
Memahami pembungkusan makanan
Pembungkusan makanan boleh membingungkan. Sebilangan besar barang makanan memerlukan label fakta pemakanan, tetapi banyak orang sukar membacanya atau mengetahui apa yang harus dicari.
Berikut adalah beberapa petua berguna untuk pemahaman yang lebih baik mengenai label dan mesej pembungkusan:
- Tuntutan di dalam kotak boleh menipu: Hanya kerana makanan mendakwa rendah lemak atau berkurang gula, tidak bermaksud sebenarnya. Penting untuk mencari dan membaca bahagian pemakanan fakta pemakanan untuk memahami apa isi makanan.
- Fakta pemakanan: Maklumat boleh membingungkan bagi banyak orang. Fakta yang paling penting bagi orang yang menghidap diabetes adalah jumlah karbohidrat setiap hidangan, dan untuk mengetahui dengan tepat seberapa besar hidangan.
- Mengira karbohidrat: Serat makanan adalah bentuk karbohidrat, dan mungkin terdapat di bawah senarai untuk jumlah karbohidrat. Tubuh tidak mencerna serat makanan, jadi seseorang dapat mengurangkannya dari jumlah karbohidrat dalam makanan. Ini adalah kaedah yang lebih tepat untuk mengira karbohidrat yang boleh mempengaruhi gula darah.
- Lihat senarai ramuan: Senarai ramuan bermula dari jumlah kandungan tertinggi hingga paling rendah. Sekiranya gula berada di puncak, ia adalah ramuan utama.
- Cari sumber gula yang tersembunyi: Gula boleh menyembunyikan makanan dalam banyak nama termasuk sirap jagung, fruktosa, dan dekstrosa. Menyedari pelbagai identiti gula dapat membantu pembeli membuat pilihan yang lebih baik.
- Hadkan atau elakkan pemanis buatan: Beberapa kajian menunjukkan bahawa ini boleh memberi kesan negatif kepada kesihatan dan dapat mendorong keinginan manis, walaupun tidak semua saintis setuju. Beberapa pemanis buatan yang popular termasuk aspartam, sucralose, neotame, saccharin, dan acesulfame potassium.
Contoh senarai runcit
Senarai runcit biasanya berbeza dari minggu ke minggu, berdasarkan keperluan dan kehendak, tetapi berikut adalah senarai contoh untuk memulakan:
- Epal: empat hingga tujuh
- Tomato: dua biji kecil
- Stroberi utuh: 1-2 liter
- Sayuran segar, sayur beku, atau kedua-duanya
- Jagung: empat hingga enam telinga
- Timun: satu atau dua yang kecil
- Selasih segar: satu tandan
- Satu beg salad
- Bawang: sebiji kecil
- Lada bel merah: satu atau dua biji kecil
- Selada Romaine: satu kepala
- Labu kuning atau hijau atau zucchini
- Dada ayam tanpa kulit tanpa tulang
- Fillet salmon yang ditangkap liar: satu fillet
- Susu badam atau rami, tanpa gula
- 1-2 peratus susu: ½ – 1 gelen
- Keju mozzarella segar: satu bola
- Keju Parmesan: Lebih kurang ¼ paun
- Ubi keledek: dua
- Campuran beras liar: satu bungkusan
- Sayang, tempatan
- Pembalut tanpa gula berasaskan minyak zaitun: satu botol
- Sos barbeku rendah gula, rendah sodium: satu botol
- Minyak zaitun
- Semburan minyak zaitun
- Lada hitam
- Kicap natrium berkurang
- Garam
- Kopi
- Walnut, badam, atau kacang mentah lain
Kesan diet terhadap diabetes
Beberapa faktor boleh mempengaruhi pengurusan diabetes. Individu boleh menguruskan banyak perkara, termasuk:
- apa yang mereka makan, berapa banyak, dan berapa kerap
- pengambilan karbohidrat
- berapa kerap mereka memantau gula darah mereka
- jumlah aktiviti fizikal
- ketepatan dan ketekalan setiap dos ubat
- tempoh dan kualiti tidur
Bahkan perubahan kecil di salah satu kawasan ini boleh mempengaruhi pengurusan gula dalam darah.
Apabila seseorang makan dengan penuh perhatian, mengukur porsi setiap hari, menggabungkan aktiviti harian, tidur nyenyak, dan minum ubat seperti yang diarahkan, mereka dapat meningkatkan kadar gula darah dengan ketara.
Dengan pengurusan glukosa yang baik, risiko komplikasi yang lebih rendah, seperti penyakit arteri koronari, penyakit buah pinggang, dan kerosakan saraf.
Juga penting bagi orang untuk mengawasi berat badan mereka. Menguruskan apa yang mereka makan dan meningkatkan aktiviti fizikal dapat membantu seseorang mencapai dan mengekalkan berat badan yang sihat.
Makanan untuk keadaan lain
Diabetes sering berlaku dengan penyakit lain, seperti penyakit buah pinggang dan kardiovaskular.
Dalam beberapa kes, keperluan diet antara semua keadaan ini sedikit berubah. Pada orang lain, orang itu mungkin perlu mengikuti diet mereka dengan lebih berhati-hati. Melakukan ini dapat membantu mengatasi beberapa gejala mereka.
Berikut adalah contoh makanan yang boleh dimakan atau dielakkan dengan beberapa penyakit yang wujud.
Diabetes dan darah tinggi
Orang yang menghidap darah tinggi dan diabetes mungkin mengikuti rancangan diet yang serupa dengan mereka yang hanya menghidap diabetes.
Walau bagaimanapun, penghidap hipertensi juga harus mengurangkan pengambilan natrium dan kafein.
Individu yang menghidap diabetes dan darah tinggi harus:
- cari makanan dengan jumlah natrium yang rendah
- elakkan atau hadkan kopi atau minuman berkafein
- elakkan makanan yang tinggi lemak tepu dan trans
Diabetes dan penyakit seliak
Orang dengan penyakit seliak perlu menghindari produk yang dibuat dengan gandum, barli, dan rai, kerana badan mereka tidak dapat memproses gluten yang terdapat dalam produk ini.
Seseorang yang menghidap penyakit seliak dan diabetes jenis 2 harus memeriksa label makanan untuk memastikan makanan yang mereka beli bebas gluten.
Apa yang harus dimakan oleh orang sekiranya mereka perlu mengelakkan gluten? Dapatkan maklumat lanjut di sini.
Diabetes dan kegemukan
Orang yang menghidap obesiti dan diabetes harus mengikuti peraturan makanan yang sama dengan orang yang hanya menghidap diabetes.
Sebagai contoh, adalah idea yang baik untuk:
- elakkan makanan yang tinggi karbohidrat dan lemak tepu dan trans
- memantau ukuran bahagian, terutama pada makanan yang mengandungi karbohidrat, lemak, atau kedua-duanya
- hadkan pengambilan garam untuk membantu mengelakkan komplikasi tekanan darah tinggi
Pilihan terbaik adalah mengikuti diet sihat yang terdiri daripada buah-buahan, sayur-sayuran, protein tanpa lemak, dan karbohidrat berserat tinggi.
Ahli diet atau doktor dapat membantu membuat rancangan makanan yang sesuai dengan keperluan dan gaya hidup setiap individu.
