Sayuran terbaik untuk diabetes jenis 2

Menghidap diabetes jenis 2 tidak bermaksud harus menghindari makanan yang enak. Sayur-sayuran harus menjadi bahagian utama diet bagi orang yang menghidap diabetes jenis 2 dan boleh menjadi enak dan mengenyangkan.

Tiada makanan yang dilarang sama sekali bagi orang yang menghidap diabetes jenis 2. Makanan yang sihat bagi penghidap diabetes adalah mengenai mengawal ukuran bahagian dan menyediakan keseimbangan nutrien dengan teliti.

Sayuran terbaik untuk diabetes jenis 2 rendah pada skala indeks glisemik (GI), kaya dengan serat, atau tinggi nitrat yang mengurangkan tekanan darah.

Dalam artikel ini, kami melihat sayur-sayuran terbaik untuk penghidap diabetes jenis 2. Kami juga menerangkan mengapa sayur-sayuran sangat penting bagi orang yang memantau gula darah, dan kami menawarkan pelbagai idea makanan yang lazat.

Sayuran terbaik untuk diabetes jenis 2

Makan pelbagai jenis makanan, termasuk campuran sayur-sayuran tertentu, dapat membantu penghidap diabetes tetap sihat sambil menikmati pelbagai jenis makanan.

Sayuran rendah GI

Sayuran rendah GI dapat membantu mencegah lonjakan gula.

Peringkat GI makanan menunjukkan seberapa cepat badan menyerap glukosa dari makanan itu. Tubuh menyerap gula darah lebih cepat daripada makanan tinggi GI daripada makanan rendah GI.

Orang yang menghidap diabetes harus makan sayur-sayuran dengan skor GI yang rendah untuk mengelakkan kenaikan gula darah.

Tidak semua sayur-sayuran selamat bagi penghidap diabetes, dan ada yang mempunyai GI yang tinggi. Kentang rebus, misalnya, mempunyai GI 78.

Skor GI untuk beberapa sayur-sayuran yang popular adalah:

• Kacang hijau beku mendapat skor 39 pada indeks GI.
• Lobak mendapat skor 41 ketika direbus dan 16 ketika mentah.
• Markah brokoli 10.
• Skor tomato 15.

Sayuran rendah GI juga selamat bagi penghidap diabetes, seperti:

• artichoke
• asparagus
• brokoli
• kembang kol
• kacang hijau
• selada
• terung
• lada
• kacang salji
• bayam
• saderi

Penting untuk diperhatikan bahawa GI memberikan nilai relatif kepada setiap item makanan dan tidak merujuk kepada kandungan gula tertentu. Beban glisemik (GL) merujuk kepada berapa banyak glukosa yang akan masuk ke dalam badan dalam satu hidangan makanan.

Kandungan nitrat tinggi

Nitrat adalah bahan kimia yang secara semula jadi terdapat pada sayur-sayuran tertentu. Beberapa pengeluar menggunakannya sebagai pengawet dalam makanan.

Makan makanan semula jadi dan kaya dengan nitrat dapat mengurangkan tekanan darah dan meningkatkan kesihatan peredaran darah secara keseluruhan. Orang harus memilih sayur-sayuran dengan kandungan nitrat yang tinggi secara semula jadi, daripada yang mempunyai nitrat yang telah ditambahkan pengeluar semasa pemprosesan.

Sayuran kaya nitrat termasuk:

• arugula
• bit dan jus bit
• selada
• saderi
• rhubarb

Protein

Makanan yang kaya dengan protein membantu orang merasa kenyang lebih lama, mengurangkan keinginan untuk snek di antara waktu makan.

Cadangan protein harian bergantung pada ukuran, jantina, tahap aktiviti seseorang dan faktor lain. Orang ramai boleh berjumpa dengan doktor untuk mendapatkan maklumat terbaik mengenai pengambilan protein harian mereka yang ideal.

Wanita hamil atau menyusui, orang yang sangat aktif, dan mereka yang mempunyai badan besar memerlukan lebih banyak protein daripada yang lain.

Sayuran yang lebih tinggi daripada protein lain termasuk:

• bayam
• bok choy
• asparagus
• sayur sawi
• brokoli
• Pucuk Brussels
• kembang kol

Serat

Serat harus berasal dari makanan semula jadi, bukan makanan tambahan, menjadikan sayur-sayuran penting dalam diet terkawal glukosa. Serat dapat membantu mengurangkan sembelit, mengurangkan kadar kolesterol "buruk", dan membantu mengawal berat badan.

American Academy of Nutrition and Dietetics mengatakan bahawa jumlah serat yang betul setiap hari adalah 25 gram (g) untuk wanita dan 38 g untuk lelaki.

Cadangan ini berbeza-beza, bergantung pada ukuran badan, kesihatan keseluruhan, dan faktor yang serupa.

Sayur-sayuran dan buah-buahan dengan kandungan serat tinggi termasuk:

• lobak merah
• bit
• brokoli
• artichoke
• Pucuk Brussels
• kacang polong
• alpukat

Ketahui lebih lanjut mengenai faedah serat di sini.

Mengapa memilih sayur?

Sayuran menyediakan karbohidrat yang selamat untuk penghidap diabetes.

Karbohidrat yang baik memberikan nutrien dan tenaga, menjadikannya pilihan makanan yang selamat, cekap, dan berkhasiat untuk penghidap diabetes.

Sayuran GI rendah hingga sederhana, seperti wortel, meningkatkan kawalan glukosa darah dan mengurangkan risiko kenaikan berat badan.

Makanan kaya nitrat, seperti bit, adalah antara sayur-sayuran terbaik untuk penghidap diabetes jenis 2 yang juga mempunyai risiko penyakit kardiovaskular yang lebih tinggi daripada biasa. Fakta ini tetap berlaku walaupun kandungan karbohidratnya tinggi.

Kunci untuk pengurusan makanan yang berkesan adalah meningkatkan pengambilan sayur-sayuran dan mengurangkan pengambilan karbohidrat di tempat lain dalam diet dengan mengurangkan makanan seperti roti atau makanan ringan bergula.

Seseorang yang menghidap diabetes harus memasukkan jumlah serat dan protein yang mencukupi dalam diet. Banyak sayur-sayuran berdaun gelap kaya dengan serat, protein, dan nutrien penting lain.

Serat dapat membantu mengawal kadar glukosa darah. Sayuran, buah, kacang, dan kekacang mempunyai kandungan serat yang sangat baik.

Sayuran juga menyokong peningkatan kadar kolesterol sihat dan menurunkan tekanan darah. Seperti protein, serat dapat membuat orang merasa kenyang lebih lama.

Makan vegan atau vegetarian dengan diabetes

Makan diet vegan atau vegetarian boleh membuktikan mencabar bagi penghidap diabetes. Produk haiwan umumnya mempunyai protein yang paling banyak, tetapi vegan sepenuhnya menghindari produk tenusu dan haiwan lain.

Beberapa pilihan vegan yang kaya protein termasuk:

• lentil
• kacang dan kacang buncis
• kacang polong
• kacang badam
• biji labu
• amaranth dan quinoa
• roti gandum
• susu soya
• tauhu dan tempe

Orang vegan atau vegetarian yang menghidap diabetes boleh makan makanan yang seimbang. Biji-bijian, kacang-kacangan, biji-bijian, dan lentil penuh menawarkan banyak protein dengan kalori rendah.

Ketahui semua yang perlu anda ketahui mengenai diet vegan di sini.

Makanan diabetes yang sihat

Memasak makanan berkhasiat dengan sayur-sayuran akan membantu mengatasi gejala diabetes.

Setiap makanan yang menggabungkan beberapa ramuan di atas akan memberikan khasiat yang sangat baik.

Untuk memastikan makanan tetap sihat dan beraroma, orang yang menghidap diabetes harus mengelakkan terlalu banyak menggunakan garam tambahan atau bergantung pada bahan-bahan prapemas yang tinggi natrium.

Pengiraan kalori dengan teliti juga akan menyokong kawalan glukosa. Lebihan kalori boleh mengubah makanan yang sihat untuk menjadi faktor risiko kenaikan berat badan yang berlebihan dan kepekaan insulin yang bertambah buruk.

Beberapa pilihan makanan sederhana termasuk:

• alpukat, tomato ceri, dan salad kacang buncis
• telur rebus dan bit panggang dengan lada hitam dan kunyit
• keju kotej rendah natrium disebarkan pada kepingan ubi jalar panggang. Masukkan lada hitam atau cayenne untuk meningkatkan rasa
• tauhu burger patty dengan bayam dan alpukat
• salad bayam dengan biji chia, tomato, paprika, dan percikan keju kambing
• quinoa dan buah ditambahkan ke yogurt Yunani tanpa gula dengan kayu manis
• quinoa dengan lada atau musim vinaigrette, atau dengan sendirinya
• mentega badam pada roti gandum bertumbuk dengan tepung alpukat dan serpihan lada merah yang dihancurkan

Mengimbangi makanan yang kurang sihat dengan makanan yang lebih berkhasiat adalah cara untuk kekal sihat dan juga memuaskan gigi yang manis. Sebagai contoh, makan satu atau dua kuki setiap minggu biasanya baik jika diimbangi dengan diet kaya serat dan kaya dengan tumbuhan.

Orang yang menghidap diabetes harus fokus pada pendekatan pemakanan yang seimbang dan menyeluruh. Terdapat risiko bahawa melarang makanan tertentu dapat membuat mereka merasa lebih menarik. Ini boleh menyebabkan kawalan yang lebih baik terhadap pilihan makanan dan peningkatan gula darah dari masa ke masa.

Sayuran penuh dengan pemakanan, tetapi mereka hanyalah salah satu bahagian dalam menguruskan gaya hidup dengan diabetes.

Orang harus makan pelbagai jenis makanan dari semua kumpulan makanan dan merancang untuk berhenti makan 2-3 jam sebelum tidur, dalam kebanyakan kes, kerana 12 atau lebih jam puasa malam membantu mengawal glukosa.

Seorang doktor atau pakar diet boleh menyediakan rancangan makan diabetes secara individu untuk memastikan bahawa seseorang yang menghidap penyakit ini mendapat cukup banyak nutrien dalam jumlah yang sihat.

S:

Adakah buah-buahan sebaik sayur-sayuran untuk penghidap diabetes?

J:

Buah lebih tinggi karbohidrat yang dapat dicerna daripada kebanyakan sayur-sayuran.

Walaupun buah kaya dengan air, serat, antioksidan, vitamin, dan mineral, terdapat lebih banyak sayur-sayuran tanpa pati yang lebih mudah atau lebih bebas dimasukkan ke dalam diet seseorang yang menghidap diabetes dengan akibat yang kurang terhadap gula darah.

Walaupun begitu, buah utuh selalu menjadi pilihan utama daripada jenis gula-gula lain, kerana gula akan memberi kesan kurang. Bagi mereka yang ingin mencegah diabetes, penyelidikan secara konsisten menunjukkan bahawa pengambilan buah mengurangkan risiko diabetes.

Natalie Butler, RD, LD Jawapan mewakili pendapat pakar perubatan kami. Semua kandungan maklumat sepenuhnya dan tidak boleh dianggap sebagai nasihat perubatan.