Tetapan semula usus 3 hari: Adakah ia berfungsi?
Sebilangan orang mendakwa bahawa mengikuti diet khas untuk jangka waktu yang singkat dapat meningkatkan kesihatan usus secara dramatik. Contohnya ialah penetapan semula usus selama 3 hari, yang bertujuan untuk meningkatkan jumlah bakteria bermanfaat yang ada pada saluran pencernaan seseorang.
Walaupun mengubah diet dan mengambil langkah-langkah untuk menjalani gaya hidup yang sihat memberi manfaat kepada flora usus, ada sedikit bukti bahawa penyetelan usus 3 hari mempunyai manfaat kesihatan yang berkekalan.
Artikel ini melihat apa itu tetapan semula usus 3 hari, apa yang mungkin dilakukannya, dan bagaimana mencubanya.
Apakah reset usus 3 hari?
Pengaturan semula usus selama 3 hari adalah diet pendek yang bertujuan untuk meningkatkan kesihatan pencernaan dengan meningkatkan jumlah bakteria bermanfaat dalam usus besar seseorang.
Bakteria dan mikroorganisma lain dalam usus besar membantu memecah makanan. Ini seterusnya membantu tubuh menyerap nutrien dan menghilangkan sisa.
Walau bagaimanapun, penyelidikan menunjukkan bahawa bakteria usus mempengaruhi banyak aspek kesihatan lain, seperti imuniti dan keradangan. Pengaruh ini boleh positif atau negatif, bergantung pada spesies mikroba yang ada pada usus seseorang.
Penyetelan semula usus bertujuan untuk mengembalikan keseimbangan mikrobioma dengan:
- membuang makanan yang memberi makan bakteria berbahaya dan menyebabkan keradangan
- memperkenalkan banyak makanan prebiotik, yang memberi makan bakteria bermanfaat
- menggalakkan amalan sihat, seperti cukup tidur dan bersenam dan kekal terhidrasi
Adakah usus berfungsi semula?
Sering kali, penyetelan semula usus 3 hari melibatkan penggunaan tabiat yang umumnya bermanfaat untuk kesihatan manusia.Makan makanan yang sihat, seimbang dan menghilangkan makanan yang berpotensi berbahaya dapat membantu orang merasa lebih baik dengan pelbagai cara.
Walau bagaimanapun, saintis belum menyelidiki sama ada tetapan semula usus selama 3 hari dapat mengubah mikrobioma seseorang secara kekal atau membuat peningkatan kesihatan yang berkekalan.
Penyelidikan menunjukkan bahawa perubahan diet jangka pendek mengubah flora usus seseorang. Dalam kajian 2013, para penyelidik mendapati bahawa bakteria bertindak balas dengan cepat terhadap perubahan mendadak pada diet nabati.
Ini menunjukkan bahawa penetapan semula usus selama 3 hari dapat mempengaruhi mikrobioma secara positif semasa diet. Namun, untuk faedah yang berkekalan, mungkin perlu melaksanakan perubahan jangka panjang terhadap diet dan gaya hidup.
Menurut tinjauan 2017, diet Mediterranean dapat meningkatkan jumlah dan kepelbagaian bakteria bermanfaat dalam usus, sedangkan jenis diet lain dapat menurunkannya. Yang terakhir merangkumi:
- diet Barat, atau Diet Amerika Standard (SAD)
- diet bebas gluten
Diet Mediterranean merangkumi banyak ciri penyetelan semula usus, yang memusatkan perhatian pada lemak, sayur-sayuran, dan sumber serat lain yang sihat. Penetapan semula usus selama 3 hari dapat membantu seseorang beralih ke diet yang merangkumi lebih banyak makanan ini.
Penyediaan
Sekiranya seseorang ingin mencuba penetapan semula usus selama 3 hari, adalah idea yang baik untuk merancang lebih awal. Pengaturan semula usus sering memerlukan perubahan mendadak dan ketara pada diet, jadi ia dapat membantu jika seseorang membuat persediaan dengan:
- membersihkan dari almari atau peti sejuk apa sahaja makanan yang ingin mereka elakkan
- merancang makanan untuk 3 hari akan datang
- membuat senarai runcit dan membeli bahan-bahan terlebih dahulu
- membuat atau membekukan hidangan lebih awal
- memastikan mereka mempunyai masa setiap hari untuk menyediakan makanan buatan sendiri, bersenam, dan berehat
Hari pertama
Makan makanan anti-radang
Pada hari pertama menghidupkan semula usus, fokusnya adalah untuk menghilangkan makanan dan minuman yang meradang dari diet. Ini termasuk:
- gula tambahan, seperti gula meja, sirap jagung, atau bahan yang berakhir dengan "-ose" (seperti fruktosa)
- karbohidrat halus, seperti pasta, doh pizza, kek, dan pastri
- makanan yang tinggi lemak tepu, seperti daging yang diproses
Sebaliknya, seseorang harus makan banyak hasil segar dan lemak sihat, termasuk:
- sayur-sayuran hijau berdaun, seperti bayam atau kangkung
- sayur-sayuran berwarna terang, seperti lada, wortel, atau terung
- buah-buahan yang rendah gula, seperti beri, epal, atau alpukat
- zaitun dan minyak zaitun
- kacang dan biji
- ikan berminyak dan protein tanpa lemak
Karbohidrat kompleks dapat memberikan tenaga pembakaran perlahan sepanjang hari. Seseorang boleh mencuba sebahagian makanan seperti nasi merah, quinoa, oat, atau ubi jalar.
Kekal hidrat
Pengambilan air yang mencukupi sangat penting untuk badan berfungsi. Seseorang dapat mengetahui sama ada mereka minum air secukupnya dengan warna air kencing mereka, yang semestinya warna jerami pucat.
Semasa menghidupkan usus, yang terbaik adalah mengelakkan kafein dan alkohol dan menggantinya dengan air atau teh herba, seperti pudina, chamomile, atau adas.
Dapatkan tidur yang mencukupi
Beberapa bukti menunjukkan bahawa tidur boleh mempengaruhi mikrobioma, serta fungsi kognitif. Seseorang boleh mencuba meluangkan masa pada waktu petang dan menetapkan waktu biasa untuk tidur dan bangun.
Ketahui lebih lanjut mengenai mengapa tidur penting untuk kesihatan di sini.
Hari kedua
Tambahkan lebih banyak makanan berserat tinggi
Menambah makanan berserat tinggi tambahan ke dalam diet dapat memberi banyak flora usus yang bermanfaat untuk dimakan. Contoh makanan berserat tinggi termasuk:
- sayur-sayuran mentah dan salad
- jus hijau atau smoothie
- biji rami tanah
- kacang dan lentil
Peningkatan pengambilan serat secara tiba-tiba boleh menyebabkan kembung atau gas sementara. Sekiranya ini berlaku, lebih baik mengikuti diet dari hari pertama.
Cuba senaman secara berkala
Satu kajian kecil pada tahun 2014 mendapati bahawa senaman dapat memberi kesan yang baik terhadap kepelbagaian mikrobioma. Bersenam secara teratur juga dapat membantu orang menghilangkan tekanan dan mengekalkan berat badan yang sederhana.
Senaman lembut adalah cara yang baik untuk memulakan. Seseorang boleh mencuba:
- berjalan
- yoga
- pilates
- Tai Chi
Hari ketiga
Cuba makanan yang ditapai
Makanan fermentasi mengandungi probiotik, yang merupakan bakteria hidup. Seseorang boleh memasukkan makanan mereka:
- sauerkraut
- kimchi
- miso
- tempe
- kefir
Seperti makanan berserat tinggi, probiotik boleh menyebabkan kesan sampingan, seperti kembung atau gas. Ini boleh hilang sendiri setelah beberapa hari. Sekiranya tidak, seseorang mungkin ingin mengurangkan jumlah makanan fermentasi yang mereka makan atau berhenti memakannya sama sekali.
Cuba teknik relaksasi
Tekanan mempengaruhi usus dalam beberapa cara. Menurut kajian tahun 2011, tekanan boleh:
- mempengaruhi kelajuan pencernaan
- meningkatkan kepekaan usus
- meningkatkan kebolehtelapan usus
- memberi kesan negatif terhadap flora usus
Penetapan semula usus selama 3 hari boleh menjadi peluang bagi seseorang untuk memperkenalkan kelonggaran ke dalam rutin harian mereka. Ini mungkin melibatkan:
- bertafakur atau mengamalkan perhatian
- mandi air suam
- mendapatkan urutan atau melakukan urutan sendiri
Apabila 3 hari berakhir, seseorang boleh mempertimbangkan untuk meneruskan beberapa atau semua amalan ini untuk faedah jangka panjang.
Contoh rancangan makan
Sarapan pagi
Pilihan sarapan termasuk:
- yogurt kelapa dengan blueberry dan kacang almond
- smoothie dengan air kelapa, daun bayam, epal, segenggam blueberry, dan satu sudu biji biji rami
- oatmeal dengan kayu manis dan epal parut
Makan tengah hari
Beberapa pilihan makan tengah hari termasuk:
- salad dengan roket, selada air, tomato, timun, dan lada, dihiasi dengan hummus dan zaitun hijau
- bungkus tepung buncis yang diisi dengan salad, sauerkraut, dan tauhu yang dihiris
- sup sayur-sayuran
Makan malam
Idea makan malam merangkumi:
- dada ayam tanpa lemak dan sayur-sayuran tumis dalam minyak kelapa, jahe segar, bawang putih, dan tamari
- salmon dan sayur-sayuran hijau kukus, seperti kangkung, kubis, atau pak choi
- mi zucchini dan sos bolognese lentil
Siapa yang tidak boleh mencuba penetapan semula usus?
Pengaturan semula usus jangka pendek mungkin tidak sesuai untuk orang yang mempunyai keadaan kesihatan tertentu, minum ubat, atau sedang hamil atau menyusu. Selain itu, kerana penyetelan semula usus melibatkan sekatan diet, mereka mungkin tidak bermanfaat bagi orang yang pulih dari gangguan makan.
Penting untuk berbincang dengan doktor atau pakar diet sebelum membuat perubahan diet secara tiba-tiba. Juga disarankan untuk memberi tahu profesional kesihatan tentang gejala yang berterusan atau mengganggu, kerana ini dapat menunjukkan keadaan kesihatan yang mendasari.
Ringkasan
Penyetelan semula usus selama 3 hari mungkin bermanfaat sebagai cara beralih ke diet atau gaya hidup yang lebih sihat. Namun, terdapat kekurangan bukti yang menyokong anggapan bahawa ia dapat mengubah mikrobioma atau kesihatan seseorang secara dramatik dalam jangka waktu 3 hari.
Perubahan jangka panjang pada diet mungkin memberi kesan positif kepada kesihatan usus seseorang dan beberapa keadaan kesihatan kronik. Seorang doktor atau pakar diet boleh memberi nasihat mengenai pendekatan terbaik untuk ini.
