Manfaat kesihatan bok choy
Bok choy, pak choi atau kubis putih Cina, tergolong dalam keluarga sayur-sayuran. Pertama kali ditanam di China beribu-ribu tahun yang lalu, kini terdapat di seluruh dunia.
Sayuran salib lain termasuk kangkung, brokoli, kembang kol, kubis Brussels, kubis, sayur-sayuran kol, rutabaga, dan lobak.
Sayuran ini adalah bekalan nutrien yang baik dan rendah kalori. Mereka sangat sesuai untuk diet yang sihat.
Kebaikan
Nutrien dalam bok choy boleh memberi perlindungan dari sejumlah keadaan.
Perlindungan dari barah
Bok choy dan sayur-sayuran salib lain mempunyai sifat anti-kanser tertentu.
Kajian menunjukkan bahawa sebilangan orang yang memakan lebih banyak sayur-sayuran salib mempunyai risiko lebih rendah terkena barah paru-paru, prostat, dan usus besar.
Bok choy mengandungi folat. Folat berperanan dalam penghasilan dan pembaikan DNA, jadi mungkin mencegah sel barah terbentuk kerana mutasi pada DNA.
Bok choy juga mengandungi vitamin C, vitamin E, dan beta-karoten. Nutrien ini mempunyai sifat antioksidan yang kuat yang membantu melindungi sel daripada kerosakan akibat radikal bebas.
Tidak seperti kebanyakan buah-buahan dan sayur-sayuran lain, bok choy mengandungi selenium mineral.
Selenium membantu menyahtoksin beberapa sebatian penyebab barah di dalam badan. Selenium juga mencegah keradangan dan menurunkan kadar pertumbuhan tumor.
Sayur salib dan sayur-sayuran lain juga memberikan perlindungan kerana memberi serat. Serat membuat najis bergerak. Ini menjaga usus sihat dan mengurangkan risiko terkena barah kolorektal.
Makanan berserat juga memberi makan bakteria usus yang sihat, yang mempengaruhi keseluruhan kesihatan, metabolisme, dan pencernaan.
Kesihatan tulang
Zat besi, fosfor, kalsium, magnesium, zink, dan vitamin K dalam bok choy semuanya menyumbang untuk membina dan mengekalkan struktur dan kekuatan tulang.
Zat besi dan zink memainkan peranan penting dalam pengeluaran dan pertumbuhan kolagen.
Fosfor dan kalsium keduanya penting dalam struktur tulang. Walau bagaimanapun, pertumbuhan tulang yang betul memerlukan keseimbangan yang teliti dari kedua nutrien ini. Diet yang mengandungi terlalu banyak fosforus dan kalsium yang tidak mencukupi boleh menyebabkan kehilangan tulang.
Vitamin K membantu mengekalkan keseimbangan kalsium dalam tulang, yang bermaksud dapat membantu mengurangkan risiko patah tulang.
Tekanan darah
Kalium, kalsium, dan magnesium semuanya terdapat dalam bok choy. Mereka dapat membantu menurunkan tekanan darah secara semula jadi.
Menurut sebuah artikel di Jurnal Pemakanan Klinikal Amerika, orang harus meningkatkan pengambilan kalium mereka. Beberapa bukti menunjukkan bahawa pengambilan 4,700 mg kalium setiap hari menurunkan tekanan darah yang disebabkan oleh pengambilan natrium yang tinggi.
Artikel yang sama menyatakan bahawa banyak orang mengambil terlalu banyak natrium, yang meningkatkan risiko terkena tekanan darah tinggi. orang harus mengambil tidak lebih daripada 1500 miligram (mg) sodium setiap hari.
Kesihatan jantung
Kandungan folat, kalium, vitamin C, dan vitamin B-6 Bok choy, ditambah dengan kekurangan kolesterol, semuanya membantu mengekalkan jantung yang sihat.
Kajian Pemeriksaan Kesihatan dan Pemakanan Nasional (NHANES) yang diterbitkan pada tahun 2011 mendapati risiko penyakit kardiovaskular yang "jauh lebih tinggi" di kalangan orang yang mengambil terlalu banyak natrium dan kalium tidak mencukupi.
Vitamin B-6 dan folat menghalang penumpukan sebatian yang dikenali sebagai homocysteine. Homocysteine yang berlebihan di dalam badan boleh merosakkan saluran darah dan mengakibatkan masalah jantung.
Keradangan
Kolin membantu tidur, pergerakan otot, pembelajaran, dan ingatan. Ia juga membantu sel-sel dalam tubuh untuk menjaga bentuknya dan membantu menyerap lemak dan mengurangkan keradangan kronik.
Kekebalan
Selenium yang terdapat di bok choy telah ditemukan untuk meningkatkan tindak balas imun terhadap jangkitan dengan merangsang pengeluaran sel-T yang mengenal pasti dan membunuh bakteria dan virus yang menyerang.
Kulit
Kolagen, sistem sokongan kulit, bergantung pada vitamin C. Vitamin C adalah nutrien penting yang mempunyai sifat antioksidan yang dapat membantu mencegah kerosakan yang disebabkan oleh sinar matahari, pencemaran dan asap. Vitamin C juga meningkatkan keupayaan kolagen untuk melicinkan kedutan dan memperbaiki keseluruhan tekstur kulit.
Diabetes jenis 2
Beberapa kajian menunjukkan bahawa sayur-sayuran salib dapat membantu penghidap diabetes untuk mengekalkan kadar gula darah mereka. Walau bagaimanapun, meta-analisis yang diterbitkan pada tahun 2018 menyimpulkan bahawa bukti untuk pautan tersebut "tidak meyakinkan."
Persatuan Diabetes Amerika menggambarkan sayur-sayuran bukan berkanji, termasuk sayur-sayuran salib, sebagai "satu kumpulan makanan di mana anda dapat memenuhi selera makan anda."
Pemakanan
Menurut Pangkalan Data Nutrien Nasional Jabatan Pertanian Amerika Syarikat (USDA), 1 cawan bok choy mentah, seberat 70 gram (g) mengandungi:
- 9 kalori
- 1.05 g protein
- 1.53 g karbohidrat
- 0.7 g serat makanan
- 0 g kolesterol
- 0.067 g lemak tak jenuh ganda
- 74 mg kalsium
- 0.56 mg zat besi
- 13 mg magnesium
- 26 mg fosforus
- 176 mg kalium
- 46 mg natrium
- 0.13 mg zink
- 31.5 mg vitamin C
- 46 mikrogram (mcg) folat
- 156 mcg vitamin A (RAE)
- 31.9 mcg vitamin K
Menurut Institut Kesihatan Nasional, untuk orang dewasa yang makan 2,000 kalori sehari dan kanak-kanak berumur lebih dari 4 tahun, 1 cawan bok choy mentah menyediakan:
- 3.7 peratus keperluan kalium harian
- 17 peratus vitamin A
- 5.7 peratus kalsium
- 26.5 peratus vitamin K
- 3.1 peratus magnesium
- 3.1 peratus besi
- 35 peratus vitamin C
Bayi dan kanak-kanak di bawah umur 4 tahun memerlukan lebih sedikit nutrien ini, dan orang yang mengandung dan menyusu akan memerlukan lebih banyak.
Nilai 20 peratus atau lebih tinggi nilai harian dianggap tinggi, sedangkan nilai 5 peratus atau lebih rendah menunjukkan tahap rendah.
Bok choy mengandungi vitamin dan mineral lain, termasuk fosfor, zink, natrium, tembaga, mangan, selenium, niasin, folat, kolin, beta-karoten, dan vitamin K.
Bok choy berada di kedudukan keenam dalam Indeks Ketumpatan Nutrien Agregat (ANDI) untuk buah-buahan dan sayur-sayuran.
Indeks menilai makanan berdasarkan bukan sahaja kandungan vitamin dan mineral mereka tetapi juga komposisi fitokimia dan keupayaan antioksidan mereka.
Pada indeks ini, makanan dengan nutrien terbanyak per kalori mempunyai kedudukan tertinggi.
Sayuran salib, seperti bok choy, kaya dengan glukosinolat. Ini adalah sebatian yang mengandungi belerang yang dapat memberi manfaat kepada kesihatan manusia dalam pelbagai cara.
Bok choy dalam diet
Orang boleh memakan semua bahagian bok choy. Orang boleh menyiapkannya dengan pelbagai cara. Sebagai tambahan kepada kandungan kalori rendah dan tinggi nutrien, rasanya yang agak manis dan teksturnya yang segar menjadikannya tambahan yang menyenangkan untuk hampir semua hidangan.
Memasak sayur mengurangkan jumlah nutrien yang dikandungnya.
Berikut adalah beberapa petua cepat:
- cincang bok choy mentah dan campurkan dengan sayur-sayuran segar lain untuk membuat salad
- masukkan bok choy cincang ke sup panas dan masam
- tumis bok choy dengan pelbagai sayur-sayuran, sedikit kicap, dan minyak bijan
- tumis bawang putih segar dan halia dalam minyak zaitun hingga lembut, kemudian masukkan bok choy dan terus tumis hingga kelembutan yang diinginkan
- campurkan bok choy cincang, cendawan, kucai, dan kicap untuk membuat ladu buatan sendiri
Berikut adalah beberapa pautan ke resipi yang menggunakan bok choy:
Tumis bok choi dengan halia dan bawang putih
Salad Bok choi
Sup ayam dan bok choy
Sesame-shiitake bok choy
Bok choy vs bayam
Bok choy dan bayam adalah sayur-sayuran berkhasiat, tetapi mempunyai rasa dan tekstur yang berbeza.
Menurut USDA, 70 g daun bayam mentah mengandungi:
- 16 kcal tenaga
- 2 g protein
- 1.5 g serat
- 69 mg kalsium
- 1.90 mg zat besi
- 55 mg natrium
- 19.7 mg vitamin C
- 136 mcg folat
- 98.7 (RAE) mcg vitamin A
- 338 mcg vitamin K
Dengan berat mentah yang setara, bok choy mengandungi lebih banyak vitamin C, vitamin A, dan beberapa nutrien lain daripada bayam dan kira-kira jumlah kalsium yang sama.
Bayam, bagaimanapun, mengandungi jumlah nutrien lain yang lebih tinggi, termasuk vitamin K, daripada bok choy.
Namun, kedua-duanya adalah sayur-sayuran yang sangat berkhasiat, dan kedua-duanya boleh menjadi sebahagian daripada diet yang sihat.
Risiko
Bok choy mentah, seperti semua sayur-sayuran salib, mengandungi enzim yang disebut myrosinase.
Myrosinase dapat menghalang fungsi tiroid dengan menghalang tubuh menyerap yodium. Memasak menyahaktifkannya. Makan bok choy mentah dalam jumlah sederhana tidak mendatangkan bahaya.
Seseorang yang mengambil ubat pengencer darah, seperti Coumadin, atau warfarin, tidak boleh tiba-tiba meningkatkan atau mengurangkan jumlah vitamin K yang mereka makan dalam makanan, kerana vitamin K berperanan dalam pembekuan darah.
Penting untuk mempertimbangkan keseluruhan diet untuk mencapai kesihatan yang baik dan mencegah penyakit. Lebih baik mengkonsumsi pelbagai makanan daripada menumpukan perhatian pada item individu sebagai kunci kesihatan yang baik.
