Petua untuk berjaga sepanjang malam
Tidur yang cukup adalah mustahak untuk kesejahteraan mental dan fizikal orang. Namun, ada kalanya seseorang perlu berjaga sepanjang malam untuk kerja rumah, belajar, atau bekerja.
Berjaga dengan sangat lewat mengganggu kitaran tidur semula jadi badan, yang boleh mempengaruhi fungsi mental dan tahap tenaga seseorang pada keesokan harinya. Kerap berjaga sepanjang malam boleh menyebabkan masalah tidur dan boleh memberi kesan jangka panjang kepada kesihatan.
Walau bagaimanapun, apabila perlu berjaga sepanjang malam untuk bekerja, belajar, atau alasan lain, beberapa petua mudah dapat membantu seseorang berjaga-jaga dan mengurangkan kesan tidak cukup tidur pada keesokan harinya.
Dalam artikel ini, kami membincangkan beberapa petua dan trik untuk berjaga sepanjang malam. Kami juga merangkumi risiko, pertimbangan lain, dan petua pemulihan.
Kafein
Seseorang sering dapat berjaga dengan minum kafein dalam jumlah yang sedikit.
Kafein adalah perangsang yang dapat membuat orang merasa lebih waspada dan fokus secara mental. Mengonsumsi makanan dan minuman yang mengandungi kafein juga dapat membantu seseorang untuk tetap terjaga.
Mengonsumsi sejumlah kecil kafein sepanjang malam dapat membantu mengekalkan kesan perangsangnya lebih lama. Walau bagaimanapun, orang harus menghindari penggunaan minuman tenaga atau tablet kafein, kerana seringkali mengandungi kafein dalam jumlah yang sangat tinggi.
Mengonsumsi terlalu banyak kafein boleh menyebabkan kesan sampingan yang tidak menyenangkan dan bahkan boleh mengancam nyawa dalam dos yang banyak. Pilihan yang lebih selamat untuk pengambilan kafein sederhana termasuk kopi, teh, dan soda.
Orang juga harus mengelakkan mencampurkan kafein dengan alkohol. Menurut Pusat Pencegahan dan Pengawalan Penyakit (CDC), kafein dapat menutupi kesan alkohol yang memabukkan, yang boleh menyebabkan seseorang meminum lebih banyak alkohol daripada yang biasa mereka minum.
Masa skrin
Menurut National Sleep Foundation, layar peranti elektronik, seperti televisyen, komputer riba, tablet, dan telefon, memancarkan cahaya biru yang dapat menyukarkan seseorang untuk tidur atau tidur. Mereka mengesyorkan agar tidak menggunakan alat elektronik sehingga 2 jam sebelum tidur untuk membantu meningkatkan tidur yang lebih baik.
Bagi orang yang ingin berjaga sepanjang malam, menggunakan satu atau lebih peranti ini dapat membantu mereka berjaga.
Aktiviti fizikal
Bersenam secara teratur pada siang hari dapat membantu orang tidur lebih nyenyak pada waktu malam. Walau bagaimanapun, Institut Penuaan Nasional mengesyorkan agar tidak melakukan senaman dalam 3 jam sebelum tidur kerana ini mungkin menjadikannya lebih sukar untuk tidur.
Orang yang cuba berjaga-jaga harus meluangkan masa untuk bergerak atau melakukan rutin senaman pendek untuk mendapatkan tahap tenaga badan mereka kembali.
Penyediaan
Orang yang memulakan pekerjaan semalam atau beralih ke shift malam biasanya tahu terlebih dahulu kapan mereka harus berjaga sepanjang malam.
Untuk membuat persiapan, seseorang boleh mencuba menggeser jam dalaman mereka kembali satu atau dua jam setiap malam dengan menyesuaikan jadual tidur mereka. Menggunakan tirai gelap atau penutup mata dapat membantu orang tidur lebih nyenyak pada siang hari.
Pencahayaan yang terang
Pencahayaan yang rendah atau redup dapat meningkatkan rasa mengantuk, sementara lampu yang terang dapat membantu seseorang merasa lebih terjaga. Semasa belajar atau bekerja sepanjang malam, pencahayaan tambahan mungkin menyukarkan tidur.
Tidur sebentar
Tidur sebentar boleh membantu seseorang merasa lebih peka dan fokus ketika berjaga sepanjang malam.
Kajian sistematik 2014 menyimpulkan bahawa tidur siang nampaknya selamat dan dapat mengurangkan rasa mengantuk pada orang yang bekerja shift malam. Walau bagaimanapun, penulis menyatakan bahawa kajian lanjutan diperlukan untuk menentukan masa dan jangka masa terbaik untuk tidur siang pekerja shift.
Mandi sejuk
Mandi sejuk atau suam boleh menyegarkan. Mandi air sejuk ketika berjaga sepanjang malam dapat membantu seseorang untuk tetap terjaga dan merasa lebih berwaspada.
Risiko dan pertimbangan
Orang dewasa biasanya memerlukan sekitar 7-8 jam tidur sehari. Pergi tanpa tidur boleh memberi kesan yang besar pada fungsi seseorang pada keesokan harinya, dan kekurangan tidur kronik boleh memberi kesan kesihatan jangka panjang yang serius.
Apabila orang perlu bangun lewat, biasanya lebih baik merancang satu atau dua hari untuk pulih daripadanya. Sekiranya mungkin, pekerja malam harus berusaha untuk membatasi perubahan pergeseran sehingga jam tubuh mereka dapat menyesuaikan diri dengan pola tidur yang baru.
Orang juga harus mengelakkan memandu atau mengoperasikan jentera lain pada keesokan harinya kerana mereka mungkin keletihan. Keletihan juga dapat mengganggu pertimbangan, ingatan, dan prestasi mental.
Petua pemulihan
Seseorang harus berehat secepat mungkin setelah berjaga sepanjang malam. Orang boleh berusaha menebus tidur yang hilang pada keesokan harinya dengan tidur siang dan tidur lebih awal daripada biasa.
Orang yang memulakan pekerjaan semalam atau kerja shift perlu menyesuaikan diri dengan corak bangun tidur yang baru. Tirai gelap dan penutup mata boleh membantu seseorang tidur lebih lena pada siang hari.
Ringkasan
Sebaiknya elakkan berjaga sepanjang malam, kerana tidur tanpa tidur boleh memberi kesan buruk kepada bagaimana seseorang mengatasi keesokan harinya dan boleh menyebabkan masalah kesihatan.
Walau bagaimanapun, apabila sangat diperlukan untuk berjaga sepanjang malam, minum kafein, bersenam, tidur siang, dan mandi sejuk, mungkin akan membantu.
Setelah berjaga sepanjang malam, luangkan beberapa hari untuk pulih. Pekerja malam harus berusaha mengekalkan pergeseran yang sama agar tubuh mereka terbiasa dengan corak baru. Cuba gunakan langsir atau penutup mata semasa tidur pada waktu siang.
