12 buah terbaik
Makan lebih banyak buah adalah cara terbaik untuk meningkatkan kesihatan secara keseluruhan dan mengurangkan risiko penyakit.
Buah-buahan adalah sumber vitamin dan mineral penting, dan seratnya tinggi. Buah-buahan juga menyediakan pelbagai antioksidan yang meningkatkan kesihatan, termasuk flavonoid.
Mengonsumsi makanan yang tinggi dengan buah-buahan dan sayur-sayuran dapat mengurangkan risiko seseorang terkena penyakit jantung, barah, radang, dan diabetes. Buah sitrus dan buah beri sangat berguna untuk mencegah penyakit.
Satu kajian pada tahun 2014 memberi peringkat buah dan sayur “powerhouse” dengan kepadatan nutrien tinggi dan rendah kalori. Lemon muncul di senarai teratas, diikuti oleh strawberi, oren, limau, dan limau gedang merah jambu dan merah.
Dalam artikel ini, kami melihat pemakanan dan banyak dan banyak manfaat kesihatan dari buah-buahan ini dan buah-buahan lain yang anda dapati di pasar raya.
1. Lemon
Lemon adalah buah sitrus yang sering digunakan orang dalam ubat tradisional kerana manfaat kesihatannya. Seperti buah sitrus lain, mereka mengandungi vitamin C dan antioksidan lain.
Antioksidan sangat penting untuk kesihatan manusia. Sebatian ini membersihkan radikal bebas dalam tubuh yang boleh merosakkan sel-sel tubuh dan membawa kepada penyakit, seperti barah.
Para penyelidik percaya bahawa flavonoid dalam lemon dan buah sitrus lain mempunyai sifat antibakteria, antikanker, dan antidiabetik.
Buah sitrus, termasuk lemon, mengandungi komponen aktif yang disebut fitokimia yang bermanfaat untuk kesihatan. Ini termasuk:
- vitamin C
- asid folik
- potasium
- pektin
Jus dari sebiji lemon 48 g mengandungi nutrien berikut dalam gram (g) atau miligram (mg):
- 11 kalori
- 3.31 g karbohidrat
- 49 mg kalium
- 18.6 mg vitamin C
- 3 mg kalsium
- 0.1 g serat
Lemon juga mengandungi thiamin, riboflavin, niasin, vitamin B-6, folat, dan vitamin A.
Baca lebih lanjut mengenai faedah kesihatan lemon dan air lemon di sini.
Cara makan lemon
Gunakan jus lemon untuk rasa air minuman atau peras salad atau ikan. Cuba tambahkan jus lemon ke dalam air mendidih dengan satu sudu teh madu untuk menenangkan sakit tekak. Anda juga boleh memakan kulit lemon organik. Sebilangan orang menggunakan kulitnya dalam resipi.
2. Stroberi
Stroberi adalah buah merah yang berair dengan kandungan air yang tinggi. Benih menyediakan banyak serat makanan setiap hidangan. Stroberi mengandungi banyak vitamin dan mineral yang sihat.
Yang penting, mereka mengandungi antosianin, yang merupakan flavonoid yang dapat membantu meningkatkan kesihatan jantung. Serat dan kalium dalam strawberi juga dapat menyokong jantung yang sihat.
Dalam satu kajian, wanita yang makan 3 atau lebih porsi per minggu strawberi dan blueberry - yang kedua-duanya terkenal dengan kandungan antosianin yang tinggi - mempunyai risiko serangan jantung yang lebih rendah daripada mereka yang mempunyai pengambilan yang lebih rendah.
Stroberi dan beri berwarna-warni lain juga mengandungi flavonoid yang disebut quercetin. Ini adalah sebatian anti-radang semula jadi.
Satu hidangan 3 strawberi besar menyediakan nutrien berikut:
- 17 kalori
- 4.15 g karbohidrat
- 1.1 g serat
- 9 mg kalsium
- 7 mg magnesium
- 83 mg kalium
- 31.8 mg vitamin C
Stroberi juga mengandungi thiamin, riboflavin, niasin, folat, dan vitamin B-6, A dan K.
Baca lebih lanjut mengenai strawberi.
Cara makan strawberi
Stroberi adalah buah serbaguna. Orang boleh memakannya mentah atau menambahkannya ke dalam bijirin sarapan pagi atau yogurt, mencampurkannya ke dalam smoothie, atau membuatnya menjadi jem.
Untuk lebih banyak sumber yang disokong oleh sains mengenai pemakanan, lawati hab khusus kami.
3. Jeruk
Jeruk adalah buah sitrus manis bulat yang dibungkus dengan vitamin dan mineral.
Jeruk adalah antara sumber vitamin C terkaya, dengan sebiji buah sederhana yang memberikan 117 peratus daripada nilai vitamin C. harian seseorang.
Sebiji 141 g oren juga mengandungi nutrien berikut:
- 65 kalori
- 16.27 g karbohidrat
- 3.4 g serat
- 61 mg kalsium
- 14 mg magnesium
- 238 mg kalium
- 63.5 mg vitamin C
Vitamin C bertindak sebagai antioksidan yang kuat dalam badan. Vitamin ini juga penting untuk fungsi sistem imun. Ini meningkatkan fungsi imun dengan membantu tubuh menyerap zat besi dari makanan nabati.
Tubuh manusia tidak dapat membuat vitamin C sendiri, jadi orang perlu mendapatkan vitamin ini dari diet mereka. Jeruk juga mengandungi pektin yang tinggi, yang merupakan serat yang dapat menjaga usus besar dengan mengikat bahan kimia yang boleh menyebabkan barah dan mengeluarkannya dari usus besar.
Jeruk juga menyediakan vitamin yang sihat berikut:
- vitamin A, sebatian yang penting untuk kulit dan penglihatan yang sihat
- Vitamin B, termasuk thiamin dan folat, yang membantu menjaga sistem saraf dan pembiakan sihat dan membantu mewujudkan sel darah merah.
Baca lebih lanjut mengenai faedah jeruk.
Cara makan jeruk
Orang boleh makan jeruk sendiri sebagai makanan ringan yang menyegarkan atau dengan minum segelas jus oren tulen. Jus jeruk di rumah atau pilih jenama jus segar yang labelnya menyatakan ia bukan dari pekat.
Orang juga boleh memarut kulit jeruk ke dalam salad, yogurt, atau sebagai penutup bijirin untuk menambahkan rasa tambahan.
4. Limau
Limau adalah buah sitrus masam yang memberikan pelbagai manfaat kesihatan.
Seperti buah sitrus yang lain, limau memberikan vitamin C yang sihat. Mereka juga mempunyai khasiat kesihatan, antibakteria, dan antioksidan yang serupa.
Jus satu kapur memberikan nutrien berikut:
- 11 kalori
- 3.7 g karbohidrat
- 6 g kalsium
- 4 mg magnesium
- 51 mg kalium
- 13.2 mg vitamin C
Baca lebih lanjut mengenai faedah limau dan air limau di sini.
Cara makan limau
Lime berfungsi dengan baik dalam makanan yang sedap. Cuba tambah jus atau kulit limau parut untuk perasa salad salad atau hidangan nasi. Jika tidak, jus limau purut dan tambahkan ke air panas atau sejuk untuk minuman yang menyegarkan.
5. Buah limau gedang
Grapefruits adalah buah masam yang penuh dengan vitamin dan mineral yang memudaratkan kesihatan. Buah anggur boleh berwarna merah jambu, merah, atau putih.
Separuh limau gedang mengandungi nutrien berikut:
- 52 kalori
- 13.11 g karbohidrat
- 2.0 g serat
- 27 g kalsium
- 11 g magnesium
- 166 g kalium
- 38.4 g vitamin C
Flavonoid dalam limau gedang dapat melindungi dari beberapa jenis barah, radang, dan kegemukan.
Kajian tinjauan menunjukkan sebatian yang disebut furanocoumarins yang terdapat dalam limau gedang dapat membantu melindungi daripada tekanan oksidatif dan tumor dan dapat menyokong tulang yang sihat.
Beberapa penyelidikan dari tinjauan ini menunjukkan bahawa limau gedang furanocoumarins mungkin mempunyai sifat antikanker, yang mungkin sangat berkesan terhadap barah payudara, barah kulit, dan leukemia. Penyelidik masih perlu melakukan lebih banyak kajian mengenai haiwan dan manusia untuk mengesahkan sifat ini.
Orang mungkin ingin berjumpa doktor sebelum menambahkan limau gedang ke dalam diet mereka, kerana boleh berinteraksi dengan ubat-ubatan tertentu.
Baca lebih lanjut mengenai faedah limau gedang.
Cara makan limau gedang
Cuba tambahkan kepingan limau gedang ke salad buah, atau masukkan jus ke dalam air untuk membuat minuman. Jika tidak, orang ramai boleh membeli jus limau gedang dari pasar raya.
6. Blackberry
Seperti buah beri lain, beri hitam mengandungi antosianin yang meningkatkan kesihatan.
Blackberry mengandungi banyak biji, sehingga mempunyai kandungan serat yang tinggi. Ini bermakna mereka dapat membantu meningkatkan kesihatan usus dan kesihatan jantung.
Setengah cawan blackberry mengandungi nutrien berikut:
- 31 kalori
- 6.92 g karbohidrat
- 3.8 g serat
- 21 mg kalsium
- 14 mg magnesium
- 117 mg kalium
- 15.1 mg vitamin C
Baca lebih lanjut mengenai blackberry di sini.
Cara makan blackberry
Orang boleh makan blackberry segar, menambahkannya ke yogurt untuk sarapan pagi atau pencuci mulut, atau menambah blackberry beku ke smoothie.
7. Epal
Epal menjadikan makanan tambahan yang cepat dan mudah. Makanlah dengan kulit untuk faedah kesihatan yang terbaik.
Epal adalah buah berserat tinggi, yang bermaksud memakannya dapat meningkatkan kesihatan jantung dan meningkatkan penurunan berat badan. Pektin dalam epal membantu menjaga kesihatan usus yang baik.
Sebiji epal sederhana mengandungi nutrien berikut:
- 95 kalori
- 25.13 g karbohidrat
- 4.4 g serat
- 195 mg kalium
- 11 mg kalsium
- 8.4 mg vitamin C
Penyelidikan telah menunjukkan bahawa ada kaitan antara makan epal secara berkala dan risiko penyakit kardiovaskular yang lebih rendah, kanser tertentu, dan diabetes.
Epal juga mempunyai kadar quercetin yang tinggi, flavonoid yang mungkin mempunyai sifat anti-barah.
Satu kajian mendapati bahawa orang yang makan epal utuh 30% cenderung gemuk daripada mereka yang tidak. Ini dapat menurunkan risiko diabetes dan penyakit jantung.
Baca lebih lanjut mengenai epal.
Cara makan epal
Epal mentah membuat makanan ringan yang hebat dan menggabungkannya dengan mentega badam membantu menyeimbangkan pengambilan protein dan lemak.Orang juga boleh menambah epal mentah atau rebus ke yogurt, atau menggunakan saus epal dalam memasak.
8. Delima
Ramai orang menganggap buah delima sebagai 'makanan super.'
Makan buah delima dengan biji untuk mendapatkan khasiat serat.
Satu buah delima mentah mengandungi:
- 234 kalori
- 52.73 g karbohidrat
- 11.3 g serat
- 666 mg kalium
- 28 mg kalsium
- 28.8 mg vitamin C
Satu buah delima juga mengandungi 46.2 mikrogram (mcg) elaun vitamin K. 80 mcg yang disyorkan setiap hari. Vitamin ini penting untuk tulang yang kuat dan sel darah yang sihat.
Kajian tinjauan mengenai manfaat kesihatan buah delima menunjukkan bahawa ia mempunyai kesan anti-radang dan dapat membantu melindungi daripada penyakit yang berkaitan dengan otak, seperti penyakit Alzheimer dan penyakit Parkinson. Ini mungkin kerana delima mengandungi kadar polifenol yang sangat tinggi.
Penyelidikan yang dibincangkan dalam tinjauan ini juga menunjukkan bahawa buah delima dapat menyekat pertumbuhan sel barah prostat manusia.
Baca lebih lanjut mengenai kelebihan jus delima.
Cara makan buah delima
Buah delima boleh menjadi tambahan yang bagus untuk salad, atau hidangan sepupu atau nasi. Delima manis, jadi orang juga dapat menambahkannya ke yogurt dan salad buah.
9. Nanas
Nanas adalah buah eksotik yang dapat membantu mengurangkan keradangan dan mendorong pertumbuhan tisu yang sihat.
Nanas mengandungi sebatian aktif yang disebut bromelain, yang banyak orang ambil sebagai makanan tambahan kerana potensi manfaat kesihatannya.
Pusat Kebangsaan Kesihatan Pelengkap dan Integratif menyatakan bahawa bromelain dapat membantu mengurangkan keradangan hidung atau sinusitis. Walau bagaimanapun, saintis perlu melakukan lebih banyak penyelidikan mengenai manfaatnya untuk osteoartritis dan potensi antikankernya.
Nanas mengandungi mangan, yang digunakan oleh tubuh untuk membina tulang dan tisu. Sepotong nanas sederhana juga mengandungi nutrien berikut:
- 42 kalori
- 11.02 g karbohidrat
- 1.2 g serat
- 92 mg kalium
- 40.2 mg vitamin C
- 11 mg kalsium
Baca lebih lanjut mengenai faedah nanas, jus nanas, dan potensi faedah bromelain.
Cara makan nanas
Orang boleh menikmati nanas segar dengan sendirinya atau dalam salad buah. Mereka juga dapat menggunakan nanas untuk membuat salsa tropis atau menambahkannya sebagai topping pada ikan taco. Cuba tambah nanas beku ke dalam smoothie.
10. Pisang
Pisang terkenal dengan kandungan kalium yang tinggi. Pisang sederhana mengandungi 422 mg pengambilan dewasa yang mencukupi sebanyak 4,500 mg kalium. Kalium membantu tubuh mengawal degupan jantung dan tekanan darah.
Pisang juga merupakan sumber tenaga yang baik, dengan sebiji pisang mengandungi 105 kalori dan 26.95 g karbohidrat.
3.1 g serat dalam pisang biasa juga dapat membantu pergerakan usus yang kerap dan masalah perut, seperti bisul dan kolitis.
Pisang sederhana juga mengandungi nutrien berikut:
- 1.29 g protein
- 6 mg kalsium
- 32 mg magnesium
- 10.3 mg vitamin C
Baca lebih lanjut mengenai pisang.
Cara makan pisang
Pisang adalah buah yang sangat baik untuk digunakan untuk menebalkan smoothie. Orang juga boleh menggunakannya dalam memanggang sebagai pemanis semula jadi atau membuat roti pisang atau penkek.
11. Alpukat
Banyak orang menyebut alpukat sebagai makanan super kerana kualiti sihat mereka.
Alpukat kaya dengan asid oleik, lemak tak jenuh tunggal yang membantu menurunkan kadar kolesterol. Persatuan Jantung Amerika mengatakan bahawa mengekalkan tahap kolesterol yang sihat dengan lemak yang sihat dapat mengurangkan risiko penyakit jantung dan strok.
Seperti pisang, alpukat kaya dengan kalium. Mereka juga mengandungi lutein, antioksidan yang penting untuk mata dan kulit yang sihat.
Separuh alpukat mengandungi nutrien berikut:
- 161 kalori
- 2.01 g protein
- 8.57 g karbohidrat
- 6.7 g serat
- 12 mg kalsium
- 29 mg magnesium
- 487 mg kalium
- 10.1 mg vitamin C
Alpukat juga mengandungi folat, vitamin A, dan beta-karoten.
Baca lebih lanjut mengenai alpukat.
Cara makan alpukat
Orang boleh menambah alpukat ke salad, atau campurkan dengan kapur, bawang putih, dan tomato untuk membuat guacamole. Tambahkan alpukat ke smoothie atau hummus, atau gunakan alpukat dan bukannya lemak lain dalam penaik.
12. Blueberry
Blueberry adalah makanan tambahan lain yang dapat memberikan banyak manfaat kesihatan.
Seperti strawberi, blueberry mengandungi antosianin, yang merupakan antioksidan yang kuat. Oleh kerana itu, mereka mungkin melindungi terhadap penyakit jantung, stroke, kanker, dan penyakit lain.
Blueberry juga mengandungi pterostilbene, sebatian yang dapat membantu mencegah plak terkumpul di arteri.
Setengah cawan blueberry memberikan nutrien berikut:
- 42 kalori
- 10.72 g karbohidrat
- 1.8 g serat
- 4 mg kalsium
- 57 mg kalium
- 7.2 mg vitamin C
Baca lebih lanjut mengenai blueberry.
Cara makan blueberry
Blueberry segar atau sejuk beku adalah tambahan yang baik untuk bijirin sarapan pagi, pencuci mulut, yogurt, atau smoothie.
Ringkasan
Buah terdapat dalam pelbagai bentuk dan saiz, dan buah yang berbeza mempunyai manfaat kesihatan yang berbeza. Untuk hasil terbaik, tambahkan pelbagai buah ke dalam diet.
Dengan memakan buah, seseorang menyediakan tubuh mereka dengan vitamin utama, antioksidan, dan serat makanan. Ini boleh memberi manfaat yang besar untuk kesihatan jantung, pencernaan, pengurusan berat badan, dan kesihatan kulit.
Orang boleh menikmati pelbagai jenis buah untuk meningkatkan kesihatan mereka dan menurunkan risiko keradangan, penyakit jantung, barah, obesiti, dan diabetes.
