15 sumber utama protein berasaskan tumbuhan

Kami memasukkan produk yang kami rasa berguna untuk pembaca kami. Sekiranya anda membeli melalui pautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisen kecil. Inilah proses kami.

Semakin ramai orang berminat mengikuti diet vegetarian atau vegan atau mengurangkan penggunaan produk haiwan mereka. Peralihan dari produk haiwan semakin mudah dengan makanan berasaskan tumbuhan yang lebih berkhasiat dan berkhasiat.

Seseorang boleh mencuba diet vegan untuk kesihatan, kesejahteraan haiwan, atau alasan agama. Pada tahun 2016, Akademi Pemakanan dan Dietetik menyatakan bahawa diet vegetarian atau vegan dapat memenuhi semua keperluan pemakanan orang dewasa, kanak-kanak, dan mereka yang hamil atau menyusui.

Walaupun begitu, mendapatkan cukup protein dan vitamin dan mineral penting boleh menjadi lebih sukar bagi orang yang tidak makan daging atau produk haiwan. Seseorang mesti merancang lebih awal untuk memastikan mereka mendapat protein, kalsium, zat besi, dan vitamin B-12 yang mencukupi, yang diperoleh oleh orang yang menjalani diet omnivora dari produk haiwan.

Teruskan membaca senarai makanan berasaskan tumbuhan terbaik untuk protein. Kami juga membincangkan perbezaan antara protein haiwan dan tumbuhan, dan sama ada serbuk protein berasaskan tumbuhan boleh menjadi sumber protein yang baik.

Lima belas protein berasaskan tumbuhan terbaik

Makanan berasaskan tumbuhan yang betul boleh menjadi sumber protein dan nutrien lain yang sangat baik, selalunya dengan kalori lebih sedikit daripada produk haiwan.

Beberapa produk tumbuhan, seperti kacang kedelai dan quinoa, adalah protein lengkap, yang bermaksud bahawa mereka mengandungi semua sembilan asid amino penting yang diperlukan oleh manusia. Yang lain kehilangan sebilangan asid amino ini, jadi makan makanan yang pelbagai adalah penting.

Makanan nabati yang sihat berikut mempunyai kandungan protein tinggi setiap hidangan:

1. Tahu, tempe, dan edamame

Produk soya seperti tauhu, tempe, dan edamame adalah antara sumber protein terkaya dalam diet vegan.

Produk soya adalah antara sumber protein terkaya dalam diet berasaskan tumbuhan. Kandungan protein berbeza dengan bagaimana soya disiapkan:

• tauhu pekat (dadih kacang soya) mengandungi kira-kira 10 g protein per ½ cawan
• kacang edamame (kacang soya belum matang) mengandungi 8.5 g protein per ½ cawan
• tempe mengandungi kira-kira 15 g protein per ½ cawan

Tahu mengambil rasa hidangan yang disediakan sehingga boleh menjadi tambahan serbaguna untuk hidangan.

Orang boleh mencuba tahu, sebagai pengganti daging, dalam sandwic atau sup kegemaran. Tahu juga merupakan pengganti daging yang popular dalam beberapa hidangan, seperti ayam kung pao dan ayam manis dan masam.

Produk soya ini juga mengandungi kadar kalsium dan zat besi yang baik, yang menjadikannya pengganti produk tenusu yang sihat.

2. Lentil

Lentil merah atau hijau mengandungi banyak protein, serat, dan nutrien utama, termasuk zat besi dan kalium.

Lentil yang dimasak mengandungi 8.84 g protein per ½ cawan.

Lentil adalah sumber protein yang bagus untuk menambah rutin makan siang atau makan malam. Mereka dapat ditambahkan ke rebusan, kari, salad, atau nasi untuk memberikan lebih banyak protein.

3. Kekacang

Buncis yang dimasak tinggi protein, mengandungi sekitar 7.25 g per ½ cawan.

Kekacang boleh dimakan panas atau sejuk, dan sangat serba boleh dengan banyak resipi yang terdapat dalam talian. Contohnya, mereka dapat ditambahkan ke rebusan dan kari, atau dibumbui dengan paprika dan panggang di dalam ketuhar.

Seseorang boleh menambah hummus, yang terbuat dari pasta kacang, ke sandwic untuk alternatif yang sihat dan kaya dengan mentega.

4. Kacang tanah

Kacang tanah kaya protein, penuh dengan lemak sihat, dan boleh meningkatkan kesihatan jantung. Mereka mengandungi sekitar 20.5 g protein per ½ cawan.

Mentega kacang juga kaya dengan protein, dengan 3,6 g setiap sudu, menjadikan sandwic selai kacang sebagai makanan ringan protein lengkap yang sihat.

5. Badam

Badam menawarkan 16.5 g protein per ½ cawan. Mereka juga memberikan sejumlah besar vitamin E, yang sangat bagus untuk kulit dan mata.

6. Spirulina

Spirulina adalah alga biru atau hijau yang mengandungi sekitar 8 g protein setiap 2 sudu besar. Ia juga kaya dengan nutrien, seperti zat besi, vitamin B - walaupun bukan vitamin B-12 - dan mangan.

Spirulina boleh didapati dalam talian, sebagai serbuk atau makanan tambahan. Ini dapat ditambahkan ke dalam air, smoothie, atau jus buah. Seseorang juga boleh menaburkannya ke atas salad atau makanan ringan untuk meningkatkan kandungan protein mereka.

7. Quinoa

Quinoa adalah biji-bijian dengan kandungan protein tinggi, dan merupakan protein lengkap. Quinoa yang dimasak mengandungi 8 g protein setiap cawan.

Biji-bijian ini juga kaya dengan nutrien lain, termasuk magnesium, zat besi, serat, dan mangan. Ia juga sangat serba boleh.

Quinoa boleh mengisi pasta dalam sup dan rebusan. Ia boleh ditaburkan pada salad atau dimakan sebagai hidangan utama.

8. Mycoprotein

Mycoprotein adalah protein berasaskan jamur. Produk mikoprotein mengandungi sekitar 13 g protein setiap hidangan.

Produk dengan mikoprotein sering diiklankan sebagai pengganti daging dan tersedia dalam bentuk seperti nugget ayam atau potongan daging. Walau bagaimanapun, banyak produk ini mengandungi putih telur, jadi orang mesti memastikan labelnya.

Sebilangan kecil orang alah kepada Fusarium venenatum, kulat dari mana jenama mikoprotein yang dikenali sebagai Quorn dibuat. Orang yang mempunyai sejarah alergi cendawan atau dengan banyak alahan makanan mungkin ingin mempertimbangkan sumber protein lain.

9. Biji Chia

Biji chia dan rami adalah sumber protein lengkap yang dapat digunakan untuk membuat smoothie, yogurt, dan puding.

Benih adalah makanan rendah kalori yang kaya dengan serat dan asid lemak Omega-3 yang menyihatkan jantung. Biji Chia adalah sumber protein lengkap yang mengandungi 2 g protein setiap sudu.

Cuba tambahkan biji chia ke dalam smoothie, taburkannya di atas yogurt nabati, atau rendam dalam air atau susu badam untuk membuat puding.

Benih Chia boleh didapati di beberapa pasar raya, kedai makanan kesihatan, atau untuk membeli secara dalam talian.

10. Biji rami

Sama seperti biji chia, biji rami adalah protein lengkap. Biji rami menawarkan 5 g protein setiap sudu. Mereka boleh digunakan dengan cara yang serupa dengan biji chia. Benih rami juga boleh dibeli secara dalam talian.

11. Kacang dengan nasi

Secara berasingan, beras dan kacang adalah sumber protein yang tidak lengkap. Dimakan bersama, makanan klasik ini dapat menyediakan 7 g protein setiap cawan.

Cubalah nasi dan kacang sebagai lauk, atau campurkan nasi, kacang, dan hummus bersama-sama kemudian hamparkan pada roti Yehezkiel, yang dibuat dari biji-bijian yang telah tumbuh, untuk makanan yang kaya dengan protein.

12. Kentang

Sebiji kentang bakar besar menawarkan 8 g protein setiap hidangan. Kentang juga tinggi nutrien lain, seperti kalium dan vitamin C.

Tambahkan 2 sudu besar hummus untuk makanan ringan beraroma yang lebih sihat daripada kentang yang diliputi mentega dan meningkatkan kandungan protein. Dua sudu hummus mengandungi kira-kira 3 g protein.

13. Sayuran yang kaya dengan protein

Banyak sayur-sayuran berwarna hijau gelap dan berdaun mengandungi protein. Dimakan sendiri, makanan ini tidak cukup untuk memenuhi keperluan protein harian, tetapi beberapa makanan ringan sayur dapat meningkatkan pengambilan protein, terutama jika digabungkan dengan makanan kaya protein lain.

• sebatang brokoli sederhana dan sederhana mengandungi kira-kira 4 g protein
• kale menawarkan 2 g protein setiap cawan
• 5 cendawan sederhana menawarkan 3 g protein

Cubalah salad yang dibuat dari sayur-sayuran bayi dengan sedikit quinoa yang ditaburkan di atas untuk makanan yang kaya dengan protein.

14. Seitan

Seitan adalah protein lengkap yang dibuat dari mencampurkan gluten gandum dengan pelbagai rempah. Kandungan gandum tinggi bermaksud bahawa ia harus dielakkan oleh orang dengan intoleransi seliak atau gluten. Bagi yang lain, ia boleh menjadi pengganti daging yang kaya protein.

Apabila dimasak dalam kicap, yang kaya dengan asam amino lisin, seitan menjadi sumber protein lengkap yang menawarkan 21 g setiap 1/3 cawan.

15. Roti Yehezkiel

Roti Ezekiel adalah alternatif padat nutrien daripada roti tradisional. Ia dibuat dari barli, gandum, lentil, millet, dan dieja. Roti Ezekiel adalah pilihan yang sangat baik untuk pencinta roti yang menginginkan cara yang lebih berkhasiat untuk makan roti bakar atau sandwic.

Roti Ezekiel menawarkan 4 g protein setiap keping. Dapatkan lebih banyak protein dengan memanggang roti Yehezkiel dan menyebarkannya dengan kacang tanah atau mentega badam.

Bagaimana dengan suplemen protein?

Sebilangan serbuk protein berasaskan tumbuhan. Bergantung pada tanaman yang digunakan untuk membuat serbuk, mereka mungkin protein lengkap atau tidak lengkap.

Kedudukan Persatuan Dietetik Amerika adalah bahawa sementara makanan tambahan dapat membantu orang memenuhi tujuan pemakanan harian mereka, makan pelbagai jenis nutrien yang kaya dengan protein biasanya merupakan strategi yang lebih baik untuk memenuhi tujuan harian.

Beberapa makanan tambahan protein juga mungkin tinggi gula atau natrium untuk meningkatkan rasa, jadi penting untuk membaca label pemakanan.

Tumbuhan berbanding protein haiwan

Akademi Pemakanan dan Dietetik mengesyorkan pengambilan protein harian minimum 0.8 gram (g) protein per kilogram berat badan, atau kira-kira 60 g untuk orang yang beratnya 165 paun. Orang yang bertujuan untuk membina otot, wanita hamil atau menyusu, dan orang dewasa yang lebih tua mungkin memerlukan lebih banyak protein.

Produk haiwan seperti daging, telur, dan susu secara alami tinggi protein, yang merupakan nutrien penting yang terdiri dari asam amino. Ini memudahkan orang yang menggunakan produk haiwan untuk memenuhi keperluan protein harian mereka.

Tubuh manusia menghasilkan 11 asid amino tetapi mesti mendapat sembilan lagi dari makanan. Produk haiwan adalah protein lengkap, yang bermaksud mengandungi semua asid amino. Beberapa produk tumbuhan, seperti kacang soya dan quinoa, juga merupakan protein lengkap sementara yang lain adalah protein yang tidak lengkap.

Seseorang yang mengikuti diet vegan atau vegetarian harus makan pelbagai jenis makanan nabati untuk mendapatkan rangkaian asid amino yang diperlukan. Ini termasuk makanan berprotein tinggi, seperti tahu, tempe, lentil, kacang, biji, dan quinoa.

Manfaat dan risiko diet vegetarian atau vegan

Diet bebas daging dapat menurunkan risiko penyakit jantung, beberapa barah, dan diabetes jenis 2.

Makanan yang bebas daripada produk haiwan memerlukan perancangan dan penyelidikan untuk memastikan keperluan pemakanan seseorang dipenuhi. Bagi sesetengah orang, ini adalah faedah, kerana mendorong mereka untuk memikirkan diet mereka dan memahami kandungan nutrisi makanan yang mereka makan. Bagi yang lain, ia boleh membuktikan mencabar dan membawa kepada kekurangan nutrisi.

Akademi Pemakanan dan Dietetik menyatakan bahawa diet vegetarian atau vegan dapat menurunkan risiko beberapa penyakit, seperti bentuk penyakit jantung dan barah tertentu, dan dapat mendorong penurunan berat badan.

Satu kajian dari tahun 2014 melihat pengambilan nutrien sebanyak 1,475 orang dan mendapati bahawa orang yang menjalani diet vegan menggunakan lemak tepu yang lebih sedikit dan kurang kolesterol diet daripada makanan diet omnivora. Tetapi mereka juga mempunyai skor pengambilan protein, kalsium, dan tenaga terendah. Tahap vitamin B-12 adalah normal, mungkin kerana orang menggunakan makanan yang diperkaya.

Akademi Pemakanan dan Dietetik menyatakan pada tahun 2016 bahawa orang yang menjalani diet vegetarian atau vegan berisiko rendah mendapat pelbagai penyakit, termasuk:

• penyakit jantung iskemia
• barah tertentu
• diabetes jenis 2
• darah tinggi
• kegemukan

Satu kajian dari tahun 2017 yang meninjau lebih dari 70,000 wanita mendapati bahawa mereka yang mempunyai diet yang lebih tinggi dalam makanan nabati yang sihat mempunyai risiko penyakit jantung koronari yang lebih rendah.

Diet vegan cenderung rendah kalori, menjadikan vegan lebih mudah menguruskan berat badan mereka. Oleh kerana banyak makanan yang diproses bukan vegan, diet vegan dapat menghalangi banyak makanan prasekolah tinggi natrium yang tidak sihat.

Satu lagi kajian tahun 2017 mendapati bahawa diet makanan vegan keseluruhan dapat mengurangkan keradangan pada orang dengan penyakit arteri koronari. Ini menunjukkan bahawa diet vegan dapat meningkatkan kesihatan jantung.

Ringkasan

Menjadi vegan atau vegetarian memerlukan beberapa perancangan. Namun, dengan makanan tumbuhan berasaskan protein yang tepat, orang yang menghindari produk haiwan dapat makan makanan seimbang yang menyokong tubuh yang sihat dan mengurangkan risiko beberapa penyakit.

Penting untuk membincangkan bahagian diet dengan doktor atau pakar pemakanan, kerana diet vegan atau vegetarian mungkin kekurangan nutrien penting, yang memerlukan penggunaan makanan tambahan atau belajar bagaimana memasukkan makanan tertentu yang tinggi nutrien ini.

Beberapa protein berasaskan tumbuhan yang disenaraikan dalam artikel ini tersedia untuk pembelian dalam talian.

• Belanja lentil.
• Beli buncis.
• Belanja kacang.
• Belanja badam.
• Beli spirulina.
• Beli quinoa.
• Beli biji chia.
• Beli biji rami.
• Beli makanan tambahan protein berasaskan tumbuhan.