Apakah faedah kesihatan minyak zaitun?
Kami memasukkan produk yang kami rasa berguna untuk pembaca kami. Sekiranya anda membeli melalui pautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisen kecil. Inilah proses kami.
Minyak zaitun adalah komponen utama dalam diet Mediterranean. Ia kaya dengan antioksidan. Lemak utama yang dikandungnya adalah asid lemak tak jenuh tunggal (MUFAs), yang mana pakar menganggap lemak yang sihat.
Antioksidan dalam minyak zaitun dapat membantu melindungi tubuh dari kerosakan sel yang dapat menyebabkan berbagai penyakit dan penyakit. Minyak zaitun extra virgin mempunyai rasa pahit, tetapi mengandungi lebih banyak antioksidan daripada jenis lain, kerana ia mengalami proses yang paling sedikit.
Dalam artikel ini, ketahui lebih lanjut mengenai manfaat kesihatan minyak zaitun dan dapatkan beberapa idea mengenai cara menggunakannya.
Apa itu minyak zaitun?
Minyak zaitun berasal dari buah zaitun, buah pokok zaitun. Zaitun adalah tanaman tradisional di kawasan Mediterranean. Orang membuat minyak zaitun dengan menekan seluruh zaitun.
Orang menggunakan minyak zaitun dalam memasak, kosmetik, ubat, sabun, dan sebagai bahan bakar untuk lampu tradisional. Minyak zaitun pada asalnya berasal dari Mediterranean, tetapi hari ini, ia terkenal di seluruh dunia.
Dalam diet, orang menyimpan zaitun dalam minyak zaitun atau air masin. Mereka memakannya keseluruhan atau cincang dan ditambah ke pizza dan hidangan lain.
Mereka dapat menggunakan minyak zaitun untuk roti, untuk meneteskan pasta, memasak, atau sebagai hiasan salad. Sebilangan orang menggunakannya dengan sudu untuk tujuan perubatan.
Minyak manakah yang paling sihat? Cari di sini.
Kebaikan
Banyak kajian telah melihat manfaat kesihatan minyak zaitun. Minyak zaitun extra virgin, yang merupakan minyak berkualiti terbaik, kaya dengan antioksidan, yang membantu mencegah kerosakan sel yang disebabkan oleh molekul yang disebut radikal bebas.
Radikal bebas adalah bahan yang dihasilkan oleh tubuh semasa metabolisme dan proses lain. Antioksidan meneutralkan radikal bebas.
Sekiranya terlalu banyak radikal bebas terbentuk, ia boleh menyebabkan tekanan oksidatif. Ini boleh menyebabkan kerosakan sel, dan mungkin berperanan dalam perkembangan penyakit tertentu, termasuk jenis kanser tertentu.
Minyak zaitun dan sistem kardiovaskular
Minyak zaitun adalah sumber lemak utama dalam diet Mediterranean. Orang yang mengonsumsi makanan ini nampaknya mempunyai jangka hayat yang lebih tinggi, termasuk kemungkinan kematian yang lebih rendah daripada penyakit kardiovaskular, dibandingkan dengan orang yang mengikuti diet lain. Beberapa pakar menyebutnya "standard dalam perubatan pencegahan."
Kajian pada tahun 2018 membandingkan jumlah kejadian kardiovaskular di kalangan orang yang menggunakan diet Mediterranean, sama ada dengan minyak zaitun atau kacang-kacangan, atau diet rendah lemak.
Orang yang menggunakan diet Mediterranean, sama ada dengan minyak zaitun atau kacang-kacangan, mempunyai kejadian penyakit kardiovaskular yang lebih rendah daripada mereka yang menjalani diet rendah lemak.
Menurut pengarang satu kajian 2018, Pentadbiran Makanan dan Dadah (FDA) dan Penguasa Keselamatan Makanan Eropah mengesyorkan memakan sekitar 20 gram (g) atau dua sudu besar (tbs) minyak zaitun extra virgin setiap hari untuk mengurangkan risiko kardiovaskular penyakit dan keradangan.
Hasil kajian 2017 menunjukkan bahawa polifenol dalam minyak zaitun extra virgin dapat memberikan perlindungan dari penyakit kardiovaskular, aterosklerosis, strok, disfungsi otak, dan barah. Polifenol adalah sejenis antioksidan.
Sindrom metabolisme
Sindrom metabolik adalah keadaan yang dicirikan oleh sekumpulan faktor risiko yang meningkatkan risiko penyakit, termasuk kegemukan, tekanan darah tinggi, dan kadar gula darah tinggi.
Pengarang meta-analisis 2019 menyimpulkan bahawa minyak zaitun dalam diet Mediterranean dapat meningkatkan ciri sindrom metabolik, seperti keradangan, gula darah, trigliserida (lemak dalam darah), dan lipoprotein berkepadatan rendah (LDL), atau "buruk" kolesterol. Sebaliknya, ini nampaknya meningkatkan kadar lipoprotein berkepadatan tinggi (HDL), atau kolesterol "baik".
Makanan apa yang membantu menurunkan tekanan darah? Klik di sini untuk mengetahui.
Risiko kemurungan dan minyak zaitun
Pada tahun 2013, satu kajian tikus menunjukkan bahawa bahan-bahan dalam minyak zaitun extra virgin dapat membantu melindungi sistem saraf dan dapat berguna untuk merawat kemurungan dan kegelisahan.
Dua tahun sebelumnya, para saintis telah menemui bukti bahawa orang yang makan lemak trans, yang merupakan lemak tidak sihat yang terdapat dalam makanan segera dan makanan panggang, lebih cenderung mengalami kemurungan daripada mereka yang menggunakan lemak tak jenuh, seperti minyak zaitun.
Bagaimana diet boleh mempengaruhi kemurungan? Cari di sini.
Risiko minyak zaitun dan barah
Beberapa kajian menunjukkan bahawa zat dalam minyak zaitun dapat membantu mengurangkan risiko barah payudara, tetapi tidak semua penemuan mengesahkan ini.
Menurut penyelidikan yang diterbitkan pada tahun 2019, minyak zaitun mengandungi bahan yang dapat membantu mencegah barah kolorektal. Ujian makmal telah menemui bukti bahawa antioksidan dalam minyak zaitun dapat membantu melindungi tubuh dari keradangan, kerosakan oksidatif, dan perubahan epigenetik.
Bolehkah diet memberi kesan kepada risiko barah seseorang? Cari di sini.
Penyakit Alzheimer
Pada tahun 2016, beberapa saintis mencadangkan bahawa memasukkan minyak zaitun dara tambahan dalam diet dapat membantu mencegah penyakit Alzheimer. Ini mungkin disebabkan oleh kesan pelindungnya pada saluran darah di otak.
Pengarang kajian tikus yang diterbitkan pada tahun 2019 menunjukkan bahawa memakan minyak zaitun extra virgin yang kaya dengan oleocanthal dapat membantu melambatkan atau menghentikan perkembangan Alzheimer. Oleocanthal adalah sebatian fenolik yang terdapat pada minyak zaitun extra virgin.
Minyak zaitun dan hati
Tinjauan kajian makmal pada tahun 2018 mendapati bahawa molekul dalam minyak zaitun extra virgin dapat membantu mencegah atau memperbaiki kerosakan hati.
MUFA minyak, yang terutama adalah asid oleik, dan sebatian fenoliknya membantu mencegah keradangan, tekanan oksidatif, ketahanan insulin, dan perubahan lain yang dapat mengakibatkan kerosakan hati.
Minyak zaitun dan penyakit radang usus
Penyakit usus radang (IBD) menyebabkan keradangan saluran pencernaan. Kolitis ulseratif dan penyakit Crohn adalah jenis IBD.
Tinjauan 2019 mendapati bahawa fenol dalam minyak zaitun dapat membantu meningkatkan imuniti usus dan kesihatan usus dengan mengubah mikroba dalam usus. Ini boleh berguna bagi penghidap kolitis dan jenis IBD yang lain. Penulis menyatakan bahawa lebih banyak kajian manusia diperlukan untuk mengesahkan hasil ini.
Ketahui lebih lanjut mengenai diet Mediterranean.
Pemakanan
Menurut Jabatan Pertanian Amerika Syarikat (USDA), 1 sudu besar, atau 13.5 gram (g) minyak zaitun, menyediakan:
- 119 kalori
- 13.5 g lemak, yang mana 1,86 g tepu
- 1.9 miligram (mg) vitamin E
- 8.13 mikrogram (mcg) vitamin K
Ini juga mengandung jejak kalsium dan kalium, serta polifenol, tokoferol, fitosterol, squalene, dan asam terpenik dan antioksidan lain.
Petua diet
Semasa membeli minyak zaitun, lebih baik memilih minyak zaitun dara tambahan, kerana ini kurang memproses dan cenderung mengekalkan kandungan antioksidannya. Minyak zaitun extra virgin mempunyai titik asap tinggi 376 ° F (191 ° C), jadi selamat digunakan untuk kebanyakan kaedah memasak.
Minyak zaitun bernilai USDA bergantung pada rasa, bau, ketiadaan kecacatan, dan keasidan.
Minyak Zaitun Dara Ekstra A.S. (EVOO): Ini mempunyai rasa dan bau yang sangat baik, dan kandungan asid lemak bebas 0.8 g atau kurang per 100g (0.8%).
Minyak Zaitun Dara A.S.: Ini mempunyai rasa dan bau yang cukup baik, dan kandungan asid lemak percuma 2g atau kurang per 100g (kurang dari 2%).
Minyak Zaitun Dara A.S. Tidak Sesuai untuk Pengambilan Manusia Tanpa Pemprosesan Lebih Lanjut: Ini adalah minyak dara dengan rasa dan bau yang buruk. Ia tidak bertujuan untuk penggunaan makanan.
Minyak Zaitun A.S.: Ini adalah campuran minyak dari minyak dara dan minyak halus.
Minyak Zaitun Bertapis A.S.: Ini adalah minyak yang terbuat dari minyak halus dengan beberapa sekatan dalam pemprosesan.
Gred ini adalah sukarela. Pengeluar tidak perlu melabel produk mereka.
Di banyak negara, termasuk A.S., pengeluar memproses minyak ringan "ringan" atau "cahaya tambahan" dengan haba dan bahan kimia untuk mengeluarkan kekotoran. Warna dan rasanya lebih ringan berbanding minyak zaitun dara. Pengeluar boleh menggabungkan minyak zaitun ringan dengan minyak lain.
Petua untuk digunakan
Petua untuk menggunakan minyak zaitun termasuk:
- gerimis di atas salad atau menambahkannya ke salad dressing
- gerimis di atas roti yang baru dibuat
- menggunakannya semasa membuat roti
- menggunakannya sebagai ganti lemak lain semasa menggoreng atau tumis
Cuba resipi berikut:
- Roti kecil rosemary dan minyak zaitun
- Spaghetti dengan minyak zaitun, cabai, dan bawang putih
- Kentang orang miskin
Goreng dalam minyak zaitun
Menurut tinjauan yang diterbitkan pada tahun 2017, menggoreng makanan dalam minyak zaitun dapat membantu mengekalkan dan bahkan meningkatkan nilai pemakanannya. Ini kerana makanan mengambil antioksidan yang berpindah dari minyak.
Minyak zaitun tersedia untuk pembelian di kedai runcit dan dalam talian.
S:
Saya pernah mendengar bahawa pemanasan minyak zaitun mengubah komposisi kimianya dan menjadikannya beracun. Adakah ini benar?
J:
Ini adalah salah tanggapan yang biasa. Penyelidikan telah menunjukkan bahawa minyak zaitun extra-virgin mempunyai titik asap yang tinggi 376 ° F (191 ° C), dan selamat digunakan untuk kebanyakan kaedah memasak, termasuk menggoreng.
Namun, apabila orang menggoreng minyak zaitun dalam jangka masa yang lama, ini boleh menyebabkan penurunan lemak dan pengeluaran sebatian toksik, termasuk akrolein. Acrolein adalah sebatian toksik yang sangat reaktif dan boleh menyebabkan kerosakan sel semasa orang menelannya. Oleh itu, selagi anda menggunakan minyak zaitun untuk menumis atau menggoreng dan bukan untuk kaedah menggoreng lama, ia sangat sihat.
Beberapa penyelidikan menunjukkan bahawa hasil pan-frying seperti tomat, bawang, dan bawang putih dalam minyak zaitun meningkatkan ketersediaan bio sebatian tumbuhan pelindung, seperti karotenoid dan antioksidan polifenol. Oleh itu, memasak dengan minyak zaitun dapat meningkatkan pemakanan resipi anda.
Jillian Kubala, MS, RD Jawapan mewakili pendapat pakar perubatan kami. Semua kandungan maklumat sepenuhnya dan tidak boleh dianggap sebagai nasihat perubatan.
