Apa yang dikatakan sains mengenai kesan meditasi?

Kami memasukkan produk yang kami rasa berguna untuk pembaca kami. Sekiranya anda membeli melalui pautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisen kecil. Inilah proses kami.

Mempraktikkan teknik meditasi atau kesedaran, sekurang-kurangnya secara anekdot, seharusnya melancarkan perjalanan ke kehidupan yang lebih bahagia dan sihat. Tetapi apa yang dikatakan sains mengenai amalan ini?

Apa yang dikatakan oleh penyelidikan mengenai kesan meditasi dan perhatian? Kami menyiasat.

Meditasi "membuat minda dan hati kita tenang, damai, dan penuh kasih, iaitu di tempat yang tepat," kata seorang praktik kesedaran dan meditasi yang santai Berita Perubatan Hari Ini.

Sesungguhnya, kebanyakan orang yang tertarik dengan meditasi tertarik kepadanya kerana pengertian yang meluas bahawa ia akan membantu mereka merasa lebih tenang, lebih seimbang, dan kurang terdedah kepada kesan tekanan harian.

Meditasi bukanlah amalan baru. Sebenarnya, ini telah berlangsung selama beratus-ratus, bahkan ribuan tahun, dan merupakan sebahagian daripada budaya yang pelbagai. Pada asalnya, meditasi mempunyai hubungan yang kuat dengan agama - bukan hanya agama Buddha, yang biasanya orang mengaitkannya - tetapi juga dengan amalan Kristian.

Memang, banyak orang hari ini dengan kepercayaan agama yang berbeza suka memasukkan meditasi sebagai latihan kerohanian.

Bahkan satu orang mengatakan kepada kita bahawa, untuknya, meditasi adalah "gabungan pemikiran dan percakapan yang fokus dengan Tuhan," sementara juga memberikan satu set "[t] ime untuk mendengarkan 'suara yang tenang dan kecil'."

Namun, kebanyakannya, dan terutama di negara-negara Barat, meditasi telah menjauh dari akar spiritual dan bhakti, menjadi lebih praktik langsung untuk kesihatan mental dan kesejahteraan umum.

Terdapat banyak jenis, termasuk meditasi kasih sayang, meditasi perhatian, dan meditasi transendental.

Kesedaran juga telah berkembang sebagai satu siri amalan yang melibatkan penumpuan pada perincian kecil pada masa sekarang. Tujuannya adalah untuk menolong seseorang tetap berakar di sini dan sekarang dan menghilangkan perasaan atau mood yang tidak diingini, seperti episod kegelisahan.

Orang yang terlibat dengan teknik kesedaran dan meditasi sering mendakwa bahawa amalan ini membolehkan mereka meningkatkan atau mengekalkan pelbagai aspek kesejahteraan mereka. Tetapi apa yang telah dijumpai oleh penyelidikan mengenai kesan meditasi pada minda dan badan, dan adakah kemungkinan bahaya yang terlibat? Dalam ciri Spotlight ini, kami menyiasat.

1. Ketahanan terhadap tekanan

Salah satu sebab utama yang dikutip orang ketika mendakwa bahawa meditasi bermanfaat adalah kerana ia membolehkan mereka menghilangkan tekanan yang menumpuk setiap hari kerana tekanan pekerjaan atau keluarga.

Meditasi dapat menjadikan anda lebih tabah menghadapi tekanan harian.

Satu kajian yang dilakukan oleh penyelidik yang berkaitan dengan Pusat Kesejahteraan dan Pencapaian dalam Pendidikan di San Francisco, CA tahun lalu mengesahkan bahawa orang yang berlatih meditasi transendental melaporkan merasa kurang tertekan di tempat kerja daripada rakan sebaya yang tidak bermeditasi.

Semasa meditasi transendental, biasanya, seseorang memberi tumpuan dan mengulangi mantra - kata, suara, atau frasa khas - yang dimaksudkan untuk membantu minda tenang. Tetapi mengapa meditasi memberi kesan positif kepada reaksi minda dan badan kita terhadap tekanan?

Kajian sebelumnya, yang diterbitkan pada tahun 2017, mengungkapkan bahawa meditasi - bersama dengan intervensi minda-tubuh lainnya - dikaitkan dengan tahap molekul yang lebih rendah "faktor nuklear kappa B," yang mempengaruhi peraturan ekspresi gen.

Pasukan yang melakukan penyelidikan itu menjelaskan bahawa tubuh kita biasanya menghasilkan molekul itu sebagai tindak balas kepada tekanan dan bahawa pada gilirannya, ia mengaktifkan satu siri molekul yang disebut "sitokin," beberapa di antaranya pro- dan beberapa di antaranya anti-radang.

Aktiviti sitokin yang tinggi menyumbang kepada banyak masalah kesihatan fizikal dan mental, termasuk keradangan yang tidak normal, barah, dan kemurungan.

"Berjuta-juta orang di seluruh dunia sudah menikmati manfaat kesihatan dari intervensi minda-tubuh seperti yoga atau meditasi, tetapi apa yang mungkin tidak mereka sedari adalah bahawa faedah ini bermula pada tahap molekul dan dapat mengubah cara kod genetik kita menggunakannya perniagaan, ”kata penyelidik utama kajian itu, Ivana Buric, dari Coventry University di United Kingdom.

Kesedaran 'menunjukkan janji untuk mengurangkan kesakitan dan kesusahan'

Bukti lain, yang juga ditemukan pada tahun 2017, menunjukkan bahawa meditasi, bersama yoga, meningkatkan daya tahan tekanan dengan meningkatkan tahap faktor neurotropik yang berasal dari otak, protein yang melindungi kesihatan sel saraf dan membantu mengatur proses metabolik.

Begitu juga dengan penyelidikan terbaru - yang diterbitkan di Kesihatan Mental Berasaskan Bukti, a BMJ jurnal - menunjukkan bahawa kesedaran sama efektifnya dengan terapi perilaku kognitif (CBT) dalam melegakan gejala kesakitan kronik yang berkaitan dengan keadaan seperti fibromyalgia, rheumatoid arthritis, dan osteoartritis.

"Walaupun CBT dianggap sebagai intervensi psikologi [kesakitan kronik] yang disukai, tidak semua pesakit dengan [jenis kesakitan ini] mengalami tindak balas rawatan yang signifikan secara klinikal," tulis penulis kajian, mengesyorkan bahawa:

"[A] n jalan penyelesaian tambahan adalah dengan menawarkan terapi terapi pengurangan tekanan berdasarkan perhatian, kerana ini menunjukkan janji untuk meningkatkan keparahan kesakitan dan mengurangkan gangguan kesakitan dan tekanan psikologi."

2. Peningkatan kawalan kendiri

Meditasi dan perhatian nampaknya bertambah baik, bukan hanya ketahanan seseorang terhadap faktor tekanan, tetapi juga kesihatan mental mereka secara keseluruhan.

Makan yang sihat boleh menjadi strategi pengurusan berat badan yang berguna.

Sebagai contoh, satu kajian melihat kesan perhatian pada wanita yang mengalami kemurungan, kegelisahan, dan perubahan mood setelah menopaus.

Penulis mendapati bahawa latihan ini membantu para peserta meminimumkan kesan gejala emosi dan psikologi ini.

"Tujuannya pada saat-saat penuh perhatian bukanlah untuk mengosongkan pikiran tetapi untuk menjadi pemerhati aktiviti pikiran sambil bersikap baik terhadap diri sendiri," kata penulis utama kajian itu, Dr. Richa Sood.

"Langkah kedua," lanjutnya, "adalah membuat jeda. Tarik nafas dalam-dalam dan perhatikan ruang, pemikiran, dan emosi seseorang secara tidak adil. Ketenangan yang dihasilkan dapat membantu mengurangkan tekanan. ”

Robert Wright, seorang pengarang dan bekas pensyarah pelawat di Princeton University di New Jersey, berpendapat bahawa ada alasan yang jelas mengapa amalan kesedaran dan meditasi memungkinkan seseorang untuk melawan kegelisahan dan gangguan mood yang lain.

Dalam buku terbarunya, Mengapa Buddhisme Betul, Wright menulis bahawa manusia telah berevolusi "untuk melakukan perkara-perkara tertentu yang membantu nenek moyang kita memasukkan gen mereka ke generasi berikutnya - perkara seperti makan, melakukan hubungan seks, mendapatkan penghargaan orang lain, dan mengatasi pesaing."

Untuk ini, otak kita telah mengembangkan sistem ganjaran, yang membuat kita ingin mencari pengalaman yang kita rasa menyenangkan - makan, minum, dan melakukan hubungan seks.

Senjata untuk melawan ketagihan

Dengan sendirinya, mekanisme ini bertujuan untuk membantu kita bukan sahaja bertahan tetapi berkembang maju. Namun, ini juga dapat menyebabkan kecanduan jika, misalnya, otak “tersekat” dalam gelung maklum balas yang tidak membantu dengan rangsangan yang menyenangkan.

Penyelidikan menunjukkan bahawa teknik meditasi dan perhatian dapat membantu seseorang untuk melawan dorongan yang tidak membantu dan mendapatkan kawalan diri yang lebih banyak. Oleh itu, satu kajian dari tahun 2015 mendapati bahawa orang yang merokok dapat mengurangkan merokok setelah mengikuti latihan kesedaran.

Begitu juga dengan kajian yang diterbitkan di Jurnal Neuropsikofarmakologi Antarabangsa pada tahun 2017 menunjukkan bahawa orang yang biasanya meminum minuman keras menghabiskan 9.3 unit alkohol lebih sedikit, yang setara dengan sekitar 3 liter bir, pada minggu yang mengikuti latihan kesedaran singkat.

Kesedaran, kajian menunjukkan, juga membantu orang yang ingin menurunkan berat badan. "Makan dengan penuh perhatian," sebagaimana disebutnya, mengajarkan orang untuk menyedari impak yang berkaitan dengan makan mereka pada masa ini dan untuk benar-benar menyedari sensasi setiap gigitan.

Kajian dari tahun lalu mengesahkan bahawa peserta yang menghadiri tiga atau empat sesi kesedaran dapat menurunkan berat badan sekitar 6,6 pound (3 kilogram), rata-rata, lebih dari 6 bulan, sementara rakan sebaya yang menghadiri sesi yang lebih sedikit hanya kehilangan sekitar 2 paun (0,9 kilogram), secara purata.

3. Otak yang lebih sihat

"Meditasi, jika dipraktikkan secara teratur, dapat menyusun kembali saluran saraf di otak," kata Dr. Sanam Hafeez, psikologi berlesen yang berpusat di New York, kepada MNT.

Meditasi dapat membantu menjaga otak muda.

"Kajian menunjukkan bahawa bermeditasi walaupun 20 minit sehari selama beberapa minggu sudah cukup untuk mulai merasakan manfaatnya," jelasnya.

Sesungguhnya, banyak kajian mendapati bahawa meditasi juga dapat membantu menjaga kesihatan otak dan neuroplastik - keupayaan sel otak untuk membentuk hubungan baru.

Dalam satu kajian, penyelidik mengikuti 60 individu, yang bertafakur selama bertahun-tahun. Para penyelidik mendapati bahawa para peserta bukan sahaja melihat peningkatan ketahanan tekanan tetapi juga perhatian yang lebih baik.

Manfaat ini, kata para penyelidik, berlangsung lama, dan orang yang sering bertafakur tidak menunjukkan masalah perhatian yang timbul seiring dengan bertambahnya usia.

Penyelidikan yang diterbitkan pada tahun 2017, dalam jurnal Kesedaran, juga mendapati bahawa meditasi kesadaran, bersama dengan jenis latihan yoga, dikaitkan dengan fungsi eksekutif yang lebih baik dan semangat yang lebih baik.

Dan amalan ini sebenarnya dapat mengurangkan risiko demensia, menurut kajian dari Jurnal Penyakit Alzheimer. Penulis kanannya, Dr. Helen Lavretsky, bahkan menyatakan bahawa "latihan yoga dan meditasi secara berkala boleh menjadi penyelesaian mudah, selamat, dan murah untuk meningkatkan kecergasan otak anda."

4. Adakah terdapat kesan yang tidak diingini?

Walaupun begitu, walaupun begitu banyak orang dan begitu banyak kajian menunjukkan faedah bertafakur, beberapa individu merasa kecewa dengan latihan ini, mengatakan bahawa, daripada menolong mereka meningkatkan kesejahteraan diri, ia memicu emosi yang tidak diingini.

Seorang memberitahu MNT:

"Saya telah mencuba beberapa aplikasi dan video meditasi, serta cuba bermeditasi dengan seseorang dalam kehidupan nyata, dan setiap kali masalahnya sama - ketika diminta untuk fokus pada nafas saya sendiri, saya menjadi sangat cemas."

Sebilangan orang mengalami kegelisahan dan kesan yang tidak diingini semasa bertafakur.

"Kerana memberi tumpuan kepada keadaan fisiologi saya sering menjadi sumber kegelisahan saya, [itu] membuat saya berputar kerana saya mula bertanya-tanya apakah keadaan saya 'normal' […] Seperti, adakah pernafasan saya normal atau adakah saya mengalami masalah pernafasan? Adakah dada saya sakit atau saya mengalami serangan jantung? " jelasnya.

Orang lain memberitahu kami, "Meditasi membuat saya hipersensitif terhadap segala sesuatu - seperti suara dan pergerakan - dan ini membuat saya tertekan!"

Terdapat penyelidikan untuk menunjukkan bahawa ini bukan kes yang unik. Dalam satu kajian, hasilnya muncul dalam PLoS Satu, para penyelidik meninjau 342 individu yang mempraktikkan perhatian dan meditasi baik secara santai, oleh mereka sendiri, atau sebagai sebahagian daripada retret meditasi.

Tinjauan menunjukkan bahawa 25.4 peratus peserta melaporkan mengalami kesan yang tidak diingini dengan tahap keparahan yang berbeza-beza. Ini termasuk gejala kegelisahan atau serangan panik, sakit fizikal, depersonalisasi, gejala kemurungan, dan pening.

Para penyelidik menyatakan bahawa sebahagian besar kesan yang tidak diingini - 41.3 peratus - berlaku semasa latihan individu, bukan kumpulan. Mereka juga melaporkan bahawa 17.2 peratus kesan yang tidak diingini berlaku semasa meditasi perhatian tertumpu dan 20.6 peratus berlaku ketika seseorang bertafakur lebih dari 20 minit.

Menurut para penyelidik, 39 peratus kesan yang tidak diingini tidak bertahan lama dan tidak cukup parah sehingga memerlukan campur tangan perubatan.

Penulis tinjauan yang menganalisis penemuan kajian lain yang melaporkan kemungkinan kesan buruk dari amalan kesadaran berpendapat bahawa "daripada perhatian sendiri, [...] ini adalah kurangnya pemahaman tentang nuansa kesadaran di antara beberapa tenaga pengajar - dan yang miskin seterusnya pengajaran kewaspadaan - yang mungkin menimbulkan risiko terbesar bagi pesakit. "

Hasilnya, mereka mengesyorkan agar individu yang berminat dengan amalan seperti ini memilih pengajar mereka setelah melakukan kajian latar belakang dengan teliti.

Lebih-lebih lagi, mereka mengatakan bahawa ahli terapi yang ingin memasukkan perhatian dalam praktik klinikal mereka harus, untuk keselamatan tambahan, "menjalani latihan kesadaran yang diawasi untuk jangka waktu paling sedikit 3 tahun […] sebelum berusaha memberikan perhatian dalam konteks perawatan."

Bagi individu yang telah mencuba perhatian atau bertafakur, tetapi tidak melihat peningkatan, Dr. Hafeez menasihatkan agar bersabar. "Seperti banyak perkara yang kita lakukan untuk memperbaiki kehidupan, hasilnya tidak selalu langsung," katanya MNT.