Makanan apa yang harus anda makan dalam diet ketogenik?
Diet ketogenik adalah ketika orang mengubah rancangan pemakanan mereka, sehingga tubuh mereka menghasilkan keton. Ini berlaku dalam proses yang disebut ketosis, iaitu ketika seseorang membakar lemak dan bukannya karbohidrat sebagai sumber tenaga utama mereka.
Diet ketogenik rendah karbohidrat dan lebih tinggi lemak. Walaupun terdapat beberapa versi diet, seseorang biasanya akan makan 3 hingga 4 gram lemak untuk setiap 1 g protein dan karbohidrat.
Hasilnya adalah diet yang menyediakan sekitar 70% kalori dari lemak, 20% dari protein, dan 10% dari karbohidrat. Ini berbeza dengan diet rendah karbohidrat tradisional yang biasanya melibatkan peningkatan pengambilan protein.
Diet ketogenik Mediterranean adalah salah satu contoh diet ketogenik yang tinggi lemak. Ini mengandungi tidak lebih daripada 30 g karbohidrat, 1 g protein untuk setiap 2.2 paun berat badan terutama berasal dari ikan, dan sumber lemak yang merupakan 20% lemak tepu dan 80 persen lemak tak jenuh, terutama dari minyak zaitun.
Dalam artikel ini, kami melihat makanan terbaik untuk dimakan bagi orang yang mengikuti diet ketogenik. Kami juga mengkaji apa yang harus dielakkan dan apa faedah dan risiko.
Lemak
Lemak adalah sumber tenaga dan kalori terbesar dalam diet ketogenik.
Tidak semua lemak sama. Sebagai contoh, doktor tidak menganggap lemak trans adalah lemak yang sihat. Ini adalah lemak terhidrogenasi yang ditambahkan ke makanan untuk mengekalkan jangka hayatnya.
Lemak trans meningkatkan kadar kolesterol seseorang dan meningkatkan keradangan di dalam badan. Seseorang harus mengelakkan lemak trans pada diet ketogenik.
Lemak tepu adalah bahagian penting dalam diet ketogenik. Lemak tepu adalah lemak padat pada suhu bilik. Tubuh memerlukan beberapa ini untuk meningkatkan sistem imun yang sihat dan untuk fungsi badan yang lain.
Sumber lemak tepu mesra ketogenik termasuk:
- minyak kelapa (0 g karbohidrat setiap 100 g)
- daging lembu yang diberi makan rumput (0 g karbohidrat setiap 100 g)
- mentega dari lembu yang diberi makan rumput (0 g karbohidrat setiap 100 g)
- makanan tenusu dan susu keseluruhan (4.88 g karbohidrat setiap 100 g)
Ahli diet dan doktor memanggil lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda sebagai lemak "baik".
Penyelidikan menunjukkan diet keto dengan kadar lemak tak jenuh yang lebih tinggi berbanding lemak tepu mempunyai faedah jangka panjang. Lemak ini cair pada suhu bilik, dan sumbernya termasuk:
- minyak badam (0 g karbohidrat setiap 100 g)
- minyak biji rami (0.39 g karbohidrat per 100 g)
- makarel (0 g karbohidrat setiap 100 g)
- minyak zaitun (0 g karbohidrat setiap 100 g)
- sardin (0 g karbohidrat setiap 100 g)
- biji labu (8,96 g karbohidrat setiap 50 biji)
- makanan laut yang dituai secara lestari
- walnut (13.71 g karbohidrat setiap 100 g)
- salmon liar (0 g karbohidrat setiap 100 g)
Protein
Diet ketogenik bukanlah diet protein tinggi. Tubuh mengubah protein berlebihan menjadi glukosa apabila pengambilan karbohidrat rendah, sehingga menyekat ketosis.
Makanan yang merupakan sumber protein pada diet ketogenik cenderung menjadi makanan yang sama yang memberikan lemak yang sihat.
Contohnya, produk daging yang diberi makan rumput merupakan makanan utama dalam diet ini. Daging yang diberi makan rumput cenderung mempunyai kadar asid lemak omega-3 yang lebih tinggi daripada yang lain, yang merupakan kelebihan pada diet ketogenik.
Kacang, biji, dan telur juga merupakan makanan diet ketogenik.
Makanan laut, terutama ikan dan kerang karbohidrat rendah, seperti udang dan kebanyakan ketam, juga ada di dalam menu.
Sebilangan kerang juga mengandungi karbohidrat, yang harus diambil oleh orang yang menjalani diet ketogenik ketika mengambil pilihan ini. Varieti ini termasuk kerang, kerang, tiram, dan cumi-cumi.
Sayur-sayuran
Sayur-sayuran yang disyorkan ketogenik adalah jenis yang tidak berkanji. Sayuran "Berkanji" mengandungi karbohidrat dan bukan merupakan sebahagian daripada diet ketogenik.
Contoh sayur-sayuran bukan berkanji termasuk:
- artichoke (10.51 g karbohidrat setiap 100 g)
- asparagus (3.88 g karbohidrat setiap 100 g)
- jagung bayi (18.7 g karbohidrat setiap 100 g)
- brokoli (6,64 g karbohidrat per 100 g)
- Tumbuhan Brussels (8,95 g karbohidrat setiap 100 g)
- terung (5.88 g karbohidrat setiap 100 g)
- kacang hijau (6.97 g karbohidrat setiap 100 g)
- okra (7.45 g karbohidrat per 100 g)
- bawang (9.34 g karbohidrat setiap 100 g)
- sayur salad, seperti romaine, bayam, arugula, dan endive
- labu (11.69 g karbohidrat setiap 100 g)
- tomato (3.89 g karbohidrat setiap 100 g)
- lobak (3,39 g karbohidrat setiap 100 g)
- buah berangan air (6.34 g karbohidrat setiap 100 g)
Buah-buahan
Buah-buahan bukan merupakan sebahagian daripada diet ketogenik kerana kandungan karbohidrat dan gula yang lebih tinggi.
Walau bagaimanapun, alpukat adalah sebahagian daripada diet berkat kandungan lemak tinggi. Kadang-kadang blackberry juga disertakan kerana kandungan seratnya yang sangat tinggi.
Makanan yang harus dielakkan
Makanan yang terutama karbohidrat, seperti roti dan pasta, tidak dilihat pada diet ketogenik.
Sebilangan besar buah juga tidak sesuai dengan diet ketogenik, seperti yang disebutkan di atas.
Petua untuk mengikuti diet ketogenik
Diet ketogenik berbeza dengan banyak rancangan diet tradisional kerana rendah karbohidrat. Ini menyukarkan beberapa orang untuk mengikuti. Walau bagaimanapun, ada cara untuk memakan diet ketogenik dan menikmati faedahnya tanpa merasa kekurangan.
Beberapa langkah yang boleh diambil orang untuk melakukan ini termasuk:
- Minum kopi dan teh tanpa gula dan bukannya soda atau pilihan minuman tinggi gula.
- Menambah bumbu yang diluluskan ketogenik, seperti mustard kuning, saus tomat tanpa gula tambahan, mayonis, sos panas, sos Worcestershire, dan kuah salad berlemak tinggi. Semua pilihan ini tidak boleh menambahkan gula ke dalamnya.
- Memasak dengan ramuan dan rempah tanpa gula, seperti kemangi, ketumbar, lada cayenne, thyme, garam, lada, atau serbuk cili.
Seseorang juga harus berbincang dengan pakar diet mengenai keperluan pemakanan dan makanan tambahan mereka dalam diet ketogenik. Mengurangkan kebanyakan karbohidrat boleh menyebabkan sebilangan orang tidak mendapat nutrien tertentu.
Keuntungan berpotensi
Diet ketogenik mungkin menjadi berita utama dalam beberapa tahun terakhir kerana kekuatannya untuk membantu orang menurunkan berat badan atau menguruskan diabetes mereka. Namun, mereka yang menghidap epilepsi telah menggunakan diet sejak tahun 1920-an untuk mengurangkan kejadian kejang mereka.
Kanak-kanak dengan epilepsi yang tahan terhadap ubat sawan tradisional mungkin bertindak balas terhadap diet ketogenik.
Menurut Yayasan Epilepsi, kira-kira 50 peratus kanak-kanak yang menjalani diet ketogenik mengurangkan kejang sebanyak separuh daripada diet ketogenik. Dianggarkan 10 hingga 15 peratus kanak-kanak tidak mengalami sawan setelah mengamalkan diet.
Seorang kanak-kanak biasanya akan terus mengambil ubat mereka selain mengikuti diet.
Para penyelidik mula mengkaji faedah diet keto untuk orang dewasa semakin banyak. Kajian 2016 mendapati bahawa mengikuti diet ketogenik mendorong penurunan berat badan dan meningkatkan kesihatan jantung.
Diet juga menurunkan kadar hemoglobin A1c, pengukuran kadar gula darah seseorang selama 3 bulan.
Artikel lain mendapati bahawa diet ketogenik membantu menekan selera makan sambil mengekalkan kadar metabolisme yang stabil, atau kadar di mana tubuh menggunakan tenaga dari masa ke masa.
Risiko dan kesan sampingan
Diet ketogenik melibatkan pengambilan lemak yang tinggi. Oleh itu, beberapa kesan sampingan boleh berlaku sekiranya seseorang mengikuti diet jangka panjang, terutamanya jika mereka tidak makan cukup serat dan sayur-sayuran.
Kesan sampingan ini termasuk:
- sembelit
- kolesterol tinggi
- pertumbuhan terjejas
- Batu karang
Seseorang juga mungkin lebih terdedah kepada patah tulang. Atas sebab ini, pakar diet sering mengesyorkan mengambil suplemen untuk meningkatkan kekuatan tulang, seperti vitamin D, kalsium, selenium, dan banyak vitamin B.
Mengingat kemungkinan kesan sampingan ini, doktor tidak mengesyorkan diet untuk wanita hamil, mereka yang mempunyai penyakit ginjal kronik, atau mereka yang mengalami gout.
Prospek
Mengikuti diet ketogenik pada mulanya dapat menyebabkan apa yang disebut doktor sebagai "keto flu," suatu keadaan yang menyebabkan perasaan pening, keletihan, sukar tidur, dan sembelit selama beberapa hari hingga beberapa minggu. Ini dapat dielakkan atau dipendekkan dengan menambah elektrolit ketika memulakan diet.
Selepas masa ini, seseorang akan cenderung untuk merasa lebih baik dan mengalami kesan diet ketogenik yang lebih positif. Walau bagaimanapun, orang mesti berhati-hati melihat pengambilan makanan mereka untuk memastikan mereka mendapat cukup kalori dan nutrien untuk menyokong kesihatan yang baik.
Diet keto tidak akan sesuai dengan semua orang. Seseorang harus selalu bercakap dengan doktor mereka sebelum memulakan diet baru. Mereka juga mungkin ingin berkonsultasi dengan ahli diet untuk memastikan mereka makan nutrien yang cukup untuk tetap sihat.
