Apa yang berlaku jika anda melakukan pushup setiap hari?

Pushup adalah senaman yang popular untuk menguatkan badan dan bahagian atas badan. Banyak orang memasukkan pushup ke dalam rutin senaman biasa mereka. Manfaat pushup harian termasuk peningkatan jisim otot dan kesihatan kardiovaskular.

Pushup adalah sejenis latihan membina kekuatan. Walaupun mereka terutama mengaktifkan otot di lengan dan bahu, mereka juga mengikat otot di bahagian inti dan kaki. Oleh itu, pushup berguna untuk membina kekuatan di seluruh badan.

Artikel ini memfokuskan pada kesan pushup harian pada badan. Kami merangkumi faedah serta risiko yang berpotensi. Kami juga membincangkan sama ada orang mesti melakukan pushup setiap hari atau tidak.

Peningkatan sokongan sendi

Manfaat pushups termasuk peningkatan sokongan sendi, nada otot, dan kekuatan.

Pushup sangat berkesan untuk menguatkan otot di sekitar sendi bahu.

Otot dan tendon di kawasan bahu bertanggungjawab untuk menjaga tulang lengan atas di soket bahu.

Walau bagaimanapun, penting untuk meningkatkan bilangan pushup secara beransur-ansur untuk membina kekuatan otot yang mencukupi. Membebani otot yang lemah boleh mengakibatkan kecederaan otot dan tendon.

Nada dan kekuatan otot meningkat

Terdapat beberapa variasi pushup yang berbeza, dan setiap jenis mengaktifkan otot dengan cara yang berbeza.

Kajian kecil tahun 2015 yang melibatkan lapan sukarelawan melihat variasi pushup berikut dan membandingkan kesannya pada kumpulan otot yang berbeza:

• Standard pushup (SP): Tangan selebar bahu dan sejajar dengan bahu. Bahagian atas badan, atau batang, berbaris dengan kaki, dan badan tetap kaku sepanjang.

• Penekan lebar: Jarak antara tangan dua kali ganda dari jarak SP.
• Tekanan sempit (NP): Tangan berada di bawah pusat tulang dada, atau sternum, dengan ibu jari dan jari telunjuk setiap tangan menyentuh.
• Penekan ke hadapan (FP): Tangan selebar bahu tetapi 20 sentimeter (cm) di hadapan bahu.
• Pundak ke belakang (BP): Tangan selebar bahu tetapi 20 cm di belakang bahu.

Kajian ini mendapati perkara berikut:

• NP menghasilkan pengaktifan otot trisep dan pectoralis terbesar, atau pec.
• FP dan BP menghasilkan pengaktifan otot perut dan belakang yang paling besar.
• BP mengaktifkan kumpulan otot terbanyak secara keseluruhan.

Penulis menyimpulkan bahawa BP mungkin merupakan variasi pushup yang paling bermanfaat untuk memperbaiki keadaan dan kekuatan badan atas.

NP sangat sesuai untuk orang yang berusaha meningkatkan ukuran, nada, atau kekuatan trisep dan pecahnya.

Kesihatan kardiovaskular meningkat

Kekuatan otot yang meningkat dapat mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular seseorang.

Beberapa kajian telah menghubungkan kekuatan otot dengan pengurangan risiko penyakit kardiovaskular.

Satu kajian pada tahun 2019 menyelidiki perkaitan antara jumlah penderitaan seseorang dan risiko mereka untuk mengembangkan masalah kesihatan kardiovaskular 10 tahun kemudian. Sebanyak 1,104 lelaki aktif dan pertengahan umur mengambil bahagian dalam kajian ini.

Para penyelidik mendapati perbezaan yang signifikan antara dua kumpulan lelaki; mereka yang dapat melakukan lebih dari 40 pushup, dan mereka yang dapat melakukan kurang dari 10.

Lelaki dalam kumpulan pushup 40+ berkemungkinan 96% kurang mengalami masalah kardiovaskular daripada lelaki pada kumpulan pushup 10+.

Walau bagaimanapun, penting untuk diingat bahawa kajian ini hanya merangkumi lelaki berusia aktif dan pertengahan umur. Kajian lebih lanjut diperlukan untuk menentukan sama ada pergaulan ini sama untuk wanita dan orang yang lebih tua atau tidak aktif.

Risiko

Seperti kebanyakan latihan, pushup dapat meningkatkan risiko kecederaan tertentu.

Banyak kecederaan berlaku kerana menggunakan teknik yang tidak betul. Orang harus berbincang dengan pengajar kecergasan jika mereka tidak pasti bagaimana melakukan pelbagai variasi pushup.

Secara keseluruhan, faedah bersenam cenderung melebihi risiko. Walau bagaimanapun, beberapa potensi risiko berlatih pushup harian termasuk:

Mencapai dataran tinggi kecergasan

Orang yang mengulangi senaman yang sama setiap hari akan menyedari bahawa ia menjadi semakin kurang mencabar dari masa ke masa. Orang menyebutnya sebagai dataran tinggi kecergasan. Ini menunjukkan bahawa otot tidak lagi berkembang.

Untuk mengelakkan mencapai tahap kecergasan, orang harus memasukkan pelbagai latihan ke dalam rutin kecergasan mereka. Melakukannya akan mengaktifkan pelbagai set otot.

Orang yang berminat untuk mengekalkan otot boleh mendapat manfaat daripada melakukan senaman aerobik. Kajian tahun 2013 mendapati bahawa orang yang melakukan senaman aerobik cenderung mengekalkan kekuatan otot yang lebih besar sepanjang hayatnya.

Sebaiknya, rutin senaman yang menyeluruh juga harus merangkumi jenis latihan berikut:

• pembangunan teras
• latihan imbangan
• regangan

Sakit belakang

Varian pushup tertentu, seperti BP dan FP, meningkatkan pengaktifan otot punggung bawah. Ini boleh menyebabkan sakit belakang dan rasa tidak selesa di bahagian bawah.

Pushup juga menyebabkan mampatan sementara sendi intervertebral di tulang belakang. Sendi intervertebral adalah titik di mana dua bahagian tulang belakang bersatu.

Kusyen tisu yang disebut cakera intervertebral memisahkan setiap bahagian tulang belakang. Latihan menanggung berat badan yang berlebihan boleh menyebabkan kerosakan dan kerosakan pada cakera ini, yang mengakibatkan kesakitan dan kekakuan.

Orang dengan keadaan belakang yang sedia ada harus berbincang dengan doktor sebelum memasukkan pushup ke dalam rutin kecergasan mereka.

Sakit pergelangan tangan

Sebilangan orang mengalami kesakitan di pergelangan tangan ketika melakukan senaman menanggung berat seperti pushup. Sebilangan besar kesakitan berlaku di bahagian belakang pergelangan tangan ketika seseorang membengkokkan tangan ke belakang.

Satu kajian pada tahun 2017 mendapati bahawa 84% orang yang mengalami kesakitan di bahagian belakang pergelangan tangan sebagai tindak balas terhadap berat badan mempunyai kelainan fizikal di pergelangan tangan. Sebanyak 76% kes ini disebabkan oleh sista ganglion kecil. Penyebab kesakitan kedua yang paling biasa adalah air mata ligamen separa.

Tidak jelas apakah kelainan ini adalah hasil dari latihan menanggung berat badan berulang kali.

Walaupun begitu, orang yang mengalami sakit pergelangan tangan semasa pushup mesti berjumpa doktor. Mereka boleh memberi nasihat mengenai cara menyokong pergelangan tangan semasa bersenam. Sebagai alternatif, doktor boleh mencadangkan teknik senaman yang berbeza.

Kecederaan siku

Tekanan pantas boleh menyebabkan ketegangan siku.

Satu kajian tahun 2011 menyelidiki pengaruh pushup speed pada sendi siku. Para penyelidik menguji tiga kelajuan pushup yang berbeza: cepat, sederhana, dan perlahan.

Kajian mendapati bahawa kecepatan pushup yang lebih cepat menghasilkan daya yang lebih besar pada sendi siku, ligamen, dan tisu sekitarnya yang lain. Mereka menyimpulkan bahawa pushup yang lebih cepat dapat meningkatkan risiko kecederaan pada struktur ini.

Kajian ini juga menunjukkan bahawa kecepatan pushup yang lebih perlahan menghasilkan pengaktifan otot yang lebih besar.

Secara keseluruhan, penemuan ini menunjukkan bahawa pushup yang lebih perlahan lebih selamat dan lebih cenderung menghasilkan pengembangan otot yang lebih baik.

Ringkasan

Melakukan pushup setiap hari dapat membantu membina nada dan kekuatan otot di bahagian atas badan. Manfaat lain yang berpotensi termasuk peningkatan kesihatan kardiovaskular dan sokongan yang lebih baik di sekitar sendi bahu.

Namun, melakukan pushup setiap hari memang mempunyai beberapa risiko. Ini termasuk sakit belakang, sakit pergelangan tangan, dan kecederaan siku. Orang dapat mengurangkan risiko ini dengan mempelajari teknik yang tepat untuk variasi pushup yang ingin mereka gabungkan.

Orang yang memilih untuk melakukan latihan pushup setiap hari juga harus berusaha memasukkan bentuk latihan lain. Ini mungkin memberikan manfaat kesihatan keseluruhan yang lebih besar daripada pushups sahaja.