40 makanan terbaik untuk vitamin K
Vitamin K adalah vitamin penting yang digunakan tubuh untuk membantu pembekuan darah, membuat tulang yang sihat, dan menjaga jantung kuat. Terdapat banyak makanan yang memberi tubuh vitamin K, jadi kekurangannya jarang terjadi.
Kekurangan vitamin K adalah serius dan boleh menyebabkan pelbagai masalah kesihatan. Walaupun kurang dari dos yang disyorkan dalam jangka masa yang lama mungkin tidak baik untuk kesihatan seseorang secara keseluruhan, dan boleh menyebabkan masalah seperti:
- ketumpatan mineral tulang rendah
- penyakit jantung
- osteoporosis
- pereputan gigi
- pendarahan mudah atau kesukaran membeku darah
- jenis barah tertentu
- kalsifikasi vaskular
- kecacatan kognitif
Pengambilan vitamin K yang disyorkan sekurang-kurangnya 90 mikrogram (mcg) sehari untuk wanita dan sekurang-kurangnya 120 mcg sehari untuk lelaki. Kebanyakan orang dapat mencapai tahap ini dengan mudah dengan menambahkan makanan di bawah ini ke dalam diet yang seimbang dan sihat.
Makanan yang tinggi vitamin K
Terdapat dua jenis vitamin K: vitamin K-1 dan vitamin K-2. Vitamin K-1 terdapat dalam jumlah makanan yang lebih tinggi dan banyak terdapat pada sayur-sayuran hijau dan minyak beberapa tumbuhan.
Vitamin K-2 hanya terdapat dalam beberapa sumber haiwan dan beberapa sayuran yang ditapai, seperti natto, hidangan kacang soya yang ditapai.
Di bawah ini disenaraikan beberapa makanan yang mengandungi kadar vitamin K. yang tinggi. Perlu diketahui bahawa tahap vitamin K diukur setiap 100 gram (g) makanan. Walaupun sebilangan ramuan herba, seperti kemangi dan thyme, nampaknya mengandung vitamin K dalam jumlah yang sangat tinggi, tidak mungkin seseorang menggunakan kuantiti yang banyak ketika memasak.
Makanan tinggi vitamin K-1
100 g makanan berikut mengandungi Vitamin K-1 yang tinggi.
- bayam masak - 540.7 mcg
- kangkung masak - 418.5 mcg
- sayur sawi masak - 592.7 mcg
- sayur collard yang dimasak - 623.2mcg
- sayur bit yang dimasak - 484 mcg
- swiss chard mentah - 830 mcg
- hijau dandelion mentah - 778.4 mcg
- sayur lobak masak - 518.9 mcg
- brokoli - 141.1 mcg
- kubis masak - 108.7 mcg
- arugula mentah - 108.6 mcg
- kemangi kering –1714.5 mcg
- bijak kering - 1714.5 mcg
- thyme kering - 1714.5 mcg
- marjoram kering - 621.7 mcg
- oregano kering - 621.7 mcg
- pasli segar - 1640 mcg
- daun ketumbar kering - 1359.5 mcg
- endives –231 mcg
- kucai - 212.7 mcg
- minyak mentah mentah - 541.9 mcg
- tauge brussel yang dimasak - 193.5 mcg
- selada daun merah - 140.3 mcg
- selada daun hijau –126.3 mcg
- minyak kacang soya - 183.9 mcg
- mayonis - 163 mcg
- marjerin - 101.3 mcg
Makanan yang tinggi vitamin K-2
100 g makanan berikut mengandungi vitamin K-2 yang tinggi.
- natto - 939 mcg
- hati angsa - 369 mcg
- hati daging lembu –106 mcg
- sosej kalkun - 36.6 mcg
- daging ayam –35.7 mcg
- frankfurter kalkun - 31.2 mcg
- salami - 28 mcg
- pepperoni - 41.7 mcg
- keju lembut - 506 mcg
- keju biru - 440 mcg
- keju keras - 282 mcg
- susu penuh lemak - 38.1 mcg
- bacon - 35 mcg
Manfaat kesihatan vitamin K
Menambah lebih banyak makanan kaya vitamin K ke dalam diet mungkin mempunyai beberapa faedah perlindungan. Satu kajian menyatakan bahawa orang yang mempunyai pengambilan vitamin K-2 lebih tinggi mempunyai risiko terkena barah.
Vitamin K-2 juga dapat meningkatkan kualiti tulang, yang dapat menyebabkan pengurangan tulang yang patah. Seperti yang dikaji oleh kajian tahun 2017, kepadatan tulang tidak selalu dipengaruhi oleh pengambilan vitamin K-2, tetapi orang yang mengambil suplemen vitamin yang termasuk kalsium, vitamin D, dan vitamin K-2 berkemungkinan 25 persen cenderung mengalami patah tulang sepanjang hidup .
Kajian yang sama juga menyatakan pentingnya vitamin K untuk menjaga kadar insulin seimbang. Peserta yang mengambil suplemen vitamin K-1 menunjukkan peningkatan ketahanan insulin dalam satu kajian. Kajian lain menunjukkan bahawa peningkatan pengambilan vitamin K-1 menyebabkan penurunan risiko terkena diabetes.
Walaupun mengambil lebih banyak vitamin K dapat membantu meningkatkan kawalan glisemik pada beberapa orang, ia tidak boleh menggantikan ubat diabetes.
Vitamin K mungkin juga berperanan dalam mencegah penyakit Alzheimer, kerana orang dewasa yang lebih tua yang mengambil vitamin K didapati mempunyai peningkatan kemampuan kognitif dan kurang sukar untuk mengingat kembali kenangan.
Cara menambahkan vitamin K ke dalam diet anda
Walaupun kebanyakan garis panduan diet untuk tidak membezakan antara vitamin K-1 dan K-2, mungkin lebih baik untuk memberi sumber kedua-dua jenis ini kepada tubuh.
Kebanyakan orang yang makan makanan seimbang yang kaya dengan buah-buahan dan sayur-sayuran pasti mendapat cukup vitamin K dalam diet mereka, terutama vitamin K-1. Salah satu cara termudah untuk memasukkan vitamin K-1 tambahan ke dalam diet adalah dengan memakan sayur-sayuran hijau gelap.
Vitamin K-2 mungkin lebih sukar untuk dimasukkan ke dalam makanan yang sihat, kerana ia paling sering dijumpai dalam produk daging dan haiwan. Bakteria usus yang sihat menghasilkan sedikit vitamin K-2, tetapi cara terbaik untuk memastikan tubuh mendapat cukup adalah dengan memakannya. Sumber vitamin K-2 yang biasa termasuk daging, hati, dan beberapa produk tenusu.
Walaupun pemakan daging dan tenusu sering kali dapat mencari sumber yang mengandungi vitamin K-2, vegetarian dan vegan mungkin terhad. Hidangan kacang soya Jepun yang disebut natto adalah sumber vitamin K-2 yang sangat baik.
Bawa pulang
Mendapatkan vitamin K-1 dan K-2 dalam diet sangat penting untuk kesihatan keseluruhan yang ideal, dan beberapa makanan memudahkan untuk mencapai nilai yang disyorkan setiap hari.
Memasukkan setiap makanan yang mengandungi vitamin K tidak perlu, tetapi sangat berguna untuk mengetahui makanan mana yang mengandungi vitamin untuk memastikan tubuh mendapat cukup setiap hari.
Sebaliknya, orang yang mengambil antikoagulan atau ubat penipisan darah harus berhati-hati dalam pengambilan terlalu banyak vitamin K. Orang yang mengambil ubat ini harus bercakap dengan doktor mengenai tahap vitamin K mereka.
Bagi orang yang mengambil ubat, mengetahui makanan mana yang mengandungi sumber vitamin K yang tinggi adalah kaedah terbaik untuk mengelakkannya. Walau bagaimanapun, yang paling penting adalah mengekalkan tahap vitamin K setiap hari.
