Apakah degupan jantung yang ideal ketika berlari?
Berlari dan latihan kardiovaskular lain meningkatkan degupan jantung seseorang. Zon denyut jantung yang ideal untuk seseorang melatih bergantung pada usia, tahap kecergasan, dan tahap aktiviti semasa, serta sama ada mereka mempunyai keadaan perubatan atau tidak.
Denyutan jantung adalah ukuran yang baik sejauh mana seseorang mendorong diri mereka semasa bersenam. Denyutan jantung yang rendah semasa latihan mungkin bermaksud seseorang dapat meningkatkan intensitas aktiviti tersebut, sementara denyut jantung yang terlalu tinggi dapat membahayakan.
Dengan mengawasi degupan jantung mereka semasa bersenam, orang mungkin dapat memaksimumkan tujuan kecergasan atau penurunan berat badan mereka.
Artikel ini memberikan formula untuk membantu orang menyelesaikan degupan jantung ideal mereka semasa berlari. Kami juga melihat had degupan jantung yang selamat dan cara terbaik untuk memantau degupan jantung semasa bersenam.
Adakah degupan jantung yang sesuai untuk berlari?
Berlari dan latihan kardiovaskular yang lain dapat meningkatkan kadar denyutan jantung seseorang.
Denyut jantung adalah ukuran yang baik dari jumlah usaha yang dilakukan seseorang semasa bersenam, dengan kadar jantung yang lebih tinggi menunjukkan tahap aktiviti fizikal yang lebih tinggi.
Sama ada latihan untuk acara, cergas, atau meningkatkan stamina, orang dapat meningkatkan prestasi berjalan dengan memperhatikan zon degupan jantung mereka. Menjaga di zon sasaran akan memastikan seseorang mendorong diri mereka sendiri.
Walau bagaimanapun, orang harus berhati-hati untuk tidak mendorong terlalu keras. Sekiranya degupan jantung menjadi terlalu tinggi, boleh membahayakan.
Denyutan jantung ideal seseorang semasa berlari dan bentuk latihan lain bergantung pada:
- umur
- tahap aktiviti semasa
- kecergasan keseluruhan
- keadaan perubatan
Sasarkan zon kadar jantung mengikut usia
Persatuan Jantung Amerika (AHA) menasihatkan bahawa orang bertujuan untuk mencapai antara 50% dan 85% dari kadar denyut jantung maksimum mereka semasa bersenam.
Menurut perhitungan mereka, kadar denyut jantung maksimum adalah sekitar 220 denyut seminit (bpm) dikurangi usia orang tersebut. Oleh itu, degupan jantung maksimum 20 tahun adalah sekitar 200 bpm (220 tolak 20 = 200 bpm).
Rata-rata, AHA mengesyorkan kadar jantung sasaran berikut semasa bersenam:
Ketika mula berolahraga, seseorang harus menargetkan bahagian bawah sasaran denyut jantung sasaran (50% dari kadar denyut jantung maksimum mereka) dan secara beransur-ansur meningkatkannya dari masa ke masa (menuju tanda 85%).
Sebagai perbandingan, denyut jantung rehat normal adalah 60-100 bpm. Dalam beberapa keadaan, kadar jantung rehat yang lebih rendah adalah salah satu ukuran kecergasan. Sebagai contoh, bagi atlet teratas, serendah 40 bpm.
Ini kerana otot mereka berada dalam keadaan lebih baik, dan kerana jantung mereka tidak perlu bekerja sekuat tenaga untuk mengepam darah ke seluruh badan.
Kajian tinjauan telah menghubungkan kadar denyutan jantung yang rendah dengan jangka hayat yang lebih lama dan masalah kesihatan fizikal yang lebih sedikit.
Kaedah lain untuk mengira kadar denyutan jantung maksimum
Kaedah terbaik dan paling tepat bagi seseorang untuk mengira kadar denyutan jantung maksimum individu mereka adalah dengan memakai monitor dada semasa melakukan ujian treadmill.
Walaupun banyak orang menggunakan zon sasaran yang disenaraikan di atas, ada yang lebih suka menggunakan pengiraan yang berbeza yang mungkin lebih tepat. Ini termasuk formula Tanaka, yang mungkin lebih baik untuk lelaki, dan formula Gulati, yang mungkin lebih baik untuk wanita.
Rumusan Tanaka dan Gulati membolehkan seseorang mengira kadar denyutan jantung maksimumnya. Mereka kemudian harus berlatih dalam lingkungan 50-85% dari jumlah maksimum ini.
Formula Tanaka
Untuk mengira kadar denyutan jantung maksimum, gunakan formula berikut:
208 minus (umur x 0.7) = degupan jantung maksimum
Seseorang boleh menggandakan usia mereka dengan 0.7 kemudian mengurangkan angka itu dari 208. Sebagai contoh, bagi orang yang berumur 20 tahun, persamaannya adalah: 208 tolak (20 x 0.7) = denyut jantung maksimum 194 bpm.
Kemudian, untuk mengira kadar denyutan jantung atas dan bawah sasaran, seseorang dapat membuat 50% maksimum (50% dari 194 adalah 97) dan 85% dari maksimum (85% dari 194 adalah 164.9). Ini bermaksud bahawa kadar denyut jantung sasaran untuk berusia 20 tahun adalah sekitar 97–165 bpm.
Formula Gulati
Untuk mengira kadar denyutan jantung maksimum, gunakan formula berikut:
206 minus (umur x 0.88) = degupan jantung maksimum
Seseorang boleh menggandakan usia mereka dengan 0.88 kemudian mengurangkan angka itu dari 206. Sebagai contoh, bagi orang yang berumur 20 tahun, persamaannya adalah: 206 tolak (20 x 0.88) = denyut jantung maksimum 188.4 bpm.
Kemudian, untuk mengira kadar denyutan jantung atas dan bawah sasaran, seseorang dapat membuat 50% maksimum (50% dari 188.4 adalah 94.2) dan 85% dari maksimum (85% dari 188.4 adalah 160.14). Dengan menggunakan formula ini, kadar denyut jantung sasaran untuk berusia 20 tahun adalah sekitar 95-160 bpm.
Bagaimana senaman mempengaruhi degupan jantung dari masa ke masa?
Oleh kerana seseorang mula bersenam secara teratur dan mendapat kecergasan dari masa ke masa, mereka akan dapat bersenam dalam zon kadar jantung yang lebih tinggi.Ini kerana mereka melatih jantung dan otot mereka untuk bertindak balas terhadap senaman berulang.
Orang mungkin bermula dengan sasaran 50% dari kadar denyut jantung maksimum mereka, tetapi tidak lama kemudian, mereka dapat melatih dengan selesa pada sasaran 85%.
Kajian tinjauan tahun 2018 mendapati bahawa orang dapat meningkatkan kesihatan jantung dan menurunkan kadar denyutan jantung dengan berolahraga secara teratur. Bersenam secara berkala mengurangkan risiko seseorang terkena serangan jantung, strok, dan keadaan perubatan lain.
Walau bagaimanapun, para penyelidik juga menunjukkan bahawa tahap senaman yang tinggi - seperti berlari maraton - boleh membahayakan kesihatan jantung.
Melakukan senaman aerobik dan daya tahan juga menyumbang kepada peningkatan kecergasan, peningkatan nada otot, dan peningkatan kesejahteraan fizikal dan mental secara umum. Sebenarnya, satu analisis meta 2016 melaporkan bahawa "senaman mempunyai kesan antidepresan yang besar dan signifikan pada orang yang mengalami kemurungan."
Cara memantau degupan jantung
Setelah seseorang mengira zon denyut jantung sasaran mereka, mereka dapat mengetahui sama ada mereka memenuhi rentang ini atau tidak dengan mengukur kadar jantung mereka semasa berlari.
Kaedah yang paling asas untuk menguji degup jantung adalah dengan mengira kadar nadi dengan tangan. Untuk melakukan ini, seseorang boleh meletakkan dua jari dengan ringan di pergelangan tangan yang bertentangan sehingga mereka dapat merasakan denyutan nadi.
Hitung bilangan denyutan nadi yang berlaku dalam 30 saat dan kalikan dengan dua untuk mengetahui jumlah denyutan dalam 60 saat.
Kaedah yang lebih mudah untuk mengukur degupan jantung semasa bersenam adalah dengan memakai jam tangan atau monitor dada yang berdegup pada degupan jantung. Terdapat banyak produk yang boleh dipilih, seperti jam tangan denyut jantung dan tali denyut jantung, dalam talian.
Jika tidak, mungkin ada baiknya anda menempah sebentar dengan treadmill atau pelatih peribadi untuk mendapatkan bacaan degupan jantung yang tepat dan menetapkan matlamat.
Bilakah degupan jantung terlalu tinggi?
Walaupun peningkatan degupan jantung adalah salah satu tujuan latihan, mendorong jantung terlalu jauh boleh membahayakan.
Tanda-tanda bahawa seseorang mendorong jantung mereka terlalu jauh termasuk sesak dada, kesukaran bernafas, dan ketidakupayaan relatif untuk bercakap semasa berlari.
Sekiranya seseorang melihat tanda-tanda ini, mereka harus perlahan dan menumpukan perhatian untuk bernafas dengan stabil. Sekiranya seseorang selalu mengalami sakit dada semasa bersenam, mereka harus segera mendapatkan pendapat perubatan profesional.
Penting untuk diperhatikan bahawa kadar jantung sasaran ini adalah untuk individu "rata-rata" yang sebaliknya sihat.
Sekiranya seseorang mengambil ubat-ubatan yang melambatkan degupan jantung atau mempengaruhi cara jantung bertindak balas terhadap senaman, atau jika mereka mempunyai sejarah aritmia jantung, serangan jantung, atau masalah perubatan lain, mereka harus membincangkan tahap latihan yang selamat dengan doktor sebelum memulakan sebarang rejimen senaman.
Ringkasan
Orang dapat memaksimumkan tujuan kecergasan atau penurunan berat badan mereka dengan mengira kadar denyutan jantung yang ideal dan tetap berada di zon ini ketika bersenam. Denyut jantung berlari yang ideal berbeza-beza bergantung pada usia seseorang, tahap kecergasan semasa, dan faktor lain.
Menjejak degup jantung semasa berlari mungkin sangat berguna untuk latihan ketahanan dan latihan dalam keadaan cuaca yang berbeza, kerana suhu dan kelembapan juga mempengaruhi degupan jantung.
Secara amnya, degupan jantung seseorang semasa bersenam mestilah antara 50% dan 85% daripada kadar denyut jantung maksimum mereka. Terdapat pelbagai formula yang dapat digunakan orang untuk mengira kadar denyut jantung maksimum mereka.
Terdapat juga banyak monitor yang dapat mengesan degup jantung seseorang semasa bersenam.
