Apa yang perlu diketahui mengenai senaman dan bagaimana memulakannya

Latihan melibatkan melakukan aktiviti fizikal dan meningkatkan kadar denyutan jantung melebihi tahap rehat. Ini adalah bahagian penting dalam menjaga kesihatan fizikal dan mental.

Sama ada orang melakukan senaman ringan, seperti berjalan-jalan, atau aktiviti intensiti tinggi, misalnya, latihan berbasikal atau latihan berat badan, latihan berkala memberikan banyak manfaat untuk tubuh dan minda.

Mengambil bahagian dalam melakukan senaman setiap hari sangat penting untuk mencegah pelbagai penyakit dan masalah kesihatan yang lain.

Dalam artikel ini, kami menerangkan pelbagai jenis latihan dan faedahnya, serta pertimbangan untuk merancang rejim kecergasan.

Jenis dan faedah

Orang membahagikan latihan kepada tiga kategori luas:

• aerobik
• anaerobik
• latihan ketangkasan

Kami menerangkan setiap kategori ini di bawah.

Senaman Aerobik

Terdapat beberapa jenis senaman, dan mereka memberikan pelbagai manfaat untuk kesihatan dan kesejahteraan.

Latihan aerobik bertujuan untuk meningkatkan bagaimana tubuh menggunakan oksigen. Sebilangan besar senaman aerobik berlaku pada tahap intensiti rata-rata dalam jangka masa yang lebih lama.

Sesi senaman aerobik melibatkan pemanasan, bersenam sekurang-kurangnya 20 minit, dan kemudian menyejukkan badan. Senaman aerobik kebanyakannya menggunakan kumpulan otot yang besar.

Latihan aerobik memberikan faedah berikut:

• meningkatkan kekuatan otot di paru-paru, jantung, dan seluruh badan
• menurunkan tekanan darah
• meningkatkan peredaran dan aliran darah di otot
• meningkatkan jumlah sel darah merah untuk meningkatkan pengangkutan oksigen
• mengurangkan risiko diabetes, strok, dan penyakit kardiovaskular (CVD)
• meningkatkan jangka hayat dan simptom bagi penghidap penyakit arteri koronari
• merangsang pertumbuhan tulang dan mengurangkan risiko osteoporosis ketika berada pada intensiti tinggi
• meningkatkan kebersihan tidur
• meningkatkan stamina dengan meningkatkan kemampuan tubuh untuk menyimpan molekul tenaga, seperti lemak dan karbohidrat, di dalam otot

Latihan anaerobik

Latihan anaerobik tidak menggunakan oksigen untuk tenaga. Orang menggunakan jenis latihan ini untuk membina kekuatan, kekuatan, dan jisim otot.

Latihan ini adalah aktiviti intensiti tinggi yang tidak boleh berlangsung lebih dari 2 minit. Latihan anaerobik merangkumi:

• angkat berat
• pecut
• intensif dan pantas melangkau dengan tali
• latihan selang
• isometrik
• sebarang aktiviti yang kuat

Walaupun semua senaman memberi manfaat kepada jantung dan paru-paru, latihan anaerobik memberikan lebih sedikit faedah untuk kesihatan kardiovaskular daripada senaman aerobik dan menggunakan lebih sedikit kalori. Walau bagaimanapun, ia lebih berkesan daripada latihan aerobik untuk membina otot dan meningkatkan kekuatan.

Peningkatan jisim otot menyebabkan tubuh membakar lebih banyak lemak, walaupun ketika berehat. Otot adalah tisu yang paling berkesan untuk membakar lemak di dalam badan.

Latihan ketangkasan

Latihan ketangkasan bertujuan untuk meningkatkan kemampuan seseorang untuk mengekalkan kawalan sambil mempercepat, melambatkan, dan mengubah arah.

Sebagai contoh, dalam permainan tenis, latihan ketangkasan membantu pemain mengekalkan kawalan terhadap kedudukan gelanggang mereka melalui pemulihan yang baik selepas setiap rembatan.

Orang yang mengambil bahagian dalam sukan yang sangat bergantung pada kedudukan, koordinasi, kepantasan, dan keseimbangan perlu terlibat dalam latihan ketangkasan secara berkala.

Sukan berikut adalah contoh yang memerlukan ketangkasan:

• tenis
• Bola sepak Amerika
• hoki
• bulu tangkis
• bola tampar
• bola keranjang
• bola sepak
• seni mempertahankan diri
• tinju
• gusti

Regangan dan kelenturan

Yoga dapat membantu meningkatkan fleksibiliti seseorang dan menghilangkan tekanan.

Beberapa senaman menggabungkan latihan regangan, penyejukan otot, dan keseimbangan. Contoh yang popular dan berkesan ialah yoga.

Pergerakan yoga meningkatkan keseimbangan, kelenturan, postur, dan peredaran darah.

Amalan ini berasal dari India ribuan tahun yang lalu dan bertujuan untuk menyatukan minda, badan, dan semangat. Yoga moden menggunakan kombinasi latihan meditasi, postur, dan pernafasan untuk mencapai tujuan yang sama.

Seorang pengamal yoga dapat menyesuaikan kursus untuk keperluan individu.

Seseorang yang ingin menguruskan artritis mungkin memerlukan peregangan lembut untuk meningkatkan mobiliti dan fungsi. Seseorang yang mengalami kemurungan, sebaliknya, mungkin memerlukan penekanan lebih pada elemen relaksasi dan pernafasan yoga yang mendalam.

Pilates adalah pilihan peregangan lain yang meningkatkan fleksibiliti dan kekuatan teras. Tai chi juga merupakan pilihan yang berkesan untuk melakukan senaman yang mendorong peregangan yang tenang daripada intensiti.

Di sini, ketahui lebih lanjut mengenai yoga.

Risiko tidak bersenam

Gaya hidup yang tidak aktif dapat meningkatkan risiko masalah kesihatan berikut:

• penyakit kardiovaskular
• diabetes jenis 2
• barah
• osteoporosis

Ia juga dapat menyumbang kepada peningkatan risiko kematian pramatang dari semua sebab, termasuk komplikasi kelebihan berat badan dan kegemukan.

Di banyak bahagian dunia, termasuk Amerika Syarikat, jumlah orang yang berlebihan berat badan dan gemuk terus meningkat dengan pesat.

Menurut Kajian Pemeriksaan Kesihatan dan Pemakanan Nasional yang terkini, yang dilakukan oleh penyelidik pada tahun 2013-2014 di seluruh A.S., lebih daripada 2 dari 3 orang dewasa mempunyai berat badan berlebihan atau kegemukan.

Tinjauan yang sama mendapati bahawa sekitar 1 dari 13 orang dewasa mengalami kegemukan yang teruk dan menghadapi peningkatan risiko komplikasi kesihatan yang teruk.

Ketahui cara mencegah penyakit kardiovaskular.

Mencari masa untuk bersenam

Menaiki tangga dan bukannya lif boleh menjadi kaedah yang baik bagi orang yang sibuk untuk memenuhi garis panduan latihan.

Menyusun latihan menjadi jadual yang sibuk boleh menjadi penghalang kepada rejim yang berjaya. Walau bagaimanapun, orang tidak perlu mendedikasikan banyak masa tambahan untuk bersenam untuk melihat faedahnya.

Berikut adalah beberapa petua untuk melakukan aktiviti fizikal dalam jadual yang sibuk:

• Lihat perjalanan kereta mana yang boleh anda ganti dengan berjalan kaki atau berbasikal. Adakah pemanduan ke tempat kerja perlu? Sekiranya ada, cubalah meletak kereta sejauh setengah batu dari pejabat dan berjalan di bahagian akhir.
• Orang yang berulang-alik bekerja dengan pengangkutan awam boleh turun dari bas atau kereta api beberapa hentian lebih awal dan berjalan di sepanjang jalan.
• Pertimbangkan untuk berjalan naik dan turun tangga di pejabat anda daripada menaiki lif atau eskalator.
• Cuba fikirkan berapa banyak masa yang dihabiskan untuk menonton televisyen dan elakkan menonton rancangan TV. Semasa menonton televisyen untuk jangka masa yang panjang, senaman ringan, seperti sakit perut atau lompatan melompat, dapat membantu seseorang merangkumi lebih banyak aktiviti fizikal pada waktu mereka.
• Sekiranya seseorang menikmati permainan video, mereka boleh mempertimbangkan untuk bermain permainan yang mendorong aktiviti fizikal, seperti rutin bersenam di Nintendo Wii.
• Pekerjaan rumah tangga yang kuat, berkebun, dan naik dan turun tangga ketika melakukan tugas juga memenuhi syarat sebagai aktiviti fizikal dan dapat membantu orang memenuhi garis panduan secara produktif.

Orang mungkin akan mendapat manfaat paling banyak dari latihan yang mereka gemari sesuai dengan gaya hidup mereka.

• Beberapa contoh di bawah adalah yang paling mudah dimasukkan ke dalam rutin harian:
• Berjalan dengan cepat 30 minit lima kali setiap minggu.
• Berjalan anjing anda lebih kerap atau berjalan-jalan dan berjoging dengan rakan.
• Cuba tambahkan berenang ke rutin mingguan anda, walaupun tidak setiap hari.
• Sertailah beberapa kelas latihan yang menyeronokkan, kolaboratif, dan pendidikan.
• Menjadi ahli kelab seni mempertahankan diri. Sesi pemula boleh menjadi lembut dan menyeronokkan.

Latihan kadang-kadang merupakan keluk pembelajaran secara beransur-ansur. Seseorang harus menyebarkan sesi sepanjang minggu dan meningkatkan intensiti secara perlahan.

Penting bagi orang untuk memastikan mereka minum banyak air semasa dan selepas bersenam. Memeriksa dengan doktor adalah langkah berjaga-jaga yang baik untuk diambil jika seseorang mempunyai keadaan kesihatan atau kecederaan yang dapat mempengaruhi tahap latihan, atau latihan itu dapat memburuk.

Walaupun gabungan latihan aerobik dan anaerob memberikan banyak manfaat, latihan apa pun lebih baik daripada tidak ada bagi orang yang pada masa ini mempunyai gaya hidup yang tidak aktif.

Garis Panduan

Garis panduan A.S. semasa mengesyorkan agar orang melakukan salah satu perkara berikut:

• sekurang-kurangnya 150-300 minit latihan intensiti sederhana seminggu
• sekurang-kurangnya 75-150 minit aktiviti fizikal aerobik yang kuat
• gabungan dua jenis senaman

Untuk mencapai tujuan ini, perlu diingat bahawa walaupun 10 minit aktiviti fizikal pada waktu siang memberikan faedah kesihatan.

Petua untuk memulakan

Senaman mungkin sukar dijaga bagi sesetengah orang. Pertimbangkan petua berikut untuk mencapai kejayaan jangka panjang:

• Mempunyai matlamat yang jelas: Sama ada atas sebab kesihatan atau sebaliknya, cuba selalu ingat alasan anda mula meningkatkan tahap latihan anda.
• Bekerja mengikut kadar anda sendiri: Melakukan terlalu banyak dengan cepat dapat meningkatkan risiko kecederaan dan peluang untuk mengembangkan rutin yang stabil. Tetapkan sasaran berdasarkan matlamat yang anda tetapkan pada awal rejimen dan raikan kemenangan kecil untuk meningkatkan keyakinan.
• Nikmati sendiri: Rejimen lebih berkelanjutan jika seseorang menikmati aktiviti fizikal yang melibatkannya.
• Bergabunglah dengan kelab dengan rakan: Sekiranya anda menyertai kelab kecergasan dengan rakan, atau bersenam dengan rakan, anda mungkin lebih menikmati sesi. Sebilangan orang lebih suka tidak mengalami tekanan orang lain. Ini bergantung pada anda.
• Pelatih dan guru boleh membantu: Orang yang baru memulakan rejimen atau ingin meningkatkan rutin mereka mungkin mendapat manfaat daripada pelatih atau guru peribadi. Mereka dapat memberikan motivasi dan bimbingan, membantu orang mengesan tujuan mereka dan tetap berdedikasi.
• Variasikan latihan anda: Ubah program senaman anda setiap beberapa minggu. Mencampurkannya dapat membantu seseorang bekerja pada kumpulan otot yang berbeza dan meningkatkan pelbagai faedah. Sekiranya anda menikmati satu latihan tertentu, seperti berlari, cuba ubah kelajuan dan jarak larian, atau ikuti laluan lain dengan lebih banyak bukit.
• Jadikannya kebiasaan: Setelah beberapa minggu berkala, rutin bersenam mula menjadi kebiasaan, walaupun pada mulanya anda merasa sukar atau membosankan.

Manfaat aktiviti fizikal biasa adalah luas dan harus menjadi sebahagian daripada setiap hari orang untuk membantu mereka tetap sihat.

S:

Saya mempunyai masalah fizikal yang menghalangi saya untuk bersenam dengan cara biasa. Apakah tindakan terbaik untuk memulakan?

J:

Itu bergantung pada jenis hambatan apa itu. Saya mendorong anda untuk mendapatkan izin perubatan terlebih dahulu dari penyedia penjagaan kesihatan utama anda, dan kemudian mendapatkan perkhidmatan Jurulatih Peribadi yang diperakui, terutamanya jika anda tidak pernah bersenam sebelumnya.

Tanpa pengetahuan mengenai bagaimana melakukan pelbagai latihan dengan betul, seseorang boleh menyebabkan kecederaan pada diri mereka sendiri.

Juga, penggunaan senaman yang betul, bergantung pada jenis gangguan fizikal, dapat membantu memperbaiki keadaan ini.

Daniel Bubnis, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS Jawapan mewakili pendapat pakar perubatan kami. Semua kandungan maklumat sepenuhnya dan tidak boleh dianggap sebagai nasihat perubatan.