Berapa banyak protein yang terlalu banyak?
Protein adalah molekul yang paling serba boleh untuk tubuh manusia dan merupakan kunci kepada hampir semua proses biologi. Purata elaun makanan yang disyorkan untuk protein dikira menggunakan nisbah 1 gram protein untuk setiap 1 kilogram berat badan seseorang.
Elaun makanan yang disyorkan atau RDA untuk protein bergantung pada faktor, seperti:
- umur
- jantina
- kehamilan dan penyusuan
- tahap aktiviti
Orang dewasa secara amnya disyorkan untuk makan 0.8 g per kilogram (kg) berat badan setiap hari.
Pengambilan protein yang disyorkan
Menurut Institut Perubatan (IOM), RDA harian untuk protein adalah seperti berikut:
Menjadi aktif secara fizikal dapat meningkatkan RDA protein yang harus dimakan orang. Kajian 2016 mengesyorkan makan:
- 1.0 g protein per kg berat badan dengan tahap aktiviti minimum
- 1.3 g protein per kg berat badan dengan tahap aktiviti sederhana
- 1.6 g protein per kg berat badan dengan tahap aktiviti yang kuat
Sesiapa yang mengandung atau menyusu perlu makan lebih banyak protein daripada orang lain.
Beberapa kajian juga mendapati bahawa orang mungkin perlu meningkatkan pengambilan protein ketika mereka meningkat usia.
Satu kajian pada tahun 2016 menyimpulkan bahawa orang dewasa yang lebih tua harus makan lebih banyak protein daripada yang disarankan untuk menggalakkan penuaan yang sihat.
Para penyelidik mengesyorkan agar orang dewasa sebaiknya mengambil protein dalam lingkungan 1.2-1.6 g per kg berat badan setiap hari, untuk mencegah kehilangan otot atau sarkopenia yang berkaitan dengan usia.
Kajian ini juga menyimpulkan bahawa jumlah ini juga akan meningkatkan kawalan selera makan, kenyang, dan pengurusan berat badan.
Kesan sampingan terlalu banyak protein
Orang biasanya boleh mengambil 2 g protein per kg berat badan mereka setiap hari, jangka panjang, tanpa kesan sampingan yang ketara.
Sebilangan orang, seperti atlet elit, mungkin dapat makan sebanyak 3.5 g per kg berat badan setiap hari tanpa kesan sampingan.
Sebilangan besar penyelidikan menunjukkan bahawa makan lebih daripada 2 g per kg berat badan protein setiap hari untuk jangka masa yang panjang boleh menyebabkan masalah kesihatan.
Gejala yang berkaitan dengan terlalu banyak protein termasuk:
- ketidakselesaan usus dan pencernaan
- penyahhidratan
- keletihan yang tidak dapat dijelaskan
- loya
- mudah marah
- sakit kepala
- cirit-birit
Terdapat risiko serius yang berkaitan dengan pengambilan protein kronik, termasuk:
- penyakit kardiovaskular
- gangguan saluran darah
- kecederaan hati dan buah pinggang
- sawan
- kematian
Doktor juga telah menghubungkan keadaan tertentu dengan pengambilan protein kronik:
- diabetes jenis 2
- barah
- osteoporosis dan osteopenia
Adakah diet protein tinggi selamat?
IOM mengesyorkan orang mendapat antara 10 dan 35 peratus pengambilan tenaga harian mereka dari protein.
Sebilangan besar orang boleh makan antara 2 dan 3,5 g per kg berat badan dengan selamat setiap hari, terutamanya mereka yang memerlukan lebih banyak protein daripada yang lain, seperti:
- atlet
- wanita hamil dan menyusu
- orang yang melakukan pekerjaan yang menuntut secara fizikal
Penyelidik masih tidak pasti sama ada diet protein tinggi sangat selamat, terutamanya apabila seseorang juga mengurangkan pengambilan karbohidratnya.
Apa kesannya terhadap penurunan berat badan?
Nampaknya diet protein yang lebih tinggi dapat membantu mengurangkan berat badan.
Kemungkinan diet tinggi protein mempromosikan penurunan berat badan kerana makanan berprotein tinggi cenderung meningkatkan rasa kenyang, membantu mengurangkan rasa lapar dan makan berlebihan.
Satu kajian kecil pada remaja perempuan yang berlebihan berat badan atau gemuk mendapati bukti bahawa makan sarapan pagi, terutama yang tinggi protein, dapat membantu mengawal isyarat saraf yang mengatur keinginan makanan dan tingkah laku makanan yang didorong oleh ganjaran.
Lebih banyak penyelidikan diperlukan untuk memahami hubungan penuh antara diet protein tinggi dan penurunan berat badan.
Bagaimana anda boleh makan diet protein tinggi dengan sihat?
Sebilangan besar makanan berasaskan tumbuhan dan haiwan mengandung protein tinggi, termasuk:
- daging
- produk tenusu
- kacang
- kekacang
- biji
- produk bijirin dan gandum gandum yang tidak dimurnikan
Tidak semua makanan kaya protein sesuai untuk orang yang ingin menurunkan berat badan atau mengekalkan diet yang sihat.
Contoh makanan kaya protein dan rendah kalori termasuk:
- 3 ons dada ayam tanpa kulit (kurang daripada 26 g protein dan 113 kalori)
- 1 sudu protein whey (kurang daripada 24–26 g dan 130 kalori)
- 6 oz yogurt Yunani (kurang dari 17 g protein dan 100 kalori)
- 2 telur besar (kurang daripada 12 g protein dan 144 kalori)
- ½ cawan tauhu (kurang daripada 10 g protein dan 95 kalori)
- 2 sudu besar (sudu besar) mentega kacang (kurang daripada 8 g protein dan 190 kalori)
- ½ biji cawan (kurang daripada 8 g protein dan 110 kalori)
- 1 ons badam (kurang daripada 6 g protein dan 165 kalori)
- 1 cawan oatmeal masak (kurang daripada 6 g protein dan 165 kalori)
- ½ cawan quinoa yang dimasak (kurang daripada 4 g protein dan 110 kalori)
Siapa yang harus mengelakkan makan terlalu banyak protein?
Sebilangan orang tidak dapat makan protein sebanyak yang lain kerana keadaan yang mengganggu pencernaan.
Faktor risiko yang berkaitan dengan kesan sampingan daripada pengambilan berlebihan protein termasuk yang berikut:
- keadaan buah pinggang dan hati
- pengambilan karbohidrat rendah
- kebuluran
- gout
- kekurangan nutrien yang diperlukan untuk metabolit protein, termasuk glukosa, arginin, glutamin, dan vitamin B-6, B-12, dan folat
Bawa pulang
Diet protein tinggi sangat popular, dan kajian menunjukkan bahawa makanan berprotein tinggi dapat membantu:
- meningkatkan rasa kenyang atau rasa kenyang selepas makan
- mengawal dan mengurangkan selera makan dan keinginan makanan
- membantu penurunan berat badan dan penurunan jisim lemak
- mengawal rangsangan saraf yang berkaitan dengan tingkah laku makanan dan makanan
Menurut statistik nasional yang dikumpulkan antara tahun 2011 dan 2014, kebanyakan orang dewasa Amerika berusia 20 tahun atau lebih hanya menggunakan antara 15.6 dan 16.1 peratus pengambilan tenaga harian mereka dari protein.
Oleh itu, kebanyakan orang boleh meningkatkan pengambilan protein mereka dengan selamat, selagi mereka tidak mengurangkan karbohidrat atau mempunyai keadaan hati atau buah pinggang.
Orang harus berbincang dengan doktor atau pakar pemakanan sebelum memulakan diet protein tinggi dalam jangka panjang.
