Pelan makan anti-radang: 26 resipi untuk dicuba
Kami memasukkan produk yang kami rasa berguna untuk pembaca kami. Sekiranya anda membeli melalui pautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisen kecil. Inilah proses kami.
Bagi orang yang mengalami keradangan kronik, membuat pilihan diet utama dapat membuat perbezaan yang nyata.
Diet anti-radang dapat membantu melegakan sakit sendi dan mengurangkan keradangan.
Menurut Yayasan Arthritis, makanan tertentu dapat membantu mengatasi keradangan, menguatkan tulang, dan meningkatkan sistem imun.
Mengikuti rancangan makan anti-radang tertentu dapat membantu orang membuat makanan yang enak dan berkhasiat sambil membantu menjaga keradangan mereka terkawal.
26 resipi anti-radang
Diet anti-radang mengandungi banyak prebiotik, serat, antioksidan, dan omega-3. Ini bermaksud makanan yang kaya dengan sayur-sayuran, buah utuh, biji-bijian, kekacang, dan ikan berlemak.
Baca terus untuk 26 resipi anti-radang untuk mencuba sarapan, makan tengah hari, makan malam, dan makanan ringan.
Sarapan pagi
Mulakan hari dengan resipi anti-radang berkhasiat berikut:
1. Bubur oat dengan buah beri
Oat dengan beri memberikan prebiotik, antioksidan, dan serat dalam dos yang tinggi.
Oat tinggi dalam jenis serat yang disebut beta-glukan. Beta-glukan adalah prebiotik penting untuk bakteria usus Bifidobacterium, yang dapat membantu mengurangkan keradangan dan obesiti yang berkaitan dengan diabetes.
Prebiotik membantu bakteria usus yang sihat untuk berkembang, yang dapat membantu mengurangkan keradangan.
Beri tinggi antioksidan, dan blueberry sangat tinggi dalam polifenol anti-radang yang disebut antosianin.
Petua diet: Oat yang digulung dan dipotong baja tradisional lebih tinggi serat daripada oat cepat.
Resepi
2. Bubur soba dan biji chia
Gandum soba bebas gluten dan pengganti oat yang baik untuk orang yang sensitif terhadap gluten.
Menambah biji chia akan meningkatkan kandungan omega-3 yang sihat dari pilihan sarapan ini.
Omega-3 membantu mengurangkan keradangan di dalam badan, dan penyelidikan menunjukkan bahawa mereka dapat meningkatkan kelembutan sendi dan kekakuan pada orang dengan RA.
Biji Chia juga tinggi serat dan protein, yang akan membuat orang merasa kenyang lebih lama.
Resepi
3. Lempeng berry soba
Buckwheat juga merupakan sumber yang baik dari dua polifenol anti-radang utama yang disebut quercetin dan rutin.
Menurut kajian 2016, quercetin adalah antioksidan, sementara rutin memiliki sifat anti-radang, yang dapat membantu mengatasi artritis.
Walaupun namanya, soba bukanlah sebiji gandum. Ini adalah biji buah dan bebas gluten. Buckwheat sangat popular dalam masakan Jepun.
Banyak pasar raya makanan kesihatan dan kedai dalam talian menjual soba.
Resepi
4. Telur hancur dengan kunyit
Telur adalah sumber protein yang sangat baik, dan kuning telur mengandungi vitamin D.
Kajian 2016 menyatakan bahawa vitamin D dapat membatasi proses keradangan kerana kesannya pada sistem kekebalan tubuh. Laporan itu juga menyatakan bahawa orang dengan RA mempunyai kadar vitamin D yang lebih rendah daripada orang lain yang dikaji.
Tambahkan kunyit ke telur hancur untuk meningkatkan anti-radang. Kunyit kaya dengan sebatian yang disebut curcumin, yang mana kajian menunjukkan dapat membantu menguruskan keadaan oksidatif dan keradangan.
Resepi
5. Salmon salai, alpukat, dan telur rebus pada roti bakar
Salmon dan alpukat adalah sumber asid lemak omega-3 anti-radang yang kaya.
Makan banyak asid lemak yang sihat juga dapat meningkatkan kesihatan jantung dan menurunkan risiko seseorang untuk penyakit kardiovaskular.
Sarapan pagi yang enak ini bagus untuk hari-hari yang sangat aktif atau sarapan pagi hujung minggu. Untuk pilihan bebas gluten, gunakan roti tanpa gluten.
Resepi
6. Smoothie nanas
Smoothie adalah sarapan yang baik semasa dalam perjalanan. Smoothie penuh dengan serat dan protein, yang membuat orang merasa kenyang lebih lama.
Nanas mengandungi kadar bromelain yang tinggi, yang mempunyai sifat anti-radang. Terdapat minat yang meningkat terhadap suplemen bromelain kerana sifat anti-radang.
Resepi
Makan tengah hari
Untuk makan tengah hari, cubalah resipi berkhasiat ini:
7. Sandwic sauerkraut, hummus, dan alpukat panggang
Pilih versi Reuben vegetarian yang sihat ini untuk penambahbaikan anti-radang.
Sauerkraut mengandungi probiotik yang penting untuk bakteria usus seseorang. Probiotik boleh memberi kesan pada radang yang berkaitan dengan artritis dengan memperbaiki keradangan pada saluran usus.
Sandwic panggang ini mengandungi semua kebaikan sauerkraut tetapi mengandungi lebih sedikit garam dan kalori daripada Reuben. Menambah hummus dan alpukat untuk menggantikan daging, memberikan protein dan tekstur lembut dan berkrim.
Resepi
8. Bayam dan feta frittata
Sayuran berdaun hijau, seperti bayam dan brokoli, mengandungi dua polifenol yang tinggi yang disebut quercetin dan koenzim Q10.
Coenzyme Q10 dapat mengurangkan keradangan pada beberapa penyakit metabolik, termasuk RA, multiple sclerosis (MS), dan diabetes.
Frittatas cepat dan mudah dibuat, dan orang dapat menikmati bereksperimen dengan pelbagai rasa. Memiliki salad sampingan menambahkan lagi faedah sayur-sayuran.
Resepi
9. salad quinoa dan sitrus
Salad buah quinoa dan sitrus bebas gluten dan bagus untuk orang yang menjalani diet vegan. Quinoa mengandungi banyak protein dan nutrien.
Tambahkan buah sitrus, seperti lemon, kapur, atau limau gedang, ke salad untuk meningkatkan antioksidan. Buah sitrus penuh dengan vitamin C, yang merupakan antioksidan penting yang juga dapat membantu memperbaharui antioksidan lain dalam tubuh.
Vitamin C juga membantu tubuh menyerap zat besi dari sumber nabati, seperti bayam dan quinoa.
Quinoa mudah dimasak dan disimpan, jadi orang dapat menyiapkannya lebih awal dan menyimpannya di dalam peti sejuk sehingga diperlukan.
Resepi
10. Lentil, bit, dan salad hazelnut
Salad lentil adalah pilihan makan tengah hari yang sederhana dan kaya protein untuk orang yang menjalani diet vegetarian.
Lentil dan bit meningkatkan kandungan serat, sementara kacang hazel memberikan protein tambahan dan vitamin E. Vitamin E adalah antioksidan.
Beetroots mengandungi sejumlah besar sebatian yang disebut betaine. Betaine adalah anti-radang dan antioksidan.
Resepi
11. Stik kembang kol dengan kacang dan tomato
Steak kembang kol adalah pilihan vegetarian dan vegan yang bagus untuk steak.
Kembang kol kaya akan serat dan antioksidan. Ia adalah sebahagian daripada keluarga sayur-sayuran salib. Termasuk kacang putih ke dalam pinggan menambah serat fermentasi penting untuk bakteria usus yang sihat.
Satu kajian mendapati bahawa wanita yang memakan lebih banyak sayur-sayuran salib mempunyai biomarker keradangan yang lebih rendah.
Resepi
12. Selada dibungkus dengan ikan salai
Trout adalah ikan berlemak yang mengandungi omega-3 anti-radang.
Untuk menjadikan makanan ini lebih kenyang, cuba gunakan bungkus gandum atau bebas gluten, atau tambahkan beras perang sebagai sampingan.
Untuk memastikan resipi ini bebas gluten, periksa label pemakanan pada sos ikan. Sekiranya mengandungi gluten, orang boleh memilih untuk tidak menggunakannya. Langkau sos cili manis untuk menurunkan kandungan gula.
Resepi
Makan malam
Cubalah resipi berikut untuk makan malam yang sihat dan memuaskan:
13. Salmon dengan pasta zucchini dan pesto
Zucchini pasta adalah alternatif bebas gluten untuk pasta.
Resipi ini ringan tetapi penuh dan merangkumi banyak bahan kaya omega-3, termasuk salmon dan alpukat. Orang boleh menggantikan salmon dengan ikan berlemak lain, seperti tuna atau makarel, untuk mendapatkan faedah omega-3 yang sama.
Petua memasak: Buat mi zucchini menggunakan pengupas kentang. Kupas sepanjang penuh, putar zucchini, untuk mendapatkan mie yang serupa dengan linguine.
Resepi
14. Kembang kol panggang, adas, dan sup halia
Sayur-sayuran penuh dengan sebatian anti-radang yang disebut polifenol.
Jahe tambahan memberi makanan ini tambahan anti-radang dan antioksidan.
Sup tebal, seperti kembang kol bakar dan sup adas, dapat membantu orang untuk meningkatkan pengambilan sayur-sayuran mereka.
Resepi
15. Lentil dan sup ayam dengan keledek
Pilihan sup pengisian lain, ubi jalar, dan lentil meningkatkan kandungan serat, protein, dan nutrien sup ini.
Ubi jalar adalah sumber vitamin A, vitamin C, dan B-vitamin. Mereka juga mengandungi kalsium, zat besi, dan antioksidan yang sihat.
Gunakan sisa ayam panggang atau ayam yang dibeli di kedai untuk menjimatkan masa.
Resepi
16. Salmon dengan sayur dan nasi kembang kol
Nasi salmon dan kembang kol adalah pilihan sederhana yang berkhasiat untuk makan malam. Menyerap beras kembang kol untuk nasi biasa dapat membantu meningkatkan pengambilan sayuran, menurunkan kalori, dan memberikan nutrien tambahan.
Tambahkan sayur-sayuran hijau yang sihat untuk mencapai pengambilan sayur-sayuran 2-3 jam yang disyorkan setiap hari.
Tumbuh Brussels dan kembang kol adalah sayur-sayuran salib yang tinggi serat, antioksidan, dan polifenol.
Petua memasak: Tidak dijual sepenuhnya pada nasi kembang kol? Cuba gabungan kembang kol dan beras perang bersama-sama.
Resepi
17. Kari udang dan sayur
Udang adalah makanan yang baik untuk disertakan kerana mengandungi astaxanthin, yang mempunyai kesan antioksidan dan anti-radang.
Tambahkan wortel, lada merah, dan kacang polong untuk kandungan polifenolnya yang sihat.
Cuba tambah 2 sudu besar. kunyit untuk faedah keradangan tambahan.
Kunyit hampir tidak sedap sehingga orang dapat menggunakannya dalam semua kari, sup, dan kaserol.
Resepi
18. Cili vegetarian
Cili vegetarian adalah hidangan serba boleh. Dengan pelbagai kacang yang penuh dengan serat yang boleh ditapai, cili ini menjaga kesihatan usus.
Kacang juga merupakan sumber vitamin C antioksidan yang baik dan tinggi protein tumbuhan.
Cuba bereksperimen dengan kacang dan sayur yang berbeza untuk mencari kombinasi yang disukai.
Resepi
19. Kek salmon
Kek salmon penuh dengan omega-3, serta sayur-sayuran berwarna.
Bakar ini di dalam ketuhar untuk menurunkan kandungan lemak tepu mereka. Buat kek lebih awal, dan segera beku untuk makan malam yang akan datang.
Untuk membuat kek salmon bebas gluten, gunakan serbuk roti atau makanan badam tanpa gluten untuk digabungkan.
Resepi
Makanan ringan
Untuk memasukkan makanan ringan anti-radang yang sihat ke dalam diet, cuba resipi berikut:
20. Bola daya
Power ball adalah makanan ringan yang mudah dibuat. Biji bijan adalah sumber omega-3 yang sangat baik.
Makanan ringan serbaguna ini menyediakan nutrien dan tenaga, dan menjadikan makanan yang sesuai dan sihat untuk dimakan pada waktu siang.
Power ball bebas gluten dan bebas tenusu dan menjadikan makanan tengah hari atau snek sekolah yang hebat.
Resepi
21. Puding biji Chia
Biji Chia adalah sumber protein dan serat omega-3 yang hebat.
Puding ini sangat serba boleh. Pilih buah kegemaran untuk disertainya. Gunakan yogurt bebas tenusu, seperti yogurt kelapa untuk menjadikannya vegan.
Resepi
22. Yogurt
Periuk kecil yogurt atau probiotik memberikan bakteria bermanfaat ke usus. Mikrobioma usus yang sihat sangat penting untuk mengurangkan usus dan keradangan yang bocor.
Yogurt juga mengandungi banyak kalsium dan protein, yang merupakan nutrien penting untuk menjaga kesihatan tubuh.
Tambahkan makanan serba boleh ini ke bijirin, buah-buahan, atau buah beri untuk makanan ringan yang lebih banyak.
23. Nachos kunyit
Membuat nachos di rumah boleh menjadi alternatif yang lebih sihat dan berkhasiat daripada pilihan yang dibeli di kedai.
Nachos ini tinggi kunyit, yang dapat membantu mengurangkan keradangan.
Mereka juga mengandungi makanan badam, menjadikannya sumber vitamin E antioksidan yang baik.
Resepi
24. Mangkuk smoothie matcha
Matcha adalah serbuk teh hijau. Banyak orang menggunakannya untuk membuat teh, latte, atau mangkuk smoothie yang enak.
Seperti teh hijau dan teh hitam yang lain, matcha tinggi dalam polifenol yang disebut epigallocatechin (EGCG). Sebatian ini memberikan faedah anti-radang.
Matcha boleh didapati melalui kebanyakan pakar teh, kedai runcit Asia, atau dalam talian.
Resepi
25. Campuran jejak
Sangat mudah untuk membuat jejak di rumah dengan mencampurkan kacang dan biji.
Ini adalah makanan ringan serba boleh kerana orang boleh mencampurkan pelbagai jenis kacang dan biji bersama-sama bergantung pada pilihan mereka.
Kacang dan biji mengandungi tinggi lemak omega-3, protein, dan sihat. Cuba tambahkan beri goji, yang tinggi vitamin C.
Resepi
26. Kereta lumba anggur dan epal
Ini adalah resipi yang menyeronokkan untuk dibuat dengan anak-anak. Libatkan mereka dalam memasak dan buat jus kreatif mengalir.
Anggur juga merupakan sumber polifenol anti-radang lain yang disebut antosianin. Anggur merah adalah sumber resveratrol yang hebat, yang dapat membantu mengurangkan keradangan.
Epal tinggi serat, yang juga mempunyai sifat anti-radang.
Resepi
Prospek
Diet anti-radang tinggi dalam makanan tumbuhan, seperti sayur-sayuran, kekacang, dan buah.
Produk fermentasi, seperti yogurt dan sauerkraut, juga penting, seperti ikan berlemak dan makanan laut.
Walaupun senang mengetahui apa ramuan dalam makanan memberikan manfaat yang sihat, sangat penting untuk memasukkan pelbagai jenis makanan dalam makanan.
Kurangkan makanan dengan tambahan gula, lemak, dan garam. Ini akan membantu mengembalikan keseimbangan usus dan mengurangkan keradangan.
