Adakah kacang tanah baik untuk diabetes?
Ramai orang mengambil kacang dalam bentuk mentega kacang, gula-gula, dan makanan ringan panggang dan masin. Tetapi bagaimana makan kacang boleh mempengaruhi orang yang menghidap diabetes?
Orang yang menghidap diabetes perlu memastikan tahap gula dalam darah mereka tidak naik terlalu cepat dan terlalu jauh. Atas sebab ini, mereka perlu memikirkan diet mereka dengan teliti. Mereka mungkin tertanya-tanya apakah kacang sesuai atau tidak.
Kacang tanah mempunyai skor indeks glisemik rendah dan beban glisemik, dan mereka mengandungi nutrien penting, menjadikannya pilihan yang baik. Namun, mungkin ada beberapa risiko juga.
Artikel ini menerangkan beberapa perkara yang harus diketahui oleh penghidap diabetes sebelum memutuskan untuk memakan kacang tanah.
Nilai pemakanan
Kacang tanah sebenarnya bukan kacang tetapi kekacang, seperti kacang atau kacang polong. Mereka mempunyai sifat yang menjadikannya serupa dengan kekacang, tetapi juga serupa dengan kacang.
Banyak bukti menunjukkan bahawa kekacang dan kacang-kacangan baik untuk kesihatan seseorang.
Kajian yang diterbitkan di Nutrien mendapati kacang dan kacang kaya dengan nutrien, termasuk:
- lemak sihat
- protein sayuran
- serat
- mineral
- antioksidan
Ini dapat membantu menurunkan risiko penyakit kardiovaskular dan jantung, tekanan darah tinggi, kolesterol, dan radang. Ini semua boleh berlaku dengan diabetes.
Menurut Jabatan Pertanian Amerika Syarikat (USDA), satu ons (oz) atau 28.35 gram (g) kacang mentah mengandungi nutrien berikut:
- kalori 161
- protein 7.31 g
- karbohidrat: 4.57 g termasuk gula (1.34g) dan serat (2.4g)
- lemak tepu: 1.78 g
- lemak tak jenuh 6.93 g
- lemak tak jenuh tunggal 4.41 g
- kalsium: 26 miligram (mg)
- besi: 1.3 mg
- magnesium 48 mg
- fosforus 107 mg
- kalium 200 mg
- natrium 5 mg
- zink 0.93 mg
Ia juga mengandungi vitamin B, terutama niasin dan folat, dan vitamin E.
Pengurusan glukosa
Kacang tanah tidak hanya berharga untuk kandungan nutriennya. Mereka juga mempunyai kesan rendah pada kadar glukosa darah.
Indeks glisemik (GI) menilai makanan berdasarkan seberapa cepat ia menyebabkan peningkatan gula darah.
Makanan dengan skor GI yang rendah cenderung bertukar menjadi gula secara perlahan dan stabil. Makanan tinggi GI melepaskan glukosa dengan cepat ke aliran darah.
Seseorang yang menghidap diabetes perlu mempertimbangkan bilangan ini ketika memutuskan berapa banyak insulin yang mereka perlukan, dan apa dan kapan mereka boleh makan.
Skala GI bermula dari 0-100. Item dengan skor 0 tidak akan mempengaruhi gula darah, seperti air. Skor 100 adalah glukosa tulen.
Satu lagi ukuran biasa ialah beban glisemik (GL). Ini mengambil kira skor GI makanan dan hidangan karbohidrat dalam bahagian. Ia menilai dengan lebih baik kesan makanan terhadap kadar gula dalam darah. Makanan dengan GL 10 atau kurang dianggap makanan berimpak rendah.
Kacang tanah mempunyai skor GI hanya 14 dan GL 1, menjadikannya salah satu makanan GI dengan skor terendah.
Kesan rendahnya kadar gula dalam darah adalah salah satu sebab mengapa kacang boleh menjadi makanan ringan yang baik untuk penghidap diabetes.
Kacang tanah dan kesihatan jantung
Penyakit kardiovaskular adalah komplikasi diabetes yang biasa. Orang yang menghidap diabetes perlu membuat pilihan diet yang bukan hanya membantu menguruskan kadar gula dalam darah tetapi juga menurunkan risiko strok dan penyakit jantung.
Mineral dan serat yang terdapat dalam kekacang - termasuk kacang dan kacang - baik untuk jantung, menurut American Heart Association (AHA).
Mereka dapat membantu menurunkan tekanan darah, dan serat dapat membuat seseorang merasa kenyang. Serat juga dapat membantu mengurangkan kadar gula dalam darah. Ini adalah faktor penting bagi penghidap diabetes.
Tekanan darah tinggi, kadar kolesterol tinggi, dan obesiti adalah faktor risiko langsung diabetes dan banyak komplikasinya, termasuk penyakit kardiovaskular.
Sebarang makanan yang melindungi jantung mungkin bermanfaat bagi sesiapa yang menghidap diabetes.
Kajian data untuk lebih dari 200,000 orang dari pelbagai latar belakang mendapati bahawa setiap orang yang selalu makan kacang dan kacang lain mempunyai risiko kematian yang jauh lebih rendah daripada sebab apa pun, dan terutama penyakit jantung.
Ini menunjukkan mungkin ada kaitan antara makan kacang dan kesihatan jantung, walaupun lebih banyak penyelidikan diperlukan untuk mengesahkan ini. Kajian itu muncul di Perubatan Dalaman JAMA.
Sebabnya mungkin termasuk kandungan serat dan mineral yang terdapat dalam kacang tanah.
Kacang tanah mengandungi sedikit natrium dan lebih banyak lagi jika masin. Ini dapat meningkatkan tekanan darah, tetapi mereka juga mengandungi kalsium, magnesium, dan kalium, yang semuanya dapat melindungi kesihatan jantung.
Kalium dapat mengurangkan kesan negatif pengambilan natrium, kata AHA.
Nilai pemakanan dan kesihatan kacang juga bergantung pada pemprosesan, yang dapat menambahkan banyak garam, gula, dan lemak.
Serat
Kacang tanah, seperti kacang dan kekacang, mengandungi serat. Persatuan Diabetes Amerika mendorong orang yang menghidap diabetes untuk makan serat sebagai orang kerana dapat:
- membantu menurunkan tahap kolesterol
- membuat seseorang berasa kenyang lebih lama dan selepas makan kurang
- mengurangkan atau melambatkan penyerapan glukosa
Kajian menunjukkan bahawa pengambilan serat yang tinggi dapat mengurangkan risiko diabetes jenis 2 sebanyak 20-30 persen. Dalam diet tinggi serat, seorang wanita makan lebih dari 25 g dan lelaki lebih daripada 38 g sehari.
Faktor yang sama yang mengurangkan risiko terkena diabetes jenis 2 juga menurunkan risiko ia berlanjutan dan membawa kepada komplikasi.
Omega-6 dalam kacang tanah: Baik atau buruk?
Kacang tanah mengandungi asid lemak omega-6 dalam jumlah yang lebih tinggi daripada kacang lain.
Beberapa penyelidikan menunjukkan bahawa tahap tinggi minyak omega-6 boleh menyumbang kepada keradangan di dalam badan. Keradangan boleh memperburuk diabetes dari masa ke masa. Pakar mengesyorkan mencapai keseimbangan antara minyak omega-3 dan omega-6.
Walau bagaimanapun, penyelidikan lain menunjukkan bahawa lemak omega-6 dapat mengurangkan risiko diabetes jenis 2.
Kajian 2016 yang diterbitkan di Jurnal Pemakanan Klinikal Amerika mendapati bahawa orang dengan kepekatan lemak omega-6 yang lebih tinggi dalam darah mereka mempunyai risiko yang lebih rendah untuk menghidap diabetes jenis 2.
Kajian ini melibatkan lelaki yang belum menghidap diabetes, dan lebih banyak ujian diperlukan untuk mengetahui peranan sebenar lemak omega-6 dalam diabetes.
Sekiranya seseorang akan makan kacang secara teratur, mereka juga harus mengambil makanan yang mengandungi asid lemak omega-3, seperti kenari, biji rami, dan ikan berminyak seperti sardin dan salmon.
Mentega kacang dan diabetes
Kacang tanah mungkin mempunyai banyak manfaat untuk diabetes, tetapi tidak semua makanan berasaskan kacang membantu. Gula-gula kacang tinggi gula, dan selai kacang mungkin mengandungi garam, minyak, dan gula tambahan.
Lemak tambahan biasanya lemak trans atau lemak tepu, yang lebih radang dan kurang sihat untuk jantung.
Walau bagaimanapun, mentega kacang semulajadi yang sederhana dengan sedikit atau tanpa garam atau gula tambahan mungkin merupakan tambahan yang baik untuk sarapan pagi, sebagai contoh, kerana ia membantu seseorang merasa kenyang lebih lama.
Ketahui lebih lanjut di sini mengenai faedah dan kekurangan mentega kacang untuk diabetes.
Terdapat pelbagai butir kacang. Periksa bahan-bahannya dan pilih satu yang tidak mengandung gula, atau, lebih baik lagi, yang hanya mengandungi kacang.
Pengurangan berat
Kacang kacang tinggi lemak dan kalori, tetapi beberapa penyelidikan menunjukkan bahawa, secara sederhana, mereka dapat membantu menurunkan berat badan dan pengurusan berat badan dan indeks jisim badan (BMI).
Penyelidikan yang diterbitkan di Jurnal Pemakanan mendapati bahawa penghidap diabetes yang menambahkan kacang tanah dalam rancangan diet mereka meningkatkan jumlah nutrien yang mereka dapatkan.
Mereka juga mengalami pengurusan berat badan dan lemak tertentu yang lebih baik dalam darah.
Langkah berjaga-berjaga
Kacang tanah boleh menjadi tambahan yang baik untuk diet banyak orang yang menghidap diabetes, tetapi mungkin ada beberapa risiko.
Alahan: Sebilangan orang mempunyai reaksi alergi terhadap kacang tanah, yang mengakibatkan reaksi yang mengancam nyawa. Seseorang harus yakin bahawa mereka tidak mengalami alergi sebelum menambahkan kacang tanah ke dalam makanan mereka.
Natrium dan bahan tambahan lain: Peningkatan natrium, lemak, gula, dan perasa lain dalam kacang yang dibeli di kedai tidak mungkin menyihatkan bagi seseorang yang menghidap diabetes. Lebih baik membeli kacang tanpa garam, panggang atau mentah dan panggang atau rebus di rumah, menambah sedikit perasa secukupnya.
Kandungan kalori: Satu ons kacang mentah mengandungi 161 kalori, dan kacang yang dibeli di kedai akan mengandungi lebih banyak. Ia juga mengandungi karbohidrat. Orang harus memeriksa kandungan karbohidrat dan kalori serta catatan kacang tanah dalam makanan mereka, jika mereka memerhatikan berat badan dan pengambilan karbohidrat mereka.
Acuan aflatoksin: Cetakan yang sering terdapat pada kacang tanah menghasilkan toksin yang disebut aflatoksin. Ini boleh diterima di AS, pada tahap yang berbeza-beza, tetapi orang yang mempunyai masalah diabetes dan hati harus menghadkan pendedahan mereka kepada aflatoksin.
Pengurangan pemakanan: Beberapa produk berasaskan kacang - seperti PB2, selai kacang tepung - sangat diproses. Mereka tidak mungkin memberikan manfaat kesihatan yang sama dengan kacang tanah.
Kacang tanah dalam diet
Tidak seperti kacang, kacang terasa berbeza apabila mentah. Seseorang mesti memasaknya sebelum memakannya, misalnya dengan memanggangnya di dalam ketuhar atau kuali atau merebus mereka.
Masukkan bawang putih atau secubit cili untuk rasa, bukan garam.
Kerana kacang mempunyai karbohidrat lebih sedikit daripada pati, orang yang menghidap diabetes dapat memakannya secara sederhana. Namun mereka harus sadar bahawa apa-apa lemak, garam, atau gula yang ditambahkan dapat menyebabkan penurunan berat badan dan masalah lain, seperti kolesterol tinggi dan tekanan darah.
Bawa pulang
Kacang tanah boleh memberi kesan positif pada glukosa darah, kesihatan kardiovaskular, dan mungkin mengekalkan berat badan yang sihat.
Ini dapat menjadikan mereka pilihan yang lebih sihat daripada makanan ringan lain, seperti kantung kerepek. Menambah sebilangan kecil kacang ke dalam diet setiap hari boleh menjadi cara yang baik untuk menguruskan selera makan sambil menjaga gula darah tetap stabil di antara waktu makan dan mendapatkan nutrien penting.
Walau bagaimanapun, kacang juga tinggi kalori, dan beberapa jenama mungkin mengandungi minyak dan karbohidrat tambahan. Kacang tanah yang diproses mungkin mengandungi natrium, gula, lemak, dan bahan tambahan lain yang tinggi.
Atas sebab ini, orang harus memeriksa label pemakanan makanan ringan kacang tanah, dan mengambil kira kalori dan karbohidrat dalam diet mereka.
