10 makanan terbaik untuk meningkatkan metabolisme
Makanan tertentu mengandungi nutrien tertentu yang meningkatkan metabolisme badan. Metabolisme adalah kadar di mana tubuh membakar kalori dan menjalankan proses lain.
Dengan meningkatkan kadar metabolisme mereka, orang mungkin dapat menurunkan berat badan berlebihan dan mengurangkan risiko kegemukan dan masalah kesihatan yang berkaitan.
Teruskan membaca untuk mengetahui 10 makanan penambah metabolisme terbaik, bersama dengan beberapa cara lain untuk meningkatkan fungsi metabolisme.
1. Telur
Makanan yang kaya dengan protein adalah antara pilihan terbaik untuk meningkatkan metabolisme.
Telur kaya dengan protein, dengan setiap telur besar yang direbus keras mengandungi 6,29 gram (g), menjadikannya pilihan yang ideal bagi orang yang ingin mempercepat metabolisme mereka.
Protein adalah salah satu nutrien yang paling berkesan untuk meningkatkan kadar metabolisme kerana badan perlu menggunakan lebih banyak tenaga untuk mencernanya daripada lemak atau karbohidrat. Para saintis menyebut perbelanjaan tenaga ini sebagai kesan termik makanan (TEF), atau termogenesis yang disebabkan oleh diet (DIT).
Menurut beberapa penyelidikan, orang yang menggunakan 29% daripada jumlah kalori harian mereka sebagai protein mempunyai kadar metabolisme yang lebih tinggi daripada mereka yang menggunakan 11% daripada jumlah kalori dari protein.
2. biji rami
Biji rami adalah biji yang mengandungi protein, vitamin, dan nutrien utama lain. Sebilangan orang menganggap biji rami sebagai "makanan berfungsi," yang bermaksud bahawa orang memakannya untuk faedah kesihatan mereka.
Makan biji rami dapat membantu meningkatkan metabolisme dan memperbaiki sindrom metabolik, yang merupakan sekumpulan keadaan yang menyumbang kepada diabetes, obesiti, dan penyakit kardiovaskular.
Pada masa ini, Pusat Nasional untuk Kesihatan Pelengkap dan Integratif (NCCIH) membiayai penyelidikan mengenai peranan biji rami untuk sindrom metabolik.
Kajian 2019 pada tikus menunjukkan bahawa biji rami dapat meningkatkan metabolisme. Ini mungkin kerana mereka mengandungi sejumlah besar serat dan protein, bersama dengan lemak omega-3 penting, antioksidan, dan nutrien penting lain.
Serat dalam biji rami fermentasi dalam usus untuk memperbaiki profil bakteria usus. Proses ini membantu kesihatan metabolik, dan dapat melindungi dari kegemukan.
Kajian menunjukkan bahawa biji rami dan nutriennya juga dapat membantu merawat atau melindungi dari:
- artritis
- penyakit autoimun
- barah
- penyakit kardiovaskular
- diabetes
- gangguan neurologi
- osteoporosis
3. Lentil
Lentil adalah makanan berfungsi lain yang dapat mengurangkan kesan sindrom metabolik.
Kajian 2016 terhadap 41 kajian haiwan melaporkan bahawa memakan lentil dan kekacang lain, seperti kacang dan kacang polong, dapat memainkan peranan penting dalam mencegah dan merawat sindrom metabolik.
Lentil juga dapat meningkatkan metabolisme kerana kaya dengan protein. Mereka juga mengandung sejumlah besar serat untuk memberi makan bakteria bermanfaat di usus.
4. Lada cili
Makanan pedas yang mengandungi cabai segar atau kering dapat meningkatkan metabolisme dan rasa kenyang. Sebatian dalam lada, yang disebut capsaicin, bertanggungjawab untuk faedah kesihatan ini dan banyak lagi.
Satu kajian pada tahun 2015 melaporkan bahawa makan capsaicin meningkatkan kadar metabolisme secara sederhana.
Penyelidikan ini juga menunjukkan bahawa sebatian tersebut dapat menyumbang kepada pengurusan berat badan dengan cara lain dengan meningkatkan kelajuan tubuh membakar lemak dan mengurangkan selera makan.
Ini berdasarkan penyelidikan yang ada, yang diterbitkan pada tahun 2012, yang menunjukkan bahawa capsaicin membantu tubuh membakar kira-kira 50 kalori tambahan setiap hari.
Capsaicin juga dapat mengurangkan rasa sakit dan keradangan, bertindak sebagai agen antikanker, dan memberikan manfaat antioksidan. Akibatnya, beberapa penyelidik mencadangkan bahawa sebatian itu dapat membantu merawat keadaan seperti rheumatoid arthritis dan penyakit Alzheimer.
5. Halia
Menambah halia pada makanan dapat meningkatkan suhu badan dan kadar metabolisme, dan membantu mengawal selera makan.
Tinjauan kajian tahun 2018 menilai kesan halia terhadap penurunan berat badan dan profil metabolik pada orang yang berlebihan berat badan. Ia mendapati bahawa rempah dapat membantu menurunkan berat badan dan kadar glukosa puasa sambil meningkatkan lipoprotein berketumpatan tinggi (HDL), atau kolesterol "baik".
Halia juga mempunyai sifat anti-radang, dan boleh membantu mengurangkan rasa mual semasa hamil dan selepas rawatan kemoterapi.
6. Teh Hijau
Teh hijau telah mendapat banyak perhatian dalam beberapa tahun kebelakangan ini kerana para penyelidik telah menjelaskan potensi manfaat kesihatannya.
Beberapa kajian menunjukkan bahawa ekstrak teh hijau (GTE) dapat meningkatkan metabolisme lemak pada waktu rehat dan semasa bersenam. Walau bagaimanapun, penyelidikan lain melaporkan tidak ada kesan yang ketara. Tambahan pula, para saintis tidak dapat menjamin bahawa minum teh hijau akan mempunyai hasil yang sama dengan pengambilan GTE.
Kajian skala kecil 2013 yang melibatkan 63 orang dengan diabetes jenis 2 menunjukkan bahawa minum 4 cawan teh hijau setiap hari dapat mengurangkan berat badan, indeks jisim badan (BMI), ukuran pinggang, dan tekanan darah sistolik.
Faedah kesihatan lain dari teh hijau termasuk:
- kesan anti-radang
- sifat antioksidan
- aktiviti antimikrob
- kesan antikanker
- faedah untuk kesihatan jantung dan mulut
7. Kopi
Kopi dapat merangsang metabolisme berkat kandungan kafeinnya.
Penyelidikan melaporkan bahawa pengambilan kafein mempunyai kesan merangsang pengeluaran tenaga dan dapat menyebabkan peningkatan metabolisme. Walau bagaimanapun, adalah penting untuk memperhatikan jumlah penggunaan. Ketahui berapa banyak kafein yang terlalu banyak, di sini.
Kopi tanpa kafein tidak mempunyai faedah metabolisme yang sama. Selain itu, menambahkan krim atau gula akan meningkatkan kandungan kalori, yang boleh melawan kesan menguntungkan kafein terhadap metabolisme.
8. Kacang Brazil
Kacang Brazil adalah salah satu sumber selenium terkaya, mineral yang penting untuk metabolisme, pembiakan, dan fungsi imun. Mereka juga mengandungi protein dan lemak yang sihat untuk membuat orang merasa kenyang.
Selenium sangat penting untuk kelenjar tiroid, kelenjar yang mengatur fungsi metabolik dan menghasilkan beberapa hormon penting.
Menurut National Institutes of Health (NIH), setiap kacang Brazil menyediakan 68 hingga 91 mikrogram (mcg) selenium, yang lebih daripada elaun makanan yang disarankan (RDA) sebanyak 55 mcg sehari.
Orang harus mengelakkan makan terlalu banyak kacang, kerana ini boleh menyebabkan keracunan selenium. NIH menetapkan had pengambilan selenium maksimum pada 400 mcg.
Penyelidikan juga menunjukkan bahawa kacang Brazil dapat meningkatkan kadar kolesterol orang yang sihat. Tahap kolesterol yang tidak normal adalah penanda sindrom metabolik.
9. Brokoli
Brokoli dapat memberi manfaat kepada metabolisme kerana mengandungi zat yang disebut glukoraphanin.
Glucoraphanin membantu "menyusun semula" metabolisme, menurunkan kadar lemak darah, dan mengurangkan risiko banyak penyakit yang berkaitan dengan usia. Brokoli dan sayur-sayuran salib lain juga dapat mencegah atau melambatkan beberapa bentuk barah.
Untuk kesan peningkatan metabolisme yang lebih ketara, cari brokoli Beneforte, yang mengandungi glukoraphanin yang tinggi.
10. Sayuran hijau gelap dan berdaun
Bayam, kangkung, dan sayur-sayuran hijau berdaun lain dapat meningkatkan metabolisme berkat kandungan zat besi mereka. Zat besi adalah mineral penting untuk metabolisme, pertumbuhan, dan perkembangan.
Sayuran berdaun adalah sumber zat besi bukan heme, atau bukan haiwan. Cuba pasangkan sayuran hijau dengan sumber vitamin C - seperti lemon, tomato, atau labu musim sejuk - untuk meningkatkan penyerapan zat besi jenis ini.
Banyak sayur-sayuran berdaun juga memberikan sejumlah besar magnesium, mineral lain yang menyokong fungsi metabolik dan berperanan dalam lebih dari 300 proses dalam tubuh.
Petua lain untuk meningkatkan metabolisme
Makan makanan yang sihat sangat penting untuk mengatur metabolisme. Kaedah lain untuk meningkatkan fungsi metabolik termasuk:
Air minuman
Menurut satu kajian berskala kecil, minum tambahan 1,500 mililiter (ml) air setiap hari dapat menurunkan berat badan dan BMI pada beberapa orang yang berlebihan berat badan. Peserta minum 500 ml sebelum setiap hidangan.
Para penyelidik mencadangkan bahawa ini disebabkan oleh termogenesis yang disebabkan oleh air, di mana air meningkatkan metabolisme.
Tidur
Tidur yang cukup adalah mustahak untuk metabolisme dan kesihatan keseluruhan.
Penyelidikan menunjukkan bahawa kurang tidur mungkin menyumbang kepada trend peningkatan obesiti dan diabetes, yang merupakan akibat sindrom metabolik.
Menurut CDC, orang dewasa harus tidur selama 7 hingga 9 jam malam. Untuk meningkatkan corak tidur, cubalah tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari.
Latihan kekuatan dan ketahanan
Mengangkat berat secara berkala membolehkan orang memperoleh dan mengekalkan jisim otot dan membakar lemak. Garis Panduan Aktiviti Fizikal untuk orang Amerika mengesyorkan agar orang dewasa harus melakukan latihan pengukuhan 2 atau lebih hari setiap minggu.
Kajian pada 2018 pada wanita yang tidak aktif mendapati bahawa latihan ketahanan meningkatkan kadar metabolisme basal keseluruhan (BMR) hingga 48 jam. BMR merujuk kepada jumlah kalori yang dibakar oleh badan semasa berehat.
Ringkasan
Banyak makanan, termasuk sayur-sayuran hijau, cabai, dan sumber protein, dapat meningkatkan metabolisme dan membantu orang mencapai atau mengekalkan berat badan yang sihat.
Untuk hasil yang optimum, makan makanan ini sebagai sebahagian daripada makanan seimbang.
Perubahan gaya hidup lain yang meningkatkan kesihatan metabolik termasuk minum air secukupnya, tidur yang cukup, dan aktiviti senaman.
