9 cara untuk meningkatkan tahap kolesterol HDL anda
Kami memasukkan produk yang kami rasa berguna untuk pembaca kami. Sekiranya anda membeli melalui pautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisen kecil. Inilah proses kami.
Lipoprotein berketumpatan tinggi (HDL) kadang-kadang dikenali sebagai kolesterol "baik".
Mempunyai tahap HDL yang tinggi membantu membawa kolesterol dari arteri ke hati, di mana tubuh dapat menggunakannya atau mengeluarkannya.
Mempunyai tahap HDL yang tinggi juga mempunyai kesan antioksidan dan anti-radang, dan penyelidikan juga menghubungkannya dengan pengurangan risiko penyakit jantung.
Sebilangan besar pakar kesihatan mengesyorkan tahap darah minimum 40 miligram per desiliter (mg / dl) pada lelaki dan 50 mg / dl pada wanita.
Walaupun genetik pasti berperanan, terdapat beberapa faktor lain yang mempengaruhi tahap HDL.
Berikut adalah sembilan cara yang sihat untuk meningkatkan kolesterol HDL.
1. Minum minyak zaitun
Minyak zaitun adalah salah satu lemak yang paling sihat di sekitar.
Analisis besar terhadap 42 kajian dengan lebih daripada 800,000 peserta mendapati bahawa minyak zaitun adalah satu-satunya sumber lemak tak jenuh tunggal yang sepertinya dapat mengurangkan risiko penyakit jantung.
Penyelidikan juga menunjukkan bahawa salah satu kesan kesihatan jantung minyak zaitun adalah peningkatan kolesterol HDL. Ini mungkin kerana mengandungi antioksidan yang disebut polifenol.
Minyak zaitun extra virgin mempunyai lebih banyak polifenol daripada minyak zaitun yang diproses, walaupun jumlahnya tetap berbeza antara pelbagai jenis dan jenama.
Satu kajian memberi 200 lelaki muda yang sihat kira-kira 2 sudu besar (25 mililiter [ml]) minyak zaitun berbeza setiap hari selama 3 minggu.
Para penyelidik mendapati bahawa tahap HDL peserta meningkat dengan ketara setelah mereka memakan minyak zaitun dengan kandungan polifenol tertinggi.
Dalam kajian lain, apabila 62 orang dewasa yang lebih tua mengonsumsi sekitar 4 sudu besar (50 ml) minyak zaitun extra virgin polifenol tinggi setiap hari selama 6 minggu, kolesterol HDL mereka meningkat.
Selain meningkatkan tahap HDL, dalam kajian yang melibatkan orang tua dan individu dengan kolesterol tinggi, minyak zaitun juga meningkatkan fungsi anti-radang dan antioksidan HDL.
Sekiranya boleh, pilih minyak zaitun extra virgin yang berkualiti tinggi dan diperakui, yang cenderung paling tinggi dalam polifenol.
Intinya: Minyak zaitun extra virgin dengan kandungan polifenol yang tinggi dapat meningkatkan kadar HDL pada orang yang sihat, orang dewasa yang lebih tua, dan individu dengan kolesterol tinggi. Minyak zaitun dara tambahan boleh dibeli secara dalam talian.
2. Ikuti diet rendah karbohidrat atau ketogenik
Diet rendah karbohidrat dan ketogenik memberikan sejumlah manfaat kesihatan, termasuk penurunan berat badan dan penurunan kadar gula dalam darah.
Penyelidikan juga menunjukkan bahawa mereka dapat meningkatkan kolesterol HDL pada orang yang cenderung memiliki tahap yang lebih rendah.
Ini termasuk orang dengan obesiti, ketahanan insulin, atau diabetes.
Dalam satu kajian, para penyelidik membahagikan orang dengan diabetes jenis 2 menjadi dua kumpulan. Satu kumpulan mengikuti diet yang mengandungi kurang daripada 50 gram karbohidrat sehari. Kumpulan yang lain mengikuti diet karbohidrat tinggi.
Walaupun kedua-dua kumpulan menurunkan berat badan, kolesterol HDL kumpulan karbohidrat rendah meningkat hampir dua kali ganda berbanding dengan kumpulan karbohidrat tinggi.
Dalam kajian lain, orang dengan obesiti yang mengikuti diet rendah karbohidrat mengalami peningkatan kolesterol HDL sebanyak 5 mg / dl secara keseluruhan.
Sebaliknya, dalam kajian yang sama, para peserta yang makan diet rendah lemak dan tinggi karbohidrat menunjukkan penurunan kolesterol HDL.
Tanggapan ini mungkin sebahagiannya kerana orang yang mempunyai diet rendah karbohidrat biasanya memakan kadar lemak yang lebih tinggi.
Satu kajian pada wanita dengan berat badan berlebihan mendapati bahawa diet tinggi daging dan keju meningkatkan kadar HDL sebanyak 5-8%, dibandingkan dengan diet karbohidrat yang lebih tinggi.
Penting untuk diperhatikan bahawa Yayasan Penyelidikan Tenusu Denmark membiayai kajian ini, yang dapat mempengaruhi hasil kajian.
Terlebih lagi, kajian ini menunjukkan bahawa selain meningkatkan kolesterol HDL, diet rendah karbohidrat dapat menurunkan trigliserida dan memperbaiki beberapa faktor risiko lain untuk penyakit jantung.
Intinya: Diet rendah karbohidrat dan ketogenik biasanya meningkatkan tahap kolesterol HDL pada orang yang menghidap diabetes dan obesiti.
3. Bersenam secara berkala
Menjadi aktif secara fizikal adalah penting untuk kesihatan jantung.
Kajian menunjukkan bahawa banyak jenis latihan - termasuk latihan kekuatan, latihan intensiti tinggi, dan senaman aerobik - berkesan untuk meningkatkan kolesterol HDL.
Kajian tinjauan juga mengatakan bahawa senaman dapat meningkatkan kesan antioksidan dan anti-radang kolesterol HDL.
Kenaikan terbesar dalam HDL biasanya berlaku dengan senaman intensiti tinggi.
Satu kajian kecil dilakukan pada wanita dengan sindrom ovarium polikistik, yang dapat meningkatkan risiko ketahanan insulin. Kajian itu mengharuskan mereka melakukan senaman intensiti tinggi tiga kali seminggu.
Latihan ini menyebabkan peningkatan kolesterol HDL setelah 10 minggu. Peserta juga menunjukkan peningkatan pada penanda kesihatan lain, termasuk penurunan daya tahan insulin dan peningkatan fungsi arteri.
Walaupun senaman intensiti yang lebih rendah nampaknya meningkatkan keupayaan anti-radang dan antioksidan HDL, walaupun tidak jelas sama ada jumlah latihan atau intensiti latihan membuat perbezaan yang paling besar.
Secara keseluruhan, latihan intensiti tinggi seperti latihan interval intensiti tinggi dan latihan litar intensiti tinggi dapat meningkatkan tahap kolesterol HDL.
Intinya: Berolahraga beberapa kali seminggu dapat membantu meningkatkan kolesterol HDL dan meningkatkan kesan anti-radang dan antioksidan. Bentuk senaman intensiti tinggi mungkin sangat berkesan.
4. Masukkan minyak kelapa ke dalam diet
Kajian menunjukkan bahawa minyak kelapa dapat mengurangkan selera makan, meningkatkan kadar metabolisme, dan membantu melindungi kesihatan otak, antara faedah lain.
Sebilangan orang mungkin risau akan kesan minyak kelapa pada kesihatan jantung kerana kandungan lemak tepu yang tinggi. Namun, nampaknya minyak kelapa sebenarnya cukup menyihatkan jantung.
Beberapa kajian menunjukkan bahawa minyak kelapa cenderung meningkatkan kolesterol HDL lebih banyak daripada jenis lemak lain.
Sebagai tambahan, beberapa kajian menunjukkan bahawa minyak kelapa dapat meningkatkan nisbah lipoprotein berkepadatan rendah (LDL), atau kolesterol "buruk" terhadap kolesterol HDL. Meningkatkan nisbah ini mengurangkan risiko penyakit jantung.
Satu kajian mengkaji kesan kesihatan penggunaan minyak kelapa pada 40 wanita dengan lemak perut yang berlebihan. Para penyelidik mendapati bahawa mereka yang mengambil minyak kelapa setiap hari telah meningkatkan kolesterol HDL dan nisbah LDL-ke-HDL yang lebih rendah.
Sebaliknya, kumpulan yang mengambil minyak kacang kedelai setiap hari mengalami penurunan kolesterol HDL dan peningkatan nisbah LDL-ke-HDL.
Walau bagaimanapun, ulasan yang lebih baru menunjukkan bahawa penyelidikan mengenai minyak kelapa dan kolesterol kurang berkualiti, tidak konklusif, dan sering melaporkan bahawa minyak kelapa dapat meningkatkan kadar kolesterol LDL. Oleh itu, lebih banyak kajian diperlukan.
Sebilangan besar kajian mendapati bahawa manfaat kesihatan ini berlaku pada dos sekitar 2 sudu besar (30 ml) minyak kelapa setiap hari. Sebaiknya masukkan ini ke dalam masakan daripada memakan sesudu minyak kelapa sendiri.
Intinya: Mengonsumsi 2 sudu besar (30 ml) minyak kelapa setiap hari dapat membantu meningkatkan kadar kolesterol HDL. Minyak kelapa boleh dibeli secara dalam talian. Yang mengatakan, penyelidikan semasa tidak dapat disimpulkan.
5. Berhenti merokok
Merokok meningkatkan risiko banyak masalah kesihatan, termasuk penyakit jantung dan barah paru-paru.
Salah satu kesan negatifnya ialah penekanan kolesterol HDL. Beberapa kajian mendapati bahawa berhenti merokok dapat meningkatkan kadar HDL.
Dalam kajian 1 tahun lebih daripada 1,500 orang, mereka yang berhenti merokok mengalami peningkatan HDL dua kali ganda berbanding mereka yang berhenti merokok dalam setahun. Bilangan zarah HDL yang besar juga meningkat, yang seterusnya mengurangkan risiko penyakit jantung.
Mengenai kesan tampalan penggantian nikotin pada tahap HDL, hasil penyelidikan telah dicampurkan.
Sebagai contoh, satu kajian mendapati bahawa terapi penggantian nikotin menyebabkan kolesterol HDL lebih tinggi. Walau bagaimanapun, penyelidikan lain menunjukkan bahawa orang yang menggunakan patch nikotin kemungkinan tidak akan melihat peningkatan tahap HDL sehingga selepas terapi penggantian berakhir.
Walaupun dalam kajian di mana tahap kolesterol HDL tidak meningkat setelah orang berhenti merokok, fungsi HDL bertambah baik, mengakibatkan keradangan yang lebih sedikit dan kesan bermanfaat lain pada kesihatan jantung.
Intinya: Berhenti merokok dapat meningkatkan tahap HDL, meningkatkan fungsi HDL, dan membantu melindungi kesihatan jantung.
6. Menurunkan berat badan
Apabila orang dengan berat badan berlebihan atau kegemukan menurunkan berat badan, tahap kolesterol HDL mereka biasanya meningkat.
Lebih-lebih lagi, manfaat ini nampaknya berlaku sama ada penurunan berat badan adalah dari diet berkurang kalori, pembatasan karbohidrat, puasa sekejap, pembedahan penurunan berat badan, atau gabungan diet dan senaman.
Satu kajian meneliti tahap HDL di lebih daripada 3.000 orang dewasa Jepun dengan berat badan berlebihan atau obesiti, yang semuanya mengikuti program modifikasi gaya hidup selama 1 tahun.
Para penyelidik mendapati bahawa kehilangan 1-3% berat badan mengakibatkan peningkatan kolesterol HDL yang ketara.
Dalam kajian lain, ketika penderita obesitas dan diabetes tipe 2 mengonsumsi diet terbatas kalori yang memberikan 20-30% kalori dari protein, mereka mengalami peningkatan yang signifikan dalam kadar kolesterol HDL.
Kunci untuk mencapai dan mengekalkan tahap kolesterol HDL yang sihat adalah memilih jenis diet yang memudahkan individu menurunkan berat badan dan menjauhkannya.
Intinya: Penyelidikan menunjukkan bahawa beberapa kaedah penurunan berat badan dapat meningkatkan kadar kolesterol HDL pada orang yang mempunyai berat badan berlebihan atau obesiti.
7. Pilih hasil ungu
Mengonsumsi buah-buahan dan sayur-sayuran ungu adalah cara yang lazat untuk meningkatkan kolesterol HDL.
Hasil ungu mengandungi antioksidan yang dikenali sebagai antosianin.
Kajian menggunakan ekstrak anthocyanin telah menunjukkan bahawa mereka membantu melawan keradangan, melindungi sel-sel dari radikal bebas yang merosakkan, dan berpotensi meningkatkan kadar kolesterol HDL.
Dalam kajian 24 minggu terhadap 58 orang yang menghidap diabetes, mereka yang mengambil suplemen anthocyanin dua kali sehari mengalami peningkatan kolesterol HDL sebanyak 19,4%, rata-rata, bersama dengan peningkatan lain dalam penanda kesihatan jantung.
Dalam kajian lain, ketika orang dengan masalah kolesterol mengambil ekstrak anthocyanin selama 12 minggu, kadar kolesterol HDL mereka meningkat 13.7%.
Walaupun kajian ini menggunakan ekstrak bukan makanan, beberapa buah dan sayur-sayuran sangat tinggi antosianin. Ini termasuk:
- terung
- kubis merah
- blueberry
- beri hitam
- raspberi hitam
Intinya: Mengonsumsi buah-buahan dan sayur-sayuran yang kaya dengan antosianin dapat membantu meningkatkan kadar kolesterol HDL.
8. Makan ikan berlemak dengan kerap
Lemak omega-3 pada ikan berlemak memberikan manfaat kepada kesihatan jantung, termasuk pengurangan keradangan dan fungsi sel yang lebih baik yang melapisi arteri.
Beberapa penyelidikan menunjukkan bahawa makan ikan berlemak atau mengambil suplemen minyak ikan juga dapat membantu meningkatkan kadar kolesterol HDL yang rendah.
Dalam kajian terhadap 33 orang dengan penyakit jantung, peserta yang mengonsumsi ikan berlemak empat kali seminggu selama 8 minggu mengalami peningkatan kadar kolesterol HDL. Saiz zarah HDL mereka juga meningkat.
Walau bagaimanapun, kajian lain tidak menunjukkan peningkatan kolesterol HDL sebagai tindak balas kepada peningkatan pengambilan ikan atau suplemen omega-3.
Beberapa jenis ikan berlemak yang dapat membantu meningkatkan kolesterol HDL termasuk:
- ikan salmon
- ikan hering
- ikan sardin
- ikan tenggiri
- ikan bilis
Intinya: Makan ikan berlemak beberapa kali seminggu dapat membantu meningkatkan kadar kolesterol HDL dan memberi manfaat lain untuk kesihatan jantung.
9. Elakkan lemak trans buatan
Lemak trans buatan mempunyai banyak kesan negatif terhadap kesihatan kerana sifat keradangannya.
Terdapat dua jenis lemak trans. Satu jenis berlaku secara semula jadi dalam produk haiwan, termasuk tenusu penuh lemak.
Sebaliknya, pengeluar membuat lemak trans buatan, yang terdapat dalam marjerin dan makanan yang diproses, dengan menambahkan hidrogen ke minyak sayuran dan minyak tak jenuh. Lemak ini juga dikenali sebagai lemak trans industri atau lemak hidrogenasi sebahagian.
Selain meningkatkan keradangan dan menyumbang kepada beberapa masalah kesihatan, lemak trans tiruan ini dapat menurunkan kadar kolesterol HDL.
Untuk melindungi kesihatan jantung dan menjaga kolesterol HDL dalam lingkungan yang sihat, yang terbaik adalah menghindari lemak trans buatan sama sekali.
Intinya: Penyelidikan menunjukkan bahawa lemak trans buatan dapat menurunkan tahap HDL dan meningkatkan keradangan, berbanding dengan lemak lain.
Ringkasan
Walaupun tahap kolesterol HDL sebahagiannya ditentukan oleh genetik, terdapat banyak perkara yang dapat dilakukan seseorang untuk meningkatkan kadarnya secara semula jadi.
Ini termasuk makan lemak sihat, seperti minyak zaitun, minyak kelapa, dan ikan berlemak, dan mengelakkan lemak trans yang berbahaya. Berolahraga secara teratur, berhenti merokok, dan makan makanan kaya antioksidan juga efektif untuk meningkatkan kolesterol HDL.
Kebiasaan dan amalan yang meningkatkan kolesterol HDL sering memberikan manfaat kesihatan yang lain, dan mereka adalah komponen utama gaya hidup sihat.
