Adakah peraturan 20-20-20 mencegah ketegangan mata?
Menghabiskan masa yang lama untuk melihat skrin komputer, telefon, atau tablet dapat melemahkan mata. Menggunakan peraturan 20-20-20 dapat membantu mencegah masalah ini.
Peraturan itu mengatakan bahawa setiap 20 minit yang dihabiskan untuk melihat skrin, seseorang harus melihat sesuatu yang berjarak 20 kaki selama 20 saat.
Mengikuti peraturan adalah kaedah terbaik untuk mengingat untuk sering berehat. Ini akan mengurangkan ketegangan mata yang disebabkan oleh terlalu lama melihat skrin digital.
Dalam artikel ini, kami menerangkan cara menggunakan peraturan 20-20-20 dengan berkesan. Kami juga membincangkan kajian di sebalik peraturan dan petua lain untuk mencegah ketegangan mata.
Cara menggunakan peraturan 20-20-20
Peraturan 20-20-20 dirancang oleh optometris California Jeffrey Anshel sebagai peringatan mudah untuk berehat dan mencegah ketegangan mata, menurut Masa Optometri.
Semasa mengikuti peraturan, seseorang berehat 20 saat dari melihat skrin setiap 20 minit. Semasa rehat, orang itu memusatkan perhatian pada objek yang berjarak 20 kaki, yang melemaskan otot mata.
Kaedah berikut dapat membantu seseorang untuk menerapkan peraturan ini:
- Tetapkan penggera setiap 20 minit semasa bekerja, sebagai peringatan untuk berehat.
- Muat turun aplikasi yang dibangunkan untuk membantu orang mengikuti peraturan 20-20-20. Aplikasi ProtectYourVision dan eyeCare adalah beberapa contoh.
- Perhatikan tingkap semasa rehat 20 saat. Menentukan jarak 20 kaki ke dalam boleh menjadi sukar, tetapi memusatkan perhatian pada pokok atau tiang lampu di seberang jalan harus berfungsi dengan baik.
Sebagai alternatif, seseorang boleh mendapat keuntungan dari menutup mata selama 20 saat setiap 20 minit. Juga, mengingat berkedip dapat mencegah mata kering dengan mendorong pengeluaran air mata.
Sesiapa yang menghabiskan hari duduk secara berkala harus bangun dan berjalan-jalan, untuk mengelakkan sakit belakang dan leher.
Apa bukti yang menyokong peraturan 20-20-20?
Hanya sedikit kajian saintifik yang menguji keberkesanan peraturan 20-20-20, tetapi Persatuan Optometrik Amerika dan Akademi Oftalmologi Amerika mengesyorkannya sebagai cara untuk mengurangkan ketegangan mata.
Hasil kajian tahun 2013 yang melibatkan 795 pelajar universiti menunjukkan bahawa mereka yang secara berkala memusatkan perhatian pada objek jauh ketika menggunakan komputer mempunyai gejala sindrom penglihatan komputer yang lebih sedikit, yang meliputi ketegangan mata, mata yang menyiram atau kering, dan penglihatan kabur.
Gejala ketegangan mata
Beberapa gejala dapat menunjukkan ketegangan mata, termasuk:
- menyiram mata
- penglihatan kabur
- mata kering
- sakit kepala
- kemerahan mata
Duduk dalam posisi yang sama untuk waktu yang lama mempunyai kesan berbahaya yang lain pada badan. Contohnya, ia boleh menyebabkan sakit leher, punggung, atau bahu.
Petua untuk mengelakkan ketegangan mata
Seperti peraturan 20-20-20, kaedah berikut dapat membantu mengurangkan atau mencegah ketegangan mata:
- Menggunakan titisan mata. Seseorang berkelip kurang daripada biasa ketika menggunakan skrin digital, dan ini dapat mengeringkan mata. Setetes atau air mata tiruan boleh dibeli di kebanyakan farmasi, juga dalam talian. Titisan mata khusus tersedia untuk orang yang memakai kanta lekap. Titisan mata bebas pengawet adalah yang terbaik.
- Tukar tetapan komputer. Membuat teks dua kali lebih besar daripada biasa dapat mengurangkan ketegangan mata. Membaca teks hitam dengan latar putih paling mudah dilihat.
- Kurangkan silau skrin. Skrin anti-silau pelindung dapat digunakan pada komputer dan kacamata, untuk mencegah masalah mata. Juga, skrin rata cenderung kurang silau daripada yang melengkung.
- Laraskan kontras skrin. Ubah tetapan supaya skrin cukup terang untuk membaca teks tanpa regangan. Kontras yang betul mungkin berubah, bergantung pada kehadiran cahaya matahari.
- Dapatkan pemeriksaan mata secara berkala. Penglihatan yang lemah adalah penyebab utama ketegangan. Menghadiri pemeriksaan secara berkala akan memastikan bahawa seseorang mempunyai preskripsi terkini apabila diperlukan.
Strategi yang disenaraikan di atas memerlukan sedikit masa atau komitmen kewangan, tetapi strategi ini dapat mengurangkan ketegangan mata yang berkaitan dengan penggunaan tablet, telefon, dan komputer.
Prospek
Peraturan 20-20-20 adalah cara yang berkesan untuk mengurangkan ketegangan mata yang disebabkan oleh melihat skrin digital untuk jangka masa panjang.
Sekiranya ketegangan mata berterusan setelah seseorang mencuba menggunakan peraturan dan kaedah pencegahan lain, mereka harus berjumpa doktor, yang dapat memeriksa keadaan yang mendasari seperti mata kering kronik.
Doktor mata mungkin perlu menilai penglihatan mereka dan menguji tahap kelembapan mata. Semasa membuat cadangan, doktor akan mengambil kira pekerjaan dan kesihatan mata seseorang.
