Apa yang perlu diketahui mengenai tidur nyenyak
Tidur gelombang perlahan, juga disebut tidur nyenyak, adalah tahap penting dalam kitaran tidur yang memungkinkan fungsi dan ingatan otak yang betul. Walaupun kebanyakan orang dewasa menyedari bahawa mereka harus tidur antara 7 dan 9 jam setiap malam, sains tidur cukup kompleks.
Dua kategori utama tidur disebut tidur gerakan mata cepat (REM) dan tidur bukan REM, dan masing-masing mempunyai peringkat penting. Manusia melalui peringkat ini dengan corak yang agak teratur ketika mereka tidur, dan rehat sepanjang malam bermaksud berbasikal melalui tahap ini beberapa kali sebelum bangun.
Mungkin ada beberapa cara untuk mendapatkan tidur yang lebih baik dan tidur yang lebih nyenyak setiap malam, yang membolehkan seseorang bangun dengan rasa lebih tenang dan segar.
Tubuh pertama kali melalui tiga tahap tidur bukan REM:
Tahap satu
Tahap pertama kitaran tidur agak pendek.
Tahap pertama kitaran tidur adalah tempoh peralihan di mana badan dan otak beralih dari keadaan terjaga ke tidur. Tempoh ini agak singkat, hanya berlangsung beberapa minit, dan tidurnya agak ringan. Orang mungkin bangun dari tahap tidur ini dengan lebih mudah daripada tahap lain.
Semasa peringkat pertama, badan mula memperlahankan iramanya. Denyutan jantung dan pernafasan menjadi perlahan, dan mata mula mengendur. Otot juga mengendur tetapi kadang-kadang berkedut.
Otak bersantai bersama dengan badan. Gelombang otak mula perlahan ketika aktiviti otak dan rangsangan deria menurun.
Tahap dua
Tahap kedua tidur bukan REM adalah tahap tidur yang lebih ringan yang berlaku ketika tubuh mula beralih ke tidur yang lebih nyenyak. Sebagai catatan Institut Gangguan Neurologi Nasional dan Strok, manusia menghabiskan sebahagian besar waktunya semasa kitaran tidur pada tahap tidur ini.
Di dalam badan, kadar denyutan jantung dan pernafasan menjadi lebih rendah. Otot mengendur lebih jauh, dan pergerakan mata berhenti. Suhu badan juga turun.
Walaupun gelombang otak melambat lebih jauh, tahap ini juga merangkumi pecahan kecil isyarat elektrik di otak.
Tahap tiga
Tidur nyenyak atau gelombang lambat adalah tahap ketiga tidur bukan REM. Walaupun badan menyelesaikan beberapa kitaran sepanjang malam, tahap ketiga berlaku dalam jangka masa yang lebih lama pada bahagian pertama malam.
Di dalam badan, kadar denyutan jantung dan pernafasan berada pada tahap terendah semasa bahagian kitaran tidur ini. Otot dan mata juga sangat santai, dan gelombang otak menjadi lebih perlahan.
Mungkin sangat sukar untuk membangunkan seseorang dari tahap tidur ini, iaitu ketika gangguan tidur, seperti tidur berjalan.
Sekiranya anda ingin mengetahui lebih banyak maklumat berdasarkan bukti mengenai dunia tidur yang menarik, lawati pusat khas kami.
Tidur REM
Tidur REM adalah peringkat keempat dan terakhir dari kitaran tidur. Tubuh mula-mula tidur REM sekitar 90 minit setelah tertidur.
Semasa peringkat tidur ini, mata mengalir ke belakang dan ke belakang di belakang kelopak mata yang tertutup. Keadaan ini lebih dekat dengan keadaan bangun daripada tahap tidur yang lain.
Dalam tidur REM, gelombang otak mulai menyerupai gelombang otak dari keadaan terjaga. Denyutan jantung dan kadar pernafasan meningkat.
Tahap REM juga berlaku ketika kebanyakan impian berlaku. Otak untuk sementara waktu melumpuhkan lengan dan kaki untuk mengelakkan tubuh daripada melaksanakan impian ini.
Keperluan tidur nyenyak
Walaupun seseorang memerlukan semua peringkat tidur, tidur nyenyak sangat penting untuk kesihatan dan fungsi otak. Tidur nyenyak membantu otak membuat dan menyimpan kenangan baru dan meningkatkan keupayaannya untuk mengumpulkan dan mengingat maklumat.
Tahap tidur ini juga membantu otak berehat dan pulih dari hari berfikir, memungkinkannya untuk mengisi semula tenaga dalam bentuk glukosa untuk keesokan harinya.
Tidur nyenyak juga berperanan menjaga keseimbangan hormon. Kelenjar pituitari merembeskan hormon pertumbuhan manusia semasa peringkat ini, yang membantu tisu dalam tubuh tumbuh dan menjana semula sel.
Yang penting, seseorang mesti mendapat tidur nyenyak yang cukup agar fungsi ini dapat dilaksanakan. Jumlah tidur nyenyak yang dimiliki seseorang berkaitan dengan berapa keseluruhan tidur yang mereka dapat. Tidur 7 hingga 9 jam adalah saranan bagi kebanyakan orang dewasa, yang biasanya akan memberi tubuh banyak masa dalam keadaan tidur yang lebih dalam.
Sekiranya badan tidak mendapat tidur nyenyak yang cukup pada suatu hari, ia akan mengimbangi waktu berikutnya untuk tidur dengan cepat bergerak melalui kitaran untuk mencapai tahap tidur yang paling dalam dengan lebih cepat dan tinggal di sana lebih lama.
Tetapi, jika orang itu tidak cukup tidur nyenyak, ini mungkin mula mempengaruhi otak.
Oleh kerana tidur nyenyak berperanan dalam ingatan, tubuh mungkin mengalami kesukaran untuk membuat kenangan baru atau menyimpan maklumat jika tidak cukup tidur.
Masalah jangka panjang dengan tidur nyenyak mungkin mempunyai kaitan dengan keadaan lain, seperti penyakit jantung atau penyakit Alzheimer.
Cara mendapatkan tidur yang lebih nyenyak
Mungkin ada beberapa cara untuk meningkatkan jumlah tidur nyenyak yang diperoleh seseorang setiap malam.
Seperti yang dinyatakan oleh American Sleep Association, perkara paling penting yang dapat dilakukan seseorang untuk meningkatkan jumlah tidur nyenyak yang mereka dapat setiap malam adalah dengan menyisihkan lebih banyak masa untuk tidur. Melakukannya membolehkan tubuh menjalani lebih banyak kitaran tidur, yang memungkinkan untuk tidur lebih nyenyak.
Amalan lain boleh membantu mempromosikan tidur nyenyak dan tidur nyenyak secara umum, seperti:
- melakukan senaman yang kuat, seperti berenang, berjoging, atau berlari, pada awal hari daripada sebelum tidur
- membuat perubahan diet termasuk makan lebih sedikit karbohidrat dan lemak yang lebih sihat
- memanaskan badan di spa atau sauna panas
Selain itu, beberapa antidepresan dapat membantu orang tidur lebih nyenyak, walaupun ini tidak berlaku untuk semua orang.
Bunyi merah jambu juga boleh meningkatkan keberkesanan tidur nyenyak seseorang. Bunyi merah jambu adalah bunyi rawak dengan komponen frekuensi rendah lebih banyak daripada bunyi putih. Satu kajian dalam jurnal Sempadan dalam Neurosains Manusia melihat kesan penggunaan rangsangan suara, seperti bunyi merah jambu, pada tidur nyenyak. Hasil kajian menunjukkan bahawa mendengar suara ini dapat meningkatkan keadaan tidur nyenyak seseorang, yang membawa kepada fungsi memori yang lebih baik ketika mereka bangun.
Beberapa tabiat tidur yang sihat secara umum juga dapat membantu meningkatkan tidur yang lebih baik secara keseluruhan, termasuk:
- mengelakkan lampu biru, seperti telefon pintar atau komputer berhampiran waktu tidur
- menjaga bilik agar gelap mungkin dengan menutup tingkap dan mematikan lampu dari jam penggera
- mengelakkan kafein di kemudian hari
- mengelakkan makanan besar sebelum tidur
- mengurangkan tekanan
- menetapkan jadual tidur dan berusaha untuk tidur pada waktu yang sama setiap malam
Ringkasan
Tidur nyenyak adalah bahagian penting dari keseluruhan proses tidur, tetapi ini hanyalah salah satu aspek dari tidur malam yang baik. Mungkin ada beberapa cara untuk mendorong tidur yang lebih nyenyak, seperti melelahkan badan melalui senaman atau mendengar suara merah jambu ketika tertidur.
Cara terbaik untuk tidur lebih nyenyak mungkin semudah menyisihkan lebih banyak waktu untuk tidur setiap malam.
