Perkembangan Latihan untuk Merawat Sakit Punggung Rendah dan Sciatica

Sekiranya anda mengalami sakit punggung bawah atau sciatica, pertanyaan umum yang mungkin anda ada adalah, "Apa yang harus saya hindari, apa yang harus saya lakukan, dan kapan saya harus melakukannya?" Nampaknya terdapat beratus-ratus rawatan untuk sakit belakang, dan banyak latihan yang boleh dilakukan untuk membantu merawat keadaan anda. Beberapa latihan adalah untuk membantu menguatkan tulang belakang anda, sementara yang lain adalah untuk meningkatkan kelenturan punggung.

Mula Merawat Sakit Otak dan Sakit Punggung Anda

Kolostock / Getty Images

Sekiranya anda dirujuk kepada ahli terapi fizikal untuk sakit belakang anda, dia mungkin akan mengajar anda bagaimana untuk mencapai dan menjaga postur badan yang betul. Prosedur yang terlalu tepat adalah cara mudah untuk mengajar diri anda mengenai postur yang diperlukan untuk menjaga keselarasan tulang belakang yang sesuai.

Ahli terapi fizikal anda juga boleh menggunakan kaedah terapi untuk mengurangkan kesakitan anda. Walaupun ini mungkin terasa baik, berhati-hati harus digunakan; banyak rawatan ini belum terbukti dapat mengurangkan kesakitan secara berkesan dan menjauhkannya.

Ahli terapi fizikal yang dilatih dalam Kaedah McKenzie adalah pakar dalam merawat pesakit dengan sakit belakang dan leher yang rendah. Sekiranya anda dapat menemui ahli terapi yang diperakui dalam Kaedah McKenzie, dia mungkin akan melakukan penilaian menyeluruh mengenai masalah anda dan mengajar anda latihan rawatan diri yang dapat dengan cepat menghilangkan rasa sakit anda dan membantu anda kembali ke tahap fungsi anda sebelumnya.

Ini adalah program senaman yang biasa digunakan untuk mengubati sakit belakang dan sciatica, atau sakit kaki yang timbul dari punggung anda. Mereka disenaraikan sebagai kemajuan. Mulakan dengan latihan nombor satu, dan maju seperti yang diperlukan melalui latihan. Anda mungkin tidak perlu melakukan semua latihan, tetapi jika yang pertama gagal memberi anda kelegaan yang cukup dari rasa sakit anda, cubalah yang kedua, dan seterusnya.

Latihan Punggung Rendah Mana Yang Sesuai untuk Anda?

Sekiranya anda mengalami kesakitan di satu sisi punggung atau kaki anda, maka cubalah melakukan latihan pertama dan pantau gejala semasa anda bersenam. Perhatikan pemusatan, iaitu penurunan sakit kaki atau paha dan peningkatan sakit pinggang. Pemusatan yang berlaku semasa anda melakukan latihan adalah pertanda baik dan menunjukkan bahawa latihan tertentu adalah yang betul untuk anda lakukan.

Sekiranya gejala anda bertambah buruk, gagal berpusat, atau hanya berpusat sebahagian, teruskan ke latihan seterusnya dalam senarai. Cuba lakukan latihan ini, dan pantau setiap perubahan gejala anda. Ingatlah bahawa rasa sakit yang bergerak lebih dekat ke tulang belakang anda adalah petanda yang baik.

Sebelum memulakan senaman di punggung anda, ada baiknya anda berjumpa dengan doktor anda untuk memastikan senaman itu selamat untuk anda lakukan. Ahli terapi fizikal tempatan anda dapat membantu anda menentukan latihan terbaik untuk keadaan khusus anda.

Prone Lying, Prone Props, dan Press Ups

Gambar David Lees / Getty

Sekiranya berlaku sakit belakang punggung akut secara tiba-tiba, anda harus mencuba latihan sakit belakang kecemasan terlebih dahulu. Berbaring di perut selama beberapa minit, kemudian pasangkan siku anda selama satu atau dua minit. Pantau gejala anda untuk berpusat.

Setelah beberapa minit dalam posisi naik, cuba tekan beberapa kali. Cubalah agar pinggul dan punggung anda tetap santai semasa anda menggunakan lengan untuk menekan bahagian atas badan anda ke atas. Cuba tekan sejauh mungkin untuk mengembalikan kelengkungan ke hadapan normal di punggung bawah anda. Katakan pada diri sendiri, "Lebih jauh, lebih jauh, lebih jauh" semasa anda menekan ke atas. Gerakkan tulang belakang anda melalui pelbagai gerakan tanpa rasa sakit. Lakukan 10 pengulangan dan pantau gejala anda.

Sekiranya rasa sakit anda tidak berpusat sepenuhnya dengan latihan penekanan tekan, anda mungkin perlu beralih ke latihan seterusnya: penekanan dengan pinggul anda dari pusat.

Tekan Ke Atas Dengan Pusat Pinggul

Brett Sears, PT 2013

Penekanan dengan pinggul tengah hanyalah menekan ke atas dengan pinggul anda bergerak ke satu sisi atau yang lain. Untuk melakukan ini, angkat ke siku anda dan alihkan pinggul ke satu sisi. Selalunya, orang mendapat manfaat daripada menjauhkan pinggul dari sisi yang menyakitkan.

Setelah pinggul anda ke satu sisi, tekan ke atas. Anda mungkin menyedari bahawa anda tidak dapat menekan sejauh yang Anda lakukan dengan menekan biasa, tetapi tetap, cuba tekan sejauh mungkin. Lakukan 10 pengulangan tekan ke atas dengan pinggul anda dari tengah, dan pantau kesakitan anda untuk berpusat. Sekiranya gejala anda berterusan, anda mungkin perlu mengambil langkah seterusnya dalam perkembangan: sisi lumbar meluncur dalam keadaan berdiri.

Luncur Sisi Lumbar dalam keadaan Berdiri

Brett Sears, PT, 2013

Sekiranya penekanan dengan pinggul dari pusat gagal memberikan kelegaan yang ketara atau memusatkan gejala anda, anda harus mencuba senaman lungsur sisi lumbar.

Latihan ini dilakukan dengan berjalan kaki dari dinding dengan sisi sakit anda dari dinding. Condongkan bahu anda ke dinding dengan siku anda dimasukkan ke tulang rusuk anda, dan perlahan-lahan tekan pelvis anda ke bawah tulang rusuk anda.

Lakukan 10 pengulangan sisi meluncur, dan perhatikan perubahan kesakitan anda. Sekiranya rasa sakit anda berlanjutan atau tidak berpusat, cubalah latihan seterusnya: pusing regangan lumbar.

Regangan Putaran Lumbar Flexion

Brett Sears, PT, 2012

Regangan putaran lenturan dimulakan dengan berbaring di satu sisi. Biasanya, bahagian sakit anda di atas meja. Luruskan kaki bawah anda, dan letakkan kaki atas anda di belakang lutut bawah anda.

Jangkau tangan atas ke bilah bahu atas anda, dan putar tulang belakang sehingga bahu atas anda bergerak ke belakang ke lantai. Pegang kedudukan ini selama satu atau dua detik, dan kemudian kembali ke kedudukan permulaan. Ulangi 10 pengulangan, dan perhatikan sebarang perubahan dalam gejala anda.

Masih berhadapan dengan gejala? Anda mungkin perlu mencuba perkembangan lentur lumbal. Lihat langkah terakhir dalam program ini untuk mengetahui cara memulakannya.

Fleksi Lumbar

PhotoAlto / Milena Boniek / Getty Images

Regangan lentur lumbal dilakukan dengan hanya berbaring di punggung dengan kedua-dua lutut dibengkokkan. Perlahan-lahan angkat kedua lutut ke arah dada anda, dan pegang di bawah lutut anda dengan kedua tangan. Ini membuka lubang di setiap sisi tulang belakang anda, memberi ruang kepada saraf anda sedikit.

Tarik lembut ke lutut untuk meregangkan punggung, dan tahan kedudukan ini selama satu atau dua saat. Kemudian, perlahan-lahan lepaskan regangan. Lakukan peregangan lutut ke dada selama 10 pengulangan dan pantau setiap perubahan gejala anda dengan teliti.

Satu Perkataan Dari Sangat Baik

Sekiranya anda mengalami sakit belakang, berjumpa dengan doktor anda setiap kali sakit pinggang rendah selalu menjadi idea yang baik. Bekerja dengan ahli terapi fizikal anda untuk mengetahui perkembangan senaman mana yang terbaik untuk keadaan anda dapat membantu anda menghilangkan rasa sakit dengan cepat dan kembali ke aktiviti normal anda.